Mine treningsmetoder del 2 – Variasjon

Dette er del 2 av min serie om mine treningsmetoder. Del 1 – om intensitetsstyring finnes her.

Denne delen handler om variasjon i trening. Variasjon i intensitet, lengde og struktur på treningene. I tillegg kommer det med periodisering inn, men der skal jeg ikke gå i detalj i dette innlegget.

Hva som skjer rent fysiologisk som gjør at variert struktur og intensitet på intervallene gir bedre resultat enn kun den klassiske 4 x 4 min er jeg ikke sikker på, men tror det handler om å gi kroppen forskjellige utfordringer og belastninger. Kroppen er svært tilpassningsdyktig og hvis du bare tar intervaller med struktur på 4 x 4 min i sone 3 så venner kroppen seg til 4 x 4 min i sone 3. I begynnelsen vil du få sterk progresjon, spesielt på akkurat den intervallen, før formkurven til slutt flater ut. Ved å variere struktur og intensitet, som lengre intervaller med lavere intensitet og kortere intervaller med høyere intensistet, vil kroppen utfordres på et bredere plan. På den måten vil det ta lengre tid før formstigningen flater ut og formen komme enda høyere. Til og med 4 x 4s fedre, Hoff og Helgerud, godtar intervaller mellom 3 og 8 min. Ref denne artikkelen. Min trener, Steve Haywood mener tydeligvis at variasjon er viktig siden jeg, i løpet av mitt drøye år under hans treningsregime, ikke husker å ha tatt to helt like intervalløkter. Han har en ekstremt stor base av treningsøkter som sørger for at det bare er restitusjonøkter og benchmarkøkter som er like.

De 12 mnd jeg var min egen trener i 2009/2010 gjorde jeg en dårlig jobb. Min manglende kunnskap og kreativitet førte til at jeg trente svært ensformig med helt lik struktur og intensitet på intervallene. Jeg hadde heller ingen konkrete planer om periodisering og formtopping. Å være i så god form som mulig til en hver tid var taktikken. Sånn fungerer det ikke. Vi ser at flere triathleter og andre athleter, etter å ha gjort det dårlig i årets hovedmål (Tour de France, IM Hawaii osv), klager på at de var i form for tidlig og ikke klarte å opprettholde formen. Det er fordi det ikke er mulig å være i toppform i 2-3 mnd sammenhengende, dessverre. For min egen del så ble ikke resultatet av året med egentreningen så dårlig, men formstigningen ville nok flatet raskt ut om jeg hadde fortsatt slik. Heldigvis hadde jeg selvinnsikt nok til å forstå mine begrensninger som egen trener, og fikk tak i profesjonell hjelp 😀

Jeg og min treningskompis Palli sykler rundt Isle of Wight uten mål og mening. Kanskje ikke så fornuftig å gjøre slikt hver dag, men veldig moro 🙂

Ett knippe av mine løpsintervaller er listet opp under. Oppvarming og nedjogging følger selvsagt med på alle øktene.

  • 6 x 2 min i 3 km fart med 4 min rolig jogging i mellom
  • 2 x 10 min i lav sone 3 med 3 min rolig i mellom.
  • 8/7/6/5/4 min i høy sone 2 – mid sone 3 (halvmaratonfart) med 3 min rolig i mellom
  • 30 min løping i zone 1-2 med 7 x 1 min drag i lav sone 3.
  • 3 x (1/3/5 min med 1 min rolig i mellom). Sone 3 lav – mid.
  • 2/4/6/8/10 min med 2 min pause i mellom. Intensiteten begynner i høy sone 2 og går gradvis opp til 10 km fart.
  • 5/2/2/2/2/5 min intervall i mid sone 3 med 2 min rolig jogg i sone 1 – 2.
  • 5/5/1o/5/5/5 med 2 min pause (4 etter 10 min) i mellom. Intensiteten er høy sone 3.
  • 4/3/2/1 i mid sone 3 etterfulgt av 3/2/1 i høy sone 3 før økten avsluttes med 2/1 min i sone 4. 1 min pause i mellom. Samme økt jeg jeg gjort med ett hakk høyere intensitet på alle intervallene og 2 min pause.
  • 30 min løping i sone 2 etterfulgt av 6 x 1 min i sone 3 med 3 min rolig i mellom.
  • 40 min «fartslek» med intervaller på mellom 1 og 6 min med 1 og 2 min rolig mellom. Intensitet er valgfritt mellom 1 og 3.
  • 35 min løping i tilfeldig intensitet og lengde innenfor sone 1 – 3 og mellom 1 og 3 min. Da bestemmer jeg meg for fart og lengde fortløpende under økten.

