Rolig langtur er et kjent begrep innen utholdenhetstrening men den faktiske effekten av rolig langturene er muligens ikke fullt så kjente. Selve begrepet rolig langtur kommer naturlig nok av lang lengde og relativt lav intensitet, den såkalte sone 1.
I følge Olympiatoppen beregnes sone 1 som en treningsintensitet på mellom 60 – 72 % av makspuls eller 11 – 13 på Borgs skala. Merk at intensiteten er lav, men ikke latterlig lav, og selv om det skal være fullt mulig å holde enn uanstrengt samtale i sone 1, så bør du ha merkbart tyngre pust enn ved hviletilstand. Det skal kjennes relativt lett ut, men du skal likevel kjenne at du trener.
Innenfor treningsmiljøer verden over er det stort sprik i hvordan hvor mye du bør trene og hvor høy intensiteten skal være osv. Likevel så er det forholdsvis bred enighet at betydelig andel av treningen i sone 1, fra 70 % og oppover til over 80 %, er gunstig med tanke på prestasjon i utholdenhetsidretter. Dette gjelder både for sykkel, løp, langrenn og triatlon.
Er de lange og rolig sykkelturene som legger grunlagt for høy utholdenhetsprestasjon? Det tror hvertfall jeg. Her er et bilde fra den dagen jeg syklet 9 t t på en dag i Fuerteventura.
Grovt delt så bruker vi mennesker to systemer for å forbruke energi, aerob (med oksygen) og anaerob (uten oksygen). Grensen for hvor lang aktivitet det anaerobe systemet er det mest aktive er ved ca. 75 – 90 sek(!). I praksis så betyr det at det aerobe systemet for å bruke energi er det primære systemet for alle distanser fra 800 meter løp og oppover. Alle triatlondistanser er betydelig lenger og i langdistansetriatlon for forholdet opp til 95 – 5 i favør det aerobe energisystemet. Det er derfor hevet over en hver tvil om at kroppens evne til å forbruke energi med tilstrekkelig oksygen er en viktig faktor for prestasjon i all utholdenhetsidrett.
De positive effektene av trening i sone 1 er følgende:
- Forbedret aerob utholdenhet –Kroppens evne til å opprettholde oksygenleveransen til musklene under aktivitet over tid. Dette går på lungefunksjon, hjertets slagvolum og de andre systemene som bidrar til dette.
- Forbedret arbeidsøkonomi – Hvor effektivt kroppen bruker oksygenet den får tilført musklene.
- Forbedret fettforbrenning – Kroppens evne til å forbruke fett som energikilde under aktivitet. Går også under begrepet metabolsk effektivitet.
Alle de tre faktorene over er blant de aller viktigste faktorene for prestasjon i utholdenhetsidretter, og kan i betydelig større grad enn VO2-maks brukes som en indikator på prestasjon/resultat i triatlon. Dette er grunnen til at trening i nettopp sone 1 er den brede og store treningsbasen for både Tour de France-vinnere, det norske skilandslaget og verdens beste triatleter.
Det er ikke bare meg som bruker langtur i sone 1 som grunnlag for videre formtopping. Rasmus Henning gjorde også det i sin tid og franskmannen i bakgrunnen (noen som kan gjette hvem det er??) legger også opp store mengder trening i sone 1 med stor suksess.
Men hva med trening i sone 2? Gir ikke det bedre effekt? Trening i sone 2 gir de samme positive effektene som trening i sone 1, men bieffekten er økt restitusjonstid. Når treningen da ikke gir enda større forbedring av de nevnte faktorene enn trening i sone 1, så er det liten grunn til å bruke mye tid i sone 2. Når det er sagt så har jeg historisk sett trent relativt mye i sone 2, spesielt når det nærmer seg konkurranse, i den oppfatning av at du må trene enn del i konkurranseintensitet for å bli god på å det. Nå viser blant annet denne forskningsrapporten om triatleters prestasjon at trening i sone 1 gir bedre prestasjon på Ironman enn trening i sone 2, til tross for at konkurranseintensiteten primært er i sone 2, så det tyder på at min trening historisk sett muligens ikke har vært optimal.
