For en stund tilbake lagde jeg del 1 av min guide til Norseman. Ref. Allans guide til Norseman del 1. Del 2 handler om hva du burde ha på plass og hva du skal gjøre den siste halvannen mnd før Norseman. 5 uker er ikke så lenge, men lenge nok til å gjøre avgjørende grep i forkant av konkurransen.

Svømmeteknikken kan fortsatt forbedres med nå begynner det å haste. Snart må du flytte fokuset til å kunne svømme 3,8 km sammenhengende, i våtdrakt og uten svarte navigeringsstriper på bunnen. For å eventuelt forbedre teknikken forslår jeg at du tar noen privattimer med svømmetrener, som f.eks Øyvind Johannessen. På den korte tiden så gjenstår så er det ikke mye som kan forandres, men de groveste feilene kan nok lukes ut. Når det gjenstår 4 uker igjen ville jeg kun fokusert på å takle lengden. Du bør svømme minimum 2 og helst 3 ganger i uken, både i basseng og utendørs. I bassenget så fokuserer du på å få inn meterne mens ute så er det tilvenning til våtdrart og navigering som gjelder. For navigeringens del så anbefaler jeg følgende video.

Når jeg gikk fra basseng til utesvømming så svømte jeg svært skeivt. Det var mest pga venstrearmen krysset senterlinjen og jeg dro meg ut til høyre. Nå svømmer jeg mye rettere og det skyldes kun trening (og ikke spesielt mye trening heller) der jeg fokuserer på å svømme rett frem og korrekt navigering. Hvis du bor i Osloområdet så anbefaler jeg å ta turen opp til Sognsvann på tirsdager fra kl. 18:00. Da er det flere som svømmer der fast og mange gode tips å plukke opp.

Når det gjelder resten av treningen så har du forhåpentligvis gjort det meste av treningen allerede. Hvis du ikke skal delta på NM lang til helgen så ville jeg gjort en «Big Day» så snart som mulig. Det er Joe Friels begrep på en konkurransesimulert dag. Du står tidlig opp og tar en 30 – 60 min svømmetur. Så spiser du forkost før du tar en laaaang sykkeltur på 5-7 timer. I etterkant av sykkelturen så spiser og drikker du rikelig før du tar en 1,5 – 2,5 t rolig joggetur. På sykkelen og løpingen så spiser du det du har planlagt på løpsdagen. Ved å gjennomføre en slik økt så får du svært konkurransespesifikk trening uten å få den belastningen og restitusjonstiden som ved vanlig ironman. Ved 4 uker igjen så ville jeg kjørt mindre volum og høyere intensitet før jeg avsluttet den siste uken før Norseman med bare bitte litt trening.

På utstyrsfronten så er det på tide å bestemme seg nå hva du skal bruke og sjekke at alt fungerer som det skal. Send sykkelen på service i god tid i forkant sånn at du får den tilbake minimun noen uker før konkurransen slik at du kan få testet at alt fungerer som det skal. Det er tross alt mulig at sykkelmekanikeren ikke hadde «dagen» og at du må foreta ytterligere justeringer. Hvis du skal bruke et konkurransehjulsett så bør også det settes på i god tid og testes skikkelig. Skal du brukte tubularhjul så bør du lære deg å skifte dekk på det. Joggeskoene bør være innløpt og våtdrakten innsvømt. Poenget er at du er sikker på at du bruker riktig utstyr og at det passer deg og fungerer 100 %. Husk også to ryggsekker med varme klær, mat, lommelykt, mobil og penger som skal de siste 4,7 km opp til toppen. Lurt å velge lette gjenstander til utøverens sekk og heller mer i supportens sekk.

Har du lånt deg noen feite hjul så burde du sjekke at alt fungerer i forkant slik at du ikk får problemer med bremsesubbing, giring eller ligndende. Du bør også kunne skifte dekk hvis du punkterer eventuelt ha med reservehjulsett.

Du burde bestemt deg for bekledning og ha alternativ for varme eller kalde forhold. På Norseman kan forholdene være svært varierende fra 4 grader og iskald over Hardandervidda til 25 grader i Austbygda. I 2009, når jeg var med, så var det svært varmt i luften i Eidfjord og jeg syklet med tridrakt, tynn vindvest og løse armer og ben. Etter Dyranut ble det betydlig kaldere og jeg tok derfor på meg en tykkere sykkeljakke der. Den kastet jeg av meg etter Geilo da temperaturen steg i oppoverbakkene. I Austbygda var det ca. 25 grader og sol. Når jeg nærmet meg inngangen til Gaustatoppen var det kaldt og jeg en tynn ulltrøye var god å ha. Alt dette var planlagt i samarbeid med supporten min slik at de var klare med det jeg skulle ha, når jeg skulle ha det. Ta derfor med bekledning for alle senarioer med til Eidfjord og lag en plan dagene før etter hvilke forhold det er meldt.

Med god planlegging går «pitstopene» mye raskere 🙂

I Austbygda var det ca. 20 grader varmere enn Hardangervidda!

Gå igjennom reglene nøye (og husk å inkluder supporten din). Det er viktig med en felles og korrekt forståelse slik at dere unngår misforståelse og i verste fall farlige situsjoner og tidsstraff. Du bør også lage et tidsestimat når du skal være på nøkkelpunktene i løypa og hva du eventuelt skal ha av supporten din. F.eks. «Dyranut – 09:00 – To energibarer og en drikkeflaske med vann – Mulig sykkeljakke». Det er ikke alltid så lett å estimere tidene, men gjør et forsøk så kan supporten eventuelt trekke fra eller legge til etterhvert som du passerer punktene.

Planen for hva du skal spise/drikke under konkurransen burde også være på plass. Forhåpentligvis så har du testet den noen ganger allerede men du rekker fortsatt noen lange økter der du spiser akkurat det du skal spise under konkurranse. Det står litt om konkurransenæring i del 1. Har du planer om å drikke f.eks. Ringer  i forkant så ville jeg også prøv det før NM Lang eller en «Big Day».  Det gjelder forsovidt for alt den andre du har tenkt å putte i deg dagen(e) før Norseman.

Hvis du ikke har lagt en mental strategi kan du lese mitt tidligere innlegg om mental styrke og strategi. Kanskje du får noen tips til den biten.

Jeg anbefaler også å delta på korte (trenings)triathlon så mye som mulig. Det kan være lurt å holde igjen intensitetsmessig pga du ønsker ikke at det skal gå utover den øvrige treningen. Poenger med å dra på de er å få triathlon under huden og terpe på utendørssvømming med andre og skiftesonene. Bor du i Osloområdet er Bogstad tri perfekt.

Lykke til med de siste 5 ukene før Norseman! Det er nå viktig å fokusere riktig og få trent og hvilt som planlagt. Unngå dessuten skader så godt du klarer og hold marginene på din side 🙂 Dette går strålende!