Oppsummering av treningen uke 13

Uke 13 ble litt av en uke. En hel uke med sol og varme med nesten kun trening på agendaen. Det måtte bare bli bra det! Det var helt utrolig fantastisk vanvittig deilig å sykle ute igjen med sol på kroppen, vind i håret og (nesten) uten klær. Jeg var som en energibombe klar til å eksplodere over Fuerteventura. Totalt ble det 33 t og 45 min trening. Fordeling ble 27 t 15 min sykkel, 4 t 30 min løp og 2 t svøm.  Sett i etterkant kan det virke litt vel høyt og jeg har ingen spesielt god forklaring på hvorfor men det bare ble slik. Min trener hadde på forhånd planlagt 12 t trening dvs følge den ”normale” treningsplanen min. For meg å dra til Fuerteventura for å trene 1-2 t per dag var uaktuelt så derfor ble det ”litt” mer trening.  Jeg dro ned med Jenny i tillegg til en gjeng fra Statoils bedriftidrettslag. Samtidig dro det ned en gjeng med flotte triathleter med Heltefabrikken. Det ble derfor både trening med Jenny, med noen fra Heltefabrikken og alene. Mesteparten av treningen ble gjort syklende i sone 1 så den totale treningsbelastningen ble ikke fullt så høy som timeantallet tilsier. På forhånd hadde jeg håpet mye svømming men det var vanskelig å få tid til alt. Totalt sett er jeg meget fornøyd med oppholdet og ”kjerneøktene” jeg fikk gjort uten at jeg følte det gikk på bekostning av overskudd og restitusjon. I tillegg var Jennys innsats på sykkelen upåklagelig.

Det kommer forresten flere innlegg om treningen og oppholdet på Fuerteventura der jeg vil ta for meg de viktigste øktene og poenget med dem.  I tillegg kommer min anmeldelse av Furteventura og Las Playitas som triathlonparadis.

Mandag: Reisen ned gikk greit selv om det alltids er litt styr å reise med sykkel. Vi ankom treningsresorten Playitas rundt 3-4 tiden. Det ble litt spising før jeg monterte sykkelen og tatt den på en 1 times testtur før jeg avsluttet med 15 min jogg

Tirsdag: 3 t og 20 min rolig langtur på sykkel med Jenny. Etterpå syklet jeg en 2 t 55 min sykkeltur i sone 2. Snittpuls på 142 BPM og 204 watt.

Onsdag: 1 t og 30 min rolig langtur løping med 142 BPM i snittpuls. Etterpå var jeg med en bakkeintervalløkt med Heltefabrikken der vi syklet til nærmeste fjell og syklet opp den samme 2 km strekningen 5 ganger. Det var meningen å ligge på terskel men jeg gikk nok litt høyt når jeg hang på Øyvind J og Kristian Blummenfelt. Kristian var helt rå og jeg slapp han tidlig i det andre draget.

Torsdag: Øyvind J + 6 andre fra Heltefabrikken skulle gjøre rolig lang lang tur så jeg hang med på. Det ble 5 t og 30 min sykling med innlagt spisepause. Snittpuls på 126 BPM og 186 watt. Rett etterpå dro ett par av oss på en 1 t og 30 min rolig joggetur. Snittpuls på 148 BPM. Rolig langtur på Fuerteventura by allanhov at Garmin Connect – Details

Fredag: 1 t svøm og 2 t og 30 min rolig sykkeltur med Jenny.

Lørdag: Jeg kjørte min egen lille ”Big Day” der jeg kjørte alle disiplinene og testet næringen jeg skal bruke på Challenge København 14. August. 1 t svøm i sjøen etterfulgt av 2 t og 30 min hard sykling og 1 t hard løping. Kanonøkt der jeg fikk spist som planlagt og alt fungerte. Snittpuls på syklingen var 152 BPM og 219 watt. Løpingen ble gjort med snittpuls på 169 BPM og jeg kom 13,8 km på en time. Sykling i race pace by allanhov at Garmin Connect – DetailsLøping i race pace by allanhov at Garmin Connect – Details

Søndag: Jeg begynte dagen tidlig med en ny bakkeintervall på sykkel. Det ble 6 x 2 km på terskel. De første dragene var beina litt tunge men så løsnet det og jeg kjørte jevnere og hardere enn på onsdagen. Samtlige av de 4 siste intervallene ble gjennomført med snittwatt på over 310 🙂 Etterpå syklet jeg en lang rolig tur med Jenny. Det ble 80 lange km med  1300 høydemeter og  ekstreme vindforhold. 4 t og 40 min. Bakkeintervaller på sykkel by allanhov at Garmin Connect – Details

Publisert av

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

5 thoughts on “Oppsummering av treningen uke 13

  1. Hei!

    Jeg lurte på en ting, det virker som du har bra peiling på både trening og kosthold – så tenkte kanskje jeg kunne høre litt med deg. Jeg trener til min andre triathlonsesong. Er ikke i nærheten av samme mengde som deg, men trener både løp, sykkel og svøm varierende gjennom uka – og ligger på ca 9-15t/uke. Og jeg lurer på hvor mye jeg egentlig bør spise? Jeg spiser generelt etter sultfølelsen, vanlig norsk mat. Men jeg lurer på om jeg bør telle kalorier for å ikke få i meg for mye/for lite mat? Og hva tror du er normalt for en jente på 23 år, er 173cm høy og veier +/- 60 kg?