Hvor mye, hvor ofte og hvor lenge skal du trene i sone 1? Det er avhengig av nivå, hvilke distanse du trener for og hvor god tid du har til rådighet. Det er nok delte meninger om dette, men jeg mener at om du trener for sprint/olympisk distanse så bør du jevnlig ha rolig treningsturer i sone 1 på 1,5 – 3 t. Om du satser på halvdistanse bør turene være fra 2 – 5 timer, mens fulldistanseutøvere bør kjøre fra 3 – 6 timer eller mer. Jeg har alltid hatt en langtur på sykkel (fra 2,5 t og oppover) og en langtur på løp (fra 1,5 t og oppover) hver uke, men har nå begynte å legge inn flere lengre og rolig økter på sykkelen om tiden tillater det. Det gir god treningseffekt, er mentalt lite krevende og lar seg lett kombinere med en god film eller serie. Som nevnt så viser all forskning at den totale andelen av trening i sone 1 bør være minst 70 % av den totale treningsmengden, og gjerne opp mot 80 %, og til og med høyere i ”baseperioden”, som er treningsperioden tidlig i sesongen. Når det er sagt så vet jeg ikke i hvor stor grad det er forsket personer med få ukentlig treningstimer (under 5 t/uke), men jeg vil påstå at også de har fordel av å legge størsteparten av treningen i sone 1.
Så hva med den resterende treningstiden? I hvilke sone bør den ligge? Her spriker også forskingen i flere retninger og du har de som mener at lengre intervaller på eller rett under terskel (høy sone 3) er best, mens de som mener at kortere og mer intense intervaller gir bedre resultat. Selv mener jeg at dette er noe avhengig av distanse og ambisjonsnivå der de som trener for kortere distanse og har høyere ambisjonsnivå er enda mer avhengig av egenskapene den mer intense treningen gir. Likevel så tror jeg at uansett så bør den resterende treningen hovedsakelig foregå i sone 3, men at trening i sone 4 kan være hensiktsmessig av og til.
Det er ikke alltid like lett å finne frem i treningstipsjungelen med like mange bekreftende forskningsresultater på den ene siden som avkreftende forskningsresultater på den andre siden. Det handler om å finne ut hva som fungerer for deg både i form av prestasjonsøkning og trivsel. Trening i sone 1 er blant ditt aller sikreste kort for begge deler, og om du syntes det er for tidskrevende så husk at det kan kombineres med en kveld foran TV-en. Nå som det nærmer seg vår så er det mulig å komme seg opp tidlig i helgene og få unnagjort den rolig langturen før kl. 11. Det er få ting som gir en bedre følelse enn å rulle lydløst på landeveien med sol i ansiktet og vind i håret mens du trekker den friske lufta inn i de stadig sterkere lungene dine.
God trening 😀
Det er langt ifra like flott som å sykle ute, men om du ikke har tid eller anledning til å sykle rolige langturer hver uke så kan det greit gjøres på kvelden foran TV-en, hvis du likevel har noe du skal se på.
Har du tid og anledning så anbefaler jeg deg på det sterkeste å komme ut på landeveien 🙂
Allans triatlonverden 
Har du noengang funnet noe forskning/litteratur som er spesifikk for opptrening av skrøpelige kropper? Kanskje filosofien skal være den samme for toppidrettutøvere og 40årskriserne, men jeg har aldri sett noen skrive noe om det. Jeg er jo i sone 1 i sofaen, så å trene i sone 1 blir litt meningsløst. (joda, jeg litt bedre form nå, men tidligere var dette tilfelle)
Godt spm Magnus. Jeg tror ikke det er forskjellig grunnfilosofi på de med skrøpelige kropper enn toppidrettsutøvere, selv om mengde, fart og totalbelastning selvsagt har svært stor differanse.
