Triatlontrening for nybegynnere – del 1

Tiden er inne for å starte med blanke ark og starte ditt nye og bedre liv. Men hvordan skal du egentlig starte?

Triatlontrening er noe jeg har skrevet mye om tidligere, men det har ofte vært referert til min egen trening, og for de fleste er det verken ønskelig eller realistisk å trene så mye. Et forslagt til en enkel treningsplan med hva jeg syntes er ”nøkkeløktene” er derfor noe jeg håper faller i smak.

Triatleter bør svømme, sykler og løpe 3 ganger hver uke, er noe jeg har lest som treningstips på forskjellige steder på nett og i bøker. Det blir da 9 økter ukentlig, noe som er veldig mye! Om du kutter til ”bare” 2 ganger av hver disiplin så er det fortsatt 6 økter ukentlig, og ganske mye trening. Å ha mye tid til trening og prioritere dette høyt er selvsagt ønskelig om resultat og prestasjon står i fokus, men jeg tror du kommer langt med mindre. Her er min forslag til ukentlig treningsplan:

  • Mandag – Svømming
  • Tirsdag – Intervall sykkel
  • Ondag – Treningsfri
  • Torsdag – Intervall løp
  • Fredag – Svømming
  • Lørdag – Lang sykkeltur
  • Søndag – Lang løpetur

Nå er det 6 treningsøkter på mitt forslag til en ukentlig treningplan, der jeg har satt de uthevede øktene som nøkkeløkter, som jeg mener bør prioriteres. Selvsagt så er det mange meninger om triatlontrening, og mange røster har betydelig mer kompetanse på området enn meg, men denne strukturen på treningsøkter har jeg kjørt i mange år, og jeg mener det er et godt utgangspunkt. Og ja, 4 treningsøkter hver uke bør være mulig for alle.

Som nevnt så har jeg selv hatt denne malen for treningene mine i flere år, men det betyr selvsagt ikke at hver treningsuke er lik. Variasjon er viktig men det betyr ikke at du ikke kan ha mer eller mindre faste dager du kjører øktene på. Se forøvrig hva jeg har skrevet tidligere om viktigheten av variasjon og forslag til intervalløkter.

Intervall sykkel – Hovedfokuset her bør ligge på økter på/rett under terskel, der totalttiden på intervallene bør være mellom 45 – 60 min. Eks. på økter er 6 x 10 min, 9 x 5 min etc. Nå i basebyggingsperioden kjører jeg mye lengre intervaller som 4 x 15 min eller 3 x 20 min. Pausene kan være 1-2 min på de korte intervallene og 4-5 min på de lengre intervallene. Det er selvsagt også mulig å kjøre kortere og hardere intervaller, men det ser ikke jeg på som så hensiktsmessig så tidlig med mindre du ikke har tid til å sykle så lenge. Oppvarming 10 – 20 min og nedsykling 5 – 10 min.

Intervall løp – I stor grad det samme som på sykkel, der hovedfokuset bør være på økter på/rett under terskel. Belastningen fra løping er gjerne litt høyere enn sykkel så her kan totaltiden på intervallene være noe lavere enn på sykkel. I basebyggingsperioden så kjører jeg mest lengre intervaller som f.eks. 6 x 8 min med 2 min pause.

/home/wpcom/public_html/wp-content/blogs.dir/230/17019557/files/2015/01/img_0599.jpgIntervaller på løp syntes jeg gjøres best på mølla der forholdene er 100 % kontrollerte og like hver gang, forutsatt at du bruker samme mølle da.

Langtur sykkel – En lang sykkeltur definerer jeg fra alt fra 1,5 time og oppover. I baseperioden er det bare sone 1 som gjelder, mens utover så kan det legges inn segmenter i sone 2/3 eller som jeg gjorde en del av i sommer som konkurranseforbredelse, nemlig å avslutte langturene med VO2-maksintervaller. Hvorfor du bør kjøre langturer og hvilke effekt det gir kan du lese mer om her: Derfor bør du trene rolig langturer

/home/wpcom/public_html/wp-content/blogs.dir/230/17019557/files/2015/01/img_0515.jpgBåde langtur og intervaller på sykkel foretrekker jeg egentlig å gjøre ute siden jeg kjører med wattmåler og har veldig god kontroll på intensitet, men rullesykling er et god alternativ for begge deler når forholdene utendørs ikke er perfekte for landeveisssykling.

