En av dagene på Fuerteventura ble satt av til en rolig lang sykkeltur etterfulgt av rolig lang løpetur. Jeg var så heldig og fikk bli med på Heltefabrikkens lange langtur på torsdagen.

Poenget med rolig langturer er ganske enkelt å venne kroppen til distansen. Venne muskler, sener, fordøyelse og psyken til å sykle langt. Grunnen til å sykle rolig er primært å holde restitusjonstiden lav men også aktivere og trene kroppens evne til å bruke fett som energi. Med argumentasjon som ”samme treningseffekt, men kortere restitusjonstid” er sone 1 blitt standarden som intensitetssone, men personlig foretrekker jeg å sykle langturene mine i lav/mid sone 2 siden det faktisk gir bedre effekt uten at jeg syntes restitusjonstiden blir veldig mye lengre. Denne dagen derimot syklet jeg jevnt i sone 1 av to grunner. Den ene grunner var at de andre holdt det tempoet og det hadde vært kjedelig å sykle 5 t 30 min helt alene. Den andre er at det fortsatt var tidlig i treningsuken og at det kunne være fordel å holde restitusjonstiden så kort så mulig siden jeg hadde mye trening i vente.

Vi var 8 stk som begynte turen fra Playitas og rundt ”hele ” Fuerteventura. Totalt ble det 142 km, rett over 2000 høydemeter og snittpuls på 126 BPM ved 186 watt. Effektiv sykkeltid ble 5 t og 30 min. Superflott tur med en trivelig og fotogen gjeng 😉 All data fra turen ligger her: Rolig langtur på Fuerteventura by allanhov at Garmin Connect – Details.

Denne bildekrusellen krever javaskript.

5 min etter syklingen sykkelskoene og hjelm byttet med joggesko, brem og drikkebelte. Da var det klart for den lange joggeturen med Øyvind x 2 og Marthe. For min del ble det 1 t og 38 min med 148 BPM i snitt. Jeg hadde utrolig gode bein og var lett og fin i kroppen. Sweet!

Det er ikke nødvendig å løpe så langt men en liten løpetur etter syklingen er alltid lurt selv om den bare er 10-15 min. Normalen for meg er 30-40 min jogg i etterkant av de lange sykkelturene. Det gjør det mye lettere å gå fra sykkel til løp under konkurranse hvis du har trent på det i forkant.

Do`s and don`ts for rolige langturer på sykkel

Do`s:

• Velg en trivelig og variert løype med hyggelige medsyklister som er på ca. samme nivå som deg. En del nivåforskjell går fint men ikke så mye at noen må sykle i sone 3 eller høyere.
• Drikk og spis rikelig underveis for å holde jevnt trykk og optimalisere treningseffekt og restitusjonen.
• Stopp gjerne halvveis og ta en kaffe og sandwich.
• Ikke glem ta med deg fint vær eller gode klær. Cash, mobiltelefon og et par slanger/lappesaker til en punktering eller to kan fort lønne seg å ha med i sadeltasken.

Don`ts:

• Drikke kun vann. Jo da, det kan fungere for å øke fettutnyttelsen men det har også plenty negative konsekvenser som dårligere treningseffekt og lengre/dårligere restitusjon i tillegg til at blodsukkeret vil bli svært lavt og humøret deretter. Ta med energibar og en banan eventuelt det du har tenkt å spise under konkurranser.
• Drikk lite vann. Dehydring har aldri vært å foretrekke.
• Legge inn intervaller på langturen (det har vi intervalltreninger til). Heng deg på syklisten som sykler forbi deg slik at du overstiger din planlagte intensitetssone.
• Sykle mye lengre enn det du er vant til. Øk tid og distanse gradvis.