Testing time – VO2 maks og laktat på løp

I dag var jeg en tur innom NIMI på Ullevål og fikk testet min VO2 maks og laktatprofil på løping. Test av laktatprofil gjorde jeg for å få nøyaktig satt mine treningssoner for løping og spesielt finne mine anaerobe terskel. Det er punktet der produksjon og forbruk av laktat/melkesyre er i balanse og det er der jeg ønsker å ligge på de aller fleste intervalløktene. Trening over anaerob terskel bli bare gi sure bein og dårligere restitusjon og lengre restitusjonstid. Maksimalt oksygenopptak, også kalt VO2 maks er egentlig ikke viktig men siden jeg aldri har testet det før var det moro å prøve.

Min tester var Even Jarstad, leder for testlaboratoriet, og naturlig nok begynte vi med test av laktatprofilen. Den foregår på den måten at jeg løper på mølle rolig i 5 min. Etter det går jeg av møllen og tar en måling av laktatmengden i blodet. Så er det nye 5 min med enda høyre fart før ny måling av laktatmengden foretas. Slik holder vi på (4-6 ganger) helt til jeg overproduserer melkesyre og laktatmenden skyter i taket. Da har vi fått en kurve og kan utifra den si hvor min anaerobe terskel er i puls og fart. Samtidig med laktaten sjekket vi O2 opptak underveis og hvordan jeg subjektivt vurderte belastningen i forhold til Borgs skala. Stigningen på møllen var satt til 1,7 % for å simulere «ordentlig» løping.

Min terskelfart ble beregnet til 15,8 km/t ved 168 – 173 BPM 🙂 Det er 0,7 km/t høyere enn forrige gang jeg foretok en test for 2 år siden. Det er ikke en voldsom forbedring men jeg er egentlig veldig fornøyd med tanke på at jeg har løpt knappe 3,2 t/uke i snitt de siste 3 mnd (og sikkert ikke mer før det heller).

Etter laktatprofiltesten så var det 7-8 min rolig gåing/jogging før det var tid for test av maksimalt oksygenopptak. Poenget er da å løpe så raskt du klarer og se hvor høyt (V)O2 opptak du får målt. Toppfarten skal helst holdes i 2 min for å få bekreftet at VO2 maks er oppnådd. Vi snakker om å løpe til total utmattelse. Ikke spesielt trivelig, men det må til. Jeg begynte på 14 km/t med 5,3 % stigning og avsluttet med drøye 2 min i 18 km/t med samme stigning. O2-opptaket steg jevnt og trutt helt til 71 ml/kg/min før det sankt til 69 ml. Det var da gjennomsnittet av de 2 siste målingene som gjorde at jeg endte på ett maksimalt oksygenopptak på nøyaktig 70,0 ml/kg/min! Det resultatet er jeg svært fornøyd med 😀 Testesjefen Even dro frem ett skjema der 70 var akkurat det som kunne forventes av en elitetriathlete (elite?? ;)), til sammenlikning forventes det 84 for eliteskiløpere. De trener, vistnok, mer overkropp og vil derfor alltid få høyere maksimalt oksygenopptak en f.eks. løpere, syklere eller noen andre for den saks skyld. Even var imponert over terskelfarten i forhold til treningsmengde på løping og syntes jeg burde prøve meg på litt mellomdistanseløping. Det var selvsagt moro å høre, men jeg tror det er langdistanse triathlon som er min «greie» og at jeg skal jobbe mot å bli seig som en gammel og overstekt biff.

Som nevnt så tok jeg testene på NIMI på Ullevål, men det er også muligheter å få tatt de hos Olympiatoppen. Olympiatoppen er rimeligere men kan ha lang ventetid pga testing av egne utøvere. NIMI har ikke så lang ventetid, men du må sende inn og få godkjent et skjema om helsetilstand før du få booket time så også her kan det være lurt å være i god tid. Hvis du kunne ønsker VO2 Maks (og det er strengt tatt bare det du trenger) så er det flere så kan gjøre dette, blant annet Arild Tveiten. Arild tester også på sykkel der du kan bruke din egen sykkel.

Ett annet tips er å trene lett eller ingenting dagen før. Jeg har tett program for tiden og «måtte» kjøre en nesten 7 timers sykkeltur etterfulgt av 50 min løp dagen før(!). Det fikk jeg merke på VO2 maks testen der jeg mangla trøkket i beina og ikke var i nærheten å «løpe-til-jeg-spyr» som jeg normalt klarer helt fint.

Nedfor er «diplomet» jeg fikk etter testen.

