Svømming for nybegynnere

Etter dette spørsmålet på Skiftesonen.no, så ble jeg inspirert til å gi mine tips til de som har lyst å begynne med triatlon, og står ovenfor det som for mange er det største hinderet på veien dit, nemlig svømmingen. Det er et innlegg jeg har hatt i bakhodet lenge, og nå var det på tide å få det ned på det (elektroniske) papiret.

Selv er jeg langt i fra noen supersvømmer, og før 2009 hadde jeg aldri svømt en meter crawl. Fra 2009 til dit jeg er i dag så har jeg i utgangspunktet gjort alle «feilene» i boka. Akkurat derfor så mener jeg at jeg har mange gode råd å komme med til de som ønsker å lære seg crawl i voksen alder. Personer med svømmebakgrunn er ikke alltid like god til å gi råd/tips pga de aldri har hatt samme utgangspunkt som oss ikke-svømmere.

Ovenfor er en film av meg under en svømmeøkt før IM Las Vegas 70.3. De tekniske feilene jeg gjorde når jeg begynte å svømme crawl på egenhånd sliter jeg fortsatt med i dag. Prøv derfor å gjøre det riktig fra begynnelsen. 

I løping og sykling så er teknikk absolutt en faktor, men i betydelig mindre grad enn i svømming. Du kan løpe raskt selv med en løpsstil som gir assosiasjoner til et flyktende skadeskutt dyr, og du kan komme ha bra trøkk på pedalen uten et perfekt rundtråkk. For å si det enkelt så er det bare å ta på seg joggeskoene og løpe for å bli en god løper og hive seg på sykkelen for å bli en god syklist. Svømming er annerledes. Du kan bruke time inn og time ut i bassenget og aldri bli rask. Det populære utrykket blant svømmere «å dunke meter», som beskriver det å gå i bassenget å svømme mye er ikke nødvendigvis hensiktsmessig for nybegynnere. Practice does not make perfect, it makes permanent er et uttrykk som beskriver dette bra. Å svømme mye gir ikke nødvendigvis en god svømmeteknikk, men det gjøre at svømmeteknikken du har blir permanent, og om svømmeteknikken i utgangspunktet er dårlig så blir den ikke god. Svømmer du med høyt hode, lav albu og lav frekvens så blir du aldri rask i vannet.

Av den grunn så er jeg ikke i tvil om at fokuspunktet for nybegynnere først og fremst må være teknikk, og ikke fart og lengde. Nå er det skrevet bøker på 800 sider(!) om hva som er riktig svømmeteknikk så jeg har verken kompetanse eller tid til å gi en detaljert beskrivelse av dette, og tar derfor det mest grunnleggende. Sheila Taorminas bok Swim Speed Secrets for swimmers and triathletes beskriver essensen i svømming på en enkel og forståelig måte. Din fart i bassenget er grovt avhengig av to faktorer, nemlig lengde per tak (altså hvor langt du flytter kroppen på et tak) og frekvensen på takene. Altså gir lang lengde per tak kombinert med høy frekvens = rask svømmer (Ref blogginnlegget om å kutte ut glidingen). Du kan også vær en rask svømmer om du ikke har lang lengde per tak, hvis frekvensen er veldig høy. Poenget er at fokuset først skal være på riktig teknikk dvs lengde per tak.

En super bok som svømming skrevet av en dame som har vært i OL både i svømming og triatlon(!). Hun har knekt koden med å forklare noe komplekst på en enkel og forståelig måte.

Lengde per tak er igjen primært avgjort av to faktorer, nemlig høy albue og vannfølelse. I tillegg er linjen i vannet (hvor stor grad beina/hoftene synker og skaper motstand) og hvor langt du strekker armen frem og hvor langt den skyves bak viktige elementer. Med begrepet høy albue så menes det å sette hånden og delen av armen fra hånden til albuen i rett linje (90 grader) så tidlig i taket som mulig. Dette er for å få tak på vannet med hele stykket på armen fra albuen og ned i stedet for bare hånden (altså størst mulig areal å dra/skyve med). Når det gjelder vannfølelse så er det et begrep for hvor godt tak du får på vannet. Det høres rart ut, men en god vannfølelse og et godt tak på vannet er utrolig viktig for å svømme raskt, men vanskelig å forklare konkret hva som skjer på en god og enkel måte. Kjør noen lengder med sculling drills, og så skjønner du godt hva jeg mener med vannfølelse.

