Triatlontrening for nybegynnere – del 1

Tiden er inne for å starte med blanke ark og starte ditt nye og bedre liv. Men hvordan skal du egentlig starte?

Triatlontrening er noe jeg har skrevet mye om tidligere, men det har ofte vært referert til min egen trening, og for de fleste er det verken ønskelig eller realistisk å trene så mye. Et forslagt til en enkel treningsplan med hva jeg syntes er ”nøkkeløktene” er derfor noe jeg håper faller i smak.

Triatleter bør svømme, sykler og løpe 3 ganger hver uke, er noe jeg har lest som treningstips på forskjellige steder på nett og i bøker. Det blir da 9 økter ukentlig, noe som er veldig mye! Om du kutter til ”bare” 2 ganger av hver disiplin så er det fortsatt 6 økter ukentlig, og ganske mye trening. Å ha mye tid til trening og prioritere dette høyt er selvsagt ønskelig om resultat og prestasjon står i fokus, men jeg tror du kommer langt med mindre. Her er min forslag til ukentlig treningsplan:

  • Mandag – Svømming
  • Tirsdag – Intervall sykkel
  • Ondag – Treningsfri
  • Torsdag – Intervall løp
  • Fredag – Svømming
  • Lørdag – Lang sykkeltur
  • Søndag – Lang løpetur

Nå er det 6 treningsøkter på mitt forslag til en ukentlig treningplan, der jeg har satt de uthevede øktene som nøkkeløkter, som jeg mener bør prioriteres. Selvsagt så er det mange meninger om triatlontrening, og mange røster har betydelig mer kompetanse på området enn meg, men denne strukturen på treningsøkter har jeg kjørt i mange år, og jeg mener det er et godt utgangspunkt. Og ja, 4 treningsøkter hver uke bør være mulig for alle.

Som nevnt så har jeg selv hatt denne malen for treningene mine i flere år, men det betyr selvsagt ikke at hver treningsuke er lik. Variasjon er viktig men det betyr ikke at du ikke kan ha mer eller mindre faste dager du kjører øktene på. Se forøvrig hva jeg har skrevet tidligere om viktigheten av variasjon og forslag til intervalløkter.

Intervall sykkel – Hovedfokuset her bør ligge på økter på/rett under terskel, der totalttiden på intervallene bør være mellom 45 – 60 min. Eks. på økter er 6 x 10 min, 9 x 5 min etc. Nå i basebyggingsperioden kjører jeg mye lengre intervaller som 4 x 15 min eller 3 x 20 min. Pausene kan være 1-2 min på de korte intervallene og 4-5 min på de lengre intervallene. Det er selvsagt også mulig å kjøre kortere og hardere intervaller, men det ser ikke jeg på som så hensiktsmessig så tidlig med mindre du ikke har tid til å sykle så lenge. Oppvarming 10 – 20 min og nedsykling 5 – 10 min.

Intervall løp – I stor grad det samme som på sykkel, der hovedfokuset bør være på økter på/rett under terskel. Belastningen fra løping er gjerne litt høyere enn sykkel så her kan totaltiden på intervallene være noe lavere enn på sykkel. I basebyggingsperioden så kjører jeg mest lengre intervaller som f.eks. 6 x 8 min med 2 min pause.

/home/wpcom/public_html/wp-content/blogs.dir/230/17019557/files/2015/01/img_0599.jpgIntervaller på løp syntes jeg gjøres best på mølla der forholdene er 100 % kontrollerte og like hver gang, forutsatt at du bruker samme mølle da.

Langtur sykkel – En lang sykkeltur definerer jeg fra alt fra 1,5 time og oppover. I baseperioden er det bare sone 1 som gjelder, mens utover så kan det legges inn segmenter i sone 2/3 eller som jeg gjorde en del av i sommer som konkurranseforbredelse, nemlig å avslutte langturene med VO2-maksintervaller. Hvorfor du bør kjøre langturer og hvilke effekt det gir kan du lese mer om her: Derfor bør du trene rolig langturer

/home/wpcom/public_html/wp-content/blogs.dir/230/17019557/files/2015/01/img_0515.jpgBåde langtur og intervaller på sykkel foretrekker jeg egentlig å gjøre ute siden jeg kjører med wattmåler og har veldig god kontroll på intensitet, men rullesykling er et god alternativ for begge deler når forholdene utendørs ikke er perfekte for landeveisssykling.

