Det er mange som lurer på hvordan jeg trener, og jeg har prøvd så godt jeg kan å legge ut treningsøktene mine, men har ikke vært flink nok. Derfor har jeg nå begynt den nye sesongen med ny iver og velger å legge ut alle treningsøktene mine hver uke (oppdateres søndag/mandag). Her er treningsøktene min i kronologisk rekkefølge fra november 2012.

Uke 13 – 2014 Totalt 18 og 30 t trening

Uke 13 var en halv jobbuke og til tross for «bare» 16 t trening uken før så merket jeg at det tar på å trene det timeantallet med lang jobbdager. Derfor var det et høyt fokus på å kjenne etter hvordan kroppen responderer og ikke presse den for langt, men heller få hakket mer restitusjon enn nødvendig pga de planlagte harde treningsukene som skulle komme etter. En tur til Son fikk jeg selvsagt plass til likevel 😀

Mandag: 1 t og 40 min rolig sykling etterfulgt av 20 min rolig løp. 25 min crosstrainer i lunsjen.

Tirsdag: Planen var en hard 5 x 4 min økt i S4/5, men jeg merket svært tidlig at beina ikke var med på den planen, så derfor ble det 1 t og 20 min rolig i stedet. 20 min SC-økt.

Onsdag: Hjemreisedag 🙂 50 min rolig svømming

Torsdag: Pyramideintervalløkt på sykkelrulla med 3/5/7/5/3/5/7/5/3 min på 310 watt med 2 min pause. Rett etterpå løp jeg 30 min med IM Racepace de midterste 10 min. 1 t svømming med fokus på teknikk.

Fredag: Svømming – sprint med 20 x 50 meter. 5 t og 15 min langtur S1. 30 min løping rett etter syklingen.

Lørdag: 1 t svømming

Søndag: 1 t og 30 min løp (20 km). 45 min diverse styrketrening.

Uke 12 – 2014 Totalt 16 t trening

Uke 12 var en full jobbuke så det er sterke begrensninger på hvor lenge jeg kan trene med totalt 90 t jobb i løpet av uken. Da er det kvalitet som gjelder, og med kvalitet så mener jeg tunge intervalløkter, som gir veldig god treningseffekt i forhold til tiden øktene tar. I tillegg optimaliserte jeg i alle ledd for å få trent maksimalt uten at det gikk ut over restitusjonen (primært søvntid). Dette gjorde at jeg f.eks. droppet å spise frokost før jobb, men tok med meg en skål havregrøt på jobb som jeg spiste etter at jeg var kommet på jobb (jobben min kan fint kombineres med spising). Dette medførte at jeg kunne sove 18 minutter lengre(!) og gir verdifull bonusrestitusjon jeg ikke hadde i forkant. Et annet optimaliseringstiltak jeg gjorde var å spise en skål havregryn 2 t før jeg var ferdig på jobb slik at jeg gikk direkte til treningsrommet etter jobb, og dermed være ferdigtrent tidligere og få mer søvn. Ulempen med dette var selvsagt at en varm middag ble byttet ut med en skål havregryn og kalde rester fra middagen (etter treningen), noe som unektelig er stusselig, men det må til for at jeg skal få maksimalt treningsutbytte når jeg er på jobb. Det siste tiltaket var å trene restitusjonsøkter i lunsjpausene, som er fullt mulig når jeg klarer å dusje og kle meg på 3 minutter. Denne optimaliseringsprosessen førte til at jeg fikk trent 16 t og der mange av timene var med høy kvalitet/intensitet etterfulgt av god restitusjon. Med langt over dobbelt så mange arbeidstimer som en vanlig 37,5 t arbeidsuke så er jeg svært tilfreds med å trent så mye med så høy kvalitet.

Mandag: 1 t og 30 min rolig sykling etterfulgt av 30 min rolig løp.

Tirsdag: Pga møte og dårlig tid ble sykkelintervalløkten redusert klassikeren 4 x 4 min all-out. 15 min SC-økt.

Onsdag: 30 min med crosstrainer i lunsjen. 1 t og 30 min rolig sykling etterfulgt av 30 min rolig løp.

Torsdag: 8 x 6 min stigningsintervall på mølla på terskel (6 % stigning og 13 – 13,5 km/t) + 4 x 2 min flatt med 18 km/t. 25 min SC-økt.

Fredag: 25 min med crosstrainer i lunsjen. 1 t og 40 min rolig sykling etterfulgt av 20 min rolig løp.

Lørdag: 3 t rolig sykling. 20 min SC-økt.

Søndag: En «monsterintervall» med 7 x 7 min på terskel på sykkel etterfulgt av 5 x 1 min over terskel + 8 x 3 min løp på/over terskel.

Uke 11 – 2014 Totalt 14 t trening

Uke 11 var uken etter treningsleiren på Playitas,  og jeg dro direkte på jobb dagen etter jeg kom hjem fra en super treningsuke. Første jobbuke har blitt en fast restitusjonsuke, noe som uansett passet bra etter den høye treningsmengden og belastningen på treningsleiren. Som de fleste andre på en-ukers treningsleirer så trener jeg meg faktisk ned slik at kroppen er mer nedbrytt når jeg kommer hjem enn når jeg dro. Dette må kompenseres med ekstra restitusjon for å løfte formen til et høyere nivå. I slik restitusjonsuker så er jeg opptatt av å holde kroppen i gang, og foretrekker kort og rolig økter fremfor fullstendig hvile. Dette tror jeg gir mer effektiv restitusjon pga økt blodgjennomstrømning og tilførsel av næringsstoffer. Når det er sagt så har jeg ett ytterst høyt fokus på å høre på kroppen, og gjør ingenting for å presse kroppen utover det som er godt innenfor komfortsonen. Som dere ser nedenfor så hadde jeg en intervalløkt i løpet av uken, men det var med noe lavere intensitet og lengde med lengre pauser enn vanlig, slik at jeg fullfører økten med god kontroll.

Mandag:  30 min morgenyoga og jogg. 4 t rolig langtur inkludert 20 min makswatt-test.

Tirsdag: Hjemreise – 30 min jogg

Onsdag: 1 t rolig sykling og 30 min rolig løping

Torsdag: 1 t rolig sykling. 20 min Stretch-Cord økt.

Fredag: 10 x 5 min sykkelintervall på terskel med 2 min pause. 20 min løp direkte etter syklingen for av 5 min oppvarming, 5 min @ 16 km/t og 5 min på 16,5 km/t og 5 min nedjogging.

Lørdag: 2 t og 30 min rolig sykling direkte etterfulgt av 15 min rolig løp.

Søndag: 1 t og 15 min rolig løp. 20 min SC-økt.

Uke 10 – 2014 Totalt 37 t trening – Playitas spesial

Jeg har tidligere lagt ut en bilderapport fra Playitas men ikke skrevet hvordan jeg trente når jeg var der. Treningsleir i varme strøk er utrolig moro, men det er stor risiko for å bli skadet eller overbelastet pga en kraftig økning i treningsmengden. Det er lett å la seg rive meg i godt selskap og godt vær.

Om du kun drar på treningsleir en uke så trenger du ikke nødvendigvis føle deg pigg og fresh hele uken, dvs at du kan fint ”overtrene” den uken du er der for så å hente deg inn igjen når du kommer hjem igjen. Likevel mener jeg at du selvsagt skal bli i bedre form av treningsleiren i tillegg til å unngå skader. Dette krever disiplin og oppmerksomhet.

Når jeg er på treningsleir så deler jeg opp dagene der annenhver dag er hard og annenhver rolig. Med en hard dag så mener jeg hurtig sykling/løp i form av intervaller eller racepace-simulerte økter, og en rolig dag kan f.eks. være 4 t rolig sykling, 1 t rolig løping og 1 t rolig svømming. Du trenger altså ikke å trene lite på rolige dagene, men vær disiplinert på intensiteten. Ref innlegget mitt om å unngå lapskaustrening. Det er selvsagt mulig å gi jernet hver eneste dag, men da tror jeg ikke du får trent de virkelig harde øktene like hardt og ikke får like god treningseffekt av uken. Skaderisikoen øker også betraktelig uten rolig dager. Et annet poeng når jeg er på treningsleir er å trene litt variert, og kanskje være med på en time som jeg aldri har prøvd før. For meg var det privattimer med Red Cord og fellestimer med Stretch & Relax. Treningsuken min på Fuerteventura ser du nedenfor. Det ble lite svømming og det skyldes at jeg elsker å sykle, mens svømming i bestefall er helt ok. Jeg gjorde derfor mer av det jeg likte på bekostning av det jeg burde.

Tirsdag: Ankomstdag – 3 t rolig sykling

Onsdag: 30 min morgenyoga og jogg. 5 t sykling i ”steady pace” med bånn gass i de 5 lange motbakkene. 50 min med Red Cord. 40 min svømming.

Torsdag: 30 min morgenyoga og jogg. 4 t rolig sykling + 30 min rolig løping med hurtig avslutning. 50 min svømming. 50 min Stretch & Relax.

Fredag: Løpsintervall. 3 x 2000 meter + 5 x 1000 meter. 3 t sykling inkludert 7 x 6,5 min bakkeintervall. 2 t rolig.

