I dag var jeg en tur innom NIMI på Ullevål og fikk testet min VO2 maks og laktatprofil på løping. Test av laktatprofil gjorde jeg for å få nøyaktig satt mine treningssoner for løping og spesielt finne mine anaerobe terskel. Det er punktet der produksjon og forbruk av laktat/melkesyre er i balanse og det er der jeg ønsker å ligge på de aller fleste intervalløktene. Trening over anaerob terskel bli bare gi sure bein og dårligere restitusjon og lengre restitusjonstid. Maksimalt oksygenopptak, også kalt VO2 maks er egentlig ikke viktig men siden jeg aldri har testet det før var det moro å prøve.

Min tester var Even Jarstad, leder for testlaboratoriet, og naturlig nok begynte vi med test av laktatprofilen. Den foregår på den måten at jeg løper på mølle rolig i 5 min. Etter det går jeg av møllen og tar en måling av laktatmengden i blodet. Så er det nye 5 min med enda høyre fart før ny måling av laktatmengden foretas. Slik holder vi på (4-6 ganger) helt til jeg overproduserer melkesyre og laktatmenden skyter i taket. Da har vi fått en kurve og kan utifra den si hvor min anaerobe terskel er i puls og fart. Samtidig med laktaten sjekket vi O2 opptak underveis og hvordan jeg subjektivt vurderte belastningen i forhold til Borgs skala. Stigningen på møllen var satt til 1,7 % for å simulere «ordentlig» løping.

Min terskelfart ble beregnet til 15,8 km/t ved 168 – 173 BPM 🙂 Det er 0,7 km/t høyere enn forrige gang jeg foretok en test for 2 år siden. Det er ikke en voldsom forbedring men jeg er egentlig veldig fornøyd med tanke på at jeg har løpt knappe 3,2 t/uke i snitt de siste 3 mnd (og sikkert ikke mer før det heller).

Etter laktatprofiltesten så var det 7-8 min rolig gåing/jogging før det var tid for test av maksimalt oksygenopptak. Poenget er da å løpe så raskt du klarer og se hvor høyt (V)O2 opptak du får målt. Toppfarten skal helst holdes i 2 min for å få bekreftet at VO2 maks er oppnådd. Vi snakker om å løpe til total utmattelse. Ikke spesielt trivelig, men det må til. Jeg begynte på 14 km/t med 5,3 % stigning og avsluttet med drøye 2 min i 18 km/t med samme stigning. O2-opptaket steg jevnt og trutt helt til 71 ml/kg/min før det sankt til 69 ml. Det var da gjennomsnittet av de 2 siste målingene som gjorde at jeg endte på ett maksimalt oksygenopptak på nøyaktig 70,0 ml/kg/min! Det resultatet er jeg svært fornøyd med 😀 Testesjefen Even dro frem ett skjema der 70 var akkurat det som kunne forventes av en elitetriathlete (elite?? ;)), til sammenlikning forventes det 84 for eliteskiløpere. De trener, vistnok, mer overkropp og vil derfor alltid få høyere maksimalt oksygenopptak en f.eks. løpere, syklere eller noen andre for den saks skyld. Even var imponert over terskelfarten i forhold til treningsmengde på løping og syntes jeg burde prøve meg på litt mellomdistanseløping. Det var selvsagt moro å høre, men jeg tror det er langdistanse triathlon som er min «greie» og at jeg skal jobbe mot å bli seig som en gammel og overstekt biff.

Som nevnt så tok jeg testene på NIMI på Ullevål, men det er også muligheter å få tatt de hos Olympiatoppen. Olympiatoppen er rimeligere men kan ha lang ventetid pga testing av egne utøvere. NIMI har ikke så lang ventetid, men du må sende inn og få godkjent et skjema om helsetilstand før du få booket time så også her kan det være lurt å være i god tid. Hvis du kunne ønsker VO2 Maks (og det er strengt tatt bare det du trenger) så er det flere så kan gjøre dette, blant annet Arild Tveiten. Arild tester også på sykkel der du kan bruke din egen sykkel.

Ett annet tips er å trene lett eller ingenting dagen før. Jeg har tett program for tiden og «måtte» kjøre en nesten 7 timers sykkeltur etterfulgt av 50 min løp dagen før(!). Det fikk jeg merke på VO2 maks testen der jeg mangla trøkket i beina og ikke var i nærheten å «løpe-til-jeg-spyr» som jeg normalt klarer helt fint.

Nedfor er «diplomet» jeg fikk etter testen.

Resultater etter gjennomført Laktatprofil og VO_2max ved NIMI’s testavdeling

Navn:      Allan Hovda

Vekt:                69,0 kg

Testdato: 04.05.11

Dine verdier for Anaerob Terskel (AT= 0,6 + 1,5 mmol/L) er beregnet til:

Med utgangspunkt i din maksimale puls (beregnet til 199 slag/min) har vi beregnet følgende:

60% = 119            70% =  139            80% = 159            85% = 169            90% = 179           95% = 189

Trening med svært lav (restitusjon) og lav intensitet, sone 1                        ca 133 – 143

Trening med moderat intensitet (aerob terskel) sone 2                                    ca 144 – 162

Anaerob terskel                                                                                                ca 168 – 173

Terskelintervall / distanse, sone 3                                                                        ca 163 – 173

Ved lav intensitet vil treningen foregå med en stor del av fettforbrenning, og samtidig ha en bra virkning på hjerte og lunger.  Laktatproduksjonen er stabil, og på lave verdier.  Aktiv restitusjon.

Ved moderat intensitet (aerob terskel) begynner kroppen å produsere laktat, og man kaller ofte dette nivå for aerob eller preanaerob terskel.  Her markeres overgangen mellom rolig og middels treningsintensitet.

Her øker restitusjonstiden, og trener du ofte ved denne intensiteten må du være noe flink til å holde igjen på mengden.

Anaerob terskel;  defineres som den høyeste arbeidsbelastning hvor det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre

Ved høy intensitet  vil melkesyre for alvor hope seg opp i muskulaturen – spesielt over anaerob terskel.  Restitusjonstiden vil være av stor betydning.

Lykke til!

Hilsen Testavdelingen på NIMI