Som dere ser det relativt stor variasjon i intervallen på både lengde, intensitet og struktur. Når det gjelder syklingen er det enda større variasjon siden jeg kjører med forskjellig kadens og sittestilling (oppreist eller aeroposisjon) i tillegg. Treningene er ofte så kompliserte at jeg noen ganger må ha jukselap for å hjelpe meg å huske de. Jeg sier ikke at alle skal kopiere treningsøktene mine, men det kan være greit å tenke litt på det når du skal ut å ta dine bakkeintervaller i din faste løype.

Et lite utvalg av sykkelintervallene er listet opp under.

  • 6 x 1 min med høy kadens (ca. 120 RPM) og 30 sek rolig. 4 x 2 min med økning i intensitet fra høy sone 2 til høy sone 3/lav sone 4 med 100 i kadens. 2 min rolig. 9 min «berg-og-dalbane» med 3 x (1 min tungt gir sone 2, 1 min lett gir i sone 2 etterfulgt av 1 min lett gir i sone 3).  3 x 2 min med intensitesøkning fra sone 3 til sone 4. 3 min rolig i mellom. Og ja, dette var en økt.
  • 7 x 5 min i høy sone 3/lav sone 4. Hver 5 min skal deles opp slik: 2 min aeroposisjon, 2 min stående med lav kadens (50 – 60 rpm) og 1 min hurtig kadens. Alt med samme belastning (wattmåler er kjekkt da!)
  • 6 min i aerobar med 90 – 100 RPM etterfulgt av 1 min med 60 – 70 RPM, 30 sek rask spin og 1 min rolig. Gjenta sammeprosedyre med 5/4/3 min i aerobaren. Intensiteten lav sone 3.
  • 10/8/6/4 min i sone høy 3 med 3 min rolig i mellom.
  • 4 x 30 sek ettbeinssykling. 4 x 40 sek hurtig spinn med 20 sek rolig i mellom. 4 x 5 min styrketråkk i lav sone 3 med 2min rolig i mellom. På drag 1 og  3 varierer du mellom sittende og stående hvert 30 sek. På drag 2 og 4 er det valgfritt. Etter det er det 4 x 20 sek ettbeinssykling før økten avsluttes med 3 x 10 sek raskt spinn og 3 x 10 sek tunge tråkk med 1:50 rolig i mellom.

Dette er bare variasjonene innad i intervallene. Det er selvsagt også stor variasjon i treningen utenom som f.eks lengden/intensiteten på langturer. Tidlig i sesongen kjører jeg også styrketrening en gang i uka for å øke styrken.

En annen type variasjon er å bytte ut løping/sykling med tilsvarende økter på ski. Det er fullt «lovlig» i følge treningsekspertene og gjøres faktisk av selveste Edvald Boasson Hagen av og til. Fra nå og frem til februar/mars er det den rette tiden for å trene alternative, men helst relevante, aktiviteter.

Når Edvald Boasson Hagen kan bytte ut sykkelen med ski om vinteren kan du det også.

Gevinsten av slik variasjon kan vi se på den nykårede verdensmesteren Craig Alexander. Han vant på Hawaii i 2008 og 2009 og fortsatt samme trening (med noe økt mengde) mot 2010. Da kom han på 4. plass etter for svak sykling. Selv sa han at han hadde et kjempeløp, men ble slått av tre bedre triathleter. For 2011 måtte forandringer gjøres og han begynte for første gang med et skikkelig styrketreningprogramm. Den endringen, sammen med de andre førte til stor suksess med total dominans i årets IM Hawaii. At en voksen triathlete på 38 år, med 15 års erfaring som profesjonell, kan gjøre justeringer med treningsopplegget og virkelig heve seg, er meget imponerende. Det bør være en inspirasjon til å være nysgjerrig og hele tiden søke forbedring i treningen.

Skyldes dette imponerende høye seiershoppet til Craig Alexander variasjon og endring i treningsopplegget?

