Siden bloggens oppstart i slutten av 2010 har jeg skrevet flere hundre innlegg. Mens de fleste av innleggene har begrenset historisk verdi så er det en del som tar opp temaer som mange triatleter lurer på igjen og igjen. Mange av spørsmålene jeg får har jeg skrevet grundig om i tidligere innlegg, men det er ikke lett å vite at jeg har skrevet om det og heller ikke like lett å finne det. Jeg har som målsetning å lage den ultimate guide til triatlon og kommer til å bruke tidligere innlegg og nye innlegg for å dekke det aller meste mine lesere lurer på når det gjelder triatlon. Om det er noe dere syntes mangler eller noe dere ønsker mer info om så skriv gjerne en kommentar om det. Da blir sjansen større for at den neste innlegg kommer til å omhandle nettopp det.

Intro

Hva er triatlon? I all sin enkelhet er triatlon svømming, sykling og løping i en og samme konkurranse. Hovedsakelig i den nevnte rekkefølgen og i distanser fra passe korte til utrolig lange. De vanlige distansene er:

  • Sprint – 500/750 meter svømming, 20 km sykling og 5 km løping
  • Olympisk – 1500 meter svømming, 40 km sykling og 10 km løping
  • Halvdistanse (Ironman 70.3) – 1900 meter svømming, 90 km sykling og 21 km løping
  • Fulldistanse (Ironman) – 3800 meter svømming, 180 km sykling og 42 km løping

Alle distansene er morsomme og byr på forskjellige utfordringer nesten uavhengig av hvor godt trent du er. Selvsagt krever en fulldistanse at du er i god form, men når distansen blir så lang så er viljen viktigere enn formen.

Hvem passer triatlon for? Triatlon er en sport for absolutt alle som liker å bevege seg. Spennet i disipliner og distanser gjør at hvem som helst kan finne en eller flere distanser som passer. Å kombinere svømming, sykling og svømming inn i treningen gir en mye mer balansert belastning på kroppen enn disiplinene individuelt og utfordrer hver eneste av kroppens muskler. Alle har en disiplin de liker bedre enn andre, og alle har en disiplin de er bedre i enn de andre. Dette gjør at du kontinuerlig finner både utfordring og mestring, som jeg tror er grunnen til at triatlon er så avhengighetsskapende. Om du ikke tror meg så gi det et forsøk og finn ut selv 🙂 Oversikt over konkurranser og treningskonkurranser finner du under Komplett terminliste 2014. Ønsker du å melde deg inn i din trivelige lokale triatlonklubb så søk opp din klubb på triatlon.no sin klubboversikt.

Trening

Den aller viktigste faktoren for hvor godt du presterer i triatlon er hvor god form du er i. Kanskje høres det i overkant opplagt ut men det er mange som glemmer dette og legger en mye større del av energien i f.eks. utstyr og andre faktorer som betyr mindre.

 

Hvor god form du er i er igjen avhenig av tre faktorer som er trening, kosthold og resitusjon. De er alle ubrytelig avhengig av hverandre og det er samsplillet mellom desse som avgjør hvor god form du er i. Dette har jeg prøvd å visualisere over med «Allans fremgangstrekant». Fjerner du en av faktorene så blir du ikke i bedre form så tenk alltid på helheten når du legger treningsplanen.

Når det først var snakk om treningsplan så er det veldig mange meninger om hva som er best, og bare for å slå det fast med en gang så finnes det ingen fasit. Det er ikke ett riktig svar eller en riktig løsning. Det er utallige faktorer som spiller inn som treningsgrunnlag, ambisjonsnivå, tilgjengelig tid, arbeidsbelastning, alder, hvilke distanse det trenes for, motivasjon etc. Det er derfor ikke sikkert at andres treningstips vil være like gode for deg. Om du lurer på hvordan jeg trener så legger jeg i hovedsak all treningen min ut på bloggen som enkelt kan finne ved å trykke på Gjennomførte treninger under kategorier til høyre på siden min eller enda enklere å trykke på Min trening oppe på menyen eller i linken.

Mer om treningsteori og hvordan jeg vil anbefale andre å legge opp treningsesongen sin kommer snart i fremtidige innlegg om forskjellige emner som periodisering, intervaller, formtopping o.l. I mens kan du lese om følgende innlegg jeg har skrevet om trening.