Klarer du ikke å sykle 2 t rolig? Jeg tror kanskje du overdriver hvor dårlig form du er i.
Joda, jeg er i mye bedre form nå, begynner å bli bra rett og slett, og det jeg merker da er at HR-soneinndelingen til f.eks olympiatoppen begynner i gi mening for meg. Poenget mitt er vel at for en utrent person, slik som jeg var i 2011, så klarer stort sett alle å sykkle i 2 timer, men ikke i HR-sone 1, det blir i sone 2 eller 3. For en utrent sofasliter er HR-sone 3-4 lett, det er en handletur på rema. Borgs skala og HR-soner korresponderer ikke for sofagriser. Min teori er at når hjertet er lite og utrent, og man har hvilepuls på 80-90 så «tåler» kroppen høyere puls enn en tabellen tilsier. Jeg husker et spinningmaraton der jeg låg i sone 3-5 i 4 timer, uten å bli støl i beina! Om hjertet tåler denne påkjenningen er en annen sak, men HR-sonene stemmer ikke. Vil tippe at laktatmålinger ville vist at HR-sone og laktat-sone ikke korresponderer på samme måte som for Bjørgen. Tipper jeg… Sku likt å funne noe forskning på dette, selv om jeg egentlig er over denne fasen.
Do har nok rett i at for helt utrente så vil nok soneinndelingen (målt i %) ikke nødvedigvis gi mening. Som du sier så er hjertets kapasitet så lavt at det skal relativt liten belastning (muskelbruk) for at hjerterytmen går «skyhigh». Det er i grunn ikke puls vi er ute etter, men intensitet, og puls er normalt en ok indikator for intensitet, men ikke bombesikker. Om jeg sykler så bruker jeg wattmåler for å måle intensiteten og lar pulsmålingen «seile sin egen sjø».
Nettopp derfor syntes jeg Borgs skala er god fordi den setter ord på din subjektive følelse av belastning. For meg så fungerer den hvertfall godt med tanke på både watt, puls og hvordan jeg selv føler at jeg jobber.
Bare en liten kommentar 😉 Guruen Joe Friel legger sine treningsoner litt høyere enn Olympiatoppen. Friels «langtursone» (endurance) tilsvarer Olympiatoppens sone 1,5-2,5, mens såkalt recovery er sone 1-1,5.
Hvilke treningssoner av Joe Friel er det du tenker på? Disse? http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html
Joe Friel sine soner i den linken er basert på prosent av terskelpuls mens Olympiatoppen sine er basert på prosent av maksimal hjerterytme. Min makspuls på sykkel er ca. 188 BPM, noe som i følge Olympiatoppens soneinndeling gir med en sone 1 som er mellom 60 – 72 % av det, som er 113 – 135 BPM. Min terskelpuls (laktatpuls) på sykkel er 166 BPM, noe som i Joe Fiel sin inndeling (mindre enn 81 % av LTHR) gir sone 1 en puls på under 134 BPM. For meg så stemmer det med andre ord bra.
Jeg vil også trekke frem Borg skalaen som en skala der du selv definerer hvor hardt du jobber. Den fungerer også godt for meg og jeg kjenner egentlig selv når jeg går ut over sone 1. Da går det fra å være uansetrengt (men med litt trøkk i pedalene) til at jeg presser. Det høres kanskje banalt ut, men jeg syntes hvertfall selv at jeg kjenner på kroppens tilbakemeldinger i hvilke sone jeg ligger i.