Langtur løp – En lang løpetur bør etter min mening være mellom 1 time og 15 min opp til 2,5 timer. Lengre enn det gir statistisk sett sterk økning i skaderisiko uten at gevinsten ved å løpe lengre er spesielt stor. Også her i likhet med syklingen så er det sone 1 som gjelder på denne tiden av sesongen.

Svømming – Svømmetrening er en ”egen” greie som jeg tar i et eget blogginnlegg. Anbefaler i mellomtiden mitt tidligere innlegg Svømming for nybegynnere.

Som nevnt så er dette et forslag til struktur på en treningsuke, også kalt mikrosyklus. Alle treningsukene kan ikke være like så de deles inn i såkalte mesosykluser (typisk 3/4 uker) der lenge, intensitet og eventuelt struktur på treningene varieres. Mesosyklusene igjen inngår i makrosyklusen, eller årsplan om du vil. Hvordan jeg anbefaler at mesosyklusene og makrosyklusene settes opp er tema for del 2 og del 3 av triatlontrening for nybegynnere. Legg gjern inn kommentar eller spørsmål 🙂

Publisert av

triallan

I am a 33 year old PRO triatlete. My goal is to swim, bike and run as fast as possible, and enjoy the journey. All my adventures and triathlon related stuff is well documented on this blog.

33 kommentarer til “Triatlontrening for nybegynnere – del 1

  1. Når du skriver Sone 1, hvilken skala er det du tenker på? Lurer også på om hele økten skal være i sonen, eller om gjennomsnittet skal være i den.

  2. Bra innlegg Allan! Men hva med styrketrening? Og da spesielt stabilisering/core, men også basis styrke på hele kroppen.

    1. Hei og takk for spørsmålet

      Det menes mye om stryketrening og viktigheten av det og jeg kan referere til mitt inn mitt tidligere innlegg om styrketrening for triatleter(https://triallan.com/2011/02/26/styrketrening-for-triathleter/=, selv om jeg nå mener funksjonell trening med innslag av balanseelement er bedre enn stasjonære øvelser.

      Uansett så tror jeg det er store individuelle forskjeller når det gjelder behovet for styrketrening og hvor mye fokus det bør ha. F.eks. så har kvinner og eldre bedre effekt av styrketrening pga generelt lavere muskeloppbygning som en konsekvens av lavere testosteronnivå.
      Det korte svaret er ja, jeg vil anbefale styrketrening, men ikke på bekostning av nøkkeløktene med mindre du har en skadehistorikk som gjør styrketrening nødvendig.

      Når det gjelder generell core-styrke så kan de kjøres 2-3 ganger ukentlig hele året igjennom.

  3. Hei jeg driver med løping, og ønsker å nå høyest mulig innen det. (mellomdistanse/lang). Jeg har hatt probleme med skader pga mye trening og ønsker derfor å starte mer alternativ trening. Har du noe forslag til en hard og en lett sykkeløkt jeg kunne kjørt, og samme med svømming?

    Hilsen Jan . (takk for svar på forhånd)

    1. Hei Jan,

      Det positive med både sykkel og svømmetreningene er at de kan gi god effekt på generell form som igjen kan gi bedre løpefart. F.eks. så kan du kjøre en kanontung VO2-maksøkt i bassenget uten at du i det hele tatt trenger å bruke beina.

      Når det gjelder konkret forslag til økter så er jeg ”litt” utenfor mitt kompetanseområdet siden det er løp du satser på. En hard økt blir da en intervalløkt som enten kan være terskeløkt med 45 – 60 min total intervalltid eller VO2-maksøkt med 20-30 min total intervalltid. I tillegg går det ann å kjøre progressive økter o.l. Den harde sykkeløkten bør nok varierers og periodiseres på lik linje med annen trening.

      Når det gjelder den rolig økten så var jeg litt usikker på om du mener restitusjonsøkt eller rolig langtur økt. Begge deler har sin misjon og fordeler.

      – Allan

  4. Hei, og takk for ett veldig bra og motiverende innlegg!
    Når du beskriver intervaller snakker du om terskel. Hva legger du i det?
    Kan det relateres til soner?