Skadeforebygging

En forutsetning for å kunne trene jevnt og med kontinuitet er å være skadefri. Det er selvsagt lettere sagt enn gjort, men de fleste triatlonskader er typisk akutte eller kroniske belastningsskader som vi påfører oss selv. Det er med andre ord bare deg selv som kan hindre at en liten og tilsynelatende ubetydelig skade eksalerer til en kronisk skade som hindrer trening og ødelegger treningsmotivasjon. Med å identifisere en potensiell skade tidlig så kan trening, sittestilling, løpestilling etc. lett justeres for å avverge en utvikling. Det som er aller mest uheldig er å fortsette å gjøre det som i utgangspunktet gav deg skaden og håpe at det går over. Les gjerne innlegget mitt nedenfor:

Svømming

Beina synker som en stein og gir deg samme effekt som et drivanker på en redningsflåte, eller å sykle med en liten fallskjerm bak. Du padler febrilsk med armene og sparker som en gal med beina for å komme fremover. Du hiver etter pusten i takt med pulsen som går rett i taket og ikke stopper før den er en milimeter fra absolutt makspuls. Likevel så glir den 12 år gamle jenta i banen ved siden av forbi deg i stor fart kun ved å bruk beina(!). Kjenner du deg i igjen? Dette er et typisk scenario for de som skal begynne å svømme i voksen alder og spesielt for godt trente mennesker som normalt er gode i «alle» nye idretter de prøver. I svømming så stiger ikke automatisk farten i takt med økt intensitet i motsetning til de fleste andre utholdenhetsidretter. Teknikken må på plass først.

Svømming er egentlig ikke vanskelig å lære seg men det er definitivt en kneik å komme over. Les mer om hva jeg syntes nybegynnere i svømming bør fokusere på og andre innlegg jeg har skrevet om svømming nedenfor.

Kosthold

Jeg er meget intressert i kosthold og tror det er vesentlig for å holde seg sunn og frisk i tillegg til å optimalisere treningseffekten. Når jeg snakker om kosthold så skiller jeg mellom kosthold ifm med trening, ernæring under konkurranesr og vanlig kosthold. Vanlig kosthold bør helst være sunt og næringsrikt, mens kosthold ifm med trening bør helst gi deg optimalt utbytte av treningen i tillegg til å være passe sunt. Konkurransernæring derimot er det kun prestasjon som er prioritert.

Oppskrifter

Konkurranser

Trening, restitusjon og kosthold er de viktigste faktorene for hvor god form du er i og derfor også hvor godt du presterer. I tillegg så er det mange andre faktorer som er svært viktige for hvor godt du presterer. Konkurranseplan og mental styrke og strategi er ekstremt viktig. Min største kamp under konkurranser er kampen mot mine egne «demoner» som forsøker å sette bremsen på. Den kampen kan vinnes men det må trenes på.

Norseman

Norseman er så stort i Norge og jeg har viet mange blogginnlegg til den fantastiske og legendariske konkurransen

Swissman

Hvilke av konkurransene Norseman og Swissman som er hardest skal jeg ikke diskutere men konkurransen var utvilsomt et verdig tilskudd i Xtreme-serien.

Ironman Haugesund 70.3

Ironman Haugesund er en fantastisk konkurrane som arrangeres «hjemme» i Haugesund og Sveio og som jeg følgelig er ekstra glad i. Om du har mulighet så gis den høyeste anbefalelsen om å delta.

Utstyr

En badebukse, sykkel, sykkelhjelm og joggesko er faktisk alt du trenger for å begynne med triatlon og aldri la noen få deg til å tro noe annet. Triatlonmiljøet er sjeldent inkluderende og det er fullstendig akseptert å stille opp på en konkurranse med en gammel terrengsykkel og noen godt brukte joggesko. Det er altfor mange som bruker uforholdmessig mye tid og ressurser på utstyr som kan gi minimal forbedring til tilsvarende lite tid og ressurser på optimalisere treningen.