Lørdag: 30 min morgenyoga og jogg. 3 t og 8 min sykling S1. 30 min rolig løp med hardere avslutning. 1:05 svømming. 50 min Stretch & Relax.

Søndag: 5 t og 20 min sykkel. Avsluttet med 30 min @ 322 watt + 5 km all-out løping + 10 min nedjogging.

Mandag: 30 min morgenyoga og jogg. 4 t rolig langtur inkludert 20 min makswatt-test.

Tirsdag: Hjemreise – 30 min jogg

Uke 9 – 2014 Totalt 20 t og 30 min trening

Det ble en ny helt ok treningsuke, og selv om uken startet dårlig med den omtalte Blåmangen så tok formen seg raskt opp igjen tilbake til normalen. Jeg tror rett og slett at det utrolig triste været i perioden med ukesvis fullstendig overskyet tappet meg for energi. Lufta var liksom gått ut litt ut av ballongen og mitt vanlige nærmest utømmelige energilager var så redusert at selv lette økter ble et ork å gjennomføre. Dette kunne selvsagt vært tegn på overtrening og utbrenthet, men jeg tror det faller inn under kategorien vinterdepresjon. Da var det en svært positiv overraskelse å dra hjem til Sveio/Haugesund for helgen og bli møtt med strålende sol på Indre Kai 🙂 Hvem hadde trodd at Vestlandet var stedet å dra til for å få sol når jeg ikke hadde sett blå himmel på to uker i Oslo? Jeg fikk også en flott svømmeøkt og et par løpeøkter når jeg var hjemme 🙂

Mandag: 1 t og 20 min svømming med 6 x 500 meter på terskel + 5 sek/100m. 2 t rolig svømming. Dette var den tidligere omtalte Blåmandagen der ingenting stemte.

Tirsdag:  Sykkelintervall med 10 x 6 min på terskel (312watt) med 1 min pause etterfulg. Kjempeøkt! Etterpå ble det 25 min sjekk av muskelaktivering på Klinikk for Alle før treningdagen ble avsluttet med 1 t svømming med fokus på teknikk.

Onsdag: 1 t og 15 min svømming med 20 x 50 meter sprint som hovedsett. 2 t rolig sykling.

Torsdag: Løpsintervall med 7 x 7 min der annenhvert drag var motbakke motbakkeløping (13 – 13,5 km/t og 6 % stigning) og de andre dragene flate (1% stigning og 16,5 – 17 km/t) etterfulgt av 3 x 1 min flatt på 20 km/t. 1 t svømming med fokus på teknikk.

Fredag: 3 t sykling og 20 min rolig langtur på rulla. Etterpå dro vi hjem til Sveio/Haugesund der jeg løp en 48 min løpetur uten pulsbelte eller fartsmål, men kun følelsen som en referanse 🙂

Lørdag: 2 t svømming med Ivar Jacobsen i Haraldshallen 🙂

Søndag: 2 t og 15 min lang løpetur i fantastisk villt og vakkert vestlandslandskap 🙂 Foruten om en solid overtråkk så var det en flott løpetur!

Uke 8 – 2014 Totalt 19 t trening

Det ble hjemreise på mandagen, men jeg valgte å ta en rolig start på treningen i friperioden pga endring av døgnrytme, og årsmøte med bedriftsidrettslaget hele tirsdagen. Det ble derfor «bare» 19 t trening, som ikke er så mye mer enn uken med jobbing, men jeg er likevel godt fornøyd med volum og kvalitet. At jeg ikke hadde svømt på 3 uker merket jeg godt, og som så ofte tidligere var det frustrende å «rykke tilbake til start» etter den gode fremgangen i treningsperioden før jeg dro på jobb. Kjedelig, men med mindre jeg er villig til å gjøre noe drastisk med min arbeidssituasjon så er det nok uungåelig.

Mandag:  Hjemreisedag der jeg valgte å kjøre 1 t rolig sykling etterfulgt av 30 min rolig løping.

Tirsdag: Heldagsopplegg med bedriftidrettslaget så jeg måtte være tidseffektiv å få til en kort med svært intensiv sykkeløkt før møtet begynte kl. 10. 7 x 5 min på 330 – 340 watt (sone 4). Kanonøkt ved tidspress!

Onsdag: 1 t og 15 min svømming med fokus på teknikk. 2 t rolig sykling etterfulgt av 45 min rolig løping.

Torsdag: 1 t svømming. Sykkelintervalløkt med 6 x 9 min I3 etterfulgt av 5 x 1 min I4. Rett etter syklingen ble det 7 x 800 meter med 1 min pause med progressiv fart fra 3:46 min/km til 3:26 min/km på siste drag. Utrolig tung økt som virkelig tar alt du har.

Fredag: 3 t rolig sykling i S1 med 5 min ettbeinstråkk hvert 30 min. 40 min løping etter syklingen med start i I1 med avslutning på I2 pga friske bein.

Lørdag: 1 t svømming. Motbakkeintervall med 7 x 6 min på 6 % stigning med 1 min pause etterfulgt av 4 x 2 min på 18 km/t med 2 min pause.

Søndag: 2 t og 15 min rolig løping etterfulgt av 30 min sykling.

Uke 7 – 2014 Totalt 15 t og 30 trening

Ikke alle uker blir som planlagt. I uke 7 skulle jeg etter planen dra hjem på onsdagen til min planlagte friperiode med «ubegrenset» tid til trening. I siste time fikk jeg kontrabeskjeden om at min kollega som skulle avløse meg var blitt syk og måtte bli hjemme. Det betydde at jeg måtte bli igjen på jobb, og treningsplanene måtte justeres kraftig. Hele uken måtte tilbringes på jobb, og jeg valgte derfor å fortsette fokuset på «kvalitetsøktene» aka tre ukentlige tunge/harde intervalløkter. At jeg likvel klarte å få det samlede timeantallet til 15 t og 30 min er jeg faktisk veldig fornøyd med, siden kvaliteten var så god og at jeg jobbet 90 timer samme uke. Det som kunne vært bedre var søvnkvaliteten, som på min tredje uke på nattskift ble gradvis dårligere, uten at jeg gjorde noe opplagt «feil». Helt krise var det ikke, men går opplagt ut over resitutsjonskvaliteten, og utbytte av treningen.

Mandag:  1 t sykling i S1 etterfulgt av 25 min rolig løping i samme sone.

Tirsdag:  Sykkelintervall med 5 x 10 min på terskel (310watt) med 2 min pause etterfulgt av 5 x 1 min i S4.

Onsdag: 1 t og 15 min sykling i S1 etterfulgt av 30 min løping i samme sone.

Torsdag: Løpsintervall med 9 x 5 min motbakkeløping (13 – 13,5 km/t og 6 % stigning) etter fulgt av 4 x 2 min flatt på 18 km/t. 10 min corestyrketrening.

Fredag: 3 t sykling i S1. 20 min SC-økt.

Lørdag: Sykkelintervall med 6 x 8,5 min på terskel (310watt) med 1,5 min pause etterfulgt av 5 x 1 min i S4/5. Direkte etter syklingen ble det 9 x 800 meter løping på terskel.

Søndag: 1 t og 40 min rolig løping. 20 min crosstrainerøkt før jobb. 20 min SC-økt.

Uke 6 – 2014 Totalt 15 t og 30 min trening

Etter restitusjonsuken så bør kroppen ha et overskudd. Det hadde jeg også, men med 90 timers arbeidsuke så har jeg, i sterk kontrast til friperiodene, betydelig mindre tid å trene på. Da må jeg trene mer effektivt! Normalt kjører jeg to intervaller på terskel i uken (+ en på svømming når jeg er hjemme) men denne uken kjørte jeg derimot tre intervalløkter, der en ble en ren sykkeløkt, en ren løpeøkt og en knallhard kombinasjonsøkt. Foruten om det så ble det en langtur på sykkel og en lang løpetur. Resten var rolig økter med fokus på restitusjon. I tillegg så tar jeg 20 min svømmespesifikk styrketrening dagelig der annenhver dag blir 8 x 1,5 min freestyletak som jeg viser i denne videoen, mens de andre dagene blir mer generell spesifikk styrketrening, om det er mulig å si. I tillegg har de vært fokus på fleksibilitet i skuldrene og anklene, og foam rolling.

Mandag:  Sykkelintervall S3. 6/8/12/8/6 min med 1 min pause. 20 min SC-økt.

Tirsdag: 1 t rolig sykling etterfulgt av 30 min rolig løping. 20 min SC-økt

Onsdag: 10 x 1000 meter løpsintervall S3. Første drag gikk på 15 km/t og resten på 16,5 km/t. Tok en 20 min økt med crosstrainer etter jobb. 20 min SC-økt

Torsdag: 1 t og 30 min rolig sykling etterfulgt av 20 min rolig løping. 20 min med crosstrainer etter jobb.

Fredag: Kombinasjonsintervall på terskel. 5 x 10  min S3 med 1,5 min pause + 5 x 1 min S4 på sykkel etterfulgt av 8 x 800 meter løping S3. Totalt 1 t og 20 min på terskel 😀 Blytungt! 20 min SC-økt

Lørdag: 2 t og 30 min rolig sykling. 20 min med crosstrainer. 20 min SC-økt.

