Tiden er inne for å starte med blanke ark og starte ditt nye og bedre liv. Men hvordan skal du egentlig starte?

Triatlontrening er noe jeg har skrevet mye om tidligere, men det har ofte vært referert til min egen trening, og for de fleste er det verken ønskelig eller realistisk å trene så mye. Et forslagt til en enkel treningsplan med hva jeg syntes er ”nøkkeløktene” er derfor noe jeg håper faller i smak.

Triatleter bør svømme, sykler og løpe 3 ganger hver uke, er noe jeg har lest som treningstips på forskjellige steder på nett og i bøker. Det blir da 9 økter ukentlig, noe som er veldig mye! Om du kutter til ”bare” 2 ganger av hver disiplin så er det fortsatt 6 økter ukentlig, og ganske mye trening. Å ha mye tid til trening og prioritere dette høyt er selvsagt ønskelig om resultat og prestasjon står i fokus, men jeg tror du kommer langt med mindre. Her er min forslag til ukentlig treningsplan:

• Mandag – Svømming
• Tirsdag – Intervall sykkel
• Ondag – Treningsfri
• Torsdag – Intervall løp
• Fredag – Svømming
• Lørdag – Lang sykkeltur
• Søndag – Lang løpetur

Nå er det 6 treningsøkter på mitt forslag til en ukentlig treningplan, der jeg har satt de uthevede øktene som nøkkeløkter, som jeg mener bør prioriteres. Selvsagt så er det mange meninger om triatlontrening, og mange røster har betydelig mer kompetanse på området enn meg, men denne strukturen på treningsøkter har jeg kjørt i mange år, og jeg mener det er et godt utgangspunkt. Og ja, 4 treningsøkter hver uke bør være mulig for alle.

Som nevnt så har jeg selv hatt denne malen for treningene mine i flere år, men det betyr selvsagt ikke at hver treningsuke er lik. Variasjon er viktig men det betyr ikke at du ikke kan ha mer eller mindre faste dager du kjører øktene på. Se forøvrig hva jeg har skrevet tidligere om viktigheten av variasjon og forslag til intervalløkter.

Intervall sykkel – Hovedfokuset her bør ligge på økter på/rett under terskel, der totalttiden på intervallene bør være mellom 45 – 60 min. Eks. på økter er 6 x 10 min, 9 x 5 min etc. Nå i basebyggingsperioden kjører jeg mye lengre intervaller som 4 x 15 min eller 3 x 20 min. Pausene kan være 1-2 min på de korte intervallene og 4-5 min på de lengre intervallene. Det er selvsagt også mulig å kjøre kortere og hardere intervaller, men det ser ikke jeg på som så hensiktsmessig så tidlig med mindre du ikke har tid til å sykle så lenge. Oppvarming 10 – 20 min og nedsykling 5 – 10 min.

Intervall løp – I stor grad det samme som på sykkel, der hovedfokuset bør være på økter på/rett under terskel. Belastningen fra løping er gjerne litt høyere enn sykkel så her kan totaltiden på intervallene være noe lavere enn på sykkel. I basebyggingsperioden så kjører jeg mest lengre intervaller som f.eks. 6 x 8 min med 2 min pause.

Intervaller på løp syntes jeg gjøres best på mølla der forholdene er 100 % kontrollerte og like hver gang, forutsatt at du bruker samme mølle da.

Langtur sykkel – En lang sykkeltur definerer jeg fra alt fra 1,5 time og oppover. I baseperioden er det bare sone 1 som gjelder, mens utover så kan det legges inn segmenter i sone 2/3 eller som jeg gjorde en del av i sommer som konkurranseforbredelse, nemlig å avslutte langturene med VO2-maksintervaller. Hvorfor du bør kjøre langturer og hvilke effekt det gir kan du lese mer om her: Derfor bør du trene rolig langturer

Både langtur og intervaller på sykkel foretrekker jeg egentlig å gjøre ute siden jeg kjører med wattmåler og har veldig god kontroll på intensitet, men rullesykling er et god alternativ for begge deler når forholdene utendørs ikke er perfekte for landeveisssykling.

Langtur løp – En lang løpetur bør etter min mening være mellom 1 time og 15 min opp til 2,5 timer. Lengre enn det gir statistisk sett sterk økning i skaderisiko uten at gevinsten ved å løpe lengre er spesielt stor. Også her i likhet med syklingen så er det sone 1 som gjelder på denne tiden av sesongen.

Svømming – Svømmetrening er en ”egen” greie som jeg tar i et eget blogginnlegg. Anbefaler i mellomtiden mitt tidligere innlegg Svømming for nybegynnere.

Som nevnt så er dette et forslag til struktur på en treningsuke, også kalt mikrosyklus. Alle treningsukene kan ikke være like så de deles inn i såkalte mesosykluser (typisk 3/4 uker) der lenge, intensitet og eventuelt struktur på treningene varieres. Mesosyklusene igjen inngår i makrosyklusen, eller årsplan om du vil. Hvordan jeg anbefaler at mesosyklusene og makrosyklusene settes opp er tema for del 2 og del 3 av triatlontrening for nybegynnere. Legg gjern inn kommentar eller spørsmål 🙂