Wattmåling i sykkeltrening – Allan Edition

Watt er et begrep for effekt (må for all del ikke forveksles med kraft hvis du snakker med realfags-nerder) og måles i joule per sekund. Altså en joule på et sekund er en watt. Selv måler jeg hvor mye watt jeg tilfører kranken med en Quarq Red wattmåler og kan ikke få rost wattmåleren og wattmåling generelt høyt nok. Det er utvilsomt et svært godt treningsverktøy.

Sram Quarq Red - Specialiazed - TriallanMin Quarq Red wattmåler er nærmest blitt min beste treningskompis – Wattmålere kommer nå i mange varianter og prisklasser

Men hvordan brukes det i praksis? Det er skrevet flere meget detaljerte bøker om wattmåler, der Trainig og Racing with a Power meter av Hunter Allen og Andrew Coggan er standarden (har boka, men ikke lest den). Der står det om NP, TSS, FPT og diverse andre forkortelser for viktige uttrykk.

For en kort stund siden så tikket det inn et spørsmål på mailboksen min fra Jone, 5 ganger Norsemandeltaker som med nyinnkjøpt Stages wattmåler, som lurte på hvordan jeg trente med watt. Det var et veldig godt spørsmål, og noe jeg tenkte kunne være et glimrende tema for et blogginnlegg, så i stedet for å bruke 1 time til å svare eksklusivt til Jone så kunne det deles med alle.

Watt er noe jeg ofte referer til når jeg skriver om treningsøktene og derfor så kan det virke som jeg er ekstremt fokusert på watt og bruker det svært systematisk i min trening. Det stemmer egentlig ikke, og jeg bruker f.eks. minimalt med tid for å analysere wattdata i etterkant. Det er like fullt viktig i min trening, men jeg finner ikke tid eller interesse til de dyptgående analysene av det. I tillegg så er jeg av den oppfatning at vi mennesker ikke er maskiner og således kan ha noe avvik i prestasjoner slik at det ikke alltid at den analysebaserte ”riktige” watten er den riktige watten. På dårlige dager så vil du kanskje ikke klare å holde den planlagte watten, mens på de gode dagene så er tiden inne for å gi litt ekstra. For å finne riktig balansegang så må watt kombineres med erfaring av hvilke følelse belastningen gir. Mao så bør du se på wattmåleren men ikke glemme å lytte til kroppen.

FTP er en forkortelse for Functional Threshold Power, eller terskelwatt, om du vil som er det punktet da kroppen forbruker like mye melkesyre som den produserer, den maksimale belastning som du normalt kan holde en time. Kjører du over FTP så overproduserer du melkesyre og blir ”sur” i musklaturen. Nå er det forskning som tyder på at fullt så enkelt er det ikke, og at FTP ikke er noen absolutt grense, og at 60 minutter heller ikke er noen magisk grense. Ei heller at melkesyren er grunnen til at du blir sur i muskulaturen. En formening om din FTP har uansett sin misjon og bør brukes som pekepinn når du kjører intervaller.

Din FTP vil du normalt finne ved å kjøre en laktattest, eller kjøre en 20 minutters makswatt-test og trekke fra 5 %. For meg så var ingen av testene presise da laktattesten gav en altfor lav FTP (260 watt) mens 20 minutters-testen gav en for høy watt (342 watt). I realiteten så er min FTP rundt 320 watt.

Så hvordan vet jeg det? Det gjør jeg egentlig ikke, men jeg tipper det er det jeg ville klart å hatt i gjennomsnitt med en time makswatt-test, og dermed bruker jeg det. På en svak dag så kan det likevel være at jeg sikter på å jobbe rundt 300 watt, mens på gode dager så kjører jeg gjerne intervallene på 330 watt. Og med intervallene så mener jeg terskelintervaller med en total varighet fra 45 til 60 min ”på” med typisk varighet fra 4 – 10 minutters intervaller med 1 – 2 min pause. Kjører jeg VO2-maks intervaller så er den totale varigheten ”på” 15 – 25 min med typisk intervaller fra 1 – 3 minutter og 1 – 3 minutter pause. Da kjører jeg typisk mellom 350 – 400 watt.

