Sannheten om forbrenning

«Du har så høy forbrenning så du kan jo spise hva som helst», er noe mange har sagt til meg. I tillegg legger de gjerne til at noen er så heldige at de er født men en slik høy forbrenning og forteller historien om en kompis som spiser kun junk food uten å legge på seg et gram og at de personlig legger på seg hvis de så mye som ser på en sjokoladebit. Jeg bare nikker, smiler og sier med en fleipende men likevel seriøs undertone at de 2 timene jeg trener i snitt hver dag også bidrar litt på det regnskapet.

Den harde sannheten er at høy forbrenning ikke er noe du har, men du skaper. Ja, det er til dels store individuelle forskjeller på forbrenning i hviletilstand, men de er primært knyttet opp mot vekt og kroppsammensetning. Muskelceller forbrenner med kalorien enn fettceller selv om forskjellen ikke er så stor. Tunge personer har alstå en høyere forbrenning i hviletilstand enn lettere personer.

Selv er jeg 68 kg, med en fettprosent på 8,3 % og totalt 35 kg muskler (SMM). Min forbrenning i hviletilstand er derfor ikke spesielt høy, og beregnet til 1719 kCal per døgn. Hvis jeg spiser rundt 5000 kCal, som jeg gjerne gjør i harde treningsperioder så må de resterende 3281 kCal forbrukes i form av aktivitet. Det betyr gjerne 3 timer høyintensitetstrening eller 4-5 timer halvrolig. Nå regner jeg veldig omtrentlig og inkludert både direkte forbrenning og den økte forbrenningen/energiforbruk i etterkant av treningen.

Triallan - fettprosent - InBody 720Etter en sjekk med en InBody 720 så fikk jeg vite fettprosent, muskelmasse, vanninnhold, energiforbruk (Basal metabolic rate) og mye mye mer. 

Triallan - test av terskelwattDu trenger ikke å bruke mye tid på et laboratorium for å forstå at terksel- og makswattest er ganske energikrevende 😉

Selv teller jeg aldri kalorier til vanlig og har aldri ført opp et regnskap for hverken forbruk eller inntak. Det er tidkrevende og kunne nok gitt meg et usunt forhold til kalorier der det nærmest blir en besettelse at inntaket ikke skal overstige forbruket. Jeg tror ikke det er nødvendig å telle kalorier og tror at kroppen klarer å regulere dette helt fint selv så lenge vi trener jevnlig og styrer unna ernærings-«fellene».

Vi mennesker har levd i over 100 000 år, og genetisk set så har lite endret seg siden da. Våre forbedre må ha vært både sterke, atletiske og slanke for å kunne løpe i senk en antilope, men begrepet kalorier var nok ikke noe de hadde et reflektert forhold til. Så hvordan regulerte de da vekten så bra? At de hadde begrenset tilgang til mat er selvsagt et argument, men jeg tror ikke at det primært er grunnen. For å kunne løpe en antilope til utmattelse så kreves det en sterk og utholden kropp som samtidig er lett og har lav fettprosent. Det var med andre ord nødvendig å ha en slik kropp for å overleve, og de som ikke hadde det vil mest sannsynlig dø. Kroppen tilpasser seg dette, så ved å løpe jevnlig vil kroppen gjøre de nødvendige tilpassningene for at vi skal ha best mulig forutsetninger for at vi skal løpe raskere, lengre og mer økonomisk. For å optimalisere vekten så reguleres sultfølelsen til å stå i stil til det resultatet som ønskes. Om du løper jevnlig vil du altså være mindre sulten, og spise mindre helt til vekten er nede på et passende nivå. Om du løper ekstremt mye og har en passende vekt og fettprosent så vil derimot sultfølelsen øke slik at vekten og fettprosenten ikke blir ugunstig lav.

Igjen må jeg få lov til å dele denne fantastiske videoen av urjaktmetoden som viser hva vi egentlig er «designet» for.

