Økt fleksibilitet for bedre svømming

Når vi var på Rena for å gå på ski forrige helg så var vi også en tur innom svømmehallen, og da fikk jeg min lillebror til å filme meg under vann mens jeg svømte crawl. Å se seg selv svømme er et utrolig godt verktøy siden de fleste av oss har en tendens til å tro at vi svømmer mer riktig enn vi gjør. Selv etter utallig timer med terping på høy albue tidlig i armtaket kunne jeg se at albuen til min venstre arm falt ned i det jeg satt armtaket (strekker ut armen før du tar tak på vannet og drar armen bakover), og derfor umulig blir en tidlig høy albue. Resultatet var verre enn jeg trodde, men samsvarte likevel med følelsen av at det er betydelig tyngre å svømme med høy albue på venstre arm sammenlignet med høyre.

Dette er et lånt foto fra Swim Smooth som illustrerer godt akkurat det jeg kunne observere jeg også gjorde.  Albuen på venstrearmen falt ned og et effektivt armtak var dermed ikke mulig. 

Når jeg forrige torsdag da var på en ny time til min kiropraktor Kristian Gabrielsen på Klinikk for Alle i Bjørvika så ønsket jeg gjerne å finne ut om det vår noen låsninger i rygg og skuldre som hindret meg i å ta et bedre armtak.

Etter en sjekk av ryggsøylen der jeg sitter rett opp og ned på en krakk og roterer overkroppen til begge sidene så kunne den konstanteres at jeg hadde låsning/stive ryggvirvler i korsryggen, nedenfor skulderbladene og i nakken, som totalt utgjør ca. halve ryggsøylen. Disse ble løst opp i knasende stil og Kristian jobbet mye med musklaturen rundt venstre skulder i en blanding av fysisk strekking og løsing av triggerpunkter. I tillegg gikk vi igjennom noen ustrekningsøvelser jeg kunne gjøre selv for å øke fleksibiliteten enda mer.

Triallan - Klinikk for Alle - Svømming - Fleksibilitet - SkadeforebyggningVed å sitte slik og rotere overkroppen kunne Kristian sitte trente kiropraktorøye se at store deler av ryggsøylen ikke roterte slik den burde.

Triallan - Klinikk for Alle - Svømming - Fleksibilitet - SkadeforebyggningPå dette bildet ser du tydelig at min venstre arm ikke kommer så langt innover og nedover som høyerearmen. Det er tricepsen som begrenser bevegelsen og som tøyes i denne posisjonen. 

Triallan - Klinikk for Alle - Svømming - Fleksibilitet - SkadeforebyggningDette er hvor langt (eller kort) jeg klarer å få armene mothverandre bak på ryggen. Igjen ser du at venstrearmen ikke er i nærheten av å komme så langt inn og nedover som høyre når den er overarmen, men at den faktisk kommer lenger opp på ryggen enn høyre når den er underarmen. God fleksibilitet kan det uansett ikke kalles!

Første svømmeøkt var samme dag og jeg var spent, men forhåpningene til forbedring på akkurat den økten var lave. Det var en økt med fokus på teknikk og jeg hadde hatt en hard økt dagen før. Venstre skulder var også rimelig mør etter kjærlig men hardhendt behandling. Selvsagt klarte jeg ikke å la være å prøve en ”50-meter-på-færrest-mulig-tak”-test. Det beste jeg har klart er 43-44 tak (alt etter hvor mye jeg tillater meg å gli på siste taket) med å svømme med normalt arm og beinsparkfrekvens. Ved første forsøk så telte jeg 41 tak(!), og tenkte at det umulig kunne stemme før jeg tok to nye forsøk på knappe 42 tak før jeg igjen talte 41. Tiden var for øvrig rett under 40 sek per lengde så det var ingen langsom glidende svømming. Jeg følte også at venstre armen gikk lettere opp i høy albue. Et mer effektivt armtak til tross, den virkelig testen skulle jeg få dagen etter på 12 x 100 meters test.

Når jeg svømmer 12  x 100 meter så forsøker jeg å svømme den så jevnt og hurtig så mulig. Forrige fredag lå jeg på 1:28 – 30/100 meter og selv om jeg ikke hadde klokke med meg så vil jeg tro at snittet var ca. 1:29 per 100 meter. Etter først 100 meter denne gangen tittet jeg på min Garmin 910XT og se at den hadde blitt svømt på 1:24. Jeg trodde knapt det jeg så og tenkte at jeg må ha startet altfor hardt. Det hadde jeg i midlertidig ikke og svømte samtlige 100 metere på mellom 1:23 og 1:25,5, men en gjennomsnittstid på 1:24,3 sek per100 meter. Det er 4-5 sek raskere enn forrige uke og det jeg typisk pleier å svømme på! Aldri tidligere har jeg hatt en slik forbedring på en gang og i svømmeverdenen så må det regnes som kvantesprang når det gjelder forbedring. Jeg svømte med gåsehud hele økta og kunne rett og slett ikke forstå at det var mulig.