    Masse lykke til videre med trening!

    1. Hei Ida!

      Det er trivelig at du spør, selv om jeg ikke skal skryte på meg noen spesialkompetanse på hverken trening eller kosthold. Allikevel har jeg noen meninger om emnene og er i gang med å skrive ett innlegg om min enkle filosofi når det gjelder mat. Før jeg går løs på det vil jeg si at du trener mye (jeg ligger selv på ca. 12,5 t/uke i årssnitt). Du bør derfor ha et generelt høyt næringsinntak. Dessuten så har du en passende vekt i forhold til høyde og skal ikke slanke deg på noen måte!

      Det jeg tror er aller viktigest når du trener er å få i deg nok og riktig næring, både i forkant, under og etter trening. Hvis du ikke har tilstrekkelig med de riktige nærinsstoffene vil det gå ut over ytelsene under treningene og restitusjonen i etterkant. Konkret vil det si at du spiser godt (med karbohydrater) 2-3 timer før av hard/medium harde treningsøkter og fyller på umiddelbart med litt raske karbs og proteiner i etterkant av alle treningsøkter. Det jeg spiser før trening er f.eks havregryn med nøtter og frukt, grovt brød med ost, skinke, peanøttsmør eller rørte egg, eller en vanlig middag med fullkornspasta, poteter eller ris. Rett etter trening (før dusjen) spiser jeg raske karbs og proteiner. Det blir som regel en håndfull rosiner/moden banan og en håndfull nøtter. Rosiner sørger for de raske karbohydratene og peanøtter og mandler har henholdsvis 25,8 % og 21,1 % proteiner hver og er derfor en god kilde til proteiner. Jeg vurderer å ta proteintilskudd etter trening men har ikke gjort det enda.

      Så til det du egentlig spør om. Hvor mye du egentlig bør spise? Det er vanskelig å si men jeg tipper at du trenger mellom 3000-3500 kCal per dag i snitt. Mindre når du trener lite og mer når du trener mye. Hvordan sørger du for at du får i deg tilstrekkelig med kalorier? Til det ville jeg brukt sultfølelsen og vekten i tillegg til fornuft. Hvis du ligger på ca. 60 kg (+/- 2 kg pga naturlige variasjoner) fra mnd til mnd har du næringsbalanse. Ikke veg deg for ofte. Hvis du går opp i vekt men holder samme klesstørrelse har du fått mer muskler og mindre fett og sannsynligvis bedre prestasjoner. Å telle kalorier ville jeg unngått pga det er stressende, omfattende og gir grobunn for besettelse rundt mat og matinntak (som f.eks kan gi dårlig samvittighet om du har «overspist» i forhold til forbruk).

      Jeg spiser selv etter sultfølelsen, men sliter med at jeg har stor appetitt og hater å gå sulten. Derfor regulerer jeg næringsinntaket med med å bytte ut karbohydratene med grønnsaker (som brokkoli/gulerøtter o.l.) i perioder jeg trener mindre. Når jeg trener mye spiser jeg mer karbs og flere mellommåltider. Slikt har jeg hvertfall holdt meg sunn og frisk i tillegg til å ha bra overskudd og fremgang på trening og hverdagen generelt 🙂 Vekten har også vært svært stabil på ca. 70 kg.

      Håper dette var til hjelp Ida og lykke til med den kommende triathlonsesongen 🙂 Den blir utrolig bra!

  2. Hei igjen!
    Først og fremst, tusen takk for et kjempe bra og utfyllende svar. Det setter jeg stor pris på! Jeg er fast leser, synes du skriver bra og jeg blir både motivert og inspirert til å trene og stå på.

    Jeg har vært veldig stabil i vekt jeg óg, spesielt de siste årene hvor jeg har trent mer utholdenhet/langturer (spilte før eliteserie i håndball, men triathlon er mye mer utfordrene:-D), og jeg spiser som sagt veldig etter når jeg er sulten, spiser gjerne oftere og heller mindre måltider – spesielt fordi jeg er konstant sulten (det føles hvertfall sånn). Jeg er absolutt ikke ute etter noe vektreduksjon, og jeg er enig i at «kalori-telling» vil kunne føre til besettelse fremfor bedre prestasjoner. Jeg spiser mye av det samme som deg, og prøver å kombinere både karbohydrater, fett og protein i hovemåltidene.

