Lavt jernnivå

Som en del av min overordnede målsetning om å optimalisere så mange faktorer som mulig, så tok jeg for først gang på sikkert 20 år blodprøver for å se om jeg hadde normale verdier. Selv er jeg av den oppfatning om at kostholdet mitt er «upåklagelig» med stor variasjon og mye av det meste som er sunt. Prøvene bekreftet i stor grad dette, men jernnivået, som måles i ferritin var 19 ng/mL under minimumsgrensen som for menn er 25. Kari Lingsom slet med det samme når hun sjekket sine verdier tidligere i år. Det jeg i utgangspunktet spurte om å få testet var hemoglobin, jern og folinnivå. Nedenfor er mine resultater for blodprøvene jeg tok i november med referansen stående i parantes.

Prøve                    Nivå
S-Jernmetning    28
Vitamin D3         132 (75 – 150)
B-Hb                    13.6 (13,4 – 17,0)
MCH                    32 (27 – 33)
MCV                     91 (81,5 – 98,4)
S-Ferritin         19* (25 – 200)
S-Folat                 27.3  (5,1 – 31,1)
S-Jern                  21.8
S-Jernbindingsk   78
S-Vitamin B12      362 (Over 200)
S-Vitamin D          132 (75 – 150)

Jern er en essensiell komponent i hemoglobin, proteinet som fraktet oksygen og karbondioksid rundt i blodet. I tillegg har jern en rolle i opptak av oksygen til muskelcellene. Lavt jernnivå kan dermed gå ut over prestasjonsevnen. Jernnivå må riktignok sees i sammenheng med hemoglobinnivå (populært kalt blodverdier) så lavt jernnivå gir ikke automatisk lavere prestasjon om hemoglobinnivåene er normale, men på et punkt så vil lave jernverdier også gi lavere hemoglobin. Mitt hemoglobinnivå på 13,6 er også helt på grensen til minimum så det er mulig at lavt jernnivå er skylden i det.

jernJern er grunnstoff nr. 26, og en essensiell komponent for at kroppen skal fungere.

Hvorfor har jeg lavt jernnivå? Selv om jeg ikke er vegeterianer så spiser jeg i praksis veldig lite kjøtt og unngår det bevisst med tanke på dyrevelferd, miljø og helse. Dette kan være en bidragsyter til lave jernnivåer siden rødt kjøtt inneholder mye jern (hvit kjøtt inneholder lite jern) men jeg tror også at personer som trener mye har et større behov for jern, og at jeg derfor må få i meg mer.

Hvordan skal jeg øke jernnivåene? I utgangspunktet så ønsker jeg ikke å spise mer rødt kjøtt, så forhåpentligvis så klarer jeg å øke jernnivåene til det normale med å gjøre småendringer i kostholdet. C-vitamin bedrer jernopptaket mens kaffe/te begrenser jernopptaket. I tillegg er det jeg trodde var gode jernkilder vistnok ikke så gode siden kroppen ikke klarer å ta opp jernet i matvaren, som f.eks. spinat. Med et litt økt fokus på jernrike matvarer, en klementin (eller tilsvarende C-vitaminkilde) før måltider og ikke kaffe/te ifm med måltiene så tror jeg at jernnivåene mine kommer tilbake til der de burde være. Om de ikke gjør det så får jeg ta et lite jerntilskudd, men dette er jeg prinsipiell motstander av i tillegg til at jeg ikke er tilhenger av bivirkningene som kan være treg fordøyelse.

Mer om jern og idrettsutøvere kan du lese f.eks. på Trainingpeaks (anbefales) eller Olympiatoppen.

IMG_0273.JPGUtover rødt kjøtt så er det mange gode kilder til jern. Grovt brød er nok den letteste (1,8 mg/100 g mot 2,1 mg/100g på rødt kjøtt) men bønner, linser, tomater, brokkoli etc. er alternativer.

jerntilskuddTabletter er også mulig å ta men det ønsker jeg i utgangspunktet ikke.

Har du testet dine nivåer?? Det er fort gjort og kostet 165 kr hos min fastlege og definitivt verdt å sjekke ut. Selv skal jeg ta en resjekk over nyttår.

Published by

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

9 thoughts on “Lavt jernnivå

  1. Hei Allan. Jeg slet litt med det samme. Men, litt justering av kosthold (jeg spiser nesten 100 prosent vegansk) og jerntilskudd gjorde susen. Det finnes alternativer til jerntilskuddet som du har bilde av.. De er bedre for magen. Lykke til videre med jernet og treninga!

  2. Jeg er som deg ikke så fan av kosttilskudd, men jeg har regelsmessig brukt NBG24:7 det siste halvannet året. Det skal bedre immunforsvaret og inneholder mye C-vitamin som også hjelper på jernopptaket. Jeg har ikke vært mye syk siden jeg begynte med det og med tre barn i huset er det ganske utrolig. Tok blodprøver i sommer og hadde gode verdier på alt.

  3. Hei, dette er et veldig interessant tema. Husker selv at jeg slet med lave jernlagere i yngre alder. For meg er det interessant med hvilke prøver man skal ta og hvilke verdier man skal måle. Selv har jeg vært hos legen og tatt prøver for å kartlegge at alt er på stell. Utfordringen min er å få legene til å forstå at prestasjonen er viktig for meg, og å få kommunisert hvilke prøver man trenger å ta. Jeg kan veldig lite om hvilke prøver som er relevante for fysisk ytelse. Det er jo en rekke vitaminer og mineraler som er nødvendige, samt at forholdene mellom dem må være fornuftige. Jeg kjenner ingen en del av de verdiene fra prøven din, men jeg antar det også kan være andre verdier som spiller en rolle. Uansett, når man optimaliserer utstyr, trening, planlegging og andre momemter, er det minst like viktig å sørge for at kroppen er forberedt. Den er tross alt det viktigste verktøyet man han. Lykke til med neste år og spis brokkoli 🙂

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s