Back to basic med svømmingen

Etter en evaluering av årets sesong har jeg kommet frem til at den største utfordringen jeg har for å nå mine triathlonmål er at jeg ikke svømmer raskt nok. På sykkel og løp har jeg hatt jevn progresjon, men i svømming går det i rykk og napp med lite fremgang totaltsett. Mitt langsiktige triathlonmål er å bli så rask som mulig og om jeg blir god til å ha noe i proffklassen å gjøre så forutsetter det at jeg kan svømme på under 55 min i en løype med normal vansklighetsgrad. Der er jeg ikke i dag.

Jeg har derfor sett meg nødt til å gjøre noen store tiltak for å bedre svømmingen. Tiltakene ble å engasjere en svømmetrener og begynne å svømme mye. Min svømmetrener er Ronnie Anstensen. Han er også trener i OI svømmeklubb og studerer idrettslære på NIH. Ronnie har vært norgesmester på blant annet 1500 m fri og deltatt på triathlon tidligere. Han har ikke bred erfaring med triathleter, men det kommer han til å få 🙂 Jeg har en fast svømmetime med Ronnie en gang i uken og han lager treningsopplegg for de andre svømmeøktene. I denne friperioden svømte jeg 5 ganger i uken, men har planer om å øke det til 6 ganger/uke når Tøyenbadet åpner igjen.

Hvorfor bruker jeg så mye energi og penger på noe som har potensiale til å spare meg for 5 min? Den ene grunnen er at en bedre svømming gir meg muligheten for å komme ut av T1 med bedre syklister som gir meg bedre pacing og en lettere/raskere vei til T2. En annen og vel så viktig grunn er at jeg har lyst til å like svømmingen. Jeg har lyst å glede meg til jeg skal i bassenget og kjenne at armtaket sitter skikkelig og jeg har god flyt. Frem til nå har jeg hatt et lite hatforhold til svømming der frustrasjonen over manglende kunnskap og forståelse av svømming har vært stor.

Så hvordan går Ronnie og jeg frem for å bedre svømmingen min? Vi begynner med det grunnleggende og jobber oss oppover til jeg er på nivå med Andy Potts 😉 På forhånd hadde jeg trodde jeg at jeg måtte jobbe med det som opplagt var problemet, nemlig et kraftløst armtak. Nå har jeg forstått at svømming er en svært teknisk kompleks idrett der alt henger sammen med alt. Derfor begynner jeg på det aller mest elementære, nemlig det å flyte. Vi ønsker å svømme i en helt horisontal linje for å redusere kroppens motstand i vannet. Utfordringen er at beina har høy egenvekt mens lungene har lav egenvekt som gjør at beina presses ned og overkroppen oppver.

Øvelse 1 – 0-start. Vi må motvirke «tyngdekraften» og en fin øvelse for å finne balansen er å ligge i bassenget og strekke beina og armene helt ut. Du skal ha null fremdrift og bare tenke på at brystkassa skal ned og bein/hofte opp. Hodet skal ligge i nøytralposisjon med ørene mellom skuldrene. Når du etterhvert klarer å ligge helt horisontalt skal du crawle 15 meter, ta en salto og så igjen finne balansen. Enkelt og greit, i teorien. Det er litt vanskelig til å begynne med med trening blir det raskt bedre. Ved svømming i våtdrakt blir oppdriften rundt beina bedre som igjen gir en mye bedre linje. Våtdrakt er ofte redningen for triathleters svømmeteknikk og jeg er intet unntak. Derfor skal jeg ikke bruke så veldig mye tid på å få perfekt linje men god bassengteknikk er aldri feil og siden IM Hawaii er målet må jeg kunne svømme greit uten våtdrakt også.

Har du perfekt balanse klarer du å ligge slik. For oss andre er det lurt å begynne med begge armene rett frem.

Øvelse 2 – Kick on side. Denne er den første øvelsen i det min svømmetrener kaller oppbygningsdrills. Settene med de 6 oppbygningsdrillsene er svært gode som brukes av mange svømmere på alle nivå, fra nybegynnere til verdensenere. Øvelsene er suverene til å trene balanse, kroppsposisjon og rotasjon. I Kick on side skal du ligge på siden i vannet med armene ned langs kroppen og hodet pekende ned mot bassengetgulvet. Tenk at du står rett opp og ned med armene langs siden og ser 90 grader til høyre/venstre. Du skal da ha en nøytral posisjon som ikke bøyer seg hverken den ene eller andre veien hvis du ser kroppen din i profil. Selv strakk jeg hodet for mye bakover og det presset hoftene frem som gjorde at jeg svømte med en svak bøy. Det er kun beina som brukes til fremdrift så er kan det være greit å begynne med svømmeføtter for å øke farten og gjøre øvelsen litt lettere. En snorkel liker jeg også å bruke av og til slik at jeg bare kan konsentrere meg om kroppens posisjon. Hoftene/skuldrene/armene/hodet skal ikke bevege seg. Det er kun beinspark fra hoftene som utgjør bevegelsen. Hvis du kjører alle oppbygningsdrillsene så kan du ta 2 eller 4 x 25 m med hver drill. Bytte side hver 25 m. Hvis du bare kjører den ene kan du gjerne ta 6 – 10 x 25 m.