Resultater etter gjennomført Laktatprofil og VO2max ved NIMI’s testavdeling

Navn:      Allan Hovda

Vekt:                69,0 kg

Testdato: 04.05.11

Belastning

(km/t)

Puls

(slag/min)

Laktat

(mmol/L)

Oksygenopptak

(ml/kg/min)

Oppv.

9,5

129

0,6

32,9

11,0

137

0,9

36,7

12,5

149

0,7

42,9

14,0

160

1,0

52,0

15,5

171

1,7

54,1

17,0

181

3,6

60,3

VO2maks

18,0

194

70,0 

Stigning på tredemølle under laktatprofil- og VO2maks test var henholdsvis 1,7 % og 5,3 %.

Dine verdier for Anaerob Terskel (AT= 0,6 + 1,5 mmol/L) er beregnet til:

Belastning: ca 15,8 km/t           Hjertefrekvens: ca 173 slag/min          VO2: ca 79 % av VO2maks

Med utgangspunkt i din maksimale puls (beregnet til 199 slag/min) har vi beregnet følgende:

60% = 119            70% =  139            80% = 159            85% = 169            90% = 179           95% = 189

Trening med svært lav (restitusjon) og lav intensitet, sone 1                        ca 133 – 143

Trening med moderat intensitet (aerob terskel) sone 2                                    ca 144 – 162

Anaerob terskel                                                                                                ca 168 – 173

Terskelintervall / distanse, sone 3                                                                        ca 163 – 173

Trening med høy intensitet, sone 4                                                                        ca 174 – 184

Trening med meget høy intensitet, sone 5                                                    ca 185 – og over

Ved lav intensitet vil treningen foregå med en stor del av fettforbrenning, og samtidig ha en bra virkning på hjerte og lunger.  Laktatproduksjonen er stabil, og på lave verdier.  Aktiv restitusjon.

Ved moderat intensitet (aerob terskel) begynner kroppen å produsere laktat, og man kaller ofte dette nivå for aerob eller preanaerob terskel.  Her markeres overgangen mellom rolig og middels treningsintensitet.

Her øker restitusjonstiden, og trener du ofte ved denne intensiteten må du være noe flink til å holde igjen på mengden.

Anaerob terskel;  defineres som den høyeste arbeidsbelastning hvor det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre

Ved høy intensitet  vil melkesyre for alvor hope seg opp i muskulaturen – spesielt over anaerob terskel.  Restitusjonstiden vil være av stor betydning.

Lykke til!

Hilsen Testavdelingen på NIMI 

Published by

triallan

Jeg er en 30 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

14 thoughts on “Testing time – VO2 maks og laktat på løp

  1. Morsomt å se hvor man ligger ja! Fikk du noe kondisjonstall eller (mL/kg2/3xmin)
    «størrelsen på motoren» uavhengig av kroppsvekt? Ligger vel ofte på mellom 200 og 300mL/kg2/3xmin tror jeg…?

    1. Nei, det tror jeg ikke jeg fikk kondisjonstallet, men det er mulig det går ann å regne det ut fra tallene jeg fikk. Har du testet deg Morten og var det lenge siden?

      1. Testet med høsten 2009 og fikk da 70 i maks O2 på sykkel, vet ikke hvordan det ville slått ut på løping… tenkte å få testet det igjen til høsten og da med laktatprofil. Grattis med HIM Mallorca, bra tid!

  2. Løpsfarten din må du ta med en klype salt på slike tester da kalibirering av møller er vanskelig og sjelden er nøyaktig. Derfor er det viktig ved slike tester for å måle fremgang å bruke det samme utstyret.

    Men gode målinger;-)

    1. Ja, det er viktig å ikke legge for mye i slike tester. Dagsformen kan tross alt variere en del i tillegg til unøyaktighet i målingene. Det viktigeste for meg var å fastsette ca. pulsområdet for anaerob terskel. Det ble faktisk en del justeringer fra de pulsområdene jeg opererte med før testen så det var nok ikke så dumt å teste seg nå.

      Nå får de ny tredemølle på NIMI snart så jeg får nok ikke testet med på samme mølle igjen, men det er definitivt fordelaktig å bruke det samme utstyret og same testprosedyre hver gang.

      Den letteste (og sikreste??) er å ha en fast løype som du tester deg mot. Hvis værforholdene er ca. like fra gang til gang så gir det en ganske grei indikasjon på om formen er bedre enn forrige gang du testet deg.

