Oppsummering av treningen uke 44 – Testuke

Da var min tredje uke for sesongen fullført og tiden var inne for å kjøre noen formtester. Testene var av de gode “gammeldagse” typene som kan gjøres av alle, og krever ikke en gang pulsklokke. Selv om testene er meget enkle så gir de et godt bilde av formen. Med tanke på hvor tidlig det er i sesongen så var prestasjonsforventingene lave, og jeg svarte til forventingene for å si det sånn 😉 Forbedringspotensiale er hverfall det.

På svømmingen tok jeg en CSS-test som går ut på å finne terskelfarten (Critical Swim Speed). Testen gjøres ved å svømme en 400 m så raskt som mulig, ta 10-15 min pause og svøm 200 m så raskt du kan. Tidene legger du inn i swimsmooths CSS-kalkulator (http://www.swimsmooth.com/training.html) og vips så har du din omtrentlige terskelfart. Det er ikke like nøyaktig som laktattest, men stemmer rimelig bra. Jeg brukte 6:38 på 400 og 3:12 på 200 m. Min CSS blir da 1:43/100m.

Testfasilitenene for CSS-testen. Bildet over er fra bassenget på Las Playitas som er nesten like bra svømmehallene på NIH, Sogn eller Holmlia 😉

På løpingen tok jeg i bruk kanskje verdens mest brukte løpetest, nemlig Cooper-testen. Da løper du på en bane eller med en annen oppmålt løype og løper så langt du kan på 12 min. Jeg kom akkurat 3600 m og er ikke spesielt fornøyd med det. Det var bare 200 m lengre enn jeg klarte på forrige Cooper –test, som jeg løp for 8 år siden (og da trente jeg bare volleyball to ganger i uken(!?)). Det var likevel alt jeg klarte og jeg slett med brekninger på siste runden. Testen avslører at jeg er veldig tidlig i sesongen og har så å si ingen fart når jeg nærmer meg makspuls. Løpingen på og under terskel føles bra så de fleste treningene går uten de store lidelsene.

Løpetesten ble utført på Bislett stadion der jeg var mutters alene. Med tanke på de gjentatte brekningene den siste rundten så var det nok like greit. Bislett stadium har forøvrig en flott innendørsbane som er perfekt for kvalitetsintervaller på vinterstid. 

Sykkeltesten gikk kort og godt ut på å sykle en 10 miles TimeTrail. På norsk vil det si å sykle 16 km så raskt du kan. Løypen bør være relativt flat, lite trafikkert og ikke inneholde lyskryss eller andre hinder som kan ødelegge for testen. I mangel på bedre løyper ble valget mitt Maridalen tur/retur. Fra 50 km/t skiltet, til busskuret og tilbake igjen påsto min Garmin 705 at var 16,1 km. Vindforholdene var gode og jeg brukte 26 min og 22 sek på strekningen med en snittwatt på akkurat 260. Det er 3 watt mer en snittet på min nest raskeste sykkeltur på Bogstad tri (på den raskeste kjørte jeg uten wattmåler), og selv om det er langt fra “Peak performance” er jeg fornøyd med det. Denne testen fungerer bra uten wattmåler, men selve testen blir da noe vær/vind-utsatt slik at feilmarginen på resultatet blir større.

Testløypen på sykkel var Maridalen rur/retur. Der er det lite trafikk eller andre hindringer, men løypen kunne gjerne vært litt flatere.

Det eneste måleutstyret du egentlig trenger for å gjennomføre testene er en stoppeklokke. 

Uke 44 – 14 t og 50 min

Mandag – En lang svømmeøkt med innlagt CSS-test tidlig på dagen og en teknikkøkt med trener på kvelden.

Tirsdag – Testdag for sykkel med 16 km TT, etterfulgt av 20 min rolig jogging. I tillegg svømte jeg en drøy time med mye drills.

Onsdag – Halvannen time svømming med drills og noen halvlange sett (100 m x 15). I tillegg syklet jeg en rolig sykkeltur på 40 min.