Når det er sagt så kan velfungerede utstyr med riktig passform eller innstilling være utrolig givende. I tillegg er nytt utstyr og nye triatlongadgets veldig morsomt! Jeg har prøvd MYE triatlonutstyr i min evige søken etter det optimale. Noe jeg fått av sponsore, noe har jeg lånt av Landevei men det aller meste har jeg kjøpt selv. Uavhengig av det så er alle vurderingene trygt forankret i min ubestikkelige integritet slik at dere kan være sikre på at de produktene jeg anbefaler faktisk er gode ettter mitt skjønn.

Nedenfor kommer forskjellige innlegg om triatlonutsytr

Utstyrsvurderinger

Aerodynamikk

Nå er jeg langt over gjennomsnittet opptatt av aerodynamikk, og valgte å fly til England i ens ærend for å teste sittestilling i utstyr i vindtunnelen. Mer om det finner du i artiklene under i tillegg til testen av temposykkel mot racer og betydningen av aerodynamikk.

Race reports

Race reports, eller konkurranserapporter er et fenomen som er særegent for triatlon der vi i mindre eller større grad (heller sistnevnte enn førstnevnte) beskriver hvordan konkurransen gikk. Hvorfor vi triatleter føler behovet for å skrive en «rapport» fra konkurransen i etterkant er et mysterium. Alle mine «RR» kan du finne under Resultater.

Triatlonnettsteder

Nettsteder for triatleter vokser seg stadig større og mer profesjonelle. Nedenfor er liste over mine favoritter

  • Slowtwitch.com – Verdens største triatlonnettside med verdens mest aktive triatlonforum. Raskt ute med nyheter om konkurranser, utstyr og alt annet som beveger seg i den stadig voksende triatlonverdenen.
  • TriRig.com – Nettstedet til triatlonutstyrsentusiasten Nick Salzar. En grundig gjennomgang av alt nytt utstyr med flotte og detaljerte bilder. Selger også noen egenproduserte produkter som styre, stem og pedaler.
  • 3atlet.no – Norges største triatlonnettside med mye godt stoff om det som rører seg i norsk triatlon. Har også forumet skiftesonen.no der du kan få svar på mye.
  • Triathlon.no – Den offisielle hjemmesiden til Norges triathlonforbund med mye god informasjon og nyheter om det som skjer med norsk triatlon både i og uten regi av forbundet.

Blogger

En annet mysterium med triatleter er behovet for å blogge. Det vil være ytterst dobbelmoralistisk av meg å kritisere det behovet, men jeg kan fasinert konstantere at det er der. Andel triatlonbloggere er til forholdmessig betydelig høyere enn de fleste andre sporter til stor glede for oss som er interessert i sporten. Mine favoritttriatlonblogger er:

  • Fullfart Lingsom – Definitivt en av de aller mest gjennomført og aktive bloggene skrevet av Kari Flottorp Lingsom som er hekta på triatlon og satser friskt.
  • Norgestregeste triatlet – Festlig triatlonblogg skrevet av Linda med ujevne gjesteinnlegg av Hanne Gro.
  • Julie Meyer Solvang – En god blogg med meget detaljert treningsbeskrivelse som passer godt for deg som er ute etter treningstips.
  • Tribent – Breddetriatlons frontkjemper, filosof og rosablogger 😉
  • Kristin Lie – Den høyst merriterte triatleten i Norge noen gang og satser fortsatt hardt i den beinharde proffklassen.
  • Gudmund «Guddis» Snilstveit – Norges råeste triatlet med Norges råeste latter
  • Henrik Oftedal – Kongen av Norseman og Norges beste kort til å få en utøver i PRO-klassen på Hawaii

Litteratur

Det er skrevet mange gode bøker om triatlon og trening til triatlon. Nedenfor er min bokanmeldelser og generelt anbefalte børk

Diverse

12 thoughts on “Ultimate triatlonguide

  1. Imponerende samling og oversikt, dette ligger det mye jobb bak!
    Har fulgt bloggen din et halvt år nå, og du motiverer, inspirerer og lærer vekk masse, takk for det! Fortsett sånn! 🙂

    1. Hei Cecilie 🙂 Gratulerer med vel gjennomført første sesong som triatlet. Det ser ut som du også er bitt av basilen 🙂 Du har også en flott blogg og jeg ønsker deg lykke til med årets målsetningener. Kanskje treffes vi plutselig på en konkurranse 😀

  2. Hei Allan, jeg følger deg her på din side og får mange gode tips fra din erfaring. Jeg er en nybegynner innen «faget» 🙂

    I den senere tiden har jeg begynt å få litt stivhet og antydninger til krampe bak på lårene når jeg løper typisk halvmarathon. Dette skjer etter typiske 15 km og utover. Dette begynner å irritere meg veldig, da jeg føler at jeg ikke kan yte like mye.