  3. Hei Allan!!

    For en heftig Vo2 max du har da! Jeg er mektig imponert. Driver å skriver en oppgave om trening og 4×4 intervall nå, så da snakker jeg med mange rare folk og har selv tatt Vo2 max, men den var litt over gjennomsnittet av jenter på min alder.. riktig nok dårlig trent, men EN DEL lavere enn din!! Så nå trenes det 4×4 intervaller 3 ganger i uka for så å ta en ny test for å teste effekten av intervall trening. Ganske spennende! Jeg får sende oppgaven til deg (selv om den egentlig har mer fokus på trening som en innovasjon i helsevesenet), men kanskje får du noen treningstips! Eventuelt ideer til å starte noe trenings-greier så du kan tjene penger på. Hvem vet 😉

    Lykke til videre med trening- og det er gøy å følge bloggen din!!

    1. Du får sikkert en sykt VO2max du når du tar testen neste gong 😉 Send over oppgaven når du e ferdig så ska eg lesa den asap. Blir spennande lesning.

      4X4 er klassikeren når det gjelder intervalltrening og det er ikke uten grunn. Den fungerer veldig bra, men det kan være greit å variere intervallene hvis du skal holde på i lengre enn noen månder. 2/4/6/4/2 med 1 min pause er en variant f.eks.

  4. Imponerende dette triallan.

    Når det gjelder VO2max så fikk kona en helt vill VO2max på en test nå nettopp. Den var uten den der pustemaksa, så jeg er litt usikker på nøyaktigheten. Hun fikk 76ml/kg/min, og 35år!!!!

    Jeg trener selv triathlon der målet er Norseman 2013 om jeg får en plass. Hvordan ser en treningsuke ut for deg?

    1. Hei Morten!

      76 ml/kg/min er ekstremt høyt for kvinner. Det er kun 2,6 ml/kg/min fra den høyeste registrerte VO2 Maks på en dame og høyere enn både Marit Bjørgen og Ingrid Kristiansen. Så hvis det stemmer at hun har så høyt så er det bare å kutte ut jobben og finne seg en utholdenhetssport å satse 🙂 Kanskje hun også skal melde seg på Norseman 2012??

      Når det gjelder min typiske treningsuke så er det vanskelig å gi noe konkret svar på det siden den varierer så mye. Med få unntak har jeg loggført alle treningsdagene mine det siste 1,5 årene. Søk på tag merket gjennomførte treningsøkter så finner du det.

      Strukturen på treningsukene er som regel lik og den ser slik ut:
      Mandag: Svømming
      Tirsdag: Intervall sykkel med en overgangsøkt til løp etterpå.
      Ondag: Svømmeøkt + eventuelt restitusjosøkt på sykkel
      Torsdag: Interval på løp + eventuelt styrkeøkt eller svømmeøkt hvis tiden strekker til.
      Fredag: Langtur på sykkel med løping etterpå
      Lørdag: Treningsfri (økten på lørdag og fredag er etter «planen» motsatt, men av praktiske grunner har jeg byttet de).
      Søndag: Lang løpetur + en svømmeøkt hvis tiden tillater det.

      Lykke til med treningen frem mot Norseman! Hvis det av plassmessig grunner ikke er mulighet til å delta på Norseman i 2013 så ville jeg valgt en annen Ironman til får plass i fremtiden.

      1. Ja det var nettopp det som overrasket meg/oss. Det var forøvrig 74 ikke 76:D. Tror det der resultat må være feil…

        Uansett, har bladd litt igjennom bloggen din. Mye bra her:D Kommer til å følge deg fremover..

      2. Det er selvsagt mulig at resultatet er feil (som ved alle andre slike målinger), men det må ikke være det. Noen har rett og slett bedre langdistansegener enn andre. Ta Natascha Badmann f.eks som gikk fra å være en lettere overvektig alenemor til å bli 6 ganger verdensmester i Ironman. Jeg er snart ferdig med Chrissie Wellingtons biografi og hun begynte ikkje med triatlon på hobbybasis før hun var langt opp i 20 årene. Når hun var 30 ble hun proff og 7 mnd etterpå ble hun verdensmester.

        Det er mange andre eksempler på personer som har hatt en ekstrem fremgang og ekstrem fysikk, og kanskje er din kone en av de?? 🙂

  5. Gammelt innlegg……uansett,Testet min 02-maks igår på ergometer sykkel. Fikk 65 ml/kg/min. Er i grunnen løper og stivnet før jeg nådde «makspuls»,spørsmålet er om jeg ville fått noen verdier høyere viss testen var på mølla? På sykkelen fikk jeg 192 i puls,makspunktet ligger rundt 200.

    1. Gammelt innlegg, men ikke utdatert helt enda. Det er grunn til å tro at du ville fått høyere VO2 maks på mølla siden du egentlig er løper og er mer effektiv eller bedre tilpasset den aktiviteten. God test var det likevel:)

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s