Styrketrening for triathleter

Styrketrening er lurt for triathleter, spesielt i base byggingsperioden som de fleste av oss er i nå. Det er en tidseffektiv måte å bygge generell styrke på (i motsetning til sykling) og bidrar også til å holde oss skadefri hvis vi gjør det riktig. Av min trener Steve Haywood i http://www.tricoach.co.uk har jeg fått et styrketreningsprogram med 12 øvelser. På hver øvelser tar jeg 12-15 rep x 2. Det er meget viktig å gjøre øvelsene korrekt så ikke tøff deg med vektene slik at du jukser med teknikken. Tell til 2 når du løfter og til 4 når du senker ned. Pust ut når du tar i og inn når du «slapper av». Når du er ferdig med dine 12-15 rep så skal du ha litt overskudd igjen. Du skal kunne ta et par rep til uten å være helt pumpa. De to-tre første gangene du trener med vekter er det fornuftig med en tilvenningsfase. Første gang tok jeg 12 rep x 1 av alle øvelsene. Neste gang ble 15 rep x 1 før jeg avsluttet tilvenneningsfasen med 12 rep x 2. Nå er det 15 rep jeg sikter på men hvis det blir altfor tungt så stopper jeg før jeg kommer helt til 15. Mitt beste tips er å begynne med lette vekter til teknikken sitter. Først da kan du legge på litt. Dessuten er det langt til 15…

Nedenfor er øvelsene jeg tar og i den rekkefølgen jeg tar de. Jeg beklager på forhånd den delvis dårlige «norsken». Jeg beklager også noen av folkene som er på videoene.

1. Lateral pull down (nedtrekk)

2. Leg extensions

3. Leg curls

4. Benkpress

5. Knebøy

6. Dumbell pullover

7. Fremoverbøyd roing

8. Splittutfall

9. Side lateral raises

10. Biceps

11. Triceps

12. Eksentrisk tåhev

13. Som en liten bonus avslutter jeg med 5 min mageøvelser 🙂

Nedenfor er øvelsene forklart med bilder/video

1. Lateral pull down (nedtrekk) – Trekk for all del ned foran hodet. Nedtrekk bak hode blir bare tøys.

 

2. Leg extensions – Her er det viktig å holde beinet utstrekt 1 sekund før du slipper ned igjen.

 

3. Leg curls – Veldig spesifikk trening av hamstringen. Her må hverfall jeg bruke relativt lette vekter

 

4. Benkpress – Hvor mye tar du i benk?? Dette er standarden for hvor sterk du egentlig er. Unngå å løft korsryggen og brystkassen når du senker og løfter vektene. Rolig og kontrollert er veien å gå. Ikke som gutta i vidoeklippet 😉

 

5. Knebøy – Favorittøvelsen til Alistair Brownlee, verdens raskeste triathlete i olympisk distanse. Kanonøvelse som funker til alt. Pass på å ha vekten på hælene, ikke kneet over tærne og ryggen rak. Gjør det som fyren i vidoen rett og slett.

 

6. Dumbbell pullover – Denne øvelsen har jeg gjort feil lenge, nemlig det å gå for langt ned bak og jobbet med armene slik at jeg bruker triceps i stedet for musklaturen rundt brystet. 

 

7. Fremoverbøyd roing – Her kjører vi smalt grep for å kjøre på lats (svømmemuskel nr. 1). Jeg ville gått litt lenger ned enn dama med myndesveis og hakket for høyt testosteronnivå. Den rare fyren med fiskehatten gjør det fint og er god til å forklare forskjellene på måtene å gjøre det på. 

 

8. Splittutfall – Denne øvelsen jobber hele lår- og rumpemusklatur og er et must til bikinisesongen 😉 Jeg legger vektene på stang på skuldrene siden jeg er svakere i armene en bena men frie manualer fungerer også bra.

 

9. Side lateral raises – God skulderøvelse. Utfør som fyren i videoen så går det fint så.

 

10. Biceps – Navnet sier det meste. Veldig isolert trening av bicepsen. Kan gjørs både med stang og frie manualer. 

 

11. Triceps – Det er mange måter å trene triceps på. Du står helt fritt til å velge men jeg og Arnold bruker triceps kickbacks. 

 

12. Eksentrisk tåhev – Det er en fantastisk fin øvelse og den eneste styrkeøvelsen jeg gjør (eller burde gjøre) nesten året rundt. Perfekt for å styrke leggen og forebygge skade på achillesen og leggmuskelen. Fin en kant å stå på og løft opp med begge og ned med bare en fot. 

 

13. 5 min med mageøvelser som sit ups, planke, liggende «sykling» osv…

Publisert av

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

11 thoughts on “Styrketrening for triathleter

  1. Kjempefint program, Allan. Jeg har lenge vært på utkikk etter et triatlonspesifikt program, og jaggu, her er det! Takk!

  2. Hei! Kjempe artig å lese det du skriver
    !! Jeg er 16 år, ung og satser mot triatlon.. Men har ikke helt funnet rytmen når det gjelder styrketreningen for triathleter. Trener nå tre kjerne
    Økter i uka – mage/rygg. Har gode muligheter til å bruke vektrom og trene slik som du 😉 men kjører du to vektøkter i uka, hele sesongen? Hvilke magefølelsen kjører du? Hilsen Petter 🙂

    1. Hei. Denne sesongen så har jeg faktisk nesten ikke trent vekter i det hele tatt. Jeg skulle gjerne ha gjort det (og kommer nok til å gjøre det neste sesong), men det har ikke blitt tid/overskudd til det. Nå har jeg i midlertidig en noe endret filosofi der jeg ikke lenger «tror på» statisk trening (i apparater) men funksjonell trening med frie manualer og innslag av balanselement.

      Jeg ville uansett droppet all styrketrening foruten om kjernemusklatur når du er i konkurransesesong. Vanskelig å bli både sterk og hurtig samtidig.

    1. Hei Tom. Hvilke styrketreningprogram jeg har er veldig lett å svare på. Jeg trener ingen styrke, og har ikke gjort det på 2 år. Men nå skal jeg begynne litt igjen men er betydelig mer «Allan-spesifikk» dvs skreddersydd etter mine styrker/svakheter, og fokus på core og funksjonell styrketrening. Mer om det kommer når programmet er på plass 🙂

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s