Søndag: 1 t og 30 min rolig løping etter jobb. 40 min kondisjonsbasert styrketrening (sirkeltrening) før jobb. 20 min SC-økt

Uke 5 – 2014 Totalt 14 t trening

Etter tre uker med jevnt over bra kvalitet og høyt volum var det på tide men en restitusjonsuke. Dette sammenfaller med første arbeidsuke og kommer mest sannsynlig til å bli en fast del av treningsplanen min hver gang jeg drar på jobb. Arbeidsmengden øker fra ingenting til mye og endring av døgnrytmen til å jobbe fra 18:30 til 07:00 er fysisk belastende. I tillegg var jeg to dager på kontoret i Stavanger og da ble den ledige tiden knapp. En restitusjonsuke var derfor absolutt på sin plass. Selv med 75 arbeidstimer, tre dager med reising og endring av døgnrytmen så klarte jeg å trene finne plass til over 14 timer trening! Det er jeg faktisk meget fornøyd med. Naturlig nok var intensiteten jevnt over lav, og intervalløkten var kortere enn de andre ukene, men kvaliteten på treningen var god og søvnmønsteret var bra. Det krevde god planlegging og disiplin, men så lenge motivasjonen er på plass så er alt mulig.

Mandag:  1 t og 15 min sykling i S1 etterfulgt av 45 min rolig løping i samme sone.

Tirsdag:  20 min rolig løping før frokost. Sykkelintervall med 5 x 6 min på terske med 2 min pause etterfulgt av 5 x 1 min S4. 20 min rolig løping.

Onsdag: Utreisedag. 20 min «svømming» i 12, 5 meters bassenget på Thon Airport hotel i Bergen. 1 t og 30 min sykling i S1 etterfulgt av 50 min løping i samme sone.

Torsdag: Løpsintervall med 4 x 6 min motbakkeløping (12,5 km/t og 6 % stigning) etter fulgt av 4 x 2 min flatt på 18 km/t. 20 min svømmespesifikk styrketrening (med Stretch Cords).

Fredag: 1 t og 35 min rolig sykling etterfulgt av 30 min rolig løping. 20 min SC-økt.

Lørdag: 2 t rolig sykling. 20 min SC-økt.

Søndag: 25 min økt med crosstrainer etter jobb for å få i gang blodsirkulasjon. Før jobb var planen å løpe en 1 t og 15 min rolig langtur, men jeg forsov meg (hadde tydeligvis behov for meg søvn) så det ble 20 min løping med god tempo i stedet. Det ble også en 20 min SC-økt.

Uke 4 – 2014 Totalt 20 t trening

Enda en ny god treningsuke er utført som føyer seg inn i den tredje uken på rad med ca. 20 timer trening. Det er veldig bra! Når jeg i tillegg var to dager på kurs i Kristiansand så er jeg svært fornøyd med å ha planlagt treningene slik at jeg fikk gjort alle øktene jeg skulle ha, og med nesten optimal kvalitet. Kursingen gjorde blant annet at jeg måtte flytte onsdagens sprint-økt i bassenget til tirsdagen som var dagen etter 6 x 500 meter rett under terskel og etter tirsdagens intervalløkt på sykkel. Dette merker jeg at ikke var optimalt med tanke på litt slitne armer og tung bein etter syklingen, men fikk likevel svømt økten med samme tider som sist gang, selv om jeg følte meg dårligere. Det ble også sykkel og løpsintervall uten «hviledag» i mellom, og selv om det kanskje ikke er optimalt så var det mitt beste forslag til å løse treningskabalen på, og det fungerte tilsynelatende bra 🙂 Med god planlegging, rutiner og disiplin så er det overraskende mye som går bra 🙂 Fokus for uka er forøvrig det samme som de andre ukene. Mye mengde på sykkel i sone 1 og ofte rolige løpeøkter i tillegg til en terskeløkt av hver av de to disiplinene. Svømmingen er det fokus på mange økter i bassenget med ekstra kvalitesfokus i de tre nøkkeløktene. Jeg prøver også noe progresjon på intervalløktene.

Mandag:  1 time og 30 min svømming “langintervall» med 5 x 500 meter som hovedserie. 2 t skigåing med selveste landslagstrener Arild Tveiten 🙂 1 t og 30 min rolig sykling.

Tirsdag:  1 t og 10 min sykkelintervall med 10 x 4 min i sone 3 (300 watt) + 4 x 1 min på 380 watt. 1 t svømming med 20 x 50 meter sprint som hovedserie. 30 min rolig løping.

Onsdag(kursdag): 1 t og 24 min løpsintervall med 4 x 9 min i sone 3 med 1 min pause. 6 % stgning og 13,5 km/t + 4 x 3 min i sone 4. 30 min rolig sykling i etterkant.

Torsdag(kursdag): Kursdag 2. 1 t rolig sykling sone 1.

Fredag: 1 t og 15 min svømming på terskelfart. 10 x 100 meter som hovedserie med 1:21 – 1:27/100m. 3 t sykling i sone 1 direkte etterfulgt av 1 t løping i samme sone.

Lørdag: 1 t svømming med fokus på teknikk.

Søndag: 2 t og 18 min løping i sone 1 etterfulgt av 45 min rolig sykling for å trø ut potensiell syre.

Uke 3 – 2014 Totalt 19 t og 45 min trening

Uke 3 ble en god treningsuke. Totalt ble det rett under 20 t trening, der mesteparten var fornuftig og av god kvalitet. Sykkelintervalløkten min gikk ikke slik jeg ønsket og mens planen var å kjøre 4 x 10 minutter på rett under terskel med målsetning om å ligge på ca. 300 watt så merket jeg tidlig at det føltes unormalt tungt å ligge på 300 watt og at pulsen gikk langt over den normale grensen for terskel. Jeg reduserte målsetningen til 285 watt uten at det hindret pulsen å gå i taket. Pulsen er ikke konstant ved gitt belastning og kan for variere en del etter dagsformen, i hvor stor grad dehydrert du er, eller ved f.eks. sykdom. Sistnevnte faktor var det som bekymret meg, for selv om jeg ikke hadde definitive sykdomstegn, så hadde jeg hatt småvondt i halsen i en uke og var tidvis trøttere enn normalt. Siden jeg likevel hadde prestert normalt og til tider bra på trening så hadde jeg bare fortsatt som normalt med ekstra fokus på god bekledning, honning i teen og spesielt øye på fysiske svakheter. Sykkeløkten var nettopp en slik svakhet. Spørsmålet om jeg skulle utføre treningen som planlagt den dagen kom opp, men siden det kun var en rolig svømme og løpeøkt innendørs så valgte jeg å prøve og kjenne hvordan kroppen responderte. Den responderte tilsynelatende helt ok på de andre øktene så da fortsatte den øvrige treningen som planlagt.

Fokuset i uke 3 har vært det samme som tidligere med rolig langturer i sone 1 og terskelintervaller. På svømmingen ble var det en økt hovedserie under terskel, en på terskel og en over terskel som var nøkkeløktene.

Mandag:  1 time og 30 min svømming “langintervall» med 5 x 500 meter som hovedserie. 1 t og 30 min rolig sykling sone 1

Tirsdag:  1 t og 10 min sykkelintervall med 8 x 4 min i sone 3 (forsøkte 300 watt) + 4 x 1 min på 350 watt. 1 t svømming med fokus på teknikk etterfulgt av 30 min rolig løping.

Onsdag: 1 t svømming med fokus på fart der 20 x 50 meter «all out» var hovedserien. Farten på 50 meterne var mellom 38 og 40 sekunder med 10 – 20 sek pause. 3 t langtur på rulla i sone 1.

Torsdag: Bakkeintervall + flatt løp. 4 x 8 min med 13 km/t og 6 % stigning etterfulgt av 4 x 800 meter på 17,1 km/t. 1 min pause mellom intervallene. 1 t svømming med fokus på teknikk

Fredag: 1 t svømming på terskelfart. 10 x 100 meter som hovedserie med 1:23 – 1:25,5/100m. 2 t sykling i sone 1 direkte etterfulgt av 1 t løping i samme sone.

Lørdag: 1 t svømming med fokus på teknikk.

Søndag: 2 t løping i sone 1 etterfulgt av 30 min rolig sykling for å trø ut potensiell syre.

Uke 2 – 2014 Totalt 21 t og 15 min trening

Uke 2 ble intet mindre enn en kanonuke. Jeg fikk overskudd etter den mentalt (og derfor også fysisk) krevende arbeidsperioden og fikk gjort mange flotte økter. Langturen min til Drøbak på temposykkelen var nok høydepunktet men skiturene på Rena som en god nr. 2. Fokuset er en løp- og sykkelintervaller i sone 3 hver uke og rolige langturer i sone 1. På svømmingen så har jeg 3 nøkkeløkter hver uke der jeg kjører 1 langt hovedsett under terskel, et halvlangt på terskel og et kort sett over terskel.

Mandag: 30 min rolig løping sone 1. 45 min rolig sykling sone 1 og 1 time svømming «langintervall» med 3 x 600 meter som hovedserie.

