Dette innlegget handler om det jeg har gjort de siste kritiske ukene før konkurransen og ble egentlig skrevet før jeg dro til København min jeg fikk ikke tid til å finskrive det før nå.

Det har vært en interessant tid og jeg har blant annet syklet min aller hardeste treningstur på sykkel noen gang med 5 t og 30 min i sone 2-3. Dagen etterpå gikk vi opp Galdhøpiggen og jeg endte opp med utrolig slitne bein de påfølgende dagene. Å gå fra Spiterstulen til Galdhøpiggen og tilbake igjen var faktisk ganske langt og bratt 😉 Etter den harde sykkelturen, med påfølgende hard fjelltur, som var 3 uker før Challenge Køben, har mengden gått gradvis nedover og intensiteten opp helt til siste uken da både mengde og intensitet har gått nedover. Videre i innlegget kan du lese detaljert om hvilke økter jeg kjørte og lengde/intensiteten på øktene. Tidligere har jeg hatt en del mengde for å kunne holde ut distansen, mens poenget nå er å få opp farten og derfor økes intensiteten. Økt intensitet må kompenseres med redusert mengde for å ikke øke den totale belastningen. Den siste uken brukes utelukket til å bygge overskudd og består av relativt korte treninger med medium/lav intensitet. Da er det viktig å holde totalbelastningen lav, men samtidig fortsette å svømme/sykle/løpe for å holde kroppen i gang slik den ikke går ut av konkurransemodus og inn i hvilemodus.

Når det gjelder svømmingen så  har jeg som vanlig måtte jobbe en del med å finne vannfølelsen etter 3 uker på jobb (og uten muligheter for svømming). Jeg har derfor prioritert så mange økter i bassenget som mulig med fokus på teknikk. Når teknikken ble grei så prioriterte jeg mer mengde slik jeg forsikret meg om at 3800 m ikke vil være noe problem. Jeg har også svømt en del i åpent vann for tilvenning til våtdrakten og navigering. Tirsdagssvømmingen på Sognsvann har vært fin for å terpe på å ”drafte”, altså ligge rett bak en annen svømmer for å spare energi.

Bogstad tri har jeg også deltatt på to ganger, med svært oppløftende resultater, spesielt sist gang med pers på over halvannet minutt(!).  Det var utrolig deilig å igjen få bekreftelsen på at jeg har gjort mye riktig i år og er i min livs form.

Hilde, Semund, Jenny og Fia på toppen av norges høyeste fjell, tror vi…

Fia på fjelltur 🙂

Uke 29 – 12 t trening totalt

Mandag: 45 min restitusjonssykkel

Tirsdag: Intervall på sykkel i sone 3.  7 min i aeroposisjon med 90-100 kadens, 1 min tungt gear, 30 sek  rask spinn. 1 min pause før jeg gjentar samme serie med 6, 5 og 4 min i aeroposisjon. 40 min overgangsøkt (løping) i sone 2 rett etterpå.

Onsdag: Treningsfri

Torsdag: 1 t svøm og Bogstad treningstri.

Fredag: 5 t og 30 min på sykkel i sone 2-3. Det var den hardeste sykkelturen jeg har hatt og jeg lå 4 t med 229 watt i snitt. Den siste timen falt snittet til 209 watt men det var bra likevel. Jeg spiste også den planlagte konkurransenæringen.

Lørdag: Fjelltur til Galdepiggen i øsende regn. Det tok over 9 t og var imponert over både Jenny og Hildes innsats. Aller mest imponert var jeg av hunden Fia som gikk i godt driv i svært ulendt terreng i over 7 timer. Da begynte potene å bli blodige og hun fikk sitte oppi sekken.

Søndag: 45 min rolig restitusjonssvømming

Uke 30 – 15 t og 30 min trening totalt

Mandag: 2 t og 30 min løpetur i sone 2. 1 t svøm med innlagt makstest på 400 m og 200  m.

Tirsdag: Bakkeintervall på sykkel med 7 x 5 min på terskel og litt over. Startet hver intervall med 2 min i aerobars, 2 min oppreist med lav kadens og 1 min med høy kadens. Jeg lå på rundt 330 watt på hvert drag. Etterpå ble det en 30 min overgangsøkt med løping rett i overkant av IM racepace. Jeg var også med på tirsdagssvømmingen på Sognsvann og tok en 45 min svømmetur i vannet.

Onsdag: 50 min svømmeøkt

Torsdag: 1 t svømmeøkt. Intervalløkt på bane med 800 m x 8 på terskel/litt over.

Fredag: Treningsfri

Lørdag: 3 t og 20 min sykkeltur i sone 2 (med 90 min i sone 3). 20 min overgangsøkt etterpå.

Søndag: 1 t rolig sykling. 1 t og 25 min løping i sone 2.

Uke 31 – 10 t trening totalt

Mandag: 1 t og 20 min svømmeøkt.

Tirsdag: En «roller coaster» økt på sykkelen med hurtig skifting av gir og kadens. Intensitet mellom høy sone 2 og sone 4. Økten var ettefulgt av en 20 min overgangsøkt i sone 2. Jeg hadde også en 50 min svøm i Sognsvann.

Onsdag: 1 t svømmeøkt

Tordag: Bogstad triathlon med pers på halvannet minutt. 55:44 😀

Fredag: 30 min svømmeøkt, 2 t 30 min sykling i sone 2 etterfulgt av en 15 min overgangsøkt.

Lørdag: På Norseman som tilskuer

Søndag: 1 t løping i sone 2.

Uke 32 – 16 t (inkludert konkurranse) trening totalt

Mandag: 50 min svømmeøkt i bassenget

Tirsdag: 1 t og 30 min sykling i lav sone 2 etterfulgt av 40 min løp i samme intensitet. 1 t svøm i Sognsvann

Onsdag: 25 min svøm, 45 min sykling og 25 min løping. Alt i lav intensitet (sone 1)

Torsdag: 20 min rolig jogg

Fredag: 25 min svøm

Lørdag: 20 min rolig jogg før frokost. 30 min rolig sykling etter lunsj og 10 min svøm før middag

Søndag: Challenge København 😀