Stram i hofteleddbøyerne sier du?

Hofteleddbøyerne er et fellesbegrep for flere muskler som bidrar til bevegelsen i hoften.

Hofteleddsbøyerne

I følge Wikipedia er dette musklene som utgjør hofteleddsbøyerne eller hip flexors.

For personer som sykler mye blir typisk hofteleddsbøyerne stramme (nærmere bestemt Tensor fasciae latae, som brukes til å løfte beinet oppover) siden muskelen brukes mye i sykkelbevegelsen, uten å ha en tilsvarende bevegelse for å strekke muskelen med tilhørende sener tilbake igjen.

Så hva er problemet med stramme hofteleddsbøyere? Det kan være ganske mye. En stram Tensor fasciae latae kan bidra til skader i hoften eller kneet (på hver av sidene den er festet) og bidra til et generelt skeivt belastet løpssteg som igjen kan i alle «alle skader i boka» som løperkne, achillesskade, PF etc. Stramme hofteleddsbøyere kan også strekke bekkenet nedover slik at du får smerter i korsryggen og gir en unaturlig nøytral stiling med bekkenet for mye fremoverlent.

Så har jeg stramme hofteleddsbøyere? Ja, veldig, og ekstra stram er høyresiden.

Triallan - Klinikk for AlleHer ser du hvor langt venstrefoten kommer ned når jeg legger hælen på kneet og slipper den nedover.

Triallan - Klinikk for AlleHer ser du hvor langt (eller kort vil være mer korrekt) høyresiden kommer ned til sammenligning. Det er ganske betydelig forskjell som tyder på mye strammere musklatur på høyresiden.

Så hva kan jeg gjøre for løse opp hofteleddsbøyerne? Det er flere tiltak som kan gjøres for å øke fleksibiliteten i de musklene.

  • Triggerpunkt behandling av fysioterapeut der de anspent musklene/punktene presses slik at de slipper taket.
  • Selvtriggerbehandling med foam roller/»tennisball»
  • Klassisk utstrekking

Selv går jeg for alle tiltakene, for selv om jeg har luksusen å få behandlinger på Klinikk for Alle i Bjørvika flere ganger i uken, så må jeg gjøre mye av jobben selv. Min fysioterapeut Nina har satt opp noen øvelser jeg helst skal gjøre dagelig. Det er foam roller som er verktøyet og fokusområdene mine er:

  • Musklene på baksiden av lår
  • Musklene på fremsiden av lår
  • Musklene på siden (inkludert den «berømte» Tensor fasciae latae)
  • Musklene nedenfor hoftekammen (høyt oppe på rumpa)

Triallan - Klinikk for Alle - Nina PaulsenFysioterapeut Nina Paulsen på Klinikk for Alle i Bjørvika viser hvordan jeg skal jobbe med de stramme musklene på nedsiden av hoftekammen.

Triallan - Klinikk for AlleEn måte for å kartlegge skeivheter er å test styrkeforholde mellom de forskjellige musklene på begge sider. Høyresiden min er ikke bare strammere, men den er også sterkere, så det er tydelig at jeg bruker den mer. Ved å balansere bruken og styrkeforholdet så vil det øke prestasjonen i tillegg til å gjøre meg mindre skadeutstatt.

Published by

triallan

Jeg er en 30 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

3 thoughts on “Stram i hofteleddbøyerne sier du?

    1. Primært har det kun vært sporadisk tøying men den siste tiden så har jeg jevnt over klart å ta dynamisk utstrekkingsøvelser av hofteleddsbøyeren (og fremside lår) dagelig. Jeg tar splitt-utfall der jeg har fokus på å få hofta frem. 10 på hvert bein 🙂 Gjøre etter hver løpetur/sykkeltur og litt inn i mellom 🙂

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s