Tirsdag: 1 t svømming med fokus på teknikk. 1 t og 15 min sykkelintervall med 8 x 4 min i sone 3 (300 watt).

Onsdag: 1 t svømming med fokus på fart der 20 x 50 meter «all out» var hovedserien. 4 t sykling i sone 1. Ref Langtur på tempoen utendørs i januar??

Torsdag: Bakkeintervall + flatt løp. 8 x 4 min der første 4 var motbakke og siste 4 flatt i sone 3. 1 t svømming med fokus på teknikk

Fredag: 1 t svømming på terskelfart. 10 x 100 meter som hovedserie med 1:27 – 1:30/100m. 1 t løpende sightseeing i Oslo med danske Niels. 1 t rolig skitur på Rena.

Lørdag: 2 t og 30 min skigåing i sone 1-2. 1 t svømming med fokus på teknikk.

Søndag: 1 t og 45 min rolig skigåing direkte etterfulgt av 1 t skigåing i høy sone 2/3.

Uke 1 – 2014 Totalt 9 t og 15 min trening

Første uken i året var egentlig ingen god treningsuke. Uken før hadde vært uvanlig god til en arbeidsuke å være, men så fikk vi oljelekkasjen på jobb og da tok det alt tid og fokus slik at det ble lite både trening og søvn. Jeg var også to dager lengre på jobb pga avviklingen av helikoptertrafikken ifm med nyttår og begynte rett og slett det nye året litt bakpå med tanke på trening og restitusjon. Likevel så var det et lyspunkt treningsmessig etter at jeg kom hjem og det var den nesten 3 t lange sykkelturen jeg hadde utendørs på min singlespeed. Tungt men moro!

Mandag: 20 minutters løpetur før frokost. 1 t og 35 min lang løpetur i sone 1.

Tirsdag: Treningsfri

Onsdag: Sykkelintervall med strukturen 2/4/6/4/2/4/6/4/2 min i sone 3 med 1 min pause. 20 min med Stretch-Cords.

Torsdag: 40 min kondisjonsbasert styrketrening aka blodgym

Fredag: 40 min rolig løp. Hjemreisedag.

Lørdag: 40 min svømming med fokus på teknikk. 40 min rolig løping sone 1-2.

Søndag: Nesten 3 timer sykling med singlespeeden 🙂 En flott blanding av styrketråkk, hurtigtråkk i alle soner.

Uke 9 – 2013 Totalt 10 t trening

Fem av ukens syv dager har vært jobbdager og da blir treningen i bestefall helt ok. Og det har den vært denne uken, og jeg føler at jeg har fått maksimalt ut av forutsetningene. Den siste tiden før jeg dro på jobb var som kjent hektisk med utflytting og innflytting, men jeg prøvde så godt jeg kunne å trene som planlagt likevel. For å motvirke den tidvis ensidige belastningen med å bære så ble spesielt svømmingen ble opprettholdt bra. Blant annet var jeg noen timer i bassenget med triatleten Åge Saxlund, som holdt på å få opp farten til Ironman Los Cabos som går om noen uker. Det gjorde at det ble flere gode økter der vi virkelig svømte opp mot vårt maksimale. Jeg hadde en siste økt i bassenget på tirsdagen før jeg dro på jobb og selv om jeg følte meg sliten og hadde stått på 24/7 den siste tiden så svømte jeg bedre enn noen gang(?!). Jeg svømte totalt 2500 m på CSS fart m snittpause på 10 sek og klarte 1:30/100 m fart hver gang (i 50 m basseng). Det er faktisk 5 sek raskere per 100 meter enn det beste jeg svømte i fjor. Når jeg vet at svømmetidene mine blir over 5 sek raskere på 100 m i våtdrakt så lover det godt for målsetningen om en svømmetid på 55 min 😀 En annen ting jeg var veldig fornøyd med var gjennomføringen av 5 x 3 min på 3 km hastighet på mølla. Sist jeg var på jobb så måtte jeg redusere hastigheten fra 20 km/t til 19 km/t midtveis for så å avbryte siste intervall pga smerter i hofta. Verken magen, beina eller hoftene var på lag. Denne gangen følte jeg meg tung i forkant og hadde et pessimistisk syn på hele økten. Klok av skade satt jeg farten på 19 km/t og 1 % stigning denne  gangen, og til min store overraskelse føltes kroppen veldig bra ut. Det gikk så bra at jeg økte farten til 20 km/t den siste halvdelen av de siste tre intervallene. Veldig moro! Ellers så var det siste uken med treningsprogram fra min gamle trener Steve Haywood. Fra nå og frem til Norseman er det Dave Scott som står ved roret, og det er bare til å glede seg til oppdateringene fra treningsukene fremover for det er spennende saker!

Mandag: 1 t tempoløping. Hovedsettet var 15 min halvmaratonfart, 10 min 10 km-fart og 10 min halvmaratonfart sammenhengende uten pauser. Jeg hadde også en time svømmeøkt med Åge der vi jobbet med drafting fra forskjellige posisjoner og tempo.

Tirsdag: 1 t og 10 min svømmeøkt der jeg svømte raskere enn noen gang. Hovedsettet var 4 x 100 m, 1 x 200 m, 4 x 100 m, 1 x 300 m, 4 x 100 m, 1 x 400 m, alt med rundt 10 sek pause per 100 m og på 1:30/100 m fart.

Ondag: Utreise dag og treningsfri. Jeg fikk rukket en 20 min StretchCordz-økt i lunsjpausen.

Torsdag: 2 t sykling i Z2. 20 min SC-økt.

Fredag: Maksintervaller på rulla. 3 x (1,2 og 3 min m pause i hhv 1,2 og 3 min) med pulsmål på92 – 95 % av makspuls. Jeg la meg på rundt 350 watt i snitt. Det ble også 15 min løping i 15 km/t rett etterpå. 20 min SC-økt

Lørdag: 1 t og 15 min rolig sykling i Z1.

Søndag: 5 x 3 min på 3 km-fart m 3 min pause i mellom intervallene. Farten startet på 19 km/t ved 1 % stigning og de siste 3 intervallene ble farten økt til 20 km/t siste halvdel 🙂 Superøkt 😀

Uke 8 – 2013 Totalt 11 t og 50 min trening

Forrige uke var en hard uke, men det var ikke bare treningen sin skyld. Jeg har virkelig fått kjenne på tidsklemma igjen, og med utflytting og innflytting har det ikke vært tid til å bare slappe litt av. Det har vært pakking, rydding, vasking og bæring fra morgen til kveld i nesten en uke sammenhengende. Mest hektisk var det på lørdag, da vi fylte opp en hel lastbil på 40 m3(!) og flyttet mesteparten av tingene. Jobbingen begynte etter frokost kl. 09:00 og var ikke ferdig før kl. 2 på natten, så jeg var veldig glad for at jeg er trent for slike lange harde dager. I tillegg har det vært en del stressmomenter med noen triatlonrealeterte prosjekter, så jeg hadde noen ganger følelsen av at det ble for mye. Ofte er det nok bra at jeg alltid undervurderer hvor lang tid ting tar, og hvor mye arbeid det er, fordi om jeg hadde vist det så hadde mange prosjekter vært skrinlagt før de ble begynt. Nå er hvertfall utflytting, innflytting, utvask, innrydding ferdig for denne gang og jeg kan holde et sterkere fokues trening, restitusjon og kosthold i tiden fremover. Litt trening her jeg likevel fått gjort denne uken og mesteparten med god kvalitet, selv om både restitusjon og kosthold har vært så som så til tider. Nesten 12 timer endte totalen på, og jeg har hatt flere gode svømmeøkter og en veldig god sykkeløkt.

Det er en vanskelig knivsegg å balansere på for alle mine prosjekter og stressmomenter er i stor grad selvpåførte. Jeg kunne selvsagt ha kuttet ut trening for å lette hverdagen, men om det er noe som gjør meg i dårlig humør så er det å kutte ut teningen. Jeg kunne også ha lat være å gjøre så mye med leiligheten, men det er greit å ha litt orden på ting før jeg drar på jobb (jeg sitter på Flesland nå) slik at Jenny slipper å bo i en rotete leiligheten med utilstrekkelig belysning. Mine trisporsjekter kunne selvsagt også skrinlegges, men det var så spennende at jeg nødig ønsket å kansellere de. Derfor så velger jeg heller å gjøre alt på en gang og da er det ekstra deilig å komme i mål 🙂

Mandag: 1 t og 10 min svøm der hovedsettet var 3 x 750 meter. I tillegg tok jeg 30 min med corestyrkeøvelser.

Tirsdag: En rulleøkt med fokus på god teknikk under høy kadens. Det ble også 1 t svømming

Onsdag: 1 t svømming med fokus på veldig høy fart og armfrekvens (med mange 25 meters maks drag).

Torsdag: 1 t svømming med fokus på teknikk/høy albue/tak på vannet. 1 t løping med oppvarming, drills og 35 min løping i 75 – 80 % av makspuls. Farten jeg holdt var 16 km/t på flatene og jeg var godt fornøyd med det.

