Da var min tredje uke for sesongen fullført og tiden var inne for å kjøre noen formtester. Testene var av de gode “gammeldagse” typene som kan gjøres av alle, og krever ikke en gang pulsklokke. Selv om testene er meget enkle så gir de et godt bilde av formen. Med tanke på hvor tidlig det er i sesongen så var prestasjonsforventingene lave, og jeg svarte til forventingene for å si det sånn 😉 Forbedringspotensiale er hverfall det.

På svømmingen tok jeg en CSS-test som går ut på å finne terskelfarten (Critical Swim Speed). Testen gjøres ved å svømme en 400 m så raskt som mulig, ta 10-15 min pause og svøm 200 m så raskt du kan. Tidene legger du inn i swimsmooths CSS-kalkulator (http://www.swimsmooth.com/training.html) og vips så har du din omtrentlige terskelfart. Det er ikke like nøyaktig som laktattest, men stemmer rimelig bra. Jeg brukte 6:38 på 400 og 3:12 på 200 m. Min CSS blir da 1:43/100m.

Testfasilitenene for CSS-testen. Bildet over er fra bassenget på Las Playitas som er nesten like bra svømmehallene på NIH, Sogn eller Holmlia 😉

På løpingen tok jeg i bruk kanskje verdens mest brukte løpetest, nemlig Cooper-testen. Da løper du på en bane eller med en annen oppmålt løype og løper så langt du kan på 12 min. Jeg kom akkurat 3600 m og er ikke spesielt fornøyd med det. Det var bare 200 m lengre enn jeg klarte på forrige Cooper –test, som jeg løp for 8 år siden (og da trente jeg bare volleyball to ganger i uken(!?)). Det var likevel alt jeg klarte og jeg slett med brekninger på siste runden. Testen avslører at jeg er veldig tidlig i sesongen og har så å si ingen fart når jeg nærmer meg makspuls. Løpingen på og under terskel føles bra så de fleste treningene går uten de store lidelsene.

Løpetesten ble utført på Bislett stadion der jeg var mutters alene. Med tanke på de gjentatte brekningene den siste rundten så var det nok like greit. Bislett stadium har forøvrig en flott innendørsbane som er perfekt for kvalitetsintervaller på vinterstid. 

Sykkeltesten gikk kort og godt ut på å sykle en 10 miles TimeTrail. På norsk vil det si å sykle 16 km så raskt du kan. Løypen bør være relativt flat, lite trafikkert og ikke inneholde lyskryss eller andre hinder som kan ødelegge for testen. I mangel på bedre løyper ble valget mitt Maridalen tur/retur. Fra 50 km/t skiltet, til busskuret og tilbake igjen påsto min Garmin 705 at var 16,1 km. Vindforholdene var gode og jeg brukte 26 min og 22 sek på strekningen med en snittwatt på akkurat 260. Det er 3 watt mer en snittet på min nest raskeste sykkeltur på Bogstad tri (på den raskeste kjørte jeg uten wattmåler), og selv om det er langt fra “Peak performance” er jeg fornøyd med det. Denne testen fungerer bra uten wattmåler, men selve testen blir da noe vær/vind-utsatt slik at feilmarginen på resultatet blir større.

Testløypen på sykkel var Maridalen rur/retur. Der er det lite trafikk eller andre hindringer, men løypen kunne gjerne vært litt flatere.

Det eneste måleutstyret du egentlig trenger for å gjennomføre testene er en stoppeklokke. 

Uke 44 – 14 t og 50 min

Mandag – En lang svømmeøkt med innlagt CSS-test tidlig på dagen og en teknikkøkt med trener på kvelden.

Tirsdag – Testdag for sykkel med 16 km TT, etterfulgt av 20 min rolig jogging. I tillegg svømte jeg en drøy time med mye drills.

Onsdag – Halvannen time svømming med drills og noen halvlange sett (100 m x 15). I tillegg syklet jeg en rolig sykkeltur på 40 min.

Torsdag – Cooper-test på Bislett der jeg kom 3600 m på 12 min. Etterpå kjørte jeg en styrkeøkt med 15 x 1 sett av alle 12 øvelsene. Dette er tilvenningsfase 2 i mitt styrkeprogram. Når det er ferdig går jeg over til 12 x 2 sett av alle øvelser.

Fredag – Lang sykkeltur i sone 1. 2 t og 25 min. Jeg hadde en rolig svømmeøkt i tillegg.

Lørdag – Treningsfri 🙂

Søndag – Rolig joggetur i sone 1 i skogen etterfulgt av en styrkeøkt med 15 x 1 sett av alle 12 øvelsene.