Heat acclimatization – eller varmeakklimatisering/tilvenning som det kan oversettes til på norsk. Hva er det? Hvilke tilpasninger gjør kroppen? Hva er mulige konsekvenser hvis du ikke er akklimatisert for et varmere klima?

Under IM Regensburgs 30 grader og nådeløse sol følte jeg meg som en grillet kylling og led virkelig i varmen. Jeg kjente lungene utvidet seg, men luften gikk ikke inn. Solstrålene steike når de traff huden og musklene i beina krampet seg etter tur. Jeg kom i mål 12 min for sakte til enn Hawaii kvalifikasjon, men ble likevel nesten religiøs for i det hele tatt fullføre. Hva skjedde og hvordan kan jeg takle det bedre?

Det var faktisk ikke så verst med skyggeområder langs løypa i Regensburg men de siste km hver rund gikk i steikende sol og det ble tungt og vondt.

Det ble mange spørsmål jeg har sittet igjen med, og jeg måtte finne svar. IM New York nærmer seg med stormskritt og der risikerer jeg at det blir betydelig varmere enn i Regensburg. 30 grader og sol blir som fine forhold å regne i NY den 11. august.

Varmeakklimatisering er prosessen kroppen gjør for å tåle et varmere klima. Det som primært skjer er følgende:

• Svetting starter ved lavere økning i kroppstemperaturen slik at nedkjølingsprosessen begynner tidligere enn i kaldere klima.
• Saltinnholdet i svettet reduseres for å unngå saltmangel.
• Nyrene, som regulerer saltnivået, gjør dette på en bedre måte.
• Tørstefølelsen øker.

En godt akklimatisert kropp vil da svette mer (og holde lavere kroppstemperatur), ha bedre saltnivå og drikke mer og klare å opprettholde væskenivået til tross for høyere svettemengde.

I motsetning vil en uakklimatisert kropp svette mindre (og holde høyere kroppstemperatur), men likevel tappe kroppen for salter igjennom høyt saltinnhold i svetten og manglende salt»produksjon» av nyrene. Det topper seg da med at dehydrering vil forekomme pga for lite væskeinntak. Det er oppskriften på krampebonanza og sterk underprestasjon.

Som vi ser over så kan akklimatisering utgjøre utrolig stor forskjell på prestasjonen i varme temperaturer. Det er selvsagt store individuelle forskjeller, men hovedregelen er at mesteparten av akklimatiseringseffekten skjer i løpet av de første 10 – 14 dagene. Dette er da en utfordring da de færreste har muligheten til å dra til to konkurranseområdet to uker før selve konkurransen. Det er da forskjellige forbredelser vi kan gjøre i forkant for å tyvstarte akklimatiseringsprosessen. Noen av de har jeg testet frem mot NY. Eksempel på forbredelser er:

• Tren med mye klær på – Du prøver da å gjenskape effekten av høy lufttemperatur/luftfuktighet slik at kroppen tror den trener i varmen og begynner den nevnte akklimatiseringsprosessen. Her er det viktig å trene med mye klær slik at du blir skikkelig varm, men ikke helt lufttette klær slik at du koker. Det er heller ikke meningen å gjøre dette på de lange harde turene slik at du blir kraftig dehydrert og ødelegger treningsøkten.
• Sykle på rulla uten vifte eller lufting. Før IM South Africa tok Bjørn Skollerud med seg sykkel og rulle til svømmehallen og satt i passe fuktig og varmet klima og tråkket.

• Badstue – Det er ingen vitenskapelige beviser på at å sitte i badstue gir bedre akklimatisering, men det er kanskje ikke forsket så mye på det. Jeg tror det har en effekt, og det er flere elitetriatleter som tror det samme. Her er det viktig å bygge seg gradvis opp og ikke gjøre det så lenge at du blir kraftig