Fredag: 1 t svømming med en konkurranseklar Åge Saxlund. Det ble et trening med fokus på fart. Det ble også en 86 km lang sykkeltur mutters alene i 4 minus. Det er harde greier, men må til. Dessuten er det så utrolig deilig å være ferdig 🙂

Lørdag: ”Restitusjonsdag” aka den store flyttedagen.

Søndag: 35 min restitusjonssvømming.

Uke 7 – 2013 Totalt 18 t og 50 min trening

Forrig uke var en spennende uke for å si det mildt, men jaggu ble det ikke en super treningsuke også. Vi er mitt i et lite «flyttemareritt», så det har vært nok å henge fingrene i, men jeg har fått ryddet programmet til å få tid til det viktigste 😉 Det ble nesten 19 t trening og med god kvalitet. Langturen med Henrik Oftedal, Øyvind Lillehagen og Kristian Østlie var morsom, treningsøkten med Dave Scott var fantastisk og min lange solosykkeltur i verdens dårligeste vær var fantastisk morsom (å bli ferdig med). Jeg hadde også en intervalløkt med 8 x 3 min m 2 min pause der jeg hadde mellom 330 og 340 watt i snitt på dragene. Det er ikke så verst det! Det begynner også å bli litt lysere og mildere om dagene så jeg ser virkelig frem til våren kommer, for jeg begynner å bli litt lei av isen, slusjen og det sure været. Mange av mine venner er på Fuerteventura eller Gran Canaria nå for å trene, og jeg må innrømme at jeg gjerne skulle vært der, men nå ser jeg lyset i tunnellen så da er det bare å holde ut 🙂

Mandag: 1 t og 20 min løping i kupert terreng. En god oppvarming med drills så 35 min bakkeløping i sone 3, 80 – 85 % av makspuls. 1 t og 10 min svømming der hovedsettet var 4 x 400 på CSS-fart. I forkant av og midten av settet kjørte jeg 5 x 50 meter med fokus hurtig frekvens på armtakene.

Tirsdag: 4 t og 40 min sykling utesykling med Henrik Oftedal, Øyvind Lillehagen og Kristian Østlie 🙂 Trivelig!

Onsdag: Overterskelintervall på rulla. 8 x 3 min i sone 3-4 (85-90 % av makspuls) med 2 min rolig sykling i mellom. Jeg holdt mellom 330 og 340 watt på alle dragene 😀 Jeg gjorde også en blytung svømmeøkt med 3 (5 x 100 på 1:28 min/100 m med 200 rolig svøm etterpå). Tidsmålet var å ligge 2 sek raskere per 100 meter enn CSS-fart og det gikk greit de første 10 hundremeterne så ble jeg liggende på CSS-fart de siste 5.

Torsdag: 1 t corespesifikk styrketrening med Dave Scott. Jeg løp også 30 min rolig på mølla når jeg først på på toppidrettsenteret. Etterpå hadde jeg en morsom, men hard løpeøkt som jeg anbefaler alle å legge inn i treningsprogrammet sitt. 1 t og 30 min tempoløping med negativ splitt. Det betyr at du skal løpe i 47 min en vei og snu og løpe samme vei tilbake på 43 min. Alternativt kan du løpe en rundløype to ganger. Poenget er å lære seg å løpe med negativ splitt, siden det ofte gir raskest totalløpetid. Farten på vei tilbake skal være over IM-konkurransefart.

Fredag: 3 t utesykling i møkkavær. Intensiteten var i sone 1 foruten om 2 x 20 min drag i høy sone 2. Etterpå var det 15 min løping i IM-konkurransefart. Det var ca. 0 grader og regn hele veien (er det i det hele tatt mulig??) så dette var en økt det var deilig å bli ferdig med. Jeg rakk også 1 t svømming med hovedsettet 6 x 50 m, 3 x 100 m, 3 x 300 m, 3 x 100 m og 6 x 50 m i litt saktere enn CSS-fart.

Lørdag: Treningsfri 🙂

Søndag: En 1 t svømmeøkt med fokus på teknikk. 40 min løping med oppvarming, drills og 20 x 15 sek drag med 45 sek rolig jogg mellom.

Uke 6 – 2013 Totalt 9 t og 30 min trening

Forrige uke var en veldig ok treninguke. Det var hektisk, men jeg planla godt og var disiplinert. At jeg fikk utført 9 t og 30 min trening, men hele tre «treningsfrie» dager er veldig bra. Grunnen til at det ble så mange dager uten loggbar trening er at jeg var på årsmøte for bedriftsidrettslaget med opplegg hele dagen og kvelden, og på kitetur til Geilo fra torsdag – søndag. Nå var det selvsagt absolutt ingen vind på Geilo/Haugastøl så det ble dessverre ingen kiting, men det ble 3 dager med nedoverkjøring så selv om det ikke blir loggført som trening er det likevel god alternativ aktivitet. Det er hvertfall sjelden jeg har vært så «kjørt» i lår og ryggmusklatur. Vi hadde med ski også og kunne selvsagt å brukt dette, men når gradestokken viste 20 minus så var det rett og slett litre fristende å hive på seg langrennskia. Dessuten så er det av og til morsommere å stå raskt nedover 😀 Av andre intressante observasjoner så merket jeg at hamstringen hadde lett for å krampe seg når jeg sparket i fra kanten, hvis jeg hadde syklet hardt/lenge i forkant. Det ordnet seg ved bruk av pullbouy og svakere fraspark men var virkelig ubehagelig begge gangene de skjedde.

Mandag: 1 t og 40 min på rulla i sone 1 – 2 (økten som i utgangspunktet skulle vært gjort på søndagen). 1 t og 15 min svømming med fokus på høy armkadens.

Tirsdag: Årsmøte i bedriftsidrettslaget og treningsfri.

Onsdag: Maksintervall på sykkelrulla. 3 x (1/2/3 min med 1/2/3 min rolig mellom) på 110 % av 30 min makswatt. For meg ble det 350 watt. Det ble også en 1 t og 10 min svømmeøkt der hovedsetet var 3 x 600 på CSS-fart.

Torsdag: 50 min svømming der hovedsetet var 1 x 400 m, 2 x 200 m, 4 x 100 m og 8 x 50 meter alt på CSS-fart. Det ble også 1 t og 40 min sykling på rulla i sone 1-2. 142 BMP i snitt og 215 watt 🙂

Fredag: Var innom treningsrommer på Bardøla og løpe 1 t og 35 min på mølla. 75 min tempoløping i 8% motbakke. Holdt 11 km/t hele veien og selv om pulsen var over terskel hele veien (!?) så følte jeg meg bra. Veldig fornøyd å kunne gjøre en så god økt etter en hel dag i bakken først.

Lørdag: En ny dag i bakken og per definisjon treningsfri.

Søndag: Et par timer i bakken før hjemreise og ny treningsfri dag.

Uke 5 – 2013 Totalt 7 t og 30 min trening

Treningsmessig var forrige uke helt ok minus. Jeg merket at jobbstresset går fysisk ut over kroppen og dermed ut over treningen. På Hawaii klarte jeg å påføre meg en akutt skade i  den venstre hofta, og jeg har kjent noe til den av og til i etterkant. Jeg har vært hos min manualterapeut Joakim Særheim og han fant noen småting som kunne bidra til en irritasjon i hofta. For å motvirke dette tar jeg et par spesifikke øvelser for å styrke noen små muskler i lysken. I tillegg skal jeg bruke foamroller mye for å holde musklaturen myk. Når jeg stresser på jobben så blir kroppen anspent i tillegg til at jeg har glemt helt ut øvelsene mine og foamrollingen. Når du i tillegg skal løpe «all out» intervaller så er det i grun dømt til å gå galt. Det gjorde det i grunn også og på den siste intervallen av mine 5 x 3 min på 3 kilometer-fart, så kom smertene hardt og brutalt. Noen dager etter det så skulle jeg etter planen ha en 3 kilomter test, og var veldig usikker på om den kunne gjennomføres. Å løpe på bane er ekstra belastende for hoftene med sine monotone svinger, så det var i utgangspunktet ingen veldig god idé m tanke på hofta. Jeg bestemte meg uansett for å gi et forsøk og finne ut tilstanden til hofta. Det gikk bedre enn jeg fryktet den kunne gjøre, men hofta er ikke 100 % og jeg innstiller all løping på bane inntil videre, og skal være veldig obs på hoftesmerter ved løping. Jeg skal også være ekstra flink til å bruke foamroller og gjennomføre øvelsene for å bedre hofta. Tiden min på 3000 m ble forresten 9:42. Fornøyd med det med tanke på at jeg var litt passiv i forhold til hofta, så 9:30 er definitivt innen rekkevidde.

Mandag: 20 min svømmespesifikk styrke med StretchCordz.

Tirsdag: Intervalløkt på rulla med fokus på god teknikk og riktig kadens. Foruten om opp og nedkjøring så skulle samme gir skulle benyttes hele økta. 3 x (3 min m 90 RPM, 2 min m 100 RPM, 1 min med 110 RPM, 2 min med 100 RPM og 3 min m 90 RPM). Jeg begynte på ca. 200 watt på 90 RPM og var nærmere 300 watt på 100 RPM og 400 watt på 110 RPM.

