Uke 11 – 2013 Totalt 17 t og 15 min trening
Da var en ny uke med Dave Scott ferdig. Det ble en litt amputert uke, men jeg føler at jeg fikk gjort de viktigste øktene som planlagt. Jeg var på jobb fra mandag til onsdag, og på torsdag formiddag så dro jeg opp til Skramstadsetra på Rena for å holde et foredrag for noen av birkebeinerne som bodde der. Hjemreise på fredagskveld og en hektisk helg med 2 ganger besøk på lørdag inkludert en tur til Ikea, og besøk igjen på søndagen. Jeg er heldig og har en super kone, som fikset middag og dessert til besøket for jeg hadde definitivt ikke energi til å lage det. Jeg føler også at det er tusen andre ting jeg burde gjort, men jeg har ikke hatt tid eller energi til det. Nå må trening, restitusjon, kosthold og Jenny & Fia prioriteres og med det treningsprogrammet som jeg har nå så blir det ikke tid til mye annet.
Det ble 17 t trening der intensiteten generelt er høy. Noen av treningen er rett og slett utrolig tunge. Spesielt syklingen er hard, og på søndag ble det 4 t sykling på CX-en i null grader (men heldigvis sol) der det var 6 x 25 min dere intensiteten for det meste var rett under terskel. Etter det var gjort så var det 12 x 45 sek over terskel. Det var rett og slett flat pedal i 4 timer! Da var det bare å hive i seg en proteinshake m sjokoladesmak fra Enervit (ny TriNordic sponsor) + alle de andre produktene det står recovery på før dusjen og sofaen ventet. Blytungt! Jeg var tung i kroppen på mandagen, men i dag (tirsdag) så føles det bedre ut.
Heldigvis var det sol selv om det fortsatt var minusgrader. Det gjorde den knallharde turen mye triveligere. Hvervenbukta er flott når den er snølagt 🙂
Mandag: 30 min økt med SC. 60 min rolig sykling. 1 t og 10 min.
Tirsdag: 30 min økt med SC. 2 t sykling med 45 min varierende giring mellomg lett gir (høy kadens, ca. 100 RPM), tungt gir (50 – 60 RPM) og «TimeTrail»-gir (rundt 90 RPM) hvert 5 min. 50 min vekslende mellom 15 min på 280 watt og 10 min på 300 watt. Tung økt!
Onsdag: Hjemreisedag. 1 x 12 km. 3 km @ 4:05 min/km + 4 km @ 3:55 min/km + 5 km @ 3:50 min/km
Torsdag: 2 t intervall på rulla. 4 x 6 min på rett under terskel med 1 min pause i mellom. 50 min i aeroposisjon @ 240 watt. 12 x 30 sek på 400 watt med 90 sek pause i mellom. Jeg hadde også motbakkeløping senere på dagen med 8 x 2 min opp (rolig jogg ned) + 2 km flatt på 3:45min/k. 12 x 20 sek harde spurtet med rolig jogging ned + 2 km flatt på 3:45min/km.
Fredag: 1 t svømming med fokus på teknikk og vannfølelse. 1 t styrketrening
Lørdag: 1 t og 35 min løping i sone 2 med 3 x (1,5 km i 13,5 km/t + 1,5 km i 15,5 km/t + 1,5 km i 17,5 km/t).
Søndag: 4 t sykling med 6 x 25 min rett under terskel og 12 x 45 sekunder over terskel.
Allans triatlonverden 
Ojoj. Her var det store endringer å spore! Husk å la kroppen få tid til å omstille seg til det nye programmet, men det vet nok DS alt om. Blir spennende å se hvor dette tar deg. Stå på!