Torsdag – Cooper-test på Bislett der jeg kom 3600 m på 12 min. Etterpå kjørte jeg en styrkeøkt med 15 x 1 sett av alle 12 øvelsene. Dette er tilvenningsfase 2 i mitt styrkeprogram. Når det er ferdig går jeg over til 12 x 2 sett av alle øvelser.

Fredag – Lang sykkeltur i sone 1. 2 t og 25 min. Jeg hadde en rolig svømmeøkt i tillegg.

Lørdag – Treningsfri 🙂

Søndag – Rolig joggetur i sone 1 i skogen etterfulgt av en styrkeøkt med 15 x 1 sett av alle 12 øvelsene.

Publisert av

triallan

I am a 32 year old PRO triatlete. My goal is to swim, bike and run as fast as possible, and enjoy the journey. All my adventures and triathlon related stuff is well documented on this blog.

4 kommentarer til “Oppsummering av treningen uke 44 – Testuke

  1. Hei Allan. Interessant lesing. Tror du så korte tester gir et riktig bilde på formen din ironmanmessig? Jeg skjønner man ikke kan kjøre distanser på test lik det man gjør i konkurranse, men jeg mener du ikke behøver bekymre deg for at maratonformen ikke er bra selvom du ikke var fornøyd med coopertesten. Ville det ikke være mer naturlig/ hensiktsmessig å teste laktat/ terskelnivåer i stedet for den sykkel og løpestesten du benyttet?

    Apropos spying på Bislet; jeg tror ikke du skal bekymre deg for mye for dette. Jeg har spydd mye på «gamle» Bislet før de gjorde den om, og la ikke merke til å andre synes det var spes merkelig.. 🙂

    Gleder meg videre til å høre om vurderingene du gjør egen svømmetrener. Kost/ nytte, fordeler/ ulemper etc.

  2. Det var et godt poeng. Både sykkel og løpstesten sier ikke mer enn hvor lang du sykler/løper på distansen/tiden du har til rådighet. I grunn så føler jeg formen er grei så lenge jeg ikke går opp mot makspuls. Det er spesielt opp i sone 4-5 jeg føler at jeg mangler farten fra sommer. Laktattester er mer hensiktsmessig (og jeg skal ta det også), men det er litt mindre tilgjengelig og koster litt.

    Om det stemmer vet jeg ikke, men jeg føler likevel at testene kan være relevante. I basebyggingsperioden er poenget å øke aerobisk kapasitet og fetutnyttelse. Det er det jeg holder på med nå og kjører mye lav og mellomhøy intensitet. Slike makstester tester primært anaerob kapasitet og den mest effektive treningen til å score bedre på tester vil da være anaerob trening. Det er ikke noe mål for meg å score best mulig i slike tester så jeg fortsetter basebygging som normalt. Selv om det hovedsakelig er den anaerobe kapasiteten som testes så tror jeg at med en økt aerob kapasitet vil bidra til at du vil løpe/sykle raskere på en slik test. Derfor tror jeg de gir en greit bildet på formen. Dette er jeg i grunn ikke helt sikker på, så jeg skal sende en mail til treneren og spør hva han mener om akkurat.

    Jeg er også spent på svømmingen. Til nå så har jeg ikke redusert svømmetidene, men jeg tror at det å begynne på null og bygge meg oppover er en fornuftig vei å gå. Svømmetreningene har værtfall fått mye mer mening, og jeg føler at jeg blir mye bedre på de oppgavene jeg jobber med. Blir spennende å se når vi snart begynner der det største problemet ligger, et inneffektivt armtak.

  3. Hei Allan!
    Hvis du vil teste VO2maks, Laktatprofil og utnyttelsesgrad starter vi nytt testsenter på SENSE i Kongsberg i januar. Vi invisterer i topp utstyr, så du får direkte måling av VO2maks som på OLT. Vi kommer til å kunne teste på CT rulle (du kan da bruke din egen sykkel), ergometer og på mølle.

    Følg med på http://www.sensehelse.no

    1. Hei Espen! Godt dere satser fordi det er ikke akkurat så utrolig mange testsenter i området. Du får legge ut noe film og bilder når dere starter opp så sees vi kanskje på Kongsberg 🙂

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s