    Jeg vil jo prøve å optimalisere treningskvaliteten, og da merker jeg at kostholdet har masse masse å si. Og ikke minst å spise nok. Jeg tror spesielt jeg skal prøve å spise litt større måltider +/- 2 t før sykkeløkter, også litt til en halvtime før – for jeg blir alltid veldig sulten etter 1 time på setet – uansett om jeg kjører hardt eller rolig, og da føler jeg faktisk ikke en bar o.l fyller så godt opp at jeg kommer meg skikkelig igjen. Med svøm og løp er det annerledes, da blir jeg ikke like sulten og klarer å holde «trøkket».

    Igjen, tusen takk for utfyllende svar. Og jeg stemmer JA for et innlegg med litt fokus på kosthold osv. Jeg mener selv at det er erfaringer som er viktigst og er mest «riktig» når det kommer til kosthold og treningr. Jeg er sikker på at det er flere enn meg som vil være interessert i hva du tenker og har erfart.

    Takk og lykke til selv, jeg har troa! 😀

    1. Du har en imponerende sportslig bakgrunn som helt sikkert har vært en stor fordel når du begynte med triathlon… Grunnlaget for å trene mye er på plass i tillegg til at du har god generell styrke.

      Hvis du er stabil i vekt så er ikke den ”konstante” spisingen din et problem, men hvis du føler at du går mister trøkket på sykkeløktene etter bare 1 time så er kostholdet opp mot treningen noe du bør se på. Jeg skrev at du bør spise godt 2-3 timer før trening pga det er det generelle rådet men jeg er litt som deg og må spise tettere opp mot treningen for å ikke bli sulten underveis.

      Når det er sagt (nå beveger jeg meg ut på noe jeg egentlig ikke kan) så er det forskjell på sult og det å gå tom for energi. Følelsen av sult kommer gjerne når magesekken har lite innhold men du trenger ikke ha lavt energinivå for det. F.eks. under Norseman 09 ble jeg veldig sulten i begynnelsen av løpeetappen. Da spiste jeg 2 brødskiver med leverpostei (!) og følte meg raskt bedre/piggere men det var bare en illusjon da kroppen ikke fikk nytte av energien fra skivene før etter flere timer.

      Spørsmålet til deg er da om du blir sulten og tom for energi etter 1 time på sykkelen eller om du kun blir sulten? Karbolagrene burde holde ett par timer og fettlagrene burde holde i mange dager så du burde hvertfall ikke gå tom etter 1 time med rolig sykling, selv om du kun drikker vann.

      At du klarer å holde ”trøkket” på svømming og løping kan tyde på at det er følelsen av sult som gir deg følelsen av at du er tom siden magen/fordøyelsen fungerer nesten som normalt ved sykling (og derfor gir beskjed at du må spise) mens ved løping og svømming er fordøyelsen redusert og du vil ikke få følelsen av sult i samme grad. Som nevnt så er dette ikke noe jeg kan så mye om egentlig.

      Hvilke konkurranser skal du delta på i år og hvilke distanser satser du på etter hvert?

      Innlegg om kosthold skal komme. Har du forresten forslag til andre emner du syntes jeg skal skrive om? Jeg setter stor pris på tilbakemeldinger så takk for det!

  3. Jeg har nok et bra grunnlag med tanke på at jeg tåler endel trening, har trent mye skadeforebyggende og vet at det må ligge mye i bunnen fysisk, men også psykisk for å bli «god» i noe. – Men jeg har et VELDIG stort forbedringspotensial både på sykkelen og i vannet. Selv om det da er utrolig mye morsommere å trene og se litt fremgang:)

    Denne uken har jeg testet måltidsrytme oppimot spesielt syklingen, og det er litt sånn som du sier – at når jeg er sulten fordi magesekken er tom, så er jeg ikke tom for energi. Jeg har konsentrert meg veldig om å kjenne etter om kreftene er der, og på begge langturene jeg har hatt prøvde jeg liksom å overse den følelsen, og det funket veldig bra. Jeg spiste jo selvfølgelig litt, men ikke etter en time. Ikke vært noe mer sliten verken på setet, eller i etterkant heller..

    I år skal jeg være med på HoneyStinger (erox-serien), hovetri, Oslotri.. Jeg er fersk, og holder meg foreløpig til Olympisk distanse. Har vært overtrent før, og er litt redd for å sette igang med de ekstreme distansene dere «galninger» satser på:-D

    Jeg tror det vil være av interesse at du poster en del om treningen din, alt fra løp til svøm til sykkel..skrive litt om hvorfor du trener slik du gjør. Selv om alle er forskjellige med tanke på respons på trening osv, så er det inspirerende og moro å lese om hvordan du trener. Kosthold er hvertfall noe jeg synes er kjempe spennende, alt fra oppskrifter/mattips i hverdagen til mat sammen med trening.

    God påske!

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s