Det er mange meninger om hvordan du bør trene for å få best mulig effekt. Mange og lange rolige treninger i sone 1 (60 – 72 % av makspuls), lengre intervaller på eller rett under melkesyreterskel (82 – 87 % makspuls) eller den klassiske 4 x 4 minutter i sone 4/5 (87 % + av makspuls). Ironman-konkurranser foregår primært i sone 2, og selv om ikke det er bred enighet om akkurat det, så har jeg selv hatt suksess av å jevnlig kjøre langturene mine med større eller mindre deler av turene i Ironman-konkurransefart, som typisk blir høy sone 2. I tillegg kommer selvsagt treningene som ikke er svøm, sykkel og løp, som f.eks. styrketrening, fleksibilitetstrening etc.

Selv tror jeg at alle treningssonene har sin misjon og mange former for alternativ trening kan være gunstig for prestasjonen i triatlon. Det er ingen fasit på hva som er best, og selv blant verdens beste utøvere i samme idrett så er det stor variasjon i treningsopplegg. Så hva mener jeg at da er lapskaupstrening og hvorfor bør det unngås?

Lapskaustrening definerer jeg som trening uten plan eller trening uten å følge treningsplanen, eller rett og slett følge en dårlig treningsplan. Et helt konkret og veldig typisk eksempel er da å trene de lette øktene for hardt, slik at du ikke er i stand til å utføre de harde øktene i riktig intesitet. De harde og de lette øktene blir da mer eller mindre like med full trøkk i begynnelsen etterfulgt av et pinlig lavt tempo på slutten.

I november var jeg en uke på Playitas sammen med Rasmus Henning og en fantastisk gjeng danske triatleter med stor spredning på nivået, og det var første gang jeg fikk se nettopp lapskaustreningen i praksis. Rasmus hadde lagt opp et perfekt treningsopplegg med stor variasjon i trening og god fordeling mellom hard og rolig trening. Utfordringen viste seg, til min overraskelse, å utføre treningene som planlangt. Et godt eksempel var en dag vi kjørte en liten triatlon med sprintdistanse hvor vi noen timer etterpå skulle sykle et par timer rolig. Jeg gikk all-out på triatlonkonkurransen og var svært innstilt på en veldig rolig sykkeltur. Foruten om Rasmus så var jeg den raskeste triatlene i gruppen og ”vant” triatlonkonkurransen. Når vi skulle sykle den rolig turen noen timer etterpå så ble jeg frasyklet av absolutt alle i den første motbakken ut fra Playitas. Wattmåleren viste 300 watt og likevel så ble jeg frasyklet (å så av dansker i motbakke!). Det skjedde hver eneste gang, og mot slutten av turen så hadde flere nok med å holde følge på knappe 100 watt. Et annet eksempel var da vi skulle sykle relativt rolig et par timer før vi skulle avslutte med 30 minutter i halv IM-racepace (rett under terskel) med direkte overgang til hurtig løp. Igjen ble jeg liggende bak, og igjen ble jeg frasyklet i bakkene, men når det kom til avslutningen på syklingen var det kun Rasmus som holdt følge, og de fleste andre var nok ikke en gang i stand til å holde høyere effekt de siste 30 minuttene enn de første 30 minuttene. De syklet for hardt på de rolige øktene og var derfor ikke i stand til å sykle hardt når det var oppgaven.

Slik så jeg danskene hver eneste gang vi syklet ut av Playitas

Mens de ofte kom såkalt «på felgen» på vei hjem

Her er derfor mine tips til hvordan å unngå lapskaustrening

• Lag en treningsplan – Du må ikke ha tatt doktorgrad i idrettsfysiologi for å legge opp en treningsplan (selv om det er en fordel) og du må ikke få deg en personlig triatlontrener (selv om det også er en fordel). Er kunnskapsnivået lavt så begynn enkelt å lag en treningsplan for uken. Et eksempel på et godt utgangspunkt for en treningsuke kommer i et fremtidig innlegg, men 2-3 intervalløkter, en langtur på sykkel og en på løp er et eksempel om du skal trene 4-5 ganger i uken. Varier strukturen, intensiteten og lengden på øktene, og variasjon i ukene med f.eks. en restitusjonsuke hver fjerde uke. Se for øvrig mitt innlegg om variasjon i trening.
• Følg treningsplanen – Om treningsplanen din skal ha en hensikt så er det viktig at du følger den. Av og til er det selvsagt gode grunner til å endre treningsplanen, men å f.eks. bytte en rolig dag med en impulsiv intervalløkt bør gjøres med et meget kritisk blikk for konsekvensene ved tapt restitusjon.
• Loggfør treningsplanen – For å vite hva som fungerte eller ikke fungerte, så må du nesten vite hva du har gjort. For å vite hva du har gjort så må du skrive det ned, for tro meg, om en uke eller to er det vanskelig å ha kontroll på Traininpeaks.com er et enkelt sted å loggføre som også er gratis, og både Garmin og Polar har sine systemer. Det trengs ikke gjøres vanskelig og et word eller exceldokument fungerer også.
• Intensitetsstyring – Om du kontinuerlig sprekker på de siste intervallene da har du behov for bedre intensitetsstyring. Det beste er å kjøre alle intervallene i samme intensitet eller å starte litt roligere på første drag og avslutte litt hardere på siste drag for å få litt progresjon. Jeg styrer typisk intensiteten ved hjelp av fart på løping og watt på sykkel og et eksempel på en ”riktig” måte å kjøre intervaller på er når jeg kjører motbakke terskelintervaller på mølle med 6 % stigning. Total tid på terskel er mellom 40 – 60 min. Da starter jeg første drag på 12,5 km/t, før jeg går opp til 13 km/t og avslutter på 13,5 km/t. Om det føles lett ut å ligge 40 – 60 min på melkesyreterskel, ja da ligger du ikke på terskel, og om du ikke, men litt trening, ikke klarer å fullføre 40 – 60 min på terskel ligger du nok over. Ved å kjøre intervalløkter i kontrollerte omgivelser der du har kontroll på alle faktorene så får du en bedre følelse av hvilke intensitet du skal ligge i når du flytter treningen utendørs der f.eks. motbakke, underlag og værforhold kan spille en viktig rolle. Du vil se at pulsen vil være en referanse, men at forsinkelsen fra intensiteten går opp til det viser i økt puls er stor, og at det er stor variasjon fra første drag til siste drag på samme intensitetn. For meg er typisk gjennomsnittspuls på første drag 155 BPM mot 170 BPM siste drag med samme intensitet (hastighet). Se for øvrig mitt tidligere innlegg om intensitetsstyring.
• Ha selvtillit og selvdisiplin – Når Craig Alexander syklet en lang og halvhard økt på Hawaii i forkant av Ironman Hawaii 2009 ble han passert av en mannlig konkurrent og en kvinnelig triatlet. Han syklet uanfektet videre som planlagt og lot de to dra ifra. Med et så sterkt konkurranseinstinkt så er det krevede å bli ”slått”, selv om det kun er på trening. Jeg merker det dagelig i bassenget at personer jeg tar igjen, girer ekstra opp, når det ser at jeg kommer opp på siden. Det er vanskelig å holde igjen, og la vær å bli oppgiret av ”konkurrenter” på treningsturen, men prøv å husk hva hensikten med økta er og hva din oppgave er.

Med desse tipsene håper jeg at flest mulig i fremtiden kan unngå de lapskaustreningene. Lykke til!