Langtur løp – En lang løpetur bør etter min mening være mellom 1 time og 15 min opp til 2,5 timer. Lengre enn det gir statistisk sett sterk økning i skaderisiko uten at gevinsten ved å løpe lengre er spesielt stor. Også her i likhet med syklingen så er det sone 1 som gjelder på denne tiden av sesongen.

Svømming – Svømmetrening er en ”egen” greie som jeg tar i et eget blogginnlegg. Anbefaler i mellomtiden mitt tidligere innlegg Svømming for nybegynnere.

Som nevnt så er dette et forslag til struktur på en treningsuke, også kalt mikrosyklus. Alle treningsukene kan ikke være like så de deles inn i såkalte mesosykluser (typisk 3/4 uker) der lenge, intensitet og eventuelt struktur på treningene varieres. Mesosyklusene igjen inngår i makrosyklusen, eller årsplan om du vil. Hvordan jeg anbefaler at mesosyklusene og makrosyklusene settes opp er tema for del 2 og del 3 av triatlontrening for nybegynnere. Legg gjern inn kommentar eller spørsmål 🙂

Published by

triallan

Jeg er en 30 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

30 thoughts on “Triatlontrening for nybegynnere – del 1

  1. Når du skriver Sone 1, hvilken skala er det du tenker på? Lurer også på om hele økten skal være i sonen, eller om gjennomsnittet skal være i den.

  2. Bra innlegg Allan! Men hva med styrketrening? Og da spesielt stabilisering/core, men også basis styrke på hele kroppen.

    1. Hei og takk for spørsmålet

      Det menes mye om stryketrening og viktigheten av det og jeg kan referere til mitt inn mitt tidligere innlegg om styrketrening for triatleter(https://triallan.com/2011/02/26/styrketrening-for-triathleter/=, selv om jeg nå mener funksjonell trening med innslag av balanseelement er bedre enn stasjonære øvelser.

      Uansett så tror jeg det er store individuelle forskjeller når det gjelder behovet for styrketrening og hvor mye fokus det bør ha. F.eks. så har kvinner og eldre bedre effekt av styrketrening pga generelt lavere muskeloppbygning som en konsekvens av lavere testosteronnivå.
      Det korte svaret er ja, jeg vil anbefale styrketrening, men ikke på bekostning av nøkkeløktene med mindre du har en skadehistorikk som gjør styrketrening nødvendig.

      Når det gjelder generell core-styrke så kan de kjøres 2-3 ganger ukentlig hele året igjennom.

  3. Hei jeg driver med løping, og ønsker å nå høyest mulig innen det. (mellomdistanse/lang). Jeg har hatt probleme med skader pga mye trening og ønsker derfor å starte mer alternativ trening. Har du noe forslag til en hard og en lett sykkeløkt jeg kunne kjørt, og samme med svømming?

    Hilsen Jan . (takk for svar på forhånd)

    1. Hei Jan,

      Det positive med både sykkel og svømmetreningene er at de kan gi god effekt på generell form som igjen kan gi bedre løpefart. F.eks. så kan du kjøre en kanontung VO2-maksøkt i bassenget uten at du i det hele tatt trenger å bruke beina.

      Når det gjelder konkret forslag til økter så er jeg ”litt” utenfor mitt kompetanseområdet siden det er løp du satser på. En hard økt blir da en intervalløkt som enten kan være terskeløkt med 45 – 60 min total intervalltid eller VO2-maksøkt med 20-30 min total intervalltid. I tillegg går det ann å kjøre progressive økter o.l. Den harde sykkeløkten bør nok varierers og periodiseres på lik linje med annen trening.

      Når det gjelder den rolig økten så var jeg litt usikker på om du mener restitusjonsøkt eller rolig langtur økt. Begge deler har sin misjon og fordeler.

      – Allan

  4. Hei, og takk for ett veldig bra og motiverende innlegg!
    Når du beskriver intervaller snakker du om terskel. Hva legger du i det?
    Kan det relateres til soner?