Det nye programmet var i overkant (noe jeg sa til DS i forkant at jeg trodde det var for hardt, hvertfall i starten), men jeg tenkte at jeg skulle gi det et forsøk før jeg kunne konkludere med at det var for hardt. Det har blitt mye trening og hvile i den siste tiden så alt utestående arbeid med den nye leiligheten (og alt annen forøvrig) har blitt satt på vent. Uvant å ha så lite overskuddsenergi i hverdagen, så det spørs om det er holdbart i lengden. De harde treningsøktene er definitivt for harde. 75 min vekslende mellom 280 watt og 300 watt bare 2 dager etter en 4 timer lang knallhard tur gikk rett og slett ikke. Etter 50 min på det kjøret så var pulsen over 90 % av maks, jeg var svimmel og begynte å få hodepine. Da var jeg helt ferdig! Går ikke ann å trene med livet som innsats annenhver dag. Jeg klarer å kjøre harde intervaller men over en så lang periode er forbehold sjeldenhetene og konkurranser.
Har alltid vært imponert over hva du har fått av resultater med relativt lite trening Allan. Har vært av den formening at du kanskje burde trene mer, men du har alltid nådd målene dine med den treningen du har gjort. Er nok lurt med mer mengde om du skal fortsette fremgangen. Men vær forsiktig med progresjonen og lytt til kroppens signaler. Ukene dine på jobb er anstrengende med lite søvn ser det ut til, det må du ta hensyn til. Og husk at Dave Scott ikke er gud selvom han har vunnet Hawaii 6 ganger. Han har aldri selv trent med full jobb ved siden av;-) Stå på!!
Jeg har også hatt en formening om at jeg burde trene mer, men har ikke fått den tidligere treneren min med på det. Da ble da litt feil at jeg trente mer enn planlagt fordi jeg var rastløs og ønsket å trene mer. Nå er det derimot motsatt, og treningen har blitt for hard. Dobbelt så mye volum i tillegg til økt intensitet går jo ikke ann. Jeg er faktsik overrasket og skuffet over at Dave S ikke skjønner det. Han har hatt tilgang til mitt tidligere program og burde sett at jeg lå på ca. 10 t i uken. Jeg er også overrasket over programmet i sin helhet. Nå har jeg fått programmet for 6 uker og det er 25 t trening i uken med mye og lenge terskeltrening med ikke en eneste treningsfridag, og ikke en restitusjonsuke. Til og med Chrissie hadde en treningsfri dag annenhver uke. Jeg har respekt for Dave S, men han må «step up his game» hvis jeg skal fortsette med han som trener. At han er 6 ganger verdensmester betyr ikke at han er en god trener, men han var Chrissie Wellingtons sin trener i flere år og hun var veldig fornøyd med han. Det er derfor jeg i utgangspunktet hadde tillit til hans egenskaper som trener.
Utad var han treneren til Crissie ja, men Brett Sutton hadde fortsatt mye å si på programmet til Crissie selv etter at hun sluttet på TBB. Hun fulgte samme malen som under Brett, og konsulterte med han jevnlig. Så der har DS fått ufortjent mye reklame.
Jeg takket selv nei til opplegget du er med på – nettopp fordi jeg var redd for det du opplever; å få et standard Ironman program tredd nedover hodet som ikke er tilpasset min hverdag. Med den prisen han tar, bør du forvente et svært tilpasset opplegg.
6x25min sone 3 høres vilt ut, det har aldri jeg greid
Det kan hende at DS har fått ufortjent mye reklame, men det er Chrissie selv som skryter av han i boken sin.
Jeg får ikke noe standar Ironman-program akkurat, men Allan spesssial. Jeg tror kanskje DS er vant til å jobbe med utøver med et bredere treningsgrunnlag, så jeg må gjøre det helt klart at jeg ikke er noen treningsmaskin. Men i går så trente jeg 4,5 t totalt, men en rulleøkt på 2 t og 20 min som var relativt hard. Etterpå var det 45 min rolig svømming etterfulgt av en drøy time motbakke + flatt-løping, og jeg følte meg rimelig oppegående etterpå. Da er det moro da 🙂
Men 6 x 25 min er rimelig hardt, selv om ikke alt er i sone 3. For å være nøyaktig så er intervallen:
Nr. 1 & 2: 15 min @ 230 watt + 10 min @ 300 watt. (De er helt overkommelige)
Nr. 3 & 4: 5 min @ 270 – 290 watt i tungt gir + 5 min @ 300 watt i TT-gir (gjenta hvert 5 min)
NR. 5 & 6: 12 min TT-gir @ 270 watt + 3 min tungt gir @ 310 watt + 7 min TT-gir @ 280 watt + 3 min tungt gir @310 watt.