I praksis bør det se no slikt ut (bare uten rotasjonen). Jeg ligger 90 grader i forhold til bassenget og legger meg ikke over på ryggen når jeg puster slik som fyren på vidoen gjør.

Øvelse 3 – Supermann. Denne øvelsen gjøres på samme måte som kick on side bare med nederste arm rett frem. Skuldrene skal fortsatt være like avslappet som før og armen skal ikke brukes til å balansere med. Du skal finne balansen med en arm fremover som er en mer vanlig posisjon i crawl enn begge armene rett ned.Som i videoen under øvelse 6 uten rotasjon. Svøm gjerne 2 eller 4 x 25 m og bytt side hver 25 m.

Øvelse 4 – Hai. Denne øvelsen er vanskeligere enn de forrige og enda mer utfordrende for balansen. Du skal svømme som Kick on side bare med en øverste armen rett opp i utstrekt stilling. Den øvre armen skal være rolig og ikke brukes til å balansere kroppen med. I denne øvelsen så synker du lavere med kroppen så pusting blir vanskeligere. Kraftige beinspark eller svømmeføtter er å anbefale under denne øvelsen.

Øvelse 5 – Kick on side med rotasjon. Utgangspunktet for denne øvelsen den mye nevnte Kick on side. Det du legger på i tillegg er 180 graders rotasjon med kroppen hvert 8 – 12 beinspark. Det er viktig at rotasjonen kommer fra hele kroppen (tenk hoftene) og ikke beina. Se video under øvelse 2 for utførelse.

Øvelse 6 – Superman med rotasjon. Du svømmer da Supermann og legger inn et armtak og rotasjon hver 8 – 12 beinspark. I denne øvelsen kan du også legge på 3 armtak for hver serie med beinspark.  Dette begynner å minne om vanlig crawl, bare med overrotasjon og veldig lav armfrekvens uten kontinuitet.

Øvelsen ser slik ut bare at jeg roterer 180 grader med en gang og ikke stopper opp med magen ned mot bassenggulvet.

Øvelse 7 – Hai med rotasjon. Utgangspunktet er Hai der du legger på en rotasjon hvert 8 – 12 beinspark. Det blir det samme som Supermann med rotasjon, med enda høyre vanskelighetsgrad.

Dette har vært mine fokuspunkter de første fire ukene i denne sesongen. Jeg har gjerne kjørt 100 m av hver oppbyggningsøvelse (2-7), men det kan være greit å begynne med mindre lengder eller færre øvelser fordi oppbygningsøvelsen gir melkesyre i låra. Som nevnt er svømmeføtter å anbefale selv om de ikke må brukes hele tiden.

Svømmeføtter er moro å svømme med og pga høyere fart blir ofte pustingen lettere når du gjør drills.

Å svømme med snorkel får deg til å se helt dust ut. Likevel trosser jeg de stigmatiserende blikkene og svømmer med snorkel ofte. Den fungerer perfekt for å isolere vekk pustingen som et moment under drills. Da er det lettere å ha fokus der det skal være.

Nedenfor ligger 3 videoer av svømmingen min som den er nå. Sogn bad er ikke akkurat krystallklart, dessverre. Angående svømmingen så tror jeg linjen er helt ok, men armtaket er blottet for høy albu. Kanskje derfor armtakene mine er så ineffektive? 😉 Kom gjerne med kommentarer på svømmingen.

Published by

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

4 thoughts on “Back to basic med svømmingen

  1. Veldig bra, Allan! Jeg tror vi får et knallutbytte av alt det vi legger ned av tid 😉 De jeg trener nå har crawlforbund inntil disse drillene sitter som de skal.. Nå er jeg kommet meg over på hai med roatsjon, men timing er ikke lett.

    1. Hei Nicolay. Jeg hadde ikke fått det med meg og det var ganske dårlige nyheter for min del. De siste ryktene jeg hørte før du kom med artikkelen var at de var ferdig før tiden og var klart i løpet av desember. Nedtur!!! Jeg bestemte meg for å satse hardt på svømmingen i denne sesongen og siden jeg bor 5 min fra Tøyenbadet og jobber skift har(hadde) jeg mulighet til å stikke innom titt og ofte. Nå koster svømmeøktene mine 1 time ekstra i reisetid og da får jeg ikke svømt så mye som jeg hadde tenkt. Den planlagte søndagmorgenøkten blir det hvertfall ingenting av. Kanskje det blir Domus Athletica på meg også.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s