Onsdag: I utgangspunktet skulle jeg dratt hjem den dagen og det var derfor planlagt en svømmeøkt. Det ble ingen hjemreise så da tok jeg en 30 min svømmespesifikk styrke med SC.

Torsdag: Intervalløkten fra helveten 😛 5 x 3 min på 3 km-fart m 3 min pause i mellom. Jeg satt mølla på 20 km/t og 1 % stigning. Det var utrolig hardt og midveis i 4 drag så sa magen stopp og i siste drag så sa hofta definitivt stopp. Neste gang begynner jeg på 19 km/t og heller øker hvis jeg føler at jeg det er mulig.

Fredag: Hjemreisedag 🙂 Det ble en svømmeøkt og e halvrolig halvlang sykkeltur i sola 😀

Lørdag: 1 t svømmeøkt. Hovedøkta var 2 x (400/300/200/100 m på CSS-fart med 20 sek pause i mellom).

Søndag: 3000 meter løpstest på Bislett Indoor med tiden 9:42.

Uke 4 – 2013 Totalt 6 t og 30 min trening

Denne treningsuken kunne absolutt vært bedre. Det er ikke farlig at timeantallet er lavt, men når kvaliteten ble så som så, og restitusjonen (spesielt søvnbiten) har vært dårlig så er jeg ikke spesielt fornøyd. I utgangspunket jobber jeg 87,5 t i en arbeidsuke, og hvis jeg legger til 11 timer overtid på det så er vi nesten oppe i en 100 timers arbeidsuke(!) og det dytter meg over den berømte knivseggen hvis jeg i tillegg trener hardt. Når jeg atpåtil ikke får sove når jeg først legger meg, så kommer jeg raskt inn i en negativ spiral. Dårlig søvnkvalitet går kraftig ut over resititusjonen som igjen kan gjøre at du blir overtrent (trener så mye/restituere så dårlig at kroppen ikke klarer å bygge seg opp til nivået før treningen). Om ikke det er nok så kan det å være overtrent i seg selv gi dårligere søvnkvalitet, og da er den onde sirkelen et faktum. Denne sirkelen er det særlig viktig å bryte ut av og da er det en ting som gjelder, nemlig tilstrekkelig søvn og hvile. Jeg hadde en god økt på onsdagen, men etter det var det 2 timers møter etter jobb hver eneste dag i 4 dager sammenhengende så da skar alt seg. I kveld får det bli en tidlig kveld 😛

Mandag: Sykkelintervall på rulla med 6 x 3 min på terskel med 1 min pause i mellom dragene.

Tirsdag: Det var planlagt 1 t og 35 min løping i sone 2, men det måtte jeg droppe for å prioritere søvn. En 20 min SC-økt fikk jeg likevel tatt i lunsjpausen 🙂

Onsdag: 2 t og 45 min min på rulla i sone 1. Min øvre pulsgrense var satt til 140 BPM og snittet holdt seg på 133 BPM ved 206 watt. Det er 4 BPM mindre enn sist langtur ved 1 watt høyere. Rett etterpå var det 15 min på tredemølla i i konkurransefart, aka 14 km/t 🙂 Det var en finfin økt 😀

Torsdag: Løpsteknikkøkt på mølla. Først en lett oppvarming før det ble 10 min med drills. Så var det 4 x (5 x 20 sek på og 20 sek av) med 1 min pause mellom setene. Farten var 20 km/t og fokuset å holde løpsteknikken god og «kadensen» på rundt 90 – 95 steg per min. Jeg fikk også tatt en 20 min SC-økt.

Fredag: Treningsfri 🙂

Lørdag: Det var en økt jeg ikke forsto så mye av. Det var en såkalt styrketest og sjekke hvor mange situps og step ups (på benk) jeg klarte på 60 sek. Så skulle jeg ta halvparten av det antallet x 3 med 30 sek pause i mellom. Hvorfor jeg skulle ta en slik økt er jeg ikke sikker på, men det er vel for å ta en «benchmark» av hvor mange situps og step-up jeg klarte. Det ble i tillegg 20 min med SC.

Søndag: 50 min på sykkelrulla med 20 min sammenhengende på terskel. Nå har jeg kanskje ikke 300 watt  i terskel (må få testet min sykkelterskel snart!), men jeg liker å tro det så derfor legger jeg meg på det når jeg skal kjøre økter på terskel.

Uke 3 – 2013 Totalt 7 t og 15 min trening

Forrige uke var en veldig spesiell uke med både store oppturer og nedturer. Treningen gikk etter forholdene veldig bra, og den ekstra innsatsen vi la ned i fiksing av leiligheten kastet av seg i form av en salgspris på langt over både takst og forventing. Likevel så er det vanskelig å være glad, for som Statoil-ansatt så har vi hatt den mørkeste uken noensinne. Det har tatt mye fokus og mange tanker har gått til hendelsen, men det er ikke godt materiale i en treningsblogg.

Når det gjelder treningen så gikk det som nevnt ganske bra med tanke på at det var jobbing hele uken. Det ble to dager treningsfri pga kurs i Stavanger og siste finish på leiligheten, før jeg på onsdag dro offshore. Der fikk jeg kjørt flere gode og harde økter der jeg følte at kroppen begynte å komme seg etter sesongpausen. Spesielt den 3 t lange sykkelturen (med 15 min løping etterpå) og 5 x 2 min løping med 20 km/t var høydepunktene. Jeg er spent på om jeg får opp løpsfarten på de kortere distansene i år 🙂 Så om ikke timeantallet er det høyeste eller at det har vært utført så mange økter er mindre viktig. Om jeg får inn 2-3 skikkelig gode økter på en uke så kan resultatet blir ganske bra 🙂

Mandag: Heldagskurs i Stavanger og treningsfri

Tirsdag: Kurs i Stavanger + siste fiksing på leiligheten før salg førte til en ny dag med treningsfri.

Onsdag: Utreisedag på jobb, men jeg klarte likevel å få inn en vond økt på rulla. 5 x 5 min med maks innsats. 5 min pause mellom hvert drag. Jeg siktet på 350 watt per 5 min og det gikk greit de første tre dragene, men falt nok til rundt 330 watt i snitt de siste to. Det er ikke så lett å prestere maksimalt etter å ha stått opp kl. 5, flydd til Bergen, så videre til plattformen for så å jobbe i 8 timer før treningen.

Torsdag: 1 t og 35 min motbakkeløping i sone 2. 12 km/t og 5 % stining.

Fredag: I utgangspunktet treningfri dag men jeg tillot meg en 20 min økt med stretch cords likevel.

Lørdag: 3 t sykling i sone 1/2 etterfulgt av 15 min jogging i IM-konkurransefart.

Søndag: Løpsintervall med 5 x 2 min i 3 km fart med 2 min pause i mellom. Farten var 20 km/t med 1 % stigning som alltid når jeg løper flatt på mølle, og det er jeg rimelig fornøyd med.

Uke 2 – 2013 Totalt 6 t og 15 min trening

Noen (ref: denne bloggen) kaller «bare» 13,5 timer trening på en uke for en rolig uke, mens jeg ville vært overlykkelig med å få trent så mye. Uke 2 ble ingen god treningsuke selv om jeg bare trente 30 min mindre enn planlagt. Det var tross alt en restitusjonsuke, men det ble ikke fullt så mye restitusjon som jeg burde, selv om antall treningstimer var lave. Med to dagers kurs i Haugesund på mandag og tirsdag etterfulgt av i-siste-liten-klargjøring av leiligheten før foto og takstmann kom innom så måtte jeg rett og slett ta et par dagers treningsfri. Jeg likte det selvsagt ikke og skulle gjerne ønske at jeg kunne fått gjort øktene som planlagt, men det var helt nødvendig for å bli ferdig innen tiden. Det er derfor godt at slike ting blir lagt helt i begynnelsen av sesongen da det betyr aller minst. Nå er det bare en kort periode igjen som krever en del jobbing så har jeg såpass god tid til den resterende pakkingen og flyttingen at treningen skal kunne gjennomføres som normalt 😀

Jeg har dessuten fått grei beskjed av min trener Steve Haywood at perioden vi er inne i nå er en tilvenningsperiode etter sesongpausen og det er viktig at jeg ikke trener mer enn planlagt med tanke på skaderisiko. Det er januar og ingen vits å stresse med at treningsmengden er lav.

Mandag: Planlagt 1 t svømmingen men svømmebassenget i Haugesund var stengt og jeg kunne ikke vente til HTKs trening kl. 21:00 så da ble det 15 min med Stretch Cordz.

Tirsdag: Treningsfri

Onsdag: «Kadensøvelse» på rulla der jeg jobber med kadens og teknikk. 1 min med følgende kadens 80/90/100/110/120/110/100/90/80 rpm med samme gir hele tiden slik det blir større effekt med økt kadens. Relativt lett ved 80 rpm og veldig hardt ved 120 rpm. Etter det var det 6 min sykling ved 90 rpm i sone 2 før jeg gjentok hele greia 3 ganger.

