Watt er et begrep for effekt (må for all del ikke forveksles med kraft hvis du snakker med realfags-nerder) og måles i joule per sekund. Altså en joule på et sekund er en watt. Selv måler jeg hvor mye watt jeg tilfører kranken med en Quarq Red wattmåler og kan ikke få rost wattmåleren og wattmåling generelt høyt nok. Det er utvilsomt et svært godt treningsverktøy.

Min Quarq Red wattmåler er nærmest blitt min beste treningskompis – Wattmålere kommer nå i mange varianter og prisklasser

Men hvordan brukes det i praksis? Det er skrevet flere meget detaljerte bøker om wattmåler, der Trainig og Racing with a Power meter av Hunter Allen og Andrew Coggan er standarden (har boka, men ikke lest den). Der står det om NP, TSS, FPT og diverse andre forkortelser for viktige uttrykk.

For en kort stund siden så tikket det inn et spørsmål på mailboksen min fra Jone, 5 ganger Norsemandeltaker som med nyinnkjøpt Stages wattmåler, som lurte på hvordan jeg trente med watt. Det var et veldig godt spørsmål, og noe jeg tenkte kunne være et glimrende tema for et blogginnlegg, så i stedet for å bruke 1 time til å svare eksklusivt til Jone så kunne det deles med alle.

Watt er noe jeg ofte referer til når jeg skriver om treningsøktene og derfor så kan det virke som jeg er ekstremt fokusert på watt og bruker det svært systematisk i min trening. Det stemmer egentlig ikke, og jeg bruker f.eks. minimalt med tid for å analysere wattdata i etterkant. Det er like fullt viktig i min trening, men jeg finner ikke tid eller interesse til de dyptgående analysene av det. I tillegg så er jeg av den oppfatning at vi mennesker ikke er maskiner og således kan ha noe avvik i prestasjoner slik at det ikke alltid at den analysebaserte ”riktige” watten er den riktige watten. På dårlige dager så vil du kanskje ikke klare å holde den planlagte watten, mens på de gode dagene så er tiden inne for å gi litt ekstra. For å finne riktig balansegang så må watt kombineres med erfaring av hvilke følelse belastningen gir. Mao så bør du se på wattmåleren men ikke glemme å lytte til kroppen.

FTP er en forkortelse for Functional Threshold Power, eller terskelwatt, om du vil som er det punktet da kroppen forbruker like mye melkesyre som den produserer, den maksimale belastning som du normalt kan holde en time. Kjører du over FTP så overproduserer du melkesyre og blir ”sur” i musklaturen. Nå er det forskning som tyder på at fullt så enkelt er det ikke, og at FTP ikke er noen absolutt grense, og at 60 minutter heller ikke er noen magisk grense. Ei heller at melkesyren er grunnen til at du blir sur i muskulaturen. En formening om din FTP har uansett sin misjon og bør brukes som pekepinn når du kjører intervaller.

Din FTP vil du normalt finne ved å kjøre en laktattest, eller kjøre en 20 minutters makswatt-test og trekke fra 5 %. For meg så var ingen av testene presise da laktattesten gav en altfor lav FTP (260 watt) mens 20 minutters-testen gav en for høy watt (342 watt). I realiteten så er min FTP rundt 320 watt.

Så hvordan vet jeg det? Det gjør jeg egentlig ikke, men jeg tipper det er det jeg ville klart å hatt i gjennomsnitt med en time makswatt-test, og dermed bruker jeg det. På en svak dag så kan det likevel være at jeg sikter på å jobbe rundt 300 watt, mens på gode dager så kjører jeg gjerne intervallene på 330 watt. Og med intervallene så mener jeg terskelintervaller med en total varighet fra 45 til 60 min ”på” med typisk varighet fra 4 – 10 minutters intervaller med 1 – 2 min pause. Kjører jeg VO2-maks intervaller så er den totale varigheten ”på” 15 – 25 min med typisk intervaller fra 1 – 3 minutter og 1 – 3 minutter pause. Da kjører jeg typisk mellom 350 – 400 watt.

Ikke tror jeg det er så farlig om du ligger 5 watt over eller under den høyst diskutable grensen, men når jeg kjører terskelintervaller så skal intervallene være jevne og jeg skal være rimelig ”ferdig” når siste intervall er kjørt. Har jeg mye overskudd når jeg er ferdig med en intervalløkt så har jeg kjørt for lett, og klarer jeg ikke å fullføre på den planlagte wattmålsetningen så har jeg kjørt for hardt. Det samme gjelder i grunn med intervaller på VO2-maks intensitet. Mer komplisert trenger det ikke å gjøres. Med mindre jeg har en restitusjonsuke (typisk hver fjerde uke) der jeg kjører intervallene litt kortere, mindre belastning og litt lengre pauser.

