Dette er del 2 av min serie om mine treningsmetoder. Del 1 – om intensitetsstyring finnes her.

Denne delen handler om variasjon i trening. Variasjon i intensitet, lengde og struktur på treningene. I tillegg kommer det med periodisering inn, men der skal jeg ikke gå i detalj i dette innlegget.

Hva som skjer rent fysiologisk som gjør at variert struktur og intensitet på intervallene gir bedre resultat enn kun den klassiske 4 x 4 min er jeg ikke sikker på, men tror det handler om å gi kroppen forskjellige utfordringer og belastninger. Kroppen er svært tilpassningsdyktig og hvis du bare tar intervaller med struktur på 4 x 4 min i sone 3 så venner kroppen seg til 4 x 4 min i sone 3. I begynnelsen vil du få sterk progresjon, spesielt på akkurat den intervallen, før formkurven til slutt flater ut. Ved å variere struktur og intensitet, som lengre intervaller med lavere intensitet og kortere intervaller med høyere intensistet, vil kroppen utfordres på et bredere plan. På den måten vil det ta lengre tid før formstigningen flater ut og formen komme enda høyere. Til og med 4 x 4s fedre, Hoff og Helgerud, godtar intervaller mellom 3 og 8 min. Ref denne artikkelen. Min trener, Steve Haywood mener tydeligvis at variasjon er viktig siden jeg, i løpet av mitt drøye år under hans treningsregime, ikke husker å ha tatt to helt like intervalløkter. Han har en ekstremt stor base av treningsøkter som sørger for at det bare er restitusjonøkter og benchmarkøkter som er like.

De 12 mnd jeg var min egen trener i 2009/2010 gjorde jeg en dårlig jobb. Min manglende kunnskap og kreativitet førte til at jeg trente svært ensformig med helt lik struktur og intensitet på intervallene. Jeg hadde heller ingen konkrete planer om periodisering og formtopping. Å være i så god form som mulig til en hver tid var taktikken. Sånn fungerer det ikke. Vi ser at flere triathleter og andre athleter, etter å ha gjort det dårlig i årets hovedmål (Tour de France, IM Hawaii osv), klager på at de var i form for tidlig og ikke klarte å opprettholde formen. Det er fordi det ikke er mulig å være i toppform i 2-3 mnd sammenhengende, dessverre. For min egen del så ble ikke resultatet av året med egentreningen så dårlig, men formstigningen ville nok flatet raskt ut om jeg hadde fortsatt slik. Heldigvis hadde jeg selvinnsikt nok til å forstå mine begrensninger som egen trener, og fikk tak i profesjonell hjelp 😀

Jeg og min treningskompis Palli sykler rundt Isle of Wight uten mål og mening. Kanskje ikke så fornuftig å gjøre slikt hver dag, men veldig moro 🙂

Ett knippe av mine løpsintervaller er listet opp under. Oppvarming og nedjogging følger selvsagt med på alle øktene.

• 6 x 2 min i 3 km fart med 4 min rolig jogging i mellom
• 2 x 10 min i lav sone 3 med 3 min rolig i mellom.
• 8/7/6/5/4 min i høy sone 2 – mid sone 3 (halvmaratonfart) med 3 min rolig i mellom
• 30 min løping i zone 1-2 med 7 x 1 min drag i lav sone 3.
• 3 x (1/3/5 min med 1 min rolig i mellom). Sone 3 lav – mid.
• 2/4/6/8/10 min med 2 min pause i mellom. Intensiteten begynner i høy sone 2 og går gradvis opp til 10 km fart.
• 5/2/2/2/2/5 min intervall i mid sone 3 med 2 min rolig jogg i sone 1 – 2.
• 5/5/1o/5/5/5 med 2 min pause (4 etter 10 min) i mellom. Intensiteten er høy sone 3.
• 4/3/2/1 i mid sone 3 etterfulgt av 3/2/1 i høy sone 3 før økten avsluttes med 2/1 min i sone 4. 1 min pause i mellom. Samme økt jeg jeg gjort med ett hakk høyere intensitet på alle intervallene og 2 min pause.
• 30 min løping i sone 2 etterfulgt av 6 x 1 min i sone 3 med 3 min rolig i mellom.
• 40 min «fartslek» med intervaller på mellom 1 og 6 min med 1 og 2 min rolig mellom. Intensitet er valgfritt mellom 1 og 3.
• 35 min løping i tilfeldig intensitet og lengde innenfor sone 1 – 3 og mellom 1 og 3 min. Da bestemmer jeg meg for fart og lengde fortløpende under økten.