Ikke tror jeg det er så farlig om du ligger 5 watt over eller under den høyst diskutable grensen, men når jeg kjører terskelintervaller så skal intervallene være jevne og jeg skal være rimelig ”ferdig” når siste intervall er kjørt. Har jeg mye overskudd når jeg er ferdig med en intervalløkt så har jeg kjørt for lett, og klarer jeg ikke å fullføre på den planlagte wattmålsetningen så har jeg kjørt for hardt. Det samme gjelder i grunn med intervaller på VO2-maks intensitet. Mer komplisert trenger det ikke å gjøres. Med mindre jeg har en restitusjonsuke (typisk hver fjerde uke) der jeg kjører intervallene litt kortere, mindre belastning og litt lengre pauser.

I konkurranser da, hvordan beregner jeg hvor mye watt jeg skal bruke? TSS er forkortelse for Total Stress Score og sier noe om hvor stor totalbelastningen er for kroppen basert på intensitet/belastning over tid. Altså høy belastning over lang tid gir høy TSS. Du skal da kunne få et estimat over hvor høy gjennomsnittswatt du kan ha over den tiden du estimerer å bruke på konkurransen, uten at du ødelegger fullstendig for løpingen. Dette har jeg aldri hatt noe forhold til eller tatt med i beregningen når jeg konkurrerer. Etter hundrevis at timer med trening med wattmåler, der mange økter blir kjørt langt og med tidvis høy intensitet så har jeg en formening om hvor høy watt jeg tror jeg skal kunne holde i snitt, og hvordan det subjektivt skal føles ut for beina. F.eks. så er målsetning på Hawaii å sykle med 250 watt i snitt, men om jeg har dagen så kan det bli litt mer, og om jeg ikke har dagen så kan de bli en del mindre. For å gjenta meg selv så er altså kombinasjonen watt og følelse mitt beste tips for å prestere bra. Å kjøre på følelse alene har blitt gjort med stor suksess i mange år, men samtidig har det blitt gjort minst like mye uten suksess i samme periode. Jeg føler meg ofte utrolig fresh i starten av syklingen når beina blir varme og føler jeg kan ligge å presse på 300 watt. Det kan jeg nok også gjøre, men da holder det ”kun” 1,5 time som betyr at jeg får en lang tur til T2 med betydelig lavere watt. Akkurat den prestasjonsreduserende måten å sykle på er typisk, og noe du lett kan unngå med et disiplinert forhold til wattmåleren. Med andre ord så er mitt tips å prøve seg frem, og gjerne begynne litt konservativt og heller øke etter hvert.

Når det gjelder innstilling av data på min Garmin 910XT, så ser jeg på øyeblikkswatt (snitt de siste 3 sek), gjennomsnittswatt for runden, tid på runden og kilometer totalt. Klokka settes på autolap hver 10 km som hjelper for å holde delmålene korte og fokuset oppe. Jeg bruker snittwatt, uten medregnet 0, noe som betyr at watten ikke faller i tekniske nedoverbakker. Noen vil kalle dette juks, og bruker i stedet normalisert watt (NP) som er et tall som angir hvor mye gjennomsnittwatt syklingen din tilsvarer om du hadde syklet helt jevnt. Belastningen ved å sykle ujevnt er betydelig høyere enn å sykle jevnt som f.eks. det å sykle 10 min på 100 watt + 10 min på 300 watt vil kjennes mye tyngre ut enn å sykle 20 min på 200 watt. Din NP vil i første tilfelle være høyere enn i det siste. NP er selvsagt også noe som kan brukes, og jeg pleier ofte å sammenligne det med min leste watt, men de er ofte svært like da jeg sykler jevnt og har generelt lite tid med null watt.

Triallan - Garmin 910XT - Specialized Shiv

 

 

Her har jeg et bilde av totalttid, hjerterytme og totaltdistanse. Det kan bli litt kjedelig og lite informativt å se på det hele treninge så normalt ser jeg på øyeblikkswatt (snitt de siste 3 sek), gjennomsnittswatt for runden, tid på runden og kilometer totalt på et og samme bilde.

