VO2maks og laktat/terskeltest på sykkel

I slutten av januar tok jeg en VO2maks og laktattest på sykkelen, etter at Bicimetrics fikk storfint besøk av Mathias Nothegger i NOM Training, som normalt holder til på Gran Canaria.

Testprotokolen var som følger:

Start å sykle på 80 watt med økning av 40 watt hvert 4 minutt til utmattelse. Laktatprøver tas mot slutten av hver 4 min, mens de andre parametrene måles kontinuerlig.

Allan Hovda - VO2maks

Min VO2maks endte på 70.0 etter 2,5 minutter på 400 watt. Det er nøyaktig det samme jeg fikk sist jeg testet VO2maks for snart 2 år siden. Skuffet? På en måte ja. I utgangspunktet kun var en laktattest som skulle tas og siden det ikke krever toppform så valgte jeg å ikke kaste bort en potensielt god treningsdag og brukte dagen i forkant til å sykle 6,5 timer i Tramuntana-fjellene. Det gjorde at beina ikke var superfrisk og når jeg mentalt ikke var i stand til å presse beina det de var gode for så følte jeg at resultatet var en underprestasjon fra min side.

Når det er sagt så er 70.0 i VO2maks bra på sykkelen (har historisk sett vært bedre på løp), og spesielt med tanke på at testprotokolen kjører så lenge på hver wattbelastning. I de fleste andre VO2makstester så økes belastningen med 30 watt hvert minutt til utmattelse og det gir en høyere VO2maks pga kortere arbeid for beina på høy belastning. Mathias mente at det kunne gitt f.eks. 4 mL/min/kg bedre resultat ved å kjørt testen slik, men poenget var ikke å få VO2maksverdien høyest mulig. VO2maks er heller ikke spesielt viktig for utholdenhetsutøvere i langdistanseidretter da høyere ikke gir sterkere prestasjon under forutsetning om at den er veldig høy. For å si det på en annen måte så er 70 nærmest et minimum for utholdenhetsutøvere på elitenivå, men det er ikke klar sammenheng mellom resultat og VO2maks når VO2maks på utøverne er typisk mellom 70 og 90, som i startfeltet på Tour de France.

Så hva er da poenget med testen om høyste mulig VO2maks-verdi ikke er så vesentlig?

Vi får mye annen vesentlig informasjon som muliggjør at jeg kan styre treningen min mer effektivt.

Allan Hovda - Laktattest - anaerob terskel

Min anaerobe terskel ble beregnet til 280 watt, som er ytterpunktet av min ”ground base zone” eller Ironman racepace, mens min Respiratory Compansation Point (RC), tilsvarende FTP ble beregnet til 330 watt.

For å bli mer effektiv på IM Racepace så foreslo Mathias at jeg skulle kjøre 20 minutters intervaller på 280 watt med gradvis oppbygning til 6 x 20 min med 5min pause.

Lengden på FTP-intervallene mine, som jeg typisk har kjørt 4 x 15 minutter eller enda mer anbefalte han å korte ned til 6-7 x 7 minutter på 330/340 watt.

Allan Hovda - ventilatory
En annet forbedringspotensial var mine lungers evne til å kvitte seg med CO2, som var innenfor normalen (det blå spekteret), men burde vært utenfor, altså bedre enn normalspekteret. For å bedre dette så er korte spurter effektivt og på langturene så kunne jeg kjøre f.eks. 4 x 20 sek all-out spurt/40 sek rolig hver time.
Allan Hovda - fettforbrenningsevne
Jeg har tidligere påstått at jeg er en fettforbrenningsmaskin, men det var jeg ikke under testen med kun 20 % av energien fra fett ved anaerob terskel. Dette tror jeg skyldes at jeg var karboladet (aka god porsjon med havregrøt til frokost før testen) og at kroppen bruker det som er lettest tilgjengelig. Mathias var kanskje ikke enig i dette og mente at intervallene på 280 watt vil øke effektiviteten på den intensiteten.

Ønsker du selv å ta en VO2maks og laktattest? Mathias Nothegger i NOM Training anbefales på det sterkeste pga den gode informasjonen jeg fikk om betydningen av resultatene og hans anbefalinger om justering av treningsprogram. Han holder til på Gran Canaria/Lanzarote og en laktat og VO2maks-test koster €229 og er verdt hver euro. I Norge er det flere steder som tester dette, som f.eks. NIMI på Ullevål, Sykkeltilpasning i Drøbak eller Sense i Kongsberg.