Neste referanseøkt var mandagens 6 x 500 meter og der kunne jeg slå fast at forbedringen ikke var et engangstilfelle der jeg svømte hver 500 meter på mellom 7:27 og 7:32 med et snitt på 7:30 som er 1:30/100 meter. Det var hele 18 sek raskere i snitt per 500 meter som utgjør en forbedring på 3 sek per 100 meter.

Dette var et gjennombrudd i svømmingen og selvsagt veldig moro! Når det i tillegg gav så store resultater etter kun en behandling så er det egentlig utrolig. Jeg har fortsatt en skulderfleksibiliet som kan klassifiseres et sted mellom dårlig og elendig, og vi har ikke engang begynt på anklene, som gir meg et dårlig beinspark og betydelig høyere hydrodynamisk motstand pga lav fleksibilitet. Fortsettelsen blir mildt sagt spennende!

Published by

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

7 thoughts on “Økt fleksibilitet for bedre svømming

    1. Jeg kjører aldri på faste starttider siden jeg må tilpasse meg de andre i banen. På 100 metere har jeg ca 15 sek pause men det kan være alt mellom 5 og 20 sekunder. Planen er å øke økta til 20 x 100 meter eller 10 x 100 + 5 x 200 meter slik at hovedserien blir 2000 meter totalt.

      1. Ja, det er jo utfordringen på Tøyen. Sikksakk mellom alle som er der. Du får henge med på Domus eller Hundsund i steden! Synes du da bør velge 10×100 + 5×200 OG 20×100 og for den saks skyld gjerne 15×100 + 3×200. Så har du noen ulike økter å velge mellom. Jeg liker også å kjøre 30×50 on 50 for å holde god fart gjennom en hel 1500. Prøver da å ligge på 37 hele veien, god racepace. Du har jo blitt bra rask i vannet nå, så bli gjerne med på Hundsund en søndag 🙂

      2. Ja, det blir litt slik når de kun har en hurtigbane der alt fra middelstrege til veldig raske bruker. Heldigvis så trener jeg som regel på gunstige tider med tanke på det og slipper å dele banen med så mange.

        Jeg bør nok øke totallengden på hovedserien ja, men problemet er at da må jeg enten gå ned på intensitet totalt sett eller godta elendig teknikk (og dårligere tider) på slutten. Jeg ønsker å holde farten/intensiteten oppe og ser ingen grunn til å fortsette hvis teknikken faller helt i fra hverandre. Jeg tenker at for å kunne svømme hurtig langt så må du kunne svømme hurtig kort først. Derfor jobber jeg primært med farten nå og øker lengen gradvis. I tillegg har jeg jo langøktene med 3000 meter hovedserie, men da med en annen hastighet.

        Jeg har også en «sprint» dag i uken med 20 x 50 som hovedserie, men da må jeg skikkelig fokusere for å holde teknikken. Det blir uansett i liten grad høy albue og større grad av høy frekvens så jeg må nok jobbe med kombinasjonen frekvens og teknikk. Jeg skulle gjerne prøvd å holde følge med deg på 30 x 50 meter på 50 🙂 Om jeg hadde komme halvveis hadde jeg vært fornøyd 😀

      3. Holder du følge, blir jeg sur 😦 (godt ment!) men starttida bør du klare 🙂

        Jeg snes 12×100 er en fin serie for deg. Jeg sender Kristian av gårde med 3x3x100 og nå klarer han det på 1.30 i svømmetid on 1.50-2.00. Så han skal snart øke til 2 og 3x4x100. Du kan jo vurdere 3x5x100 for å øke både fart og lengde. on 1.50 og 50 gli mellom hvert sett 🙂

  1. måtte bare skive et innlegg på denne her siden jeg sitter å humrer og ler. måten du kriver på er fornøyelig, og lettlest.
    40års krisen traff meg for ca 2 år siden, og jeg begynte å trene litt mer seriøst enn tidligere. det skal sies at jeg er lett-trent og kommer forsåvidt greit opp på et OK-nivå. en kompis meldte meg på et sprint tri i fjor, og jeg måtte ta den utfordringen, fordi jeg er det fødte konkuransemenneske. (nest sist i mål) da var det å hive seg på et crawle kurs, og likt som deg kunne jeg svømme ca 8m før jeg var tom for pust og drukket alt for mye barnetiss tror jeg :). nå svømmer jeg så ofte jeg kan, og padler mellom 2-3000m i nesten samme tempo. ca 2:15 – 2:30 på 100m. ca 21tak pr. min. føler det slik at hvis jeg øker frekvens går det helt i bal med pust og teknikken (som kan umulig være bra). lurer egentlig på når dette skal slippe taket? vil liksom ha noe progress, men jeg synes å ha stagnert. kan svømme fra 2-4ganger pr. uke
    (kan nevnes at jeg løper og sykler helt OK)
    har bestillt snorkel, så det skal bli bra og bruke. også videre har du en del godt tips som jeg kommer til å prøve ut når jeg kommer meg i bassenget igjen.
    takker igjen for en underholdene blogg 🙂

    1. Hei Ole Petter. Det du beskriver med svømming er heller regelen enn unntaket, men samtidig den utfordringen som gir triatlon det lille ekstra som gjør at det blir så fasinerende! Lykke til med treningen og da spesielt svømmetreningen fremover 🙂

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s