    Ser frem til neste innlegg om svømming! 🙂

  5. Hei, og takk for nok et nyttig og inspirerende innlegg!

    Jeg leser det meste av det du skriver og blir veldig inspirert 🙂
    Har nå valgt å benytte meg av profesjonelle trener til neste års IM i Haugesund, og ser at det er veldig likt opplegg for denne årstiden. Da jeg fikk programmet var jeg overasket over at så mye av treningen skulle foregå på et mye roligere tempo enn jeg var vant til. Derfor kjekt å se at du også anbefaler langturer i sone 2, samt intervaller i sone 1-4 🙂
    (Hvis noen lurer på å engasjere trenere, så kan jeg anbefale Gudmund Snilstveit hos «Keepfit». )

    Vennlig hilsen Alice

  6. Hei, og takk for at du deler erfaringer!

    1) Jeg trener til mitt første triathlon (Oslotri15), og mener at såkalte Brick-økter gjenntas i mye av treningslitteraturen. Hva tenker du om å inkludere dette i basebyggingsperioden? Eller er det mer hensiktsmessig nærmere konkurranse?

    2) Tar lendgen (i tid) på nøkkeløktene utgangspunkt i at man trener til IM , eller vil det være likt for programmering for olympiskdistanse?

    På forhånd takk,

    Andrej

    1. 1) Jeg tror at Brick-økter er viktigere desto nærmere konkurrransen du er, men en kort løpetur etter de lengre sykkelturene er en god vane. Da snakker jeg typisk 15 min løp etter sykkelturen der 5 min «oppvarming», 5 min Racepace og 5 min nedjogging med fokus på god teknikk. Så kan du eventuelt kjøre en kombinasjon med intervall-løpeøkt etter en sykkelintervalløkt.

      2) Å trene til olympisk og IM bør ikke være helt likt. På IM trenger du mer utholdenhet, mens på olympisk trenger du mer fart og eksposivitet. Likevel så er baseperiodene for distansene relativt like. Det er fordel å sykle lange turer selv om du skal konkurrere langt kortere.

      – Allan

  7. Hei. Så flott blogg.
    Hva tenker du om 2 økter per dag? Feks: intervall løp på morgen og intervall sykkel på ettermiddag, eller feks: intervall morgen og rolig på kveld.

  8. Hei, veldig nyttig lesing og god tips du deler med bloggen din 😃. Hva tenker du om spinning på vinteren som alternativ til sykkel, ikke like lett å få til på vinteren.

    1. Hei Berit. Glemte helt at jeg ikke hadde svart. Spinning er jo sykling! Et veldig fornuftig alternativ til sykling. Faktisk så er det bedre trening med tanke på tiden du bruker siden du må trø kontinuerlig og ikke får de naturlige pausen du får ute. 45 min på spinning tilvarer da gjerne 60 min ute ved samme intensitet.

  9. Hei. Jeg leser bloggen din ukentlig og synes dette var et godt innlegg. Jeg henger meg på Berit ifm spinning. Jeg spinner 3 ganger i uken og lurer på om en av disse øktene kan være en nøkkeløkt?

    1. Spinning er supert, men bare vær obs på at du må se øktene i sammenheng med totalbelastningen resten av uka. Om det er tid for en rolig økt så passer det dårlig med en supergira spinninginstruktør som prøver å få pulsen din i taket. Foruten om det så er det bare til å kjøre på.

  10. Bra innlegg:) Tenker du at dette programmet kan kjøres i sesongen også ( men litt justering mot konkurranser selvsagt.. ) Eller bør man trene annerledes da?

    1. Denne strukturen på treningen kan i utgangspunktet kjøres hele sesongen foruten om i sesongpausen og gjerne de siste 10 – 14 dagene før de viktige konkurransene. Treningen må selvsagt varieres med tanke på hvilke fase du er i, men strukturen kan være lik. F.eks. så bør fokuset være på basebygging nå, så utholdenhet før du øker intensiteten for å toppe formen til konkurranse.

  11. Flott innlegg som alltid!
    Har tenkt å delta på en 1/2 iroman til sommeren har dessverre noe begrenset tid til rådighet til trening, min svakeste disiplin er faktisk sykling!! Hva anbefaler du av intervall økter til en 1/2 ironman distanse??

  12. Hei!
    Veldig bra innlegg!

    Men hva mener du er bra intervalltrening mot sprintdistansen i Oslo Tri? Jeg trodde sprint var selve inngangsporten til Triathlon for nybegynnere? Bør varigheten på intervallene kortes ned? Og hva med 4×4 intervaller?

    Tom

  13. Hei
    Og takk for veldig mye god informasjon og interessant lesing. Ser det er nå 5år siden du skrev disse blogginnleggene. De er sikkert like aktuelle idag men jeg stusser over ett par ting i 6dagers uken: Det ser ut som om løpingen får relativt lite fokus med tanke på at det er absolutt hardeste. Hvordan få nok mengde med kun én langtur/uke. F.eks med en rolig halvmara i helgen så blir det fortsatt snaue 30k i uka. (og lett å bli skadet).

