Under en konkurranse så er det viktig å være positiv og motivere seg selv med oppmuntrende adjektiv. Rett etter en konkurranse er det viktig å være fornøyd med egen innsats og feire at du tross alt har kommet i mål, og at det føles ganske bra. Småfeil du gjorde undervei og ting som ikke gikk helt som planlagt er ikke noe som bør tas opp med deg selv under konkurransen eller feiringen i etterkant.

Når det derimot har gått noen dager så er det veldig fornuftig å ta et objektivt og kanskje kritisk blikk på egen innsats. Det aller viktigste spørsmålet du kan spørre deg er: Hvor er forbedringspotensialet?

Selv var jeg tydeligvis veldig fornøyd med innsatsen min på Ironman 70.3 Mallorca etter min Race Report å dømme. Det har jeg all grunn til å være, men det er opplagt noen ting jeg kunne gjort bedre. Det er opplagt noe å ta lærdom av til neste konkurranse.

Løpingen gikk overhodet ikke bra, med tanke på hva jeg selv tenkte (og fortsatt tenker) var en realistisk målsetning. 7 min over tidsmålet på 21 km er MYE, og hver eneste km var det faktisk 20 sek for sakte. Det kan være flere grunner til hvorfor løpingen ikke gikk som planlagt.

1. Urealistisk tidsmål – Kanskje hadde jeg ikke 1:20 i meg den dagen, men jeg avviser likevel denne grunnen. Jeg løp på 1:24 (rettelse 1:20:53) i Haugesund i fjor og da hadde jeg langt fra ideelle forbredelser med tanke på Swissman relativt kort tid i forveien. 1:20 er i aller høyeste grad mulig!
2. Varmt vær/manglende akklimatisering – Dette er det jeg tror er hovedgrunnen til at løpingen gikk trått. Det var veldig varmt og jeg følte at jeg kokte i både kropp og hodet. Været er ute av min kontroll men hvordan jeg takler det er i aller høyeste grad i min kontroll. Les hva jeg har skrevet om tilpassningen i varmen. Jeg trente på rulle og mølle (med relativt laber ventilasjon) på jobb og håpte det ville gi kroppen tilstrekkelig varmebelastning og at den dermed ville tilpasse seg. Det jeg ikke prioriterte var å sitte i badstue eller/og løpe med klær på, noe jeg nå i etterkant ser at jeg burde prioritert. Jeg valgte bevist å ikke løpe med brem siden jeg har vært litt ”less is more” på utstyrsfronten i det siste, men burde ha tatt det med. Det ville gitt mer mental skygge i tillegg til at jeg hadde blitt mindre solbrent i pannen.
3. Lite løpetrening – Jeg må innrømme at syklingen har hatt hovedfokus fordi jeg har hatt mest lyst til å sykle mye, fremfor å løpe litt mer. Kanskje har jeg mistet snerten på løpingen pga den reduserte løpemengden, i tillegg til at mye av den høyintensitetsløpingen jeg har gjort vært i motbakke. Jeg har lagt jevnlig inn overgangsøkter med en del høy hastighet, men ikke hatt lengre enkeltstående løpeøkter med god fart.
4. Manglende fokus – Å løpe bra krever en faktisk en del fokus, hvertfall for meg. Frem med hofta, rett i ryggen, stram core, høy frekvens på beina, slapp av i nakke, skuldre, armer og hender. På Mallorca klarte jeg ikke å tenke på løpsteknikk en eneste gang, og dette medførte at jeg får knekk i hofta, lav løpsfrekvens og lander på hælen. Ueffektivt og veldig belastende for muskulaturen i lårene som allerede hadde blitt kjørt godt på syklingen, og som hadde tendenser til å krampe underveis.
5. Lite næring på løpingen – På fulldistanse så har jeg en klar strategi med 1 g karbo/kg kroppsvekt per time, som for meg på knappe 70 kg er 280 kCal i timen. På halvdistanse så er intensiteten ett hakk eller to høyere og derfor magens evne til å fordøye maten noe redusert. På syklingen drakk jeg 6 isogels på 92 kCal per stk og totalt 552 kCal og 240kCal/time. Dette var i mine øyne nærmest perfekt. På løp så spiste jeg kun 2 isogels i frykt for å få mageproblemer. Kanskje burde jeg tatt 3 isogels eller supplert med en cola på slutten. Det skal hvertfall sterkt vurderes om jeg bør få i meg enda mer næring på løpingen.

Smiler og later som jeg har det moro selv om jeg skjønte at dette ikke gikk veien. Jeg kan også se på dette bildet (sammen med andre bilder tatt av meg på løpingen) at løpsteknikken ikke er bra. Hofta faller ut sideveis i tillegg til bakover.

Syklingen var min sterkeste gren og det meste gikk akkurat som planlagt. Utstyr og bein fungerte perfekt, selv om jeg manglet det siste hakket på freshet, men det er vanskelig å få med endring av døgnrytme og reise til konkurransen så kort tid i forkant. Eneste jeg har å utsette er at jeg valgte å ikke følge den ene syklisten som syklet forbi meg på et tidlig tidspunkt og heller ble liggende 100 – 150 meter bak hele veien. Å ligge i lovelig distanse (10 meter) kan fort gi en besparelse på 10 – 20 watt, og det er absolutt verdt å ta med seg. Ved 50 km syklet jeg forbi han som forventet og så han aldri igjen, men det er tåpelig å ikke gripe sjansen for å komme seg litt raskere fremover uten å bruke mer energi såfremt du er innenfor reglene. Foruten om det så er det kun tommel opp fra den fronten. Jeg hadde 285 watt i snitt de første 15 km og ca. 260 watt de siste 20 og det er veldig bra med tanke på målsetningen om å sykle med så jevn watt som mulig.

Svømmingen var i grunn helt ok, med tanke min manglende mulighet til å svømme i ukene før. Helt bevist startet jeg uvanlig kontrollert fordi at jeg av erfaring vet at å gå all-out i starten gir minimalt med fart og veldig stive armer etter kun noen hundre meter. Det er et valg jeg var fornøyd med og jeg følte meg i kontroll hele svømmingen og at jeg kunne fokusere på teknikk tidlig i løypa. Muligheten til å ha en høyere armfrekvens er noe jeg bør jobbe litt med i tillegg til at jeg svømmer litt skeivt når jeg puster til venstre sammenlignet med snorbein svømming ved høyrepusting. Dette gjorde at jeg pustet til høyre i situasjoner der venstrepusting hadde vært gunstig, som f.eks. når sola/bølger kommer fra høyre eller du ligger å ”drafter” i hoftehøyde på en til din venstre.

Alt i alt gikk konkurransen rimelig bra med de forutsetningene jeg hadde, men det er tydeligvis rom for forbedringer likevel. Har du noe som kunne vært gjort bedre i din siste konkurranse???