Ja det er den tabellen jeg tenker på, men forskjellen er at Friel skriver at langturene, dvs det som han kaller «endurance» skal foregå i hans sone 2, så da blir det litt høyere. For meg tilsvarer Friels sone 2 Olympiatoppens sone 1,5-2,5. Jeg har max.puls på ca. 175 og LTHR ca. 160. Men man kan også bli for opptatt av slike tall. Kjenner man kroppen godt kan man like godt trene på følelsen 🙂 jfr. denne artikkelen som var ganske interessant: http://running.competitor.com/2014/03/training/6-ways-simplify-training-steve-jones_96859/1
Hovedforskjellen på Olympiatoppen og Joe Friel, tror jeg primært ikke er soneinndelingen, men at Joe Friel mener langturene bør ligge i sone 2, mens Olympiatoppen mener langturene bør foregå i sone 1. Det er «typisk» amerikansk å ha høyere intensitet på langturene. Jeg traff Joe Friel tilfeldig i Palma på Mallorca etter å ha hørt foredraget hans i Oslo, og vi hadde en god prat om det 😀 Min britiske trener mente det samme som Joe Friel og jeg har derfor kjørt veldig mange langturer i sone 2. Det fungerte i grunn bra, men da hadde jeg «bare» en langtur i uka, med mer restitusjon. Jeg tror sone 1 en mer riktig før jeg begynner å toppe formen.
Treningssone inndelingen er individuelt. Det krever bla laktatmålinger og en rekke andre målinger. De fleste morjonister har ikke mulighet til det. Så velg en av de treningssone inndelingen og forhold deg til det. Dette er hele poenget. Takk for meget bra artikkel. Bør leses.
Treningssonene er individuelt, men jeg tror Olympiatoppen sine vil passe de fleste, i motsetning til f.eks. de fra Polar. I Olympiatoppens soner så er det forskjellig prosentområdet for sonenen (hhv 12 % for sone 1, 10 % for sone 2 og 5 % for sone 3,4 og 5). Det stemmer mye bedre for meg med tanke på hvor hard økten føles. 10 % er et veldig stor spenn når du nærmer deg terskel, mens et mindre spenn i sone 1.
Laktatmåling er forresten ingen heksekunst å få tatt. Det tar en drøy halvtime og koster typisk 600 kr 🙂 Ref: https://triallan.com/2011/09/24/mine-treningsmetoder-del-1-intensitetsstyring/
Flott og forklarende skrevet. Teorien er grei nok. Jeg stusser litt nå du skriver at du har en makspuls på sykkel på 188. Har du en annen på løp (og svøm for den saks skyld)? Jeg har trodd at makspuls er makspluls uansett øvelse?
Teori og praksis er imidlertid ikke alltid lett. Jeg har ikke noen problem med å kjøre langtur på sykkel i sone 1.(Tvert i mot, det føles naturlig). Men løp? Skal jeg holde meg i sone 1 der, blir det tilnærmet å gå. Jeg har en makspuls på 180 (det er vel ikke så gærnt for en mann på 64 år). Skal jeg holde meg i sone 1 der (olypiatoppen), er vel det maks 130. Det har jeg problemer med, for å si det forsiktig. Jeg prøver å kjøre en langtur i uka uten noen som helst fokus på fart. Men hvor havner jeg? Jo, rett i sone 4. Løp 19 km i dag (tilnærmet rolig) med snitt puls på 162, altså midt i sone 4. Vel var det anstrengende med motvinden opp Sørkedalen i dag, men det er på det nivået jeg pleier å ligge på. Lapskaus? Vel, ja definitivt. Det høyeste jeg har målt over en distanse er forøvrig 173 (96%) på Oslo halvmaraton i 2010 da jeg var 61 år. Men altså, hvordan i all verden disiplinere seg til å løpe i sone 1, hvis det da ikke er «lov» å ligge noe høyere på løp??
Ja, makspuls er forskjellig fra sport til sport. Når du blir flinkere i en sport vil makspulsen øke, fordi du lærer deg å bruke flere store muskler fullt ut. Sporter hvor du sitter eller ligger har lavere makspuls fordi hjertet ikke trenger å jobbe like hardt for å pumpe blodet rundt. Sporter som ikke bruker alle de store musklene har lavere makspuls fordi store muskler krever mye blod. Derfor har alle høyere makspuls når de løper enn når de sykler. Sannsynligvis vil du klare å oppnå høyere puls dersom du reiser deg opp på sykkelen. Jeg antar at f.eks. padling har vesentlig lavere makspuls en løping.
