Igjen har jeg vært treig med oppsummering av trening, og det beklager jeg. Ukene flyr av gårde(!) men en av grunnene til at jeg ikke har skrevet det er fordi det vært så lite å skrive om. Jeg har nesten ikke trent noen ting, og tenkte kanskje derfor at det ikke var så interessant. Totalt ble det 20 t trening (inkludert IM Haugesund) fordelt på de fire ukene som i snitt gir 5 t trening per uke. Ikke mye å skryte av egentlig, men det er heller ikke hensikten. Jeg har vært innom andre sine blogger og lest hvordan de har trent etter konkurranser, og av og til blir jeg faktisk litt skremt. Etter skikkelig kraftprøver (som en fulldistansetriatlon eller halvdistansetriatlon) så går det kun får dager før de kjører på med harde intervaller igjen(!). For meg virker det som direkte galskap og ikke minst ødeleggende for muskler, sener og ledd. Jeg har minst 5 dager helt fri etter en IM før jeg begynner med litt rolig svømming/sykling for å få litt blodsirkulasjon i kroppen igjen. Etter Regensburg tok det 9 dager før jeg begynte med harde økter på sykkelen igjen og da kjentes det litt tidlig ut. En halvdistanse krever naturlig nok mindre resitusjon, men det er uansett en hard dag og kroppen bruker lang tid på å hente seg helt inn igjen. Det var planlagt 5 dager fri etter IM Haugesund også, men jeg begynte litt tidligere med noen rolige svømmeøkter (for å hold vannfølelsen bedre) men de kan gjøres meget skånsomme for beina som er den delen av kroppen som har fått den hardeste påkjenningen.
Nedenfor ser dere hvordan jeg trener etter en IM og før en IM 70.3 som kun er tre uker etter IM-en. Det ble mye treningsfri, men det er tross alt da kroppen restituerer seg til å bli sterkere enn den var i forkant av treningen/konkurransen, så behovet var der absolutt. Å hvile seg i form av alltid vært min styrke og jeg syntes flere bør benytte seg av det.
Når jeg googlet ordene: «triathlon recovery» var dette det første bildet som kom opp 😀 Meget beskrivende bilde over hva du skal gjøre etter en hard innsats.
Likevel så er det nok ikke helt nødvendig å ta restitusjonen til det maksimale med kompresjonsstøvler fra Normatec (og da snakker vi om skikkelig kompresjon og ikke den lille effekten du får fra kompresjonstøy). Brukes blant annet av Craig Alexander, Chrissie Wellington, Miranda Carfrae, Chris Lieto og mangde andre av verdens beste triatleter. Nå er de fleste av de sikkert sponset, men likevel.
Uke 25 – Totalt 1 t og 35 min trening (uken etter IM Regensburg)
Mandag: Treningsfri
Tirsdag: Treningsfri
Onsdag: Treningsfri og jobbreisedag
Torsdag: Treningsfri
Fredag: Treningsfri
Lørdag: 1 t rolig sykling
Søndag: 35 min rolig jogg
Uke 26 – Totalt 7 t og 30 min trening
Mandag: Opprinnelig var det planlagt en svømmetime men siden jeg var på jobb og ikke har tilgang til basseng så ble det 25 min med Stretch Cords
Tirsdag: Sykkelintervall i sone 3 høy med strukturen: 12/10/8 min på med 3 min rolig i mellom. Etterfulgt av 25 min løping. Med kun 9 dager etter IM Regensburg syntes jeg det bar litt tidlig å starte med så harde intervaller, men jeg kom meg brukbart igjennom.
Onsdag: 1 t rolig sykling
Torsdag: Løpsintervall i høy sone 3 med strukturen: 6 x 5 min med 2 min rolig mellom.
Fredag: Treningsfri
Lørdag: 2 t og 30 min sykling. Første 30 min i sone 1, neste 30 min i sone 2, midterste 30 min i sone 3, så tilbake i sone 2 før jeg avsluttet med 30 min i sone 1 igjen.
Søndag: Det var planlagt 1 t løping i sone 2, men pga frykt for tilbakeslag med min tidligere Plantar Facit (syntes at jeg merket det noe etter løpsintervallen) så ble det bare 30 min løping og 15 min på crosstrainer.
Uke 27 – Totalt 7 t og 30 min trening (inkludert IM Haugesund)
Mandag: Fortsatt på jobb så det ble 25 min med Stretch Cords.
Tirsdag: Formtoppingsintervall på sykkelrulla. 5 x 2 min i sone 3 med 10 min pause i mellom. 35 min løping i sone 2 med 3 x 30 sek drag i sone 3.
Onsdag: Treningsfri
Torsdag: 1 t svømming i et desperat forsøk på å få tilbake vannfølelsen.
Fredag: 1 t og 30 min rolig sykling i deler av løypa til IM Haugesund
Lørdag: 20 min rolig løping. Var også planlagt 500 meter rolig svømming men jeg var rett og slett for trøtt.
Søndag: IM Haugesund. 4 t 15 min og 49 sek.
Uke 28 – Totalt 4 t og 15 min trening
Mandag: Treningsfri
Tirsdag: Treningsfri
Ondag: Treningsfri
Torsdag: 45 min rolig svømming
Fredag: 45 min rolig svømming
Lørdag: 1 t svømming
Søndag: 1 t svømming og 45 min rolig sykling
Allans triatlonverden 
Hei allan. Hvor mye fokus har du på core styrke (basis styrke) i treningen? Dette er noe som er blitt mer og mer av innen toppidrett, spesielt langrenn her i Norge. I en idrett som triatlon vil en god core-platform kunne hjelpe i alle 3 disipliner. Tanker?
Hei Aleksander. Jeg trener altfor lite core styrke, dessverre. Spesielt svømming og løping (sykling også men i mindre grad) så er det viktig med en sterk core. På svømmingen så er det typisk å få en «slangelignende» svømmestil med en svak core og ved løping så vil du falle ut med hoftene.
Når jeg begynte med triatlon så var jeg fortsatt aktiv med kickboxing der en sterk core er ende viktigere enn i triatlon (mye slag og spark til mageregionen så da var det kritisk å ha magesmuskler av stål). Da trente vi mye coreøvelser og jeg hadde derfor en sterk core helt fra starten. Etter det har det blitt betydelig mindre coretrening, og treningen har vært veldig tilfeldig og lite systematisk, foruten den coretreningen jeg har fått med styrketreningsprogrammet mitt. Så lenge du har en ok core så ville jeg nok ikke prioriert coreøvelser foran løp/sykkel/svømming, men det beste er selvsagt å ta noen coreøvelser 2-3 ganger i uken.
Fynskjonell styrketrening (der corestyrke er sentralt) er faktisk noe av hovedfokuspunktet mitt videre og jeg har akkurat kjøpt boka Functional strength training for triathletes som er en kort og lettlest bok som gir en innføring i de som de kaller Functional strength training (FST). Selve begrepet FST er noe komplisert å forklare og 18 sider av boke blir brukt til det, men enkelt fortalt så er det styrketrening med fokus stabilitet (typisk styrektrening på balanseball i stedet for benk), bedre effektivitet i bevegelser (f.eks. økt styrke i spesifikke muskler for mer energieffektiv løping) og bedring av signalene mellom hjerne og muskler. Dette er noe jeg har stor tro på og skal implimentere i styrkeprogrammet mitt. Jeg skal også bli flinkere til å gjøre noen sett med coreøvelser et par ganger i uken.