Etter det er det 12 x 45 sek på over terskel.
Jeg syntes hvertfall det var rimelig hardt og er sikker på at når jeg tar økte på temposykkelen (der jeg har wattmåler i motsetning til på CX-en) at jeg ikke klarer wattmålene, men vi får se.
Hei,
Høres ut som du kjører heftig trening med full jobb ved siden av.
Jeg har blitt fascinert av triathlon og har lyst til å starte opptreningen til dette enten i år eller neste år.
Svømmer 2 dager i uka pluss løper/sykler 2-3 dager i uken.
Har du forslag til noen start økter for en som er ny innen denne form for trening.?
F.eks sykkeløkt med overgang til løping?
Hei Stian.
Jeg har en full jobb, men ingen vanlig 8-4 jobb så det gir meg muligheten til å trene mye i perioder. Uansett så har jeg ikke trent så mye før nå, med 450 t totalt i fjor, 520 t totalt i 2011. Jeg ville kjørt en intervalløkt på sykkel, en intervalløkt løping (pluss en hard svømmeøkt) hver uke. Har du tid og lyst ville jeg også kjørt en lang løpetur (fra 75 min og opp) og en lang sykkeltur på 2 t pluss per uke. Det gir godt grunnlag for langdistansetriatlon. Hvis du kjører sprint så trenger du ikke de lange turene, men kan legge inn en kortere og mer intensiv økt.
En flott overgangsøkt er intervalløkt på sykkel etterfulgt av 15 min i konkurransefart på løpingen. Begynn med litt rolig løping og så øk til konkurransefart etterhvert. Beina er ganske tunge i begynnelsen, men det blir bedre etterhvert.
Allan
Jeg har faktisk en venn som trente mye med Chrissy da hun var trent av Simon Lessinger. Tro meg hun trente mye, men saa var det det eneste hun gjorde ogsaa. Min venn fikk sikkelig kjoert seg.
Jeg trenes ogsaa av en amerikaner, Tony DeBoom, men til forskjell fra DS saa faar jeg programmet mitt hver uke basert paa mine tilbakemeldinger, hvor mye jeg har aa gjoere med jobb og familie og ellers hvordan jeg foeler meg. Jeg har ikke noen fridager i mitt programm, men aktiv hvile. Jeg er ogsaa en hobby triathlete saa jeg vil naturligvis ikke sammenligne hva jeg gjoer paa mitt nivaa med hva du gjoer. Men jeg har en del kunnskap om hvordan amerikanske trenere tenker. Selv ligger jeg paa 9-12 timer per uke hvis alt gaar etter planen.
Her er noen innspill fra hvordan det er her over dammen (og husk, selv om det er fra USA saa betyr det ikke at det er bedre enn det som kommer fra Norge.
USA har en svoemme kultur saa mange triathleter svoemmer tidlig flere ganger om morgenen. De fleste bassenene (og dete r mange av dem) aapner 5 om morgenen.
Det fokuseres mye paa volum, saerlig lange sykkeloekter.
Trenere er regnes ofte som Guder (ikke min trener Tony, han er veldig hyggelig og jordnaer).
Lykke til og ikke hver redd for aa stille DS spoersmaal.
Halvard
Hei Halvard og takk for tipsene.
Du trener mye du da! 9 – 12 t per uke er bra det, og jeg har aldri trent mer enn det i gjennomsnitt på et år (maks 520 t i 2011).
Jeg må nok bare få i gang en god kommunikasjon med DS og forklare hva som er en realistisk at jeg får til og hva som er urealistisk. Jeg har ikke noe problem med volumet og kan sykler lange turer ofte, men det kan ikke vær flat pedal hver gang. Det blir spennende å se hvordan jeg responderer på treningen når jeg får den «under huden».
Vi snakkes i Eidfjord Halvard! Blir moro det 🙂