Når det gjelder software-verktøy for analyse så laster jeg opp alle mine Garmin-data til Garmin Connect og fører treningdagboken min i Trainingpeaks. Det skal være mange analyseverktøy, hvertfall i Trainingpeaks, men jeg har brukt det svært lite.

2014-09-28_09-04-36Trainingpeaks.com kan du lese analyse at flere av de proffe sine wattfiler – Trykk på linken for å se analysen fra Ironman Hawaii 2013.

Det er sikkert mange måter å kjøre intervalltrening på, og jeg vet noen har hatt stor suksess med et nærmest bibelsk forhold til watt, NP, TSS og FTP samtidig så vet jeg noen som har hatt stor suksess uten noen form for måling eller tidtaking. Tenk litt over det, kjenn litt på det og finn ut hva som fungerer for deg. Har du wattmåler så bruk det aktivt men ikke overse kroppens signaler med fullstendig tillitt til måleren. Det tror jeg vil være den beste løsningen for de fleste 🙂 Lykke til!

Publisert av

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

8 thoughts on “Wattmåling i sykkeltrening – Allan Edition

  1. Takk Allan, har kjørt på watt på rulla i flere år, men fikk meg så sent som sist tirsdag en Garmin Vector. Etter et par treningsøkter ser jeg at dette vil bli et kjempeverktøy under trening og konkurranse! Jeg har også trålet nettet sist uke for å finne mer informasjon om hvordan den kan brukes, så innlegget ditt var bra timet:)

    Har også en Garmin 910XT og har satt inn øyeblikkswatt og NP-watt, sammen med fart og snittfart i første bilde, og har Intensitets Faktor (IF) i neste bilde. TSS har jeg lest meg litt opp på, men ser ikke helt den praktiske nytteverdien under enkeltøkter. Hvis jeg har forstått det riktig har den verdien mer betydning over tid hvis man ønsker å analysere belastningen over flere økter, eller er jeg helt på bærtur her?

    1. Hei Rolf. Jeg vurderer å gå til innkjøp av Garmin Vektor, er du fornøyd med den? Hvordan syns du den fungerer med 910XT?

      DH

      1. Hei David, har for få turer enda til å konkludere med noe, men den virker veldig konsekvent og gir jevne målinger. Det er tidvis store forskjeller på Vector og watt måleren på rulla, en Tacx, men det har jeg forstått er vanlig.

        Ellers var den meget lett å montere, det ligger en YouTube video ute om montering som forklarte det meste i detalj.

        Den fungerer godt med 910XT, men jeg tar meg selv i å bla mellom bildene på klokka bare for å sjekke alle verdier. Det kan nok skyldes litt begynner-nysgjerrighet og jeg tror det er viktig som Allan sier over å fokusere på noen enkle verdier. Det er litt lett å la seg rive med av alle dataene man plutselig får tilgjengelig i real-time. Vector måler som kjent watt i begge pedalene, og på Garmin Connect får du opp en graf på det etterpå, men det er ingen valg for å vise det på klokka. Hadde nok vært kjekt med en ordentlig computer på sykkelen, men 910xt holder for mitt bruk.

    2. Hei Rolf. Du har helt rett i at TSS gir total treningbelastning over tid slik at du kan ha ha kontroll på nettopp totalbelastningen. TSS har nok liten verdi i enkeløkter, foruten om under en IM. Tror man regner at 300 TSS er normalt det maksimale intensiteten en godt trent person kan ha og fortsatt løpe greit etterpå. Som sagt så er jeg ikke spesielt inne i det og bruker det ikke.

  2. Takk for mange interessante innlegg. Jeg har fulgt bloggen din en tid og du skriver godt og interessant. Jeg ser at du skriver mye om wattmåling som mål på sykkelbelastning og sykkelkapasitet (som i dette litt eldre innlegget som jeg fant fram til nå). Jeg har også sett at du har brukt diverse forskjellige måter å måle watt. Såvidt jeg husker brukte du tidligere en som målte watt i kranken, mens du nå bruker polar sitt utstyr. I tillegg har du brukt ulike ruller. Er det bra samsvar mellom de ulike målingene, eller må du bruke ulike påslag/avslag ved bruk av ulikt utstyr.