Og angående løping i sone 1. Her er det bare å holde ut – selv om det er kjedelig å løpe så sakte. Klarer du ikke sone 1 så prøv lav sone 2. Etterhvert vil hastigheten øke i de lave sonene, og da går det også fortere i sone 3 og 4. Husk forøvrig at det er snittet som skal ligge i sone 1 (eller 2), det er lov med høyere puls opp bratte bakker.
Du har helt rett, selv om kanskje padlere vil være uenige om lavere makspuls. Brukes det ikke store deler av kroppens muskler under padling? Jeg vil tippe at skiløpere er de som har høyest «makspuls» i forhold hva hjertet maksimalt klarer å slå, pga mye bruk av både underkropp og overkropp.
Hei Øyvind. Det er hvertfall betydelig forskjell på hvor høy makspuls jeg har på sykkel sammenlignet med løp. Det skyldes som BiccBacc nevner at det er avhengig av hvor stor andel av de store muskelgruppene du bruker. F.eks. ved sykling så brukes overkroppen mindre enn ved løp, og jeg går tom for kraft i beina før hjertet når sin maksimale puls. Derfor blir altså min maksimale puls jeg klarer å oppnå på sykkelsetet lavere enn ved løping. Når det er sagt så har makspulsen min på sykkel og løp nærmet seg hverandre etterhvert som jeg har blitt forholdsvis bedre på syklingen. Det merker kanskje du også at det er stor differanse på å løpe og sykle med det som du oppfatter som samme type intensitet dvs føles like lett/hardt ut?
Det forundrer meg at du har ligget i snitt 96 % av makspuls i rett under 1 t og 47 minutter. Det høres utrolig høyt ut. Til sammenligning hadde jeg rett i overkant av 90 % av makspuls på de 33 minuttene og 22 sekundene jeg brukte på Sentrumsløpet i fjor. Hvordan vet du at din makspuls på løping er 180?
Jeg syntes du bør prøve å ligg lavere i intensitet når du løper, men tror ikke at det er fornuft å løpe så sakte at teknikk blir en blanding mellom gåing og løping. Prøv å løp lett og kontrollert. Ingrid Kristiansen, som kanskje er en av de som har fått best resultat i forhold til treningsmengde og lav intensitet, gikk i oppoverbakkene om pulsen ble for høy i forhold til den intensiteten hun skulle ligge på. Du trenger ikke akkurat å dra det så langt, men det er ingen skam å løpe sakte.
Joe Friel har forresten forskjellige soner mellom løp og sykkel der løp generelt ligger høyere (i antall % av maks) sammenlignet med sykkel.
Stadig takk for verdifull informasjon fra deg og Bicc Bacc.Du spør om hvordan jeg har kommet til makspuls 180 på løping. Jeg gjorde det veldig enkelt. Jeg løp som f.. 3 ganger i motbakke og stoppe da var nær ved å svime av. På det siste draget registrerte jeg 180. Dette var 5 år siden, og jeg antar at siden maks puls synker noe med alderen, så er swn kanskje noe lavere nå.. Skal jammen ta noen magadrag oppover på sykkel og se hva det blir, Jeg innbiller meg at den ikke er så langt unna 180, i hvert fall hvis jeg står og tråkker.
Jeg er selv forundret over at jeg ligger så høyt. Men etter at jeg ble 60, har jeg ligget på mellom 92% og altså 96% når jeg har løpt 10 km og halvmaraton i konkurranse. Det er kun når jeg har løpt hel maraton, Hamburg og Amsterdam, at jeg har kommet meg litt under 90%, henhodsvis 88 og 89%. Altså lav sone 4.
