Power Phase

Som jeg tidligere har skrevet innlegg om så kjører jeg et styrketreningsprogram igjennom vinteren/våren for å øke styrken spesifikk mot triatlon. Heldigvis er triatlon en allsidig sport så i praksis betyr det at jeg må trene hele kroppen, selv om hovedfokuset er styrke i bein. Link til styrkeprogrammet ligger her.

Det er ikke bare jeg som er i Power Phase 😉

Hvilke øvelser og hvordan jeg kjører i mitt styretreningsprogram kan du lese mer om her. Som med den andre triatlontreningen så har jeg også en form for periodisering når det gjelder styrkeprogrammet. Først ut er tilpasningsfasen (Adaption phase) der jeg kjører 1 sett x 12 – 15 rep av hver øvelse med høyt fokus på teknikk og å holde god form. Neste ut er utholdenhetsfasen (Endurance phase) der jeg kjører 2 sett x 12 15 rep av hver øvelse. Teknikken skal selvsagt fortsatt være god, og selv om denne fasen er tyngre enn tilpasningsfasen så skal du ikke løfte med tyngre vekter enn at du etter at du er ferdig skal kunne ta 3 rep til. Nå er jeg kommet til tredje fase, som er den fasen der du får størst styrkemessig fremgang, nemlig styrkefasen eller Power Phase om du vil. Da kjører jeg fire av øvelsene med strukturen 10/8/6 rep der jeg gir absolutt alt. Jeg har styrketrening to ganger i uken og deler det opp slik at jeg på fire av øvelsene kjører maks den ene dagen og tre øvelser jeg kjører maks den andre dagen. Hvilke øvelser dette gjelder ser du nedenfor.

Dag 1

  • Lateral pull down (nedtrekk) – 10/8/6
  • Leg extensions – 10/8/6
  • Leg curls – 10/8/6
  • Benkpress – 2 x 12-15
  • Knebøy- 2 x 12-15
  • Dumbell pullover – 10/8/6
  • Fremoverbøyd roing- 2 x 12-15
  • Splittutfall- 2 x 12-15
  • Side lateral raises- 2 x 12-15
  • Biceps- 2 x 12-15
  • Triceps- 2 x 12-15
  • Eksentrisk tåhev- 2 x 12-15
  • Som en liten bonus avslutter jeg med 5 min mageøvelser

Dag 2

  • Lateral pull down (nedtrekk) – 2 x 12-15 rep
  • Leg extensions – 2 x 12-15 rep
  • Leg curls – 2 x 12-15 rep
  • Benkpress – 10/8/6
  • Knebøy – 10/8/6
  • Dumbell pullover – 2 x 12-15 rep
  • Fremoverbøyd roing – 2 x 12-15 rep
  • Splittutfall  – 2 x 12-15 rep
  • Side lateral raises – 2 x 12-15 rep
  • Biceps – 10/8/6
  • Triceps – 10/8/6
  • Eksentrisk tåhev – 2 x 12-15 rep
  • Som en liten bonus avslutter jeg med 5 min mageøvelser

En litt morsom detalj angående styrkeprogrammet mitt er at det er nesten idenstisk med styrkeprogrammet som Mark Allen publiserte i Triathlete Magazine. Den eneste forskjellen er at fremoverbøyd roing er byttet ut med bein press. Uten om det så er det nærmest ordrett like hverandre, også angående faser osv. Jeg fikk styrketreningsprogrammet mitt fra Steve Haywood (min trener) i en forseggjort Powerpoint presentasjon så noen har opplagt kopiert noe fra noen. Nå er det mest sannsynlig treneren min som har «lånt» styrketreningsprogrammet til Mark Allen, men artikkelen til Mark kom ut i etterkant. Det spiller uansett ingen rolle for meg og det er greit å vite at styrketreningsprogrammet er verifisert av en av verdens aller fremste triatlontrenere,  selveste Mark Allen.

Published by

triallan

Jeg er en 30 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s