    Mitt spørsmål er om du har noen råd til hva jeg kan gjøre for å motvirke dette. Er det noen øvelser jeg kan gjøre?

    1. Hei Bjørn Roar.

      Spørsmålet jeg spør deg nå er kanskje vanskelig å svare på, men hvordan løper du?

      Jeg tror svaret på hvordan du kan motvirke krampene på baksiden av låret ligger der. Om du sykler en del så har du kraftig musklatur på fremsiden av lårene og psoas major (musklene som er festet i bekkene og ryggraden) som igjen fører du at du får et fremoverlent bekken (aka stor svai i korsryggen). Dette gjør at det er vanskelig å presse hoften fremover når du løper og løpsstilen blir litt «sittende». Da løper du også gjerne på hælen. Til sammen vil denne løpsstilen gi veldig mye større belastning på hamstringen (musklen på baksiden av låret) enn ved en oppreist og «riktig» løpsstil, og det kan være den ekstra belastningen som gjør at muskelene kramper. Problemet blir også tiltakende ved lengre distanser når du blir mer og mer sliten og løpsstilen blir dårligere og dårligere.

      Noen vil sikkert råde deg til å ta magnesium etc, men jeg tror ikke at den er grunnen. Se om du kan gjøre noe med løpsstilen din. Et annet tiltak kan være å bruke skumrulle på hamstringen for å holde denne myk og fleksibel.

      Hva tror du selv?

      1. Hei,

        Du har helt rett i dine antagelser 😉

        Jeg løper mye på hælene vet jeg. Så det er nok en del av helheten. Det du nevner med Magnesium er også helt riktig. Dette sjekket jeg for to uker siden ifb. Med noe annet og prøvene viste at alt var bra. Dog var blodprosenten noe lavere enn normalt. Men det virker å være pga. Ekstremt vekttap det siste året. Så dette er noe jeg må sjekke videre.

        Formball har jeg kjøpt etter å ha lest bloggen til Lingsom;)

        Hvis jeg skal trene på å løpe riktig og som du nevner med riktig stilling, men det du ikke sier noe om, men som kanskje er gitt. Skal jeg lande på tåballen eller skal jeg lande på hælen, men trene på riktig «holdning» med overkroppen.

        Imponert over din analyse 😉

      2. Jeg nevnte ingenting om hva som er riktig løpestil. Det finnes egentlig ingen universal rikitg løpestil, men hvis du sliter med skader eller prestasjonsbegrensende kramper så er det absolutt et aspekt som fortjener en nærmere titt.

        Spørsmålet er mye videre enn bare tå- eller hælløping. Det er helheten som er viktig og da tenker jeg hele kroppen. En video som jeg syntes forklarer en generelt god løpsstil er denne: https://www.youtube.com/watch?v=K2qsSuUGGrM

        Ikke fokuser så mye på tå- eller hælløping med prøv å få hofta frem og brystkassen frem og en fremoverlent løpsstil. Om merk at om du skal legge om løpsstilen så gjør det gradvis.

        Av øvelser du kan gjøre så er tøying(øke fleksibilitene) av muskelen på fremsiden av låret fornuftig. Jeg har begynt å legge inn dynamisk uttøying av denne etter hver sykkel og løpsøkt. Da tar jeg totalt 20 splitt-utfall (10 på hver fot annenhver gang) der jeg fokusere på å få hofta frem og en ok strekk i låret. Det skal ikke gjøre vondt og du skal ikke strekke hardt, men for å strekke muskelen litt tilbake etter aktivitet som har forkortet den.

  3. Veldig i inspirerende lesing 🙂 Jeg meldte meg på ironman 70,3 i fjor sommer og skal delta i Haugesund i år. I helgen meldte mannen min meg på fulldistanse ironman i Øygarden. Spreke mål for en som bare har deltatt i sprint. Men jeg grugleder meg veldig, og håper langturer på sykkel og maaange turer til fjells kan gi meg en fordel 😊

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s