Published by

triallan

Jeg er en 30 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

16 thoughts on “Mine treningsmetoder del 2 – Variasjon

  1. Hei,

    Takk for et spennende innlegg. Et spørsmål. Løpeøktene varierer veldig, men ingen intervalløkter virker å gå i sone 4 – 5. Er det på denne tiden i sessongen og vil du øke intensiteten mot vår og sessongstart igjen? Et annet spørsmål. Kjører du kun slike løpeøkter eller har du noen ganger de lange løpeturene også 1,5 – 3 timer?

    Mvh, Stig

  2. Den øverste intervalløkten (6 x 2 i 3 km fart) er en ganske raskt økt der jeg løper med 18 km/t og således kommer opp i sone 4 – 5. I tillegg har jeg konkurransen som Bogstadtri som jeg kjører annenhver torsdag der jeg gir alt.

    Men det er sant som du sier, veldig veldig får øktene mine går opp i sone 4-5. Treningsopplegget mitt er lagt opp til å blir best mulig på 3,8 km svøm, 180 km sykling og 42,2 km løping. I et slikt løp går du aldri opp i nærheten av sone 4 – 5. Det er faktisk når det nærmer seg prioriterte konkurranser at intensiteten på treningene går opp (og mengden ned). Hvordan jeg trente de siste 4 uker før København ligger her.https://triallan.wordpress.com/2011/08/20/oppsummering-av-treningen-uke-29-30-31-og-32/ Jeg har like struktur på alle mine konkurranseforbredelser.

    Det er noen som har nevnt at mange treningsøktene mine virker litt slappe. Det er godt mulig, men det er sannheten. Når jeg var min egen trener trente jeg mye hardere, uten at resultatene ble så utrolig mye bedre.

    Jeg har også monsterøkter med på sykkel med 5 t og 30 min i sone 2 -3, som betyr at du skal sykle så hardt du kan, så lenge du kan. I tillegg så svømmer du gjerne en halvtime i forkant og avslutter med litt løping.

    Det kom dårlig frem i innlegget, men jeg trener langt i fra bare intervaller. Jeg har lange joggturer på mellom 1,5 og 3 timer. Det har jeg ca. 1 gang i uken. Intensiteten er da enten sone 1 eller 2.

  3. Bare så det er sagt så synes ikke jeg det virker som du har slappe økter altså. Og til de som mener øktene dine ikke er bra så kan jo du vise til resultater som snakker for seg selv:) Uansett, takk for oppklarende svar.

    Mvh, Stig

  4. Selv syntes jeg faktisk at intervalløktene mine var ganske kort og lette når jeg begynte med Steve Haywood som trener. Jeg hadde en oppfattning at treningene måtte «kjennes», og desto mer det kjennes, desto be bedre. Dette tror jeg mange hobbymosjonister også tror. Det er hvertfall en del jeg snakker med som ikke skjønner poenget med trening i sone 1 og vil kjøra absolutt alle treningene opp i sone 4 -5. Run to you puke, var en treningsfilosofi som var populær på 70/80 – tallet.

    Før jeg begynte med triathlon i 2009 var jeg en aktiv kickboxer (var med i NM 2009) og da trente jeg mildt sagt annerledes med 80 % av øktene i sone 4 – 5. I kickboxing er kampene er 3 x 2 min og intensiteten svært høy. Du må derfor ha treninger der du ofte er oppe i de intensitetene. Pga den høye intensiteten var jeg ikke i stand til å trene mer en 3 ganger i uken og selv da var jeg ikke 100 % restituert før hver trening. Trening til kickoxing og langdistanse triathlon er opplagt svært forskjellig, men de har begge hver sin misjon. Ingen av de er dårlige. Kickboxing var fantastisk god allround styrketrening og fenomenal trening av smerteterskel og mental styrke.

    Uansett, poenget er at i langdistanse triathlon er du aldri oppe i sone 4 -5 og trenger derfor ikke å trene særlig mye på det. En jevnhet er alpha og omega i konkurranser. I fellesstartsykling derimot settes det helt andre krav til trening da du må opp i sone 4 – 5 når det nærmer seg mål. Verdens beste triathleter ville vært sjanseløs i fellesstartritt pga akkurat det. På samme måte som syklister ville vært sjanseløse i en triathlon.