Dette er en sculling øvelse. Jeg gjør nesten den samme men beveger kun armene fra albuen og ned. I tillegg bruker jeg snorkel for å slippe å løfte hodet for å puste. Jeg kjører  50 m sculling etterfulgt av 50 meter crawl ganger 3 som del av min oppvarming.

Det var kort om hva jeg mener er de viktigste faktorene ved svømming, og nå kommer mine tips til hvordan du skal få en riktigst mulig start i din «svømmekarriere».

1. Sett deg inn hva som er god svømmeteknikk –Swimsmooth er en veldig god nettside som har tonnevis av tips for alle nivåer. Deres Mr.Smooth er en animasjon av det de mener er perfekt teknikk og den kan lastes ned og sees på fra alle vinkler/hastigheter. De har også en god blogg/nyhetsbrev som jeg anbefaler at du abonnerer på. Boken Swim Speed Secrets for swimmers and triathletes av Sheila Taormina er også en veldig godt og relativt enkelt forklart bok som også illustrerer god svømmeteknikk med omfattende bildebruk. Ved å ha grunnleggende kunnskap om crawl så har du hvertfall en mulighet å vite hva du prøver å oppnå.

2. Begynn i bassenget med en svømmekyndig – Kjenner du en svømmetrener, svømmer eller andre med god kunnskap om crawlteknikk så ta de gjerne med deg i bassenget. Nybegynnerkurs kan være bra, men det er fort gjort å bli «glemt» med 15 andre nybegynner i bassenget. 1:1 er det beste i begynnelsen.

3. Ha fokus på teknikk (og kun teknikk) først – Ingenting annet er viktig i begynnelsen. Fart og utholdenhet kommer etterpå.

4. Del opp teknikkfokuset i mindre oppgaver – F.eks. fokuser kun på høy albue, god vannfølelse, god kroppsposisjon eller rotasjon, ikke alt på en gang. Prøver du å tenke på pusting, høy albue, lange tak, god beinrytme etc. samtidig så klarer du ikke å gjøre noe skikkelig. Velg et par oppgaver og fokuser kun på de helt til du er ferdig.

5. Bruk hjelpemidler til å isolere faktorer for å gjøre det lettere å holde fokus – Min favoritt er Finis Freestyle snorkel, som isolerer pustingen som en faktor. Jeg ser ofte at nybegynnere får ødelagt rytmen av pustingen og at de får fullstendig feil pusteteknikk med altfor høyt hode (pga stresset med å ikke få puste). Pusting er mye lettere når du har god fart i bassenget pga bølgen som oppstår når du vrir hodet for å puste. Hvis du derimot svømmer sakte for å konsentrere deg om teknikken så må hodet løftes høyere en det normalt er behov for og på den måten blir denne uhensiktsmessige pusteteknikken blir permanent. En snorkel er derfor glimrende for å slippe å tenke på pustingen. Et annet hjelpemiddel som isolerer beina som en faktor en Pull Buoy, et flyteelement du klemmer mellom lårene for å holde en god kroppsposisjon uten å bruke beina, og da så har du en mindre ting å tenke på.

Finis Freestyle Snorkel

Finis Snorkel 🙂 Mitt definitive yndlingshjelpemiddel i bassenget

6. Bruk lite bein – Selv verdens beste 100 meter svømmere med perfekt teknikk og gigantiske føtter festet på superfleksible ankler får kun 10 – 15 % av fremdriften av beinsparkene. Sammenlignet med energimengden som går med for å drive beina så er det veldig lite. I langdistansetriatlon så brukes føttene primært for å holde balansen. Ikke brenn opp alt kruttet i beinspark som gir minimalt med fremdrift for da er det fort å treffe «veggen» etter 50 meter. Det er en veldig typisk nybegynnerfeil for personer med løpe/sykkel/ski-bakgrunn og kan gjøre de første møtene med bassenget veldig vonde og frustrerende. Selv svømmer jeg med et relativt lett to-taktsbeinspark som gir liten fremdrift, men tar heller ikke mye energi. Nå er jeg riktignok svak på beinspark, men jeg prøvde en 50 meter maks med så mye bein jeg klarte og en 50 meter maks med to-takt, og det gikk akkurat like raskt. Det kan du teste selv for å se hvor mye du får ut av beina dine i vannet.

Å være en «kickstatick» er svært vanlig blant triatleter, men ikke nødvendigvis gunstig.