I konkurranser da, hvordan beregner jeg hvor mye watt jeg skal bruke? TSS er forkortelse for Total Stress Score og sier noe om hvor stor totalbelastningen er for kroppen basert på intensitet/belastning over tid. Altså høy belastning over lang tid gir høy TSS. Du skal da kunne få et estimat over hvor høy gjennomsnittswatt du kan ha over den tiden du estimerer å bruke på konkurransen, uten at du ødelegger fullstendig for løpingen. Dette har jeg aldri hatt noe forhold til eller tatt med i beregningen når jeg konkurrerer. Etter hundrevis at timer med trening med wattmåler, der mange økter blir kjørt langt og med tidvis høy intensitet så har jeg en formening om hvor høy watt jeg tror jeg skal kunne holde i snitt, og hvordan det subjektivt skal føles ut for beina. F.eks. så er målsetning på Hawaii å sykle med 250 watt i snitt, men om jeg har dagen så kan det bli litt mer, og om jeg ikke har dagen så kan de bli en del mindre. For å gjenta meg selv så er altså kombinasjonen watt og følelse mitt beste tips for å prestere bra. Å kjøre på følelse alene har blitt gjort med stor suksess i mange år, men samtidig har det blitt gjort minst like mye uten suksess i samme periode. Jeg føler meg ofte utrolig fresh i starten av syklingen når beina blir varme og føler jeg kan ligge å presse på 300 watt. Det kan jeg nok også gjøre, men da holder det ”kun” 1,5 time som betyr at jeg får en lang tur til T2 med betydelig lavere watt. Akkurat den prestasjonsreduserende måten å sykle på er typisk, og noe du lett kan unngå med et disiplinert forhold til wattmåleren. Med andre ord så er mitt tips å prøve seg frem, og gjerne begynne litt konservativt og heller øke etter hvert.

Når det gjelder innstilling av data på min Garmin 910XT, så ser jeg på øyeblikkswatt (snitt de siste 3 sek), gjennomsnittswatt for runden, tid på runden og kilometer totalt. Klokka settes på autolap hver 10 km som hjelper for å holde delmålene korte og fokuset oppe. Jeg bruker snittwatt, uten medregnet 0, noe som betyr at watten ikke faller i tekniske nedoverbakker. Noen vil kalle dette juks, og bruker i stedet normalisert watt (NP) som er et tall som angir hvor mye gjennomsnittwatt syklingen din tilsvarer om du hadde syklet helt jevnt. Belastningen ved å sykle ujevnt er betydelig høyere enn å sykle jevnt som f.eks. det å sykle 10 min på 100 watt + 10 min på 300 watt vil kjennes mye tyngre ut enn å sykle 20 min på 200 watt. Din NP vil i første tilfelle være høyere enn i det siste. NP er selvsagt også noe som kan brukes, og jeg pleier ofte å sammenligne det med min leste watt, men de er ofte svært like da jeg sykler jevnt og har generelt lite tid med null watt.

Her har jeg et bilde av totalttid, hjerterytme og totaltdistanse. Det kan bli litt kjedelig og lite informativt å se på det hele treninge så normalt ser jeg på øyeblikkswatt (snitt de siste 3 sek), gjennomsnittswatt for runden, tid på runden og kilometer totalt på et og samme bilde.

Når det gjelder software-verktøy for analyse så laster jeg opp alle mine Garmin-data til Garmin Connect og fører treningdagboken min i Trainingpeaks. Det skal være mange analyseverktøy, hvertfall i Trainingpeaks, men jeg har brukt det svært lite.

På Trainingpeaks.com kan du lese analyse at flere av de proffe sine wattfiler – Trykk på linken for å se analysen fra Ironman Hawaii 2013.

Det er sikkert mange måter å kjøre intervalltrening på, og jeg vet noen har hatt stor suksess med et nærmest bibelsk forhold til watt, NP, TSS og FTP samtidig så vet jeg noen som har hatt stor suksess uten noen form for måling eller tidtaking. Tenk litt over det, kjenn litt på det og finn ut hva som fungerer for deg. Har du wattmåler så bruk det aktivt men ikke overse kroppens signaler med fullstendig tillitt til måleren. Det tror jeg vil være den beste løsningen for de fleste 🙂 Lykke til!