Som dere ser det relativt stor variasjon i intervallen på både lengde, intensitet og struktur. Når det gjelder syklingen er det enda større variasjon siden jeg kjører med forskjellig kadens og sittestilling (oppreist eller aeroposisjon) i tillegg. Treningene er ofte så kompliserte at jeg noen ganger må ha jukselap for å hjelpe meg å huske de. Jeg sier ikke at alle skal kopiere treningsøktene mine, men det kan være greit å tenke litt på det når du skal ut å ta dine bakkeintervaller i din faste løype.

Et lite utvalg av sykkelintervallene er listet opp under.

• 6 x 1 min med høy kadens (ca. 120 RPM) og 30 sek rolig. 4 x 2 min med økning i intensitet fra høy sone 2 til høy sone 3/lav sone 4 med 100 i kadens. 2 min rolig. 9 min «berg-og-dalbane» med 3 x (1 min tungt gir sone 2, 1 min lett gir i sone 2 etterfulgt av 1 min lett gir i sone 3).  3 x 2 min med intensitesøkning fra sone 3 til sone 4. 3 min rolig i mellom. Og ja, dette var en økt.
• 7 x 5 min i høy sone 3/lav sone 4. Hver 5 min skal deles opp slik: 2 min aeroposisjon, 2 min stående med lav kadens (50 – 60 rpm) og 1 min hurtig kadens. Alt med samme belastning (wattmåler er kjekkt da!)
• 6 min i aerobar med 90 – 100 RPM etterfulgt av 1 min med 60 – 70 RPM, 30 sek rask spin og 1 min rolig. Gjenta sammeprosedyre med 5/4/3 min i aerobaren. Intensiteten lav sone 3.
• 10/8/6/4 min i sone høy 3 med 3 min rolig i mellom.
• 4 x 30 sek ettbeinssykling. 4 x 40 sek hurtig spinn med 20 sek rolig i mellom. 4 x 5 min styrketråkk i lav sone 3 med 2min rolig i mellom. På drag 1 og  3 varierer du mellom sittende og stående hvert 30 sek. På drag 2 og 4 er det valgfritt. Etter det er det 4 x 20 sek ettbeinssykling før økten avsluttes med 3 x 10 sek raskt spinn og 3 x 10 sek tunge tråkk med 1:50 rolig i mellom.

Dette er bare variasjonene innad i intervallene. Det er selvsagt også stor variasjon i treningen utenom som f.eks lengden/intensiteten på langturer. Tidlig i sesongen kjører jeg også styrketrening en gang i uka for å øke styrken.

En annen type variasjon er å bytte ut løping/sykling med tilsvarende økter på ski. Det er fullt «lovlig» i følge treningsekspertene og gjøres faktisk av selveste Edvald Boasson Hagen av og til. Fra nå og frem til februar/mars er det den rette tiden for å trene alternative, men helst relevante, aktiviteter.

Når Edvald Boasson Hagen kan bytte ut sykkelen med ski om vinteren kan du det også.

Gevinsten av slik variasjon kan vi se på den nykårede verdensmesteren Craig Alexander. Han vant på Hawaii i 2008 og 2009 og fortsatt samme trening (med noe økt mengde) mot 2010. Da kom han på 4. plass etter for svak sykling. Selv sa han at han hadde et kjempeløp, men ble slått av tre bedre triathleter. For 2011 måtte forandringer gjøres og han begynte for første gang med et skikkelig styrketreningprogramm. Den endringen, sammen med de andre førte til stor suksess med total dominans i årets IM Hawaii. At en voksen triathlete på 38 år, med 15 års erfaring som profesjonell, kan gjøre justeringer med treningsopplegget og virkelig heve seg, er meget imponerende. Det bør være en inspirasjon til å være nysgjerrig og hele tiden søke forbedring i treningen.

Skyldes dette imponerende høye seiershoppet til Craig Alexander variasjon og endring i treningsopplegget?