  5. Hei.

    Benchmarkøkter var kanskje ikke et godt ord, men var ment som økter der du tester formen. På løping kan dette gjøres ved å løpe så langt du kan på 15 min (Balke test, http://www.runningforfitness.org/faq/balke) eller ved en laktattest/VO2maks. På sykling kan det være å sykle en flat 20 km løype så raskt du kan. Hvis du har wattmåler kan du ta 1 min/5 min og 20 min makswatt tester. På svømming kan du svømme 400 m og 200 m så raskt du kan. Begge distansene gjøres på samme økt, men med god restitutsjon i mellom. Tidene legger du inn i en kalkulator her. http://www.swimsmooth.com/training.html

    Poenget er hvertfall at slike testøkter skal gjøres under så like forhold som mulig for å få et representativt bilde på formen som kan sammenlignes fra gang til gang. Å legge inn varianter av slike økter der derfor ikke spesielt hensiktsmessig.

  6. Hei
    Mye bra lesing og tips her. Høres ut som veldig viktig å ha andres perspektiver på din egen trening i form av feks en trener. Av ren nysgjerrighet – koster det mye å ha en trenger og hvordan fungerer det i hverdagen?

    Er det muligens slik;
    Du har noen mål.
    Treneren lager treningsopplegg.
    Du oversender treningsøkter pr. epost.
    Alt skjer via nettet? Høres jo meget lurt ut.

    1. Det var flere glimrende spørsmål og perfekt emne til fremtidig blogginnlegg.

      En trener er fornuftig på mange måter og jeg skulle vært svært nær konkursens rand for å velge det bort. En erfaren triatlontrener vil være mye flinkere til å komme med en objektiv vurdering av hvordan du bør trene. Jeg ønsker å trene mest mulig (og gjerne litt hardt), men hvis ikke treningsmengden økes gradvis (altså over flere år) og du ikke er påpasselig med å holde intensiteten/total belastningen på et nivå kroppen tåler så er det garantien på overtrening med påfølgende tap av treningfremgang eller skade.

      Treneren min koster £ 650 i året som er 500 kr per mnd med dagens kurs. I tillegg kommer £ 35 i oppstartsavgift som går på ekstraarbeid med å gå igjennom din «profil» som er et langt skjema der du fyller inn alder, treningsgrunnlag, målsetning osv. 500 kr i måneden er veldig rimelig for en slik type tjeneste og minst halv pris av det som er vanlig. De anerkjente trenerene er langt dyrere.

      Opplegget til min trener Steve Haywood fungrer slik at en gang per uke (lørdag eller søndag) så legger han inn de planlagte øktene mine i treningsprogrammet trainingpeaks. Da går jeg inn fortløpende og skrive i kommentarfeltet til hver trening om treningen er gjort og hvordan den gikk (god form, dårlig form, smerte i kneet osv). Når han da kommer til lørdag/søndag igjen så vurderer han kommentarene mine og lager programmet for neste uke. Det er ganske genialt egentlig.

      Grunnen til at opplegget er så billig er at Steve har et treningssystem med hundrevis (kanskje over 1000 også) av ferdigdefinerte økter. Han trenger derfor ikke å skrive øktene på nytt men bare fyller inn etter hva han tror passer meg best. Han har også veldig lang erfaring (og sikkert mange kunder) så det går nok raskt for han å fylle det inn.

      Dette er bloggmateriale merker jeg 🙂

  7. WOW… det må jeg si ikke var dyrt i det hele tatt. Hadde forventet meg en mye høyere sum. Jeg var så vidt innom nettsiden til http://www.tricoach.co.uk . Jeg trodde man kanskje betalte timespris, men opplegget ditt høres meget fornuftig ut. Jeg synes en av de største utfordringene i treningshverdagen min er å komme på gode øvelser som passer til min formkurv og fremtidige mål som renn/ritt osv. Jeg er ingen triatlet (foreløbig), men sykler og står en del på ski.

    Et annet emne næringsinntak. Det er meget viktig å spise godt og ikke minst nok. Der har det vært en utfordring for meg å variere kostholdet. FIkk akkurat Feed Zone boka i posten – den vil nok hjelpe meg en del. Har treneren din noe med kostholdet ditt å gjøre og, eller styrer du det helt selv? Du trenger forsåvidt ikke svare på det nå, men kanskje et fremtidig blogginnlegg 🙂

    Fortsatt god søndag og takk for svar 🙂

    1. Om du ikke er en triatleter enda, så kan du raskt bli det 😉

      Når det gjelder kosthold så har treneren min ingenting med det å gjøre, men det er noen som tilbyr veiledning i det også. Jeg føler at jeg har rimelig god kontroll på at kostholdet er 90 % korrekt, men sliter litt med det samme som deg å variere kosten så enda litt potensiale er det fortsatt. Jeg nok i tillegg øke disiplinen med kosthold rett i etterkant av økter. I de fleste tilfellene fungerer det bra, men noen ganger svikter det litt med f.eks. at jeg ikke får i meg raske karbohydrater innen 30 min (typisk å ikke få det itl når jeg svømmer) eller spiser nok karbohydrater 2-3 timer før treningene.