    Ser frem til neste innlegg om svømming! 🙂

  5. Hei, og takk for nok et nyttig og inspirerende innlegg!

    Jeg leser det meste av det du skriver og blir veldig inspirert 🙂
    Har nå valgt å benytte meg av profesjonelle trener til neste års IM i Haugesund, og ser at det er veldig likt opplegg for denne årstiden. Da jeg fikk programmet var jeg overasket over at så mye av treningen skulle foregå på et mye roligere tempo enn jeg var vant til. Derfor kjekt å se at du også anbefaler langturer i sone 2, samt intervaller i sone 1-4 🙂
    (Hvis noen lurer på å engasjere trenere, så kan jeg anbefale Gudmund Snilstveit hos «Keepfit». )

    Vennlig hilsen Alice

  6. Hei, og takk for at du deler erfaringer!

    1) Jeg trener til mitt første triathlon (Oslotri15), og mener at såkalte Brick-økter gjenntas i mye av treningslitteraturen. Hva tenker du om å inkludere dette i basebyggingsperioden? Eller er det mer hensiktsmessig nærmere konkurranse?

    2) Tar lendgen (i tid) på nøkkeløktene utgangspunkt i at man trener til IM , eller vil det være likt for programmering for olympiskdistanse?

    På forhånd takk,

    Andrej

    1. 1) Jeg tror at Brick-økter er viktigere desto nærmere konkurrransen du er, men en kort løpetur etter de lengre sykkelturene er en god vane. Da snakker jeg typisk 15 min løp etter sykkelturen der 5 min «oppvarming», 5 min Racepace og 5 min nedjogging med fokus på god teknikk. Så kan du eventuelt kjøre en kombinasjon med intervall-løpeøkt etter en sykkelintervalløkt.

      2) Å trene til olympisk og IM bør ikke være helt likt. På IM trenger du mer utholdenhet, mens på olympisk trenger du mer fart og eksposivitet. Likevel så er baseperiodene for distansene relativt like. Det er fordel å sykle lange turer selv om du skal konkurrere langt kortere.

      – Allan

  7. Hei. Så flott blogg.
    Hva tenker du om 2 økter per dag? Feks: intervall løp på morgen og intervall sykkel på ettermiddag, eller feks: intervall morgen og rolig på kveld.

  8. Hei, veldig nyttig lesing og god tips du deler med bloggen din 😃. Hva tenker du om spinning på vinteren som alternativ til sykkel, ikke like lett å få til på vinteren.

    1. Hei Berit. Glemte helt at jeg ikke hadde svart. Spinning er jo sykling! Et veldig fornuftig alternativ til sykling. Faktisk så er det bedre trening med tanke på tiden du bruker siden du må trø kontinuerlig og ikke får de naturlige pausen du får ute. 45 min på spinning tilvarer da gjerne 60 min ute ved samme intensitet.

  9. Hei. Jeg leser bloggen din ukentlig og synes dette var et godt innlegg. Jeg henger meg på Berit ifm spinning. Jeg spinner 3 ganger i uken og lurer på om en av disse øktene kan være en nøkkeløkt?

    1. Spinning er supert, men bare vær obs på at du må se øktene i sammenheng med totalbelastningen resten av uka. Om det er tid for en rolig økt så passer det dårlig med en supergira spinninginstruktør som prøver å få pulsen din i taket. Foruten om det så er det bare til å kjøre på.

  10. Bra innlegg:) Tenker du at dette programmet kan kjøres i sesongen også ( men litt justering mot konkurranser selvsagt.. ) Eller bør man trene annerledes da?

    1. Denne strukturen på treningen kan i utgangspunktet kjøres hele sesongen foruten om i sesongpausen og gjerne de siste 10 – 14 dagene før de viktige konkurransene. Treningen må selvsagt varieres med tanke på hvilke fase du er i, men strukturen kan være lik. F.eks. så bør fokuset være på basebygging nå, så utholdenhet før du øker intensiteten for å toppe formen til konkurranse.

  11. Flott innlegg som alltid!
    Har tenkt å delta på en 1/2 iroman til sommeren har dessverre noe begrenset tid til rådighet til trening, min svakeste disiplin er faktisk sykling!! Hva anbefaler du av intervall økter til en 1/2 ironman distanse??

  12. Hei!
    Veldig bra innlegg!

    Men hva mener du er bra intervalltrening mot sprintdistansen i Oslo Tri? Jeg trodde sprint var selve inngangsporten til Triathlon for nybegynnere? Bør varigheten på intervallene kortes ned? Og hva med 4×4 intervaller?

    Tom

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s