    En annen ting jeg biter meg merke i er de små minuttene du varierer med på intervalløktene. At det kan utgjøre særlig forskjell i trening til en utholdenhetsidrett med så lang konkurransetid er litt rart. «Det enkle er ofte det beste» gjelder kanskje ikkje her 🙂 Men betyr det egentlig særlig mye for en nybegynner med «bare» 6 økter i uka? Eller er det kanskje mer for å holde fokus og ikke gå på autopilot?

    Jeg spør siden du generøst gir anledning. Kanskje har endret noe på filosofien siden?

    Jeg håper endelig å debutere på en tri neste år. Det har latt vente på seg da crawl-svømming er så vanskelig å lære som voksen. Og jeg ikke bare vil gjennomføre, men føle at jeg deltar å konkurrerer med litt fart.

    Vennlig hilsen

    1. Jeg løper relativt sett lite, men har blitt veldig mye bedre på å løpe igjennom årene likevel. Skaderisikoen er høyere ved løping og det trengs ikke så mye spesifikk løpetrening (relativt sett), når både sykling og svømming gir veldig god effekt på både utholdenhet og VO2maks. Jeg løper gjerne 4 ganger per uke med 1 intervall, 1 langtur og 2 stk. restitusjonsturer.

      Jeg forsto ikke helt hva du tenkte på med variasjon i intervaller. Nå trener jeg litt annerledes en før og har mye mer intervaller over terskel (sone 4). Intervalltid fra 30 sekunder opp til 20 minutter. Sistnevnt lengde typisk 90 % av terksel.

      «Det enkle er ofte det beste» – er gjerne noe som fungerer bra i treningssammenheng. Det er i utgangspunktet ikke så komplisert bare å få trening, kosthold og restitusjon til å fungere godt sammen. Men å kjøre de samme øktene hele tiden er nok ikke det beste, for det er veldig viktig å variere belastningen du påfører kroppen for en kontinuerlig forbedring. Du må gjerne utdype spørsmålet om jeg ikke forsto deg riktig.

      Crawl er vanskelig å lære seg, så jeg anbefaler på det sterkeste å få en svømmetrener som kan følge litt med og hjelpe deg med teknikk.

      MVh
      Allan

      1. Hei
        Og mange takk for svar 🙂

        Ja, dette med løpetrening – mengde og skader er en utfordring. Spesielt nå som halvgamal (50år) kjenner jeg det går så mye tregere å restituere seg -spesielt etter hardøkter. Jeg har derfor drevet hovedsaklig iS1/2 løping siste årene for å få nok mengde i banken (noe langrenn og sykkel). Har heller kjørt 8-10km hyppigere for å unngå skade, sykdom og set-back og miste kontinuitet.

        Har nå akkurat startet å følge ditt nybegynnerprogram. Alt går foreløbig på sykkel ute pga en skadet fot. Men med frisk for igjen vurderer jeg å erstatte tirsdagsøkta– Intervall sykkel -med én rolig løpetur på ca 10k. Altså kun én intervall/uka nå vinterstid. Hva tenker du om det?

        Det vil ta tid før jeg knekker koden crawlsvømming og bassengtreninga blir gode utholdenhetsøkter med effekt.

        Det jeg stusset litt over var dette om intervaller og variasjonen av økter egentlig vil bety noe for en mosjonist med «kun» 6x økter i uka. Men du svarte jo på dette her og det du skrev treneren din sa.

        Dine 4x løp og flere intervaller over terskel (+alt annet) høres veldig tøft ut for kroppen,- du tåler det etter mange år med mye mengde. Men vil du tilråde intervaller over terskel i basisperioden for en som meg, med nesten bare iS1-2 mengdetrening som normalen (50-60k/uke). Kanskje blir jeg «julestjerne» i februar i stedet for pigg til våren 😀

        Dette blir uansett spennende. Jeg ser frem til denne vinteren og er mer motivert nå for mer variasjon i treninga. Det er jo så lettvint å bare ta på seg joggeskoene og ut å løpe uten noe logistikk og transport, men så blir det da også veldig ensporet. Ironisk nok er det skaden i foten som nå har tvunget frem forandringen. Svømminga og spesielt nervøsitet/stress pga pustinga i vannet har vært/er en mental sperre for min drøm om Triatlon. Nå gjelder å være sta 🙂

        Beklager dette lange innlegget. Dine forslag til økter / periodisering for oss nye til idretten er gull verdt 👍🏻

        Vennlig hilsen
        Johan

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s