  8. Hei Allan.
    Har nå trent bra i 18 måneder etter jeg begynte å satse på langdistanse-triathlon. Fullførte på 5.17 i IM 70.3 Haugesund i fjor (34.14, svømming, 2.37 sykling og 1.59 løping). Har en målsetting om under 4.50 i år 🙂 Siden september har jeg prioritert mye løping, da jeg tror jeg har mest å hente der (løp på 1.59 i Haugesund uten å ta ut alt – var redd for å slå opp en hamstring-strekk). Siden begynnelsen av desember har jeg begynt å trene intervaller på mølle 2-3 ganger pr uke. Kjører de samme intervallene hver gang (4 x 1000m med 1 minutt pause, står da helt i ro. Innimellom har jeg kjørt noen testløp på 5, 6 og 8 km. Har nå klart å presse tiden min på 5 km (mølle) ned til 19.07 og 32.45 på 8 km.

    Merker voldsomt fremgang men ser at jeg kanskje burde variere intervallene mer?.

    Leste i en bok jeg fikk til jul (Den ultimate løpeguiden) at det var fornuftig å unngå å trene i noe de kalte «det sorte hullet». Dette var en pulssone de definerte som T1 til T2 (der T1 var den siste pulsonen du kunne snakke uanstrengt og hvor T2 var første pulssonen du ikke klarte å snakke uanstrengt. For min del (har makspuls på 196) er det «det sorte hullet» i sonen 165 – 174. Denne pulsonen skal jeg holde meg unna.
    Når jeg har trent intervaller (4 x 1000m) har jeg ligget på typisk 172 bpm (1. drag), 182 bpm (2. drag), 188 bpm (3.drag) og 193 bpm(4.drag). Har kjørt da en fart på rundt 16,9-17,1 km (3.35 – 3.30).

    Ser at du skriver endel om at som langdistanseutøver så ligger vi mye i høy sone 2/sone 3.
    Kjører jeg for høy intensitet på intervallene mine? Mange av intevallene du foreslår ligger i pulsonen «det sorte hull». Jeg mener derfor at man vil få størt fremgang ved å kjøre intervalløktene på minimum 90% av makspuls (for min på 177 bpm eller mer).

    Som jeg nevnte har jeg nylig begynt med intervalltrening og er veldig på søken etter de øktene som kan gi meg best fremgang på distanser fra 10 km og opp til maraton.

    Lykke til med målene dine for 2013 og takk for en fin og informativ blogg!

    1. Hei Erik.

      4.50 er helt klart innen rekkevidde. Med intervaller på ca. 17 km/t så bør du helt klart kunne løpe på 1 t og 35 min.

      Det er ikke tvil om at intervallene du skisserer gir stor fremgang, spesielt i begynnelsen. Jeg ville likevel anbefalt å variere intervallene med f.eks. 5 x 800 meter med 1 min pause eller 3 x 1500 meter med 2 min pause. Intensiteten din på intervallene er veldig høy, men det trenger ikke være negativt det. Jeg har også høy intensitet på intervallene mine nå. Det er også veldig individuelt hvordan kroppen responderer. Personer med mer kompakt musklatur responderer gjerne bedre på høyere intensitet en tynne typer som meg selv.

      Kjør på med det som fungerer for deg, men ikke nødvendigvis ta alt som står i løpebøker for god fisk med tanke på triatlon. De holder ikke på like lenge.

      Lykke til med treningen din fremover!

      1. Takk for svar. Jeg vil begynne å variere intervallene mer fra nå. I går kjørte jeg en spesialvariant på 1 x 5000m (19.49), 1000m rolig løping (7.30 tempo), 1000m i 4.00 fart, 1000m rolig, 1000m i 3.55 fart, 1000m rolig, 1000m i 3.45 fart og 1000m rolig. Bra sliten etter denne økten. Trener nå under prinsippet veldig hardt på de harde øktene og veldig lett på de rolige øktene. Aldri 2 harde økter etter hverandre.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s