Skadefri progresjon

Jeg har alltid vært for rastløs til å drive særlig med boklesing.  Blader/magasiner derimot går ned på høykant. Selv om jeg aldri har klatret (men i et annet liv kunne jeg nok vært en ivrig klatrer) så leste jeg igjennom den siste versjonen av magasinet Klarting. Så hva har klarting å gjøre med triatlon? Tydeligvis mer enn jeg trodde. Det var en artikkel i bladet som het Skadefri Progresjon som var skrevet av fysioterapeut Stian Christophersen, der han skrev om hvordan å gå opp et nivå i klarting uten å gå i skadefellen. Ved å bytte ut ordet klatring med triatlon og seneplager i alburegionen (vanlig klatreskade) med Runner’s Knee kunne artikkelen gått direkte inn i et triatlonmagasin. De beste klatrerne og triatletene gjør tydeligvis akkurat det samme for å opprettholde en høy treningsmengde. I en stund har jeg ønsket å skrive et innlegg om skadeforebygging, men har ikke vist helt hvordan jeg skulle angripe det før jeg leste Stian Christophersens artikkel. Han klarte å skrive akkurat det jeg mente på en lettfattelig måte. Mitt innlegg er derfor sterkt inspirert av hans artikkel.

For å bli bedre i triatlon er det flere faktorer som gjør store utslag og en av dem er å trene mer. Triatlon er en fantastik morsom sport der ønske om å gjøre det bedre og gleden av treningene gjør at det er lett å bli overivrig, og pådra seg en skade. Verdens beste triatleter trener opp mot 40 t/uke og flere av de har aldri vært skadet. Hvordan kan de ha seg og hva gjør de annerledes i forhold til deg som fikk problmer med kneet når du økte treningsmengden fra 5 t/uke til 7 t /uke? Det stor variasjon i elitens treningsopplegget, men likevel mange likheter.

  • De har trent lenge, og har en gradvis økning i belastningen over tid.
  • De periodiserer treningen gjennom året
  • De er flinke til å variere treningene
  • De er flinke til å tolke kroppens signaler, og endre treningen ut i fra dette
  • Skadeopphold er det aller mest hemmende for progresjon og fokuset på skadeforebygging bør stå høyt.

Skader oppstår når belastningen overskrider vevets evne til adopsjon. Det denne definisjonen beskriver er at vev i kroppen (muskler, sener, ligamenter etc) tilpasser seg treninge, men at skader oppstår når belastningen blir større enn det nivået vevet har tilpasset seg å tåle. Skadene kan enten skje akutt (f.eks. røket korsbånd) eller over tid som en belastningsskade (f.eks. senebetennelse i achillesen). De forskjellige vevstypene tilpasser seg alle ny type belastning, men i ulik grad med tanke på hvor mye de tilpasser seg og hvor lang tid det tar. Muskler tilpasser seg økt belastning etter uker, mens sener og ligamenter kan bruker måneder på samme tilpasning. Ved hurtig økning av treningsmengden kan du derfor kommer i en situasjon der din økte muskelstyrke gjør det mulig å påføre sener større belastning enn det de tåler om resulterer i skade.

Betennelse i achillsen er en vanlig skade i triatlon, men den kan lett unngås hvis du merker det tidlig og gjør korrektive tiltak.

De fleste skader oppstår som følge av for mye, for ofte, for raskt og med for lite restitusjon. Sett i lys av prinsippet om belastning og tilpasning virker det som en fornuftig konklusjon. Hvis vi hadde studert det nåværende og historiske treningsopplegget til de beste triatletene ville vi sett at det har et svært bevist forhold til dette prinsippet. De har holdt på med triatlon lenge og har godt fysisk grunnlag for å øke treningsbelastningen. Økningen av treningsbelastningen skjer gradvis og de lar hele kroppen tilpasse seg forandringene før de øker belastningen på nytt. Naturlig nok er det alltid en skaderisiko forbundet med å øke treningsmengden, og det er en fin balansegang med å øke treningsmengden uten å trene for mye. Kroppen sier som regel i fra når belastningen blir for stor, men mange klarer ikke å tolke signalene og fortsetter med treningen som var grunnlaget for skaden. Triatleter i verdensklasse er flink til å tolke kroppens signaler og endrer treningen før det oppstår en skade som kan sette de ut av spill i en lengre periode. Det er meget viktig å hele tiden lytte til kroppens signaler og kjenne etter om smerten er ”normal”(som muskelømhet) eller om det er et varsel til en potensiell skade. Ved tegn til skade må du umiddelbart kutte ut øvelsen/bevegelsen som du tror har forsaket skaden. En skade betyr ikke automatisk at du skal stoppe å trene, men slutte å gjøre det som gav skaden og det som hindrer at du blir frisk igjen. Min eminente fysioterapeut sa at en god indikator om du gjør ting riktig i forhold til en skade er å kjenne hvordan smerten er om morgenen i forhold til morgenen dagen før. Så hvis du våkner opp på mandag og kneet føles litt mindre smertefullt enn søndag morgen så kan du fortsette med det du gjør. Hvis smerten derimot tiltar gjør du noe feil. Det høres banalt enkelt ut, men gi det et forsøk hvis du får en smerte noen plass.