Triallan - Allan Hovda - Mallorca - VO2maks - laktat - terskel - NOM Training - Bicimetrics-2
Shiven på plass 🙂

Triallan - Allan Hovda - Mallorca - VO2maks - laktat - terskel - NOM Training - Bicimetrics

Triallan - Allan Hovda - Mallorca - VO2maks - laktat - terskel - NOM Training - Bicimetrics-3
Jeg kan ikke si at jeg elsker å få på meg en maske for det betyr det samme som å sykle til utmattelse. Resultatet av testen derimot liker jeg veldig godt og gir god verdi til videre trening.
Triallan - Allan Hovda - Mallorca - VO2maks - laktat - terskel - NOM Training - Bicimetrics-6
Sykle til utmattelse – du kan se å ansiktet mitt at dette er moro 😉 Heldigvis er det fort gjort 😀

Triallan - Allan Hovda - Mallorca - VO2maks - laktat - terskel - NOM Training - Bicimetrics-4Triallan - Allan Hovda - Mallorca - VO2maks - laktat - terskel - NOM Training - Bicimetrics-7

Triallan - Allan Hovda - Mallorca - VO2maks - laktat - terskel - NOM Training - Bicimetrics-8
Sjekk av laktat mot slutten av hver fase og etter testen var ferdig slik som nå. 12,4 mol tråkket jeg meg opp til, og det er en høy verdi men jeg vet jeg kan slite mer enn det!
Triallan - Allan Hovda - Mallorca - VO2maks - laktat - terskel - NOM Training - Bicimetrics-10
En god gjennomgang av resultatene slik at jeg faktisk forstår hva de betyr og hvordan jeg kan justere treningen min for å bli enda bedre er utrolig viktig. Finn en god tester med både kunnskap om triatlontrening og pedagogiske ferdigheter. Mathias var super! Triallan - Allan Hovda - Mallorca - VO2maks - laktat - terskel - NOM Training - Bicimetrics-9
Triallan - Allan Hovda - Mallorca - VO2maks - laktat - terskel - NOM Training - Bicimetrics-11
Takk til Bicimetrics for å sette meg i kontakt med Mathias og i tillegg kjøre meg frem og tilbake for å ta testen 🙂 De fikk Mathias over for opplæring til laktattesting og tilbyr nå dette selv på Mallorca.
Allan Hovda - VO2maks - laktattest full - Nom Training
Den fulle rapporten kan du lese over

Published by

triallan

Jeg er en 30 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

12 thoughts on “VO2maks og laktat/terskeltest på sykkel

  1. Hei.

    Du har Polar som sponsor, kva resultat får du når du tar «Fitness Test» på V800? Berre for å få ein peilepinne på kor nøyaktig Polar testen er 🙂

    Helsing
    John H. Almås

  2. Hei! En VO2 test mellom 10- 14 min er mest gunstig for å se det maksimale opptaket! Er helt enig at den protokollen du kjørte nå er mest interessant med tanke på lengre utholdenhetskonkurranser, mn er veldig nyttig å kunne vite den maksimale kapasiteten også:) hvilket munnstykket ble brukt i testen, o2apparat? Interessant å følge med på bloggen!

      1. Hei! Er jo et mål på den maksimale aerobe kapasiteten, utnyttelse av O2. Vil kunne gi deg et svar på hva som er den maksimale intensiteten du kan ligge på i rundt 7-10 min. Kan også brukes som et verktøy inn møt watt, HR, laktat, for å tillrettelegge trening. Ikke minst har det jo i sin hensikt å kunne fungere som
        bakgrunnsinformasjon til etter en treningsbolk for å se hvilke faktorer som som har blitt forbedret! Setter en øvre grense på hva du kan produsere av energi. Vil også gi deg bedre forståelse for intensitetsoner, når det kommer til intervalltrening, vil si kortere intervaller. Er også nyttig med tanke på vekt, literopptak, minuttopptak.
        Har ikke så kjennskap til akkurat denne, men vet at flere munnstykker (som kan brukes ute i felt) har problemer ved store mengder ventilert luft. Så kan gi et feilutslag.

        Har du sjekket ut litt av den nyeste forskningen på Lillehammer anngående intervaller?
        mvh: Pål Atle

        Rønnestad BR et al. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine in Science & Sports, 2015; 25: 143-151

      2. Nå er jeg litt treg i nøtta, men jeg ser fortsatt ikke hva en VO2maks på 73 vil gi for verdi fremfor 70. Fremgang i VO2maks sier selvsagt noe, men den fremgangen vil jeg gjerne se i denne testen så lenge testprotokolen er den samme. Eller?

        Når det gjelder superkorte intervaller fremfor korte (i min verden er 4 min intervaller også kort) så var det veldig interessant lesning. Skal se om jeg får testet ut den typen en gang. Takk for innspill.