Vel vel, så er det bare å disiplinere seg og løpe langturene saktere, uten at det går ut over teknikken. (Lapskaus kan være godt å spise, men sikkert ikke god trening). Men igjen, er det treningsmessig skadelig å ligge i så høy sone (4) på langturer?
Da har vi tatt makspulstesten på samme måte 🙂
Ofte ligger pulsen litt høyere under konkurranse men det kan skyldes ekstra spenning rundt selve konkurransen. I tillegg blir du du en grad av dehydrert under konkurransen som gir mindre blodvolum totalt, og et hjerte som må slå raskere pga for å opprettholde blodtrykket.
Jeg tror ikke at det nødvendigvis er skadelig å ligge så høyt på langturene, men det må sees i sammenheng med hvor leng tid det tar før du restituerer deg. Petr Vabrousek trener nesten ikke men konkurrerer ekstremt mye. Ref: http://www.slowtwitch.com/Interview/The_Ironman_glutton_4160.html. Det er på en måte ikke forskjell på trening og konkurranse for alt er belastning for kroppen, som krever restitusjon. Mer volum og intensitet krever mer resitusjon. Du må finne din balanse og hvis du løper så hardt på de rolig langturene at du ikke får tilstrekkelig restitusjon frem mot intervallene dine så bil de harde langturene absolutt kunne være negative for formutviklingen.
Bare for å ha det helt klarlagt så har vi bare et hjerte og det har en kapasitet. Hjertets maksimale kapasitet i slagvolum endrer seg ikke etter sport, men i hvor stor grad vi klarer å nærme seg hjertets kapasitet er avhendig av hvor mye muskler som brukes, altså hvilke aktivitet du bedriver.
Bare en liten kommentar her fra USA. Den stoerste forskjellen mellom den amerikanske maaten aa trene paa og den norsker er at den amerikanske har nesten ingen vekt paa Olympiatoppens sone 1 trening, men veldig mye vekt paa terskel.
Det er ogsaa en stor forskjell i sportskultur. Her i USA saa er treneren mer en konge, mens i Norge er treneren mer en laerer og veileder. Jeg har hatt en trener her i USA Tony DeBoom og han fulgte mere den norske modellen som jeg var vandt med fra mine langrenns dager.
Allan poengterte forskjellen mellom sonene til Olympiatoppen (makspuls/laktat) orientert of Firele (terskel orientert). Her i USA saa elsker de terskel og race spesifikk trening (sone 3 og 2 i OLT) Det er en tren saa du merker det kultur.
Naar dere leser litteratur fra USA eller er paa Slowtwich, bare husk at det er to forskjellige staasteder. Gjoer dere det vil dere faa mere ut av diskusjonen.
PS: Jeg har all min trening enten i OLT sone 1 eller 4 🙂
Jeg kom inn på bloggen din via googlesøk om bryllup i Italia. Jeg ser at du skriver at dere benyttet bryllupsplanlegger. Jeg ser det er en stund siden dere giftet dere, men husker du hva selskapet het? Var det norsk eller italiensk selskap? Jeg er i startfasen av planleggingen av mitt eget bryllup i Italia neste år, og setter stor pris på svar!
Hei Ingunn,
Vi brukte Kjetil Karlsen i italianbestweddings. http://www.italianbestweddings.com/
Det er vel kanskje unødvendig å si at han er norsk, men jeg kan legge til at mannen kan Italia og han kan arrangere bryllup (i tillegg til alt annet du skulle ønske deg å ha arrangert). Noen ganger virket han litt treg og uklar i kommunikasjonen men når det kom til bryllupet så hadde han stålkontroll og vi kunne ikke vært mer fornøyd med resultatet.
Det var faktisk en triatlonbekjent som giftet seg på samme sted i fjor (vi traff de helt tilfeldig når vi dro tilbake til Brudesuiten og så at de hadde rommet med siden av :)), og de arrangerte alt selv. Det er også en mulighet, men jeg er veldig glade for at vi ikke gjorde det, fordi det er mye som skal på plass og langt ifra alle du må koordinere/avtale ting med snakker engelsk. Bryllupsplanlegger anbefales derfor om du ønsker en lettere planledding av ditt drømmebryllup.