Torsdag: 1 t og 30 min svømming med 3 x (10 x 25 meter med maks power). Siden jeg svømte i 50 meters basseng så ble det 25 min maks med 25 meter rolig før jeg startet rett på neste 25 m maks. Etter hver tiende 25 meter maks så hadde jeg 200 meter rolig svømming. Siden jeg hadde litt ekstra tid til overs i bassenget så kjørte jeg en del teknikkdrills i forkant og etterkant 🙂 I tillegg rakk jeg også en 45 min rolig løpetur 🙂

Fredag: 1 t og 40 min på rulla i sone 1 – 2. Snittwatten var nøyaktig 200 watt.

Lørdag: Treningsfri

Søndag: Uteløping i ca. 13 minus. Kaldt men friskt. 15 min oppvarming. 15 min løping i halvmaratonfart, 10 min i 10 kmfart og 10 min i halvmaratonfart etterfulgt av 10 min nedkjøring. Mao ganske god trøkk i totalt 35 min 🙂

Uke 1 – 2013 Totalt 7 t og 30 min trening

En ny grei treningsuke er utført. 7 t og 30 min trening er helt ok nå i oppstarten til en ny sesong. Det er ikke meningen å gi jernet med så mange treningstimer som mulig på dette tidspunktet, men å bygge opp formen gradvis til å tåle de mer intense treningsukene til våren. Det passer i grunn fint, for det er mye å gjøre hjemme for tiden med forbredelser til salg av leiligheten og flytting til neste. Det er både bloggskrivingen og til en viss grad restitusjonen skadelidende for, men nå er det siste innspurt så da får jeg bare holde ut. Vi fikk også dratt på en flott hyttetur til Blefjell i helgen og selv om jeg hadde mye jeg skulle ha gjort hjemme så var det veldig avslappende å dra ut til en hytte som ligger langt fra folk. I forkant av Hawaii så pådro jeg meg på uforklarlig vis en akutt skade i hofta etter en løpetur. Jeg har ikke kjent noe særlig til det i etterkant, men vært litt øm noen ganger. Nå har ømheten kommet oftere og vært hakket større. Det er på ingen måte dramatisk, men at jeg ikke klarte å kvitte meg med det etter et 6 ukers langt treningsopphold sier meg at det må gjøres noen tiltak for å hindre at skaden blir kronisk og kvitte meg med den permanent.

Mandag: Som vanlig var det 1 t svømming på planen på mandag, men 31 desember er det enklere sagt en gjort å finne et svømmebasseng som er åpent. En 30 min har stretch cordz-økt ble nødløsningen.

Tirsdag: En drøy times rulleøkt med 20, 15 og 10 min med henholdsvis 75-80, 80 – 85 og 85-90 % av makspuls. For meg ble det da 250 watt i snitt første 20 min, 300 watt i snitt neste 15 og 350 watt i siste 10 min. Deilig!

Onsdag: Svømmeøkt med 4 x (4 x 100 m raskt etterfulgt av 2 x 100 rolig) 30 sek pause mellom hver 100 m. Farten skulle være ca. 2 sekunder raskere enn CSS (Critical swim speed) og for meg ble det 1:27 – 1:28 sek per 100 meter. Jeg holdt farten greit, men innrømmer at det ble veldig tungt på slutten. Det skal det tross alt være under en slik økt.

Torsdag: Treninsfri

Fredag: Utesykling med Morten Hornnes rundt om i Bærum. 3 t og 40 min primært i sone 1 men 2 x 20 min drag inn i mellom. Etter økta bar det rett til fjells på den nevnte hytteturen.

Lørdag: 80 min løping i ”cruising speed”  dvs 70 – 80 % av makspuls. Det ble i tillegg noen timer på ski i kosetempo og en badstu/isbadingskombinasjonen til restitusjon 😉

Søndag: Treningsfri pga hjemreise og «oppussing» i leiligheten.

Uke 52 – Totalt 10 t trening totalt

Romhjulen har vært en vellykket treningsuke og sesongen beste så langt. Treningsfasilitetene var ikke som de normalt er og det var noen dager med stengt basseng. Da er planlegging nøkkelen, og det fikk jeg til. Løpeformen begynner å komme allerede og jeg føler meg veldig bra når jeg løper. Det blir spennende å se hvor mye jeg klarer å forbedre min egen personlige rekord på Sentrumsløpet 27. april. I 2011 løp jeg på akkurat 35 min. Klarer jeg under 34 min i år?

Jeg hadde også utesyklingsøkt i Nordmarka med Lars Christian Vold og det var et av mine treningsmessige høydepunkt. Det er ikke så lett å få en lang utesyklingsøkt i 2 grader og regn til å bli trivelig, men denne var det 🙂 I tillegg var det veldig tungt og en god trening.

Mandag: Julaften og treningfri

Tirsdag: Den planlagte svømmeøkten var ikke mulig å gjennomføre pga stengte svømmehaller, så det ble en 20 min økt med stretch cordz. For å brenne litt av julematen og kvitte seg med overskuddsenergi så måtte jeg ta en times løpetur i tillegg.

Onsdag: Rulleøkt med 5 x 4 min med maks intensitet. 4 min pause i mellom dragene.

Torsdag: 1 t og 15 min løping i såkalt «steady run». For meg betyr det å løpe på følelsen og løpe halvhardt (men et stykke fra terskel). Typisk 14 – 15 km/h.

Fredag: Hjemreise til Oslo og en forening med Tøyenbadet 🙂 Svømmeøkt på CSS-fart. Mens «alle» mine triatlonvenner kjørte 100 x 100 meter i romhjula så syntes jeg 6 x 300 meter på konkurransefart var mer enn nok 😉

Lørdag: 4 t med utsykling i Nordmarka.

Søndag: VO2-maks intervaller. 15 x 60 sek i 3 km fart med ca. 60 – 70 sek pause. Det ble løping i Bislett Indoor med 345 m løping og 200 meter veldig rolig jogg for å passe med banens totale lengde på 545 meter. Jeg løp hver 345 meter på mellom 1:02 – 1:04 og det er ca 19,7 km/h. Det er nok et lite hakk raskere enn min 3 km fart, men så lenge jeg holdt tidene og med god teknikk og form så fant jeg ingen grunn til å holde igjen. Det er tungt og vondt, men samtidig så utrolig deilig å løpe skikkelig hurtig.

Uke 51 – Totalt 7 t trening totalt

Ja vist er det julaften, men det er også mandag som betyr oppdateringen av forrige ukes trening 🙂 Trening i forbindelse med jul og førjulstid kan raskt bli litt amputert, så da er god planlegging enda viktigere enn til vanlig hvis treningsplanene skal bli realisert. Det er heller ikke sikkert at treningsfasilitetene er de samme som vanlig, så her gjelder det å se muligheter for å gjøre det beste ut av situasjonen. For hvis vi skal være ærlige så er det gode muligheter til å trene i julen fordi det er tross alt mange fridager som det bør være mulig å lure inn en time eller to trening annenhver dag.

Min treningsuke har vært ok. Jeg kom hjem fra plattformen til onsdag og dro «hjem» til Sveio på fredagen. Jeg hadde selvsagt planlagt at jeg skulle gjøre absolutt alt på torsdagen, så litt hektisk ble det selv om jeg fikk gjort alt jeg hadde tenkt. Etter å ha meldt min ankomst til Haugesund på diverse sosiale medier så fikk jeg raskt en melding fra Ivar Jacobsen at det var svømmetrening kl 9 dagen etter. Det kunne jeg selvsagt ikke si nei til selv om det utvilsomt kom til å bli hardt. Hardt ble det og med Ivar J følgende med som en hauk så var det ingen muligheter for å ta det litt rolig. Det var en veldig god trening selv om jeg er skuffet over at teknikken på venstrearmen «kollapset» og den høye albuen som jeg har trent på med stretch cords den siste tiden ble helt fraværende. Det må jeg jobbe med!

Mandag: 1 t rulleøkt. Fokus på god teknikk ved høy kadens. 3 x (5 min 100 RPM, 3 min 110 RPM, 1 min 120 RPM og 5 min med 80 RPM). Alt i høy sone 2.

Tirsdag: Løpstempoøkt på mølla. 10 min oppvarming, 10 min løpsdrills og 10 min nedkjøring etter hovedsettet. Hovedsettet var 3 x (5 min i halvmartonfart og 5 min i 10 km fart) uten pause i mellom. For meg ble det 5 min i 16 km/t og 5 min i 17,5 km/t ganger 3. Pga nattskiftjobbingen begynte jeg treningen 30 min etter at jeg våknet og var derfor ikke helt 100 % når jeg startet. Men 2,5 min igjen av de siste 5 min så slo magen seg vrang og det endte med at jeg kastet opp deler av det vannet jeg nettopp hadde drukket. Det var ikke krise, men neste gang så får jeg satse på at jeg klarer å fullføre.

Onsdag: Hjemreisedag og treningsfri 😀

Torsdag: 1 t og 40 min på rulla i høy sone 1/lav sone 2.

Fredag: Reise til Sveio og treningsfri 🙂

Lørdag: 90 min svømming på HTK. 20 x 50 meter med start på 1 min (45 sek per 50 meter var farten) og 10 x 10 med start på 2 min (1 min og 30 sek per 100 meter) var hovedsettet. Fremover skal de forsette med 5 x 200 med start på 4 min og 2 x 400 meter med start på 8 min. Jeg er rimelig sikker på at HTK kommer til å være tidlig opp blant vannet i neste års IM Haugesund 70.2 for det er veldig godt og systematisk arbeid de gjør i bassenget!