7. Gå ofte i bassenget – 2-3 ganger i uken er bra i begynnelsen for å holde kontinuiteten og komme inn i teknikken skikkelig. Blir det 1 gang per uke eller sjeldnere så er det som å begynne på nytt hver gang. Svømming er faktisk en av de få idrettene der det kan være bedre med null trening i løpet av vinteren etterfulgt av en periode med hyppig og intenstiv svømmetrening før konkurranse kan være bedre enn en ukentlig semifokusert svømmeøkt året rundt.

8. Ikke gi opp – Svømming kan være frustrerende i begynnelsen for i motsetning til løping så er det ingenting med svømming som er naturlig for kroppen og alt må derfor læres inn. Ha fokus på enkle arbeidsoppgaver og ikke vær bekymret for om du skal klare å svømme 1900/3800 meter sammenhengende til sommeren.

9. Følg jevnlig med på bloggen min – Det skal komme flere innlegg med svømmeteknikk fremover 😉 Sett gjerne spørsmålstegn til det jeg skriver (helt skriftlig i kommentarfeltet nedenfor) så får jeg bedre tilbakemelding om hva dere lurer på eventuelt på hva dere mener jeg tar feil på. Det er mulig å få mine innlegg rett på mail med å trykke Sign me up knappen på høyresiden av innlegget.

Lykke til!

Published by

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

12 thoughts on “Svømming for nybegynnere

  1. Hei Allan

    Noen gode tips her.
    Jeg begynte og svømme November 2012 og fornøyd med endelig å komme under 2:00 / 100m i konkurranse.. Men fortsatt MYE å gå på..
    Ser du referer til Swimsmooth, artig for jeg meldte meg akkurat på 4 dagers svømme klinikk 11-14.Okotber i Alicante med en av deres sertifiserte trenere..
    Max 4 deltagere, kost, og losji for 2750,- NOK pr pers. Det virker til å være en god pris og god oppfølging siden det er Max 4 deltagere.. (Ryanair ifra rygge 1900,-)
    Gleder meg og håper dette hjelper meg og gir motivasjon for klare 1:45/100m som er målet for min andre tri sesong.
    Noen erfaring med disse trenerne?

    Ps: Fortsatt 2 ledige plasser his noen Norske Triathleter vil være med:)

    Lars Erik Halvorsen

    1. Hei Lars Erik,

      Svømmeklinikken tror jeg blir virkelig bra! Det frister å være med.

      Jeg har ikke selv erfaring med disse trenerne, men Øystein Grande trente med SwimSmooth når han bodde i Perth Autstralia i fjor, og han var veldig fornøyd!

      Det var et godt tips og jeg håper du får noen andre nordmenn med deg 🙂 1:45/100m kommer du definitivt til å klare 🙂

  2. Hei, jeg har meldt meg på mitt første triatlon (full versjon ) i Barcelona 2016.
    sykling og løpinga skal gå greit med mengde trening, er en løper til vanlig og ilegger om lag 5-7 mil i uka, hvor jeg konkurrerer i alt fra 800 m til 10 000 m, har også løpt to helmarathon, men det store hinderet er svømmingen. det kjennes veldig tungt ut nå i starten ( kjenner syra kommer i armene etter 50 meter )og man kan få den følelsen om at man aldri kommer til å klare å svømme 3,8 km i strekk. Gitt at teknikken kommer på plass etterhvert, hvor lang tid vil det ta ca før man kan klare å holde det gående over lengre tid ? er det som i løping at man har en svømme musklatur som må utvikles akkuratt som løpsmusklatur? Tror du et år er tilstrekkelig til å komme til det punktet hvor mankan svømme 3,8 km i strekk ?

    og irriterende problem ( sikkert dumt spm )er dette med vann i ørene, spesielt når man skal puste undeer crawl, føles ut som halve bassenget renner inn i øret, selv med badehette. Er dette normalt og bare noe man må vende seg til ? eller finns det noen triks i ludo her ?

    1. Ørepropper er et must for meg. Mindre vann inn/ut av ørene, og mindre bråk! Blir mye støy av boblene i løpet av en time i bassenget..

      1. Hører det er en del som sliter med det, men for de fleste er det ikke et problem. Ørepropper er hvertfall en enkel og rimelig måte å fikse det på 🙂

  3. Kan også tipse om badebukse i neopren. Den er lov å bruke inne i basseng og den gir litt oppdrift som gjør at en ligger litt mer horisontalt i vannet. Da kan en lettere kan konsentrere seg om de andre tingene som skal syes sammen. Jeg er i startfasen av å lære meg å svømme og syns denne hjelper.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s