Lykke til med planleggingen
Hei
Takk for interessant lesing om triathlon og trening. Hva heter flaskeholderen du på tempostyret mellom pinnene? Kan jeg feste en sånn på mitt clip-on tempostyre og hvor kan det kjøpes?
Mvh
Andreas
Jeg har bare en helt vanlig flaskeholder som jeg har stripset fast til girutspringene. Det er billig og relativt enkelt, men må være skikkelig stramt for å sitte skikkelig og det kan være en utfordring om ikke clip-on aerobarene dine sitter veldig godt. Det finnes varianter som denne: http://xlab-usa.com/products/aerobar-systems/torpedo-mount.html. En flaske mellom styret er forresten den klart beste måten å lagre vann på etter min mening. Både aerodynamisk, billig, enkelt og veldig praktisk. Du kan forresten lese litt om det her: http://aerogeeks.com/2013/01/06/aerogeeks-hydration-guide-bta/
Mange interessante synspunkter på intensitetsstyring her inne.. Virker som det er mye kunnskap og erfaring her. Jeg for min del benytter meg av OLT sine soner og har sverget til disse i mange år.. Deler helt klart din mening om de rolige langturene, og det er disse øktene jeg alltid får gjennomført uansett hvilket stressnivå uken inneholder. Mener jo at mengde og lav intensitet er den viktigste ingrediensen, og er vel ikke mange toppidrettsutøvere som ikke sverger til dette?
På den annen side er det jo mer usikkerhet knyttet til intervalltreningen? Hvilken intensitet, lengde etc. Jeg for min del mikser veldig, egentlig mest på grunn av variasjon, men også på grunn av at jeg mener det viktigste er hvor lengde du ligger i «sonen». Samtidig er det jo delte meninger om terskeltrening, iallefall mtp rett over, på eller rett under?
Hvilke intervaller kjører du mest, og hvilken intensitet benytter du?
Fantastisk bra skrevet!
Takk skal du ha! Rolige langturer er tingen 🙂
Svarer på et gammelt innlegg her, men håper du kan gi noen tips hvis du ser det. Jeg er en aktiv mosjonist, som de siste tre årene har trent ca. 7 – 10 timer i uka. Mest løping, men har også gått mye på ski de siste to vintrene og dessuten begynt å sykle og gå på rulleski i sommer (pga. akillesproblemer). Trener også styrke.
Har ikke trent mye på puls alt i alt, men prøver nå å følge mer med på dette da jeg har fått meg en ny pulsklokke. I den forbindelse er jeg usikker på hvordan jeg bør sette opp sonene for ulike treningsformer. Bør jeg sette en annen makspuls og dertil andre soner på sykkel enn løping, f.eks.? Eller kan jeg bruke samme soneinndeling på tvers av idretter?
Høyeste puls jeg har registrert på løping er 201 (bakkeintervall eller oppløpsside 10 km), mens jeg på sykkel er mer usikker. Ser jo at jeg der ligger vesentlig lavere enn på løping.
På langrenn ligger jeg egentlig overraskende høyt, og sliter med å få til «rolige langturer». Tror imidlertid ikke jeg har høyere makspuls i langrenn enn i løping, men virker som det koster mindre å ligge i f.eks. 170-180 over tid i langrenn enn i løping. Det skyldes kanskje at innsatsen er mer jevnt fordelt over hele kroppen?
På staking rulleski kommer jeg opp i ca. 150-160 (ca 75-80 %) i slak motbakke/rette strekker, og opp i 170-180 (ca 85-90%)i brattere bakker.
Hovedspørsmålet er altså soneinndeling på tvers av grener.