        Når det er sagt så er jeg veldig kritisk til denne typen enten/eller forskning, og over en så relativt kort tidsperiode. På samme måte som noen kjører kun rolig langturer (som gir lav effekt) mot harde intervaller (som gir betydelig bedre effekt). Det er liksom ikke snakk om å velge det ene mot det andre, og så handler det ikke om å bli best mulig om 10 uker. Hvordan få best effekt over mange år, og hvordan prestere best mulig i konkurranser er det som egentlig er interessant, men det er vanskelig å forske på.

  3. Hei. Kan du forklare litt mer på de forskjellige begrepene du bruker?

    Din anaerobe terskel ble målt til 280 watt (Er dette «vanlig» terskel, som det ofte blir snakka om, ca sone 3?). Eller er det RC som er sone 3? Her skrev du at FTP-intervallene burde kortes inn til 6-7 minutt.

    Blir litt vanskelig å forstå når man verken har wattmåler eller særlig mye kjennskap til de fancy uttrykkene 🙂 Jeg kjører selv av og til 5-6-7 min intervaller, men også intervaller på opp til 20 minutt. Prøver alltid å ligge i Sone 3, men det er tydeligvis en forskjell her på de lange og korte

    Super blogg 🙂

    1. Hei igjen Martin,

      280 watt er i grunn vanlig terskel ja. Her har jeg også blandet anaerob terskel og FTP (trodde det var ca. det samme), men det er det ikke. AT er det punktet du får en økt melkesyre, og ved å holde seg under denne kan du holde på lenge, om du er godt trent muskulært på å ligge på denne belastningen sammen med evnen til å forbrenne fett ved denne belastningen. FTP (eller RC) ligger høyere enn anaerob terskel og er den maksimale intensiteten du kan holde 40 – 60 minutter.

      Sistnevnte intervaller burde du kjøre hovedsakelig (minst 1 gang på løp og 1 gang på sykkel), mens førstnevnte er mer konkurransespesifikk og kan kjøres f.eks. hver 10 – 14 dag i basebyggingsperioden og oftere (og gjerne som del av langturene) opp mot konkurranse.

      Gav det noen mening?

      Mvh
      Allan

  4. Har du gjort deg noen flere tanker om hvorfor du under denne testen likevel ikke var en «fettforbrenningsmaskin» ? 😉 du skriver at du hadde en god karbolading og at kanskje det var årsaken, eller ?? Spent da jeg tester ut fettforbrenningsøktene dine – har troa 🙂

    1. Hei Ola. Kroppen tar energi fra der det er lettest tilgjengelig. Siden jeg var helt karboladet i forkant, som følge av en god porsjon havregrøt før testen så bruker kroppen i større grad dette siden det var tilgjengelig igjennom hele testen. Hadde jeg fastet før testen så ville resultatet blitt helt annerledes (tror jeg) og jeg ville fått betydelig mer energi fra fett, men også prestert lavere på VO2maks. Hadde nok aldri kommet 2,5 min ut i 400 watt uten karbohydrater i kroppen.

      Jeg «vet» (eller tror jeg vet) at jeg er en fettforbrenningsmaskin siden jeg kan sykle knallharde intervaller i fjellene i 3 timer og avslutte med 10 minutter på 280 watt på flatene før jeg kommer hjem, uten å spise noen verdens ting. Hadde forbrenningen av fett/karbo vært konstant og lik som på testen så ville det vært umulig. Dette ønsker jeg å eksprimentere mer med, men må da gjøre det skikkelig, og må derfor ha VO2maks-måler for å få korrekt data. Dessverre så er kostnadene for en VO2maksmåler for høy til at jeg kan forsvare det.

      Mvh
      Allan

  5. Hei Allan. Det kan hende at du har auka literopptaket ditt. Men det spørst jo om du var tyngre nå enn under testen du tok for to år sidan. Vo2Max er jo literopptak delt på vekta di.

    1. Nå er som regel VO2maks oppgitt i ml/min/kg, slik at vekt er tatt med i beregningen. Når det er sagt så oppga jeg faktisk feil vekt uten at jeg var klar over det og veide i realiteten 2,5 kg mindre enn oppgitt og fikk en VO2maks på 73 i stedet. Dette skyldes at jeg historisk har hatt en veldig stabil vekt, og siden vi ikke har vekt på Mallorca så oppga jeg bare det jeg «alltid» veier. Når jeg skulle reise offshore igjen så veide jeg meg (noe vi må gjøre med tanke på helikopervekt), og veide 2,5 kg mindre enn normalt.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s