    Litt av grunnen til at jeg spør er at jeg bruker en Tacx flow rulle og denne gir meg en watt-måling som virker veldig konsistent over tid. Jeg har imidlertid ikke tatt meg råd til å kjøpe watt-måler til sykkelen og lurer derfor på om jeg kan stole på tacx sin wattmåling, eller om du automatisk ville tenke at målingen er for bra/dårlig sammenliknet med de andre måtene du har målt watt på.

    1. Hei Bjørn Egil.
      Det er et veldig godt spørsmål du stiller. Min generelle oppfatning er at det er noe avvik mellom målerne, og at det er «umulig» å si hvor nøyaktig hver måler er. Det kan godt hende at Tacx Flow-rulla di er korrekt, men det er ikke automatisk slik at du kan gå fra en wattmåler til en annen og tro det er korrekt (men de kan være like). Jeg vil tro at wattmålingen generelt på Tacx Flow-rulla di i all hovedsak er lik fra gang til gang (om dekktrykket og temperaturen i rommet er likt), og derfor kan brukes som et relativt presist verktøy.

      For tiden sammenligner jeg Quarq og Polar, sammen med min Tacx Bushido. Et skjema lages i excel og blir lagt ut når jeg er ferdig, men foreløpig kan jeg si at Bushido-en er gjerrig (viser lavere watt), Quarq og Polar er veldig like ved 200 watt (typisk 1-2%) mens avviket er høyere ved over 300 watt (7 – 10 %), men hva som er riktig er umulig å si. Derfor er min anbefaling å finne en god wattmåler og forholde deg til den, og så kan du alltids sammenligne med andre målere om du har mulighet.

  3. Hei. Mye interessant lesing her. Det er helt klart at watt trening har gitt meg et mye bedre treningsverktøy. Tidligere kjørte jeg kun etter puls og en viss lytting til kroppen. Etter at jeg fikk mulighet til å måle watt ser jeg at jeg nok har kjørt for hardt i de første dragene dengang jeg benyttet puls som måleapparat for tyngde. Det jeg ser kan være utfordringen her (som nevnes) er konvertering fra innesykkel til utesykkel. Jeg har kjørt på spinningsykkel av type cycleops 420 i ca 7 mnd nå. Den kobles opp mot iPad, og det ligger en hel haug av ferdig definerte treningsprogram og tester – deriblant FTP test (20 min all out). En typisk økt er 4 min x 6 med 95% av FTP – terskeldrag. Dette går veldig smooth og fint på innesykkel med kontrollert og jevn motstand på svinghjulet. Jeg opplever det litt mer krevende og utfordrende å kjøre med samme tyngde på utesykkelen som er utstyrt med Garmin vector. Jeg syntes rett og slett at det føles mye tyngre å holde samme kraft på utesykkel kontra innesykkel. Noen som har kommentarer/ erfaring med dette? Jeg lurer på om det er vanlig å legge seg litt under pga faktorer som kan påvirke yteevnen? Generelt vil det vel gå med litt mer energi på utesykkel enn innesykkel (eller rulle), bare det å holde sykkelen i balanse, ujevnheter i vei og tråkk. Vil alle slike faktorer medføre at man må bruke litt mer krefter utenom selv tråkket, og at man kommer opp i litt høyere intensitet/ puls dersom man satser på samme watt ute som inne? Riktig sykkelteknikk, balanse og rundtråkk har naturligvis mye å si her. Men tror det er lettere å score en god FTP på en stabil og forutsigbar spinningsykkel enn en motbakke som kan variere litt i stigning, vær og vind osv. Men selv tror jeg det er viktig å få tatt en utendørs 20 min test i en god motbakke, og tilpasse intensiteten på utesykkelen mot testresultatet.
    Mvh Håvard Lobben-Seth

    1. Nå kan det være differanse i målingen på cycleops-en din og Garmin Vector. Det er vanlig at folk får en forskjellig 20-mins makswatt-test inn i forhold til ute, men som regel så syntes de aller fleste at det er lettere ute og lettere i motbakke. Hvor mye avvik har du? Ta en ny 20-min test og se om du får samme resultat. Det viktigste er hvertfall at du bruker resultat fra den wattmåleren du brukte på testen.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s