I tillegg lurer jeg på om man på rolige langturer kan tillate at pulsen kommer høyt i perioder, dersom gjennomsnittspulsen er i riktig sone? Eller må hele turen holdes i rett sone? På en lang sykkeltur kan man jo fort sprette opp i bakkene, selv om snittet ender i sone 1…
Gode spørsmål. For å svare enkelt: Ja, du må sette opp egne pulssoner for hver gren. Typisk har du høyere puls i den grenen du er best i/mest trent i. Og generelt har du høyest puls i ski, løp og sykkel (i den rekkefølgen). Egne pulssoner er derfor nødvendig. Selv har jeg mye høyere puls i sone 1 på løp enn på sykkel, og i svømming så klarer jeg knappt å komme opp i det som er sone 3 på løp selv om jeg har melkesyre til langt ut i fingerspissene.
På spm nr. 2 angående hvor streng du skal være på å holde sonen så er det også et godt spm. På løp vil det for mange være nesten umulig å holde sone 1 hele veien med mindre de går i motbakkene. Likevel så ville jeg unngått å ha annet enn veldig korte perioder i sone 2 om det er rolig langtur som er på planen. Typiske ganger for meg å overstige sone 1 i rolige langturer er om motbakken er så bratt at det er umulig å holde sonen om jeg skal sykle opp. I praksis så vil det si en bakke i hele Follo hvor dette er aktuelt. Det er fort gjort å gjøre treningen hardere enn hensiktsmessig ved å ha lengre perioder i sone 2, uavhendig av snittpulsen. Av og til så kan det være fornuftig å holde sone 2 også men det betyr høyere belastning og mer restitusjonstid.
Mvh
Allan
Hei!
Hvordan er pulssonene dine i løping ift sykling? Jeg har akkurat kjøpt meg puls klokke, og er utrolig fornøyd med den. Det jeg derimot merker meg er at sone 1 løping(som er helt magisk der jeg løper rundt inne i skogen med lydbok) oppleves som veldig mye mindre slitsomt enn sone 1 sykling. Jeg antar at det at man bruker flere muskler på løpingen er forklaringen på forskjellen, men har du noen tommelfingerregel for hvordan forskjellen bør være:)?
Never Mind. Leste innlegget ditt over
VO2 maks, utnyttingsgrad og arb.økonomi er de tre tingene som avgjør en utholdenhetsprestasjon. Sammen utgjør disse terskelfarten som predikerer 95% av resultatet. Det er levnet over en hver tvil at intervalltrening rundt 90% av makspuls er det som påvirker terskelfart i størst grad.
Ps! Det du skriver over som Aerob utholdenhet, er i praksis vo2 maks. Skjønte ikke helt hvorfor du lenger ned skrev at det var viktigere enn VO2 maks.
Hei Allan, jeg har nettopp lest ditt glimrende og meget lærerike innlegg om langturer og tenker nok at jeg har trent litt for mye i for «høye» soner og at det kan være en årsak til at jeg merker lite fremgang i løpingen min. Startet med triatlon for 4 år siden og har nå «avansert» fra sprintdistanse til olympisk. Det merker jeg straks er en helt annen konkurranse å delta i. Samtidig så sikter jeg meg inn på min første IM 70.3 i Juli 2023. Derfor spør jeg som følger: du skriver at 70 % av løpeøktene bør ligger i sone 1, betyr det at jeg som stort sett ikke får tid til mer enn 3 løpeturer pr uke og alltid ligger ett sted mellom 35-45 km pr uke bør ha fast 2 økter i sone 1 og en på terskel eller kanskje en sone høyere? Eller bør jeg øke km og tid pr økt slik at jeg løper mellom 60-90 min på 2 av de og 90-180 min på langturen i helgen? Men hva gjør jeg med fordelen innen sonene da? Har det ingen hensikt å bruke tid på intervalltrening når målet er olympisk distanse eller en 70.3?
Setter stor pris på ditt svar og dine refleksjoner rundt dette da det vil bety mye for meg i mine forberedelser frem mot min første 70.3 neste år 🙂