Som jeg nevnt i et tidligere innlegg så er variasjon i treningen viktig. Det er ikke viktig kun med tanke på formfremgang, men også for å holde deg skadefri. Ved å  variere treningen vil du fordele belastningen på ulike kroppsdeler og dermed gi ulike strukturer i kroppen tid til å tilpasse seg. Ved å variere treningen vil du derfor kunne trene mer og samtidig har mindre risiko for skade enn om du trener ensidig. Vi triatleter er heldige siden vi tross alt holder på med tre forskjellige sportsgrener og får naturlig variasjon. En løper som pga skade ikke kan løpe vil oppleve negativt resultat på formen. En triatlet som pga skade ikke kan løpe har fortsatt mulighet til å opprettholde treningen ved å sykle eller svømme. Andre måter å variere treningen på er å periodisere. Trene mye og rolig i en periode og mindre og hardere i andre. I en 4 ukers treningsperiode kan du f.eks. øke treningsmengden progressivt fra uke 1-3 for så å slippe opp i uke 4 (restitusjonsuke) før du begynner på en ny treningsperiode. Hvor mye, hvor lenge og hvilke økter du skal gjøre er tema for andre innlegg, men det viktigste er å holde seg skadefri for å holde en kontinuerlig progresjon. Gi derfor kroppen tid til å tilpasse seg og varier treningen for å unngå overbelastning.

Chris Mccormack har aldri vært skadet i nevneverdig grad og du ser hvor glad og fornøyd han er for det 😉

Published by

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

6 thoughts on “Skadefri progresjon

  1. Sliter med en betennelse i skulderen. Får vondt av å løfte armen rett til siden og opp. Har fått en øvelse av en venninne som er utdannet fysioterapeut. Synes det er så kjipt å ikke få trent store deler av overkroppen pga skaden. Håper det går fort over.

    Ser at jeg må helt klar begynne å variere treningen min, samt periodisere. Blir fort veldig gira 🙂

    Takk for en fin artikkel.

    1. Nå vet jeg ikke eksakt hvor smertene kommer, men det høres ut som en klassik senebetennelse i en slimpost i skuldren (også kalt bursitt). Det er utrolig irriterende og kan være utfordrende å bli kvitt siden det er vanskelig å la være å bruke skuldra i det daglige.

      Uansett så må du prøve så godt du å unngå alle bevegelser med armen som gir smerte i skuldra. En betent slimpose/sene må få tid til å restituere seg. Så gjelder det da å trene skuldra med bevegelser som ikke gir smerte for å bare kutte ut å bruke armen gjør ofte at smerten kommer raskt tilbake ved gjenopptakelse av aktiviteten. F.eks. hvis du ikke kan svømme crawl så prøv bryst/rygg og se om det gir samme smerte. Du kan også trene alternativt som nedtrekk, armhevinger, kettlebelt eller andre armøvelser som IKKE gir deg smerte.

      Lykke til!

      1. Tusen takk for et utfyllende og godt svar Allan :))
        Jeg har forstått at hvile betyr ikke å avstå fra trening, men å trene forsiktig slik at det ikke gjør vondt. Det skal jeg leve fint med.

        Tror du det kan være lurt å med noe form for behandling, eller er det bare å føle seg fram?

      2. Hei Jonas. Jeg skal ikke si at du ikke skal gå til behandling. Jeg har tross alt gjort det selv hver gang jeg har fått en skade. Jeg har fått tre mer eller mindre akutte belastningsskader siden 2009 og da har jeg oppsøkt en spesialist umiddelbart etterpå. Hver gang har vi klart å finne grunnen til skaden og korrigert feilen slik at jeg har blitt nesten 100 % igjen på under en uke uten en egentlig behandling (som trykkbølge, operasjon, smertestillende osv). Det ble riktignok en lite hestekur med betennelsedempende tabletter etter jeg pådro meg plantar fasitt, men jeg vet ikke om det var nødvendig. Problemene mine har vært at jeg enten har vært usikker på hva som var grunnen til skaden eller hvordan jeg skulle få skaden til å leges raskest mulig.

        Om du bor i Oslo så er Hans og Olaf Fysioterapi helt øverst på min anbefalt liste. Roar Robinson eller Joakim Særheim er «mine» gutter der 🙂

  2. Tusen hjertelig takk Allan. Passer meg perfekt, jeg jobber ikke langt unna heller. Fant nettsiden deres og: http://www.hansogolaf.no

    Undersøkte med Nimi / Hjelp24 og de hadde lang ventetid. Skal ringe Hans og Olaf Fy. i morgen jeg. Kanskje bare droppe innom 🙂

    Jeg vil aller helst trene meg frisk igjen, men trenger veiledning underveis for å gjøre det riktig. Har helst lyst til å unngå «behandling». Dette skal gå bra 🙂 Tusen takk nok en gang 🙂

    1. Jeg glemte å linke til nettsiden, men den fant du jo. Hos Roar R er det lang ventetid fordi han har kommunal avtale (eller hva det heter??) og derfor er billigere enn de som ikke har det. Joakim Særheim har det ikke og koster litt mer, men har kort ventetid. Gi gjerne tilbakemelding om hvordan det gikk 🙂

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s