Det at kroppen selv regulerer vekten etter hva som er hensiktsmessig med å justere sultfølelsen er kanskje vanskelig å tro på, men egentlig er det ganske logisk. Hvis vi går til dyreriket så klarer alle dyrene ute i naturen å regulere dette selv uten at de har noen som helst tanker om vekt, overvekt eller slanking. En gepard, som er verdens raskeste pattedyr på land, kunne i mange tilfeller har felt flere dyr og fått mer mat, men lar være fordi den ikke er sulten nok. Hadde den vært sulten hele tiden så hadde den spist så mye at den til slutt ikke lenger var verdens raskeste pattedyr, og dermed ute av stand til å fange sitt foretrukne byttedyr gasellen, som også løper veldig hurtig. En annen morsom effekt av denne selvreguleringen som du helt sikkert har opplevd selv er sultfølelsen som kommer etter at du har svømt. Ved å svømme i kaldt vann så vil kroppen ønske mer underhudsfett og dermed øke sultfølelsen og dermed næringsinntaket. Elitesvømmere har derfor høyere fetprosent enn andre toppidrettsutøvere som bedriver løping, sykling, ski etc.

Geparden – Verken for tung eller for tung men akkurat passe

Ryan Lochte

Kjekkas og OL-vinner i flere svømmeøvelser Ryan Lochte har definitivt en optimal kropp for å svømme raskt men fettprosenten er ikke spesielt lav.

I sterk kontrast til Kurt Asle Arvesen som har så lav fettprosent at han måtte gå fra XS til gutt 12 år i sykkeltrøyestørrelse 😀

Så hvorfor klarer ikke vi mennesker å regulere vekten på en god måte til tross for høy kunnskap og mye fokus på det? Enkelt forklart så er problemet todelt der det ene svaret kan forklares med aktivitetsnivå og det andre med kosthold.

Ved inaktivitet vil ikke matlysten reduseres parallelt med det reduserte energiforbruket. I følge denne studien var appetitten nesten uendret når den kontrollerte gruppen gikk fra å holde et middels aktivtetsnivå til en stillesittende tilværelse, og dermed et betydelig høyere energioverskudd. Om dette er en «besvisst» handling fra kroppens sin side for f.eks. å øke fettlagrene i roligere tider eller at kroppen rett og slett ikke klarer å tilpasse seg inaktivitet vet jeg ikke, men jeg føler det sterkt på kroppen selv. I friperiodene mine trener jeg mye og er generelt aktiv, mens jeg kan bli særdeles stillesittende når jeg er på jobb og sitter foran PC-skjermer 12 t per dag og får lite trening. Når jeg er aktiv så spiser jeg når jeg er sulten og får aldri følesen av at jeg verken under- eller overspiser, mens når jeg er på jobb så må jeg kjempe mot matlysten og søtsuget kontinuerlig. Selv når jeg spiser betydelig mer enn jeg bruker så har jeg alltid lyst til å spise mer fordi matlysten står ikke i stil til forbruket.

Den andre faktoren for vektregulering er ikke overraskende kosthold. Om vi har et sunt kosthold bestående av frukt, grønnsaker, fullkorn, fisk, rent kjøtt etc. så vil kaloritettheten og fibrene begrense hvor mye vi klarer å trøkke i oss. Det skal godt gjøres å overspise seg på f.eks. brokkoli siden du må spise over 8 kg av det for å dekke et døgns totale energibehov. Matindustrien har forstått dette lenge og med junk food-kjedene i spissen så har de klart å lage avhengighetsskapende mat, men høyt kaloriinnhold som gir en veldig kortvarig metthetssfølelse. Mye sukker, salt og lavkvalitetsfett er nøkkelen for å få dette til slik at vi forbruker både ønsker og er i stand til å spise så mye som mulig så ofte som mulig. Dette er ikke mat som var på menyen for 100 000 år siden og kroppen mest sannsynlig ikke klare å regulere vekten selv med meget høyt aktivitetsnivå om kostholdet består av mye usunn mat som manipulerer våre ellers så gode sult- og metthetsfølelsemekanismer.

 Brokkoli er jo sunt da og umulig å spise seg tjukk på 🙂

For å konkludere og oppsummere så kan jeg si at høy forbrenning er ikke noe du har, men noe du skaper, og ved å spise sunt og trene så vil vekten reguleres helt fint. Det er ingenting nytt eller sjokkerende med akkurat den påstanden, men likevel så virker det vanskelig for mange å forstå. Om folk velger kombinasjonen trening og sunt kosthold eller inaktivitet og junk food er opp til hver enkelt, men kom for pokker meg ikke her og fortell meg hvor heldig jeg er så har så høy forbrenning.

Publisert av

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s