Søndag: 1 t svømming med fokus på teknikk og da særskilt høy albu på venstrearmen.

Uke 50 – Totalt 8 t trening totalt

Uke 50 ble faktisk en ganske ok uke treningsmessig med tanke på at jeg har vært på jobb hele uken. Foruten en liten forskyving så ble treningsplanen fullført etter planen og med en god følelse, overskudd og kontroll :)  I tillegg til min planlagte treningplan fikk jeg også begynte det som jeg håper blir et permanent opplegg, nemlig en skikkelig økt med stretch cords minimum annenhver dag. Da håper jeg å holde på mesteparten av svømmestyrken jeg normalt vil miste av å ikke være i bassenget på over 14 dager. Nå er det bare 3 dager til jeg ska dra hjem og det er selvsagt turens store høydepunkt.

Mandag: 1 t løp. 35 min i IM maratonfart dvs 14 km/t. Resten oppvarming, løpedrills og nedjogging.

Tirsdag: Pga overtid ble tirsdagsøkten flyttet til onsdagen. 20 min med stretch cords fikk jeg tatt i pausen da :)

Onsdag: Rulleøkt, men strukturen 18, 13 og 7 min der intensiteten gikk fra høy sone 2 på første 18 min til lav sone 4 de siste 7 min. Oppvarming og nedkjøring som vanlig. Tirsdagens planlagte 45 min rolig løping ble utført rett etterpå.

Torsdag: 1 time sykling i sone 1 – 2. 20 min med stretch cords

Fredag: Treningsfri :)

Lørdag: 2 t og 30 min rullesykling. 2 x 20 min i høy sone 2. Resten i rolig sone 1 – 2. 20 min med stretch cords.

Søndag: 40 min løping. Oppvarming og drillsøvelser før det ble 20 x (20 sek på og 40 av) i 19 km/t.

Uke 49 – Totalt 6 t trening totalt

Ved å oppdatere treningen hver uke så får jeg ofte sterk følelse av at tiden går så utrolig raskt. Litt på samme måte som når vi laster olje fra plattformen til lasteskipet og avgir foreløpig lastevolum til skipet hver time. Det er nesten ikke grenser over hvor lite jeg føler jeg får gjort i mellom timene.

På treningsfronten sitter jeg også igjen med følelsen av at jeg ikke har fått utrettet mye mellom søndagene. En misforståelse mellom treneren min og meg selv førte til at jeg fikk satt opp svømmeøkter på planen etter at jeg var kommet på jobb (og det lar seg ikke gjøre siden vi ikke har noe basseng på plattformen). Ikke at det var noen krise for jeg begynte rett på mitt sedvanlige nattskift og var ikke i den beste tilstanden til å gjøre noen superøkter uansett. Knappe 6 rolige timer ble fasiten og det var i grunn helt ok.

Mandag: 1 t og 10 min svømming der 8 x 200 meter på CSS (konkurransefart) var hovedserien.

Tirsdag: 1 t og 20 min svømming. 8 x 50 meter med fokus på færrest mulig armtak (uten å gli eller overdrive beinsparkene). 12 x 50 meter med gradvis økning i fart i 3 runder sykluser. 5 x 200 meter med sterke armtak.

Onsdag: Utreisedag og treningsfri

Torsdag: En svømmeøkt var planlagt, men jeg valgte å løpe i 55 min i «cruising» fart (ca. 13,5 km/t) i stedet. Jeg tok også noen svømmespesifike styrkeøvelser med Stretch cords.

Fredag: Treningsfri 🙂

Lørdag: 1 t og 40 min rolig rullesykling

Søndag: 45 min rolig løping.

Uke 48 – Totalt 6 t trening

Denne uken var min første treningsuke ettter IM Hawaii og det føltes godt å komme i gang. Naturlig nok er ikke formen den beste, men jeg føler meg langt friskere i musklaturen enn jeg på forhånd trodde. Jeg er veldig positiv med tanke på den kommende sesongen 😀

Mandag: 50 min svømming med fokus på teknikk og vannfølelse

Tirsdag: 55 min rulleøkt med 40 min i høy sone (ca. 200 watt) der kadensen byttet mellom 80 og 120 RPM annenhvert min. Altså 2 min med 80 RPM etterfulgt av 2 min med 120 RPM for så å gjenta dette 10 ganger.

Onsdag: Svømmeøkt med 25 meters maksdrag som hovedsettet. 16 x 25 meter der hver fjerde 25 meter var maks, 12 x 25 meter der hver tredje 25 meter var maks, 8 x 25 meter der hver andre 25 meter var maks før jeg avsluttet med 4 x 25 meter der alle var maks. #sliteniarmene! 😉

Torsdag: 45 min rolig løpetur i sone 1 – 2. Første løpetur siden IM Hawaii 😀

Fredag: 1 t og 40 min sykling på rulla. Sone 2 og 200 watt.

Lørdag: Treningsfri 🙂

Søndag: 55 min løping der 30 min var i høy sone 2. Hadde en god oppvarming med 6 x 15 sek av forskjellige løpedrills.

15 thoughts on “Min trening

  1. Hei! Jeg driver litt smått med triathlon og er spesielt interessert i hvordan jeg kan øke løpshastigheten. I hvilken grad trener du korte løpsdistanser for å få opp maksfart? F.eks 800 m, 400 m eller 200 m. Føler selv jeg kanskje stagnerer litt og lurer på om å legge inn litt sprinttrening kan være nyttig.

    1. Jeg trener raske intervaller av og til, spesielt for å booste farten før konkurranser.

      8 x 800 m raske intervaller er bra 🙂 Ellers så vil VO2-maks økter (f.eks. 6 x 3 min på maks, 4 x 4 min, 10 x 2 min etc) være gode for å øke farten. I tillegg så bør du kanskje se på løpsteknikk, og jobbe litt med det.

  2. Hei Allan.

    Skal om 6 uker gjennomføre ironman 70.3 Haugesunds.. Jeg, som du, jobber offshore. Har du noen tips til hvordan jeg kan bruke svømmedagene mine her ute? Jeg følger en oppsatt 12 ukers plan på både svømming, sykkel og løp, og det funker stort sett greit offshore også, men får selvsagt ikke svømt noe her ute.. Nå er det kun 3 uker jeg har «iland» før ironman, og 3 uker offshore.. Så vil gjerne gjøre noe for svømmingen også.. Alle tips mottas:)

  3. Hei Allan.
    Jeg har akkurat startet med triathlon. Deltok på min første konkurranse i Tuddal nå i sommer på olympisk distanse. Meldt meg på til Haugesund neste år. Jeg er passert 40 og har bakrgunn treningsmessig fra langrenn og de siste årene også sykkel som er min beste gren så langt. Jeg har drevet aktivt mer eller mindre de siste 10 åra med langrenn og sykkel (aktiv langrennsløper som ung). Har også noen trenerkurs men ingen erfaring med triathlon. Har du noen tips til litteratur (bøker, nettsteder) som kan hjelpe meg videre? Ellers leser jeg «Allans triatlonverden» nesten hver dag! Mange gode tips og råd som jeg allerede har plukket opp.

    1. Hei Ronny,

      På treningslitteraturfronten vil jeg anbefale Triathlon Science. Den er litt tung til tider men alt trenges ikke leses med en gang. Eller så liker jeg godt boka til Chrissie Wellington. Det er riktignok en biografi, men det kommer mange gode tips i den. https://triallan.com/2012/12/22/anmeldelse-av-a-life-without-limits-av-chrissie-wellington/

      Av nettsteder så er det ikke spesielt mye bra som jeg har funnet foruten om Swim Smooth for svømming.

      Mvh
      Allan

  4. Hei! Har lest en del her om hvordan du trener. Men skjønner ikke hva begrepet SC betyr. Kan du forklare?

  5. Hei Allan,

    Lurer på hvordan du forbereder deg på fjellene til Norseman? Er det noen rundt Oslo du kan anbefale?

    Takk!

    1. Hei. For å være ærlig så kjører jeg ingen Norseman-spesifikk sykkeltrening. Det er egentlig ikke så bratt så det fungerer bra å sykle på kryss og tvers i Follo. Når jeg syklet 300 km for et par uker siden så ble det 4000 høydemeter så helt flatt er det langt ifra. Om du ønsker spesifikk bakketrening så er kanskje Holmenkollen opp å anbefale?

  6. Hei Allan og takk for en strålende blogg.
    Er 31 år og har tidligere drevet aktivt med langrenn, løping og sykling. Neste sesong debuterer jeg for alvor som triatlet. Leser mye på bloggen din, men er i tillegg ute etter treningslitteratur for en nybegynner som likevel har ambisjonene på plass (primært sprint, men også halv-Ironman distanse og enda lengre etterhvert).
    Ser at «The Triathletes Training bible» av Joe Friel ofte anbefales av andre. Har du erfaring med denne boka og hva kan du evt anbefale utover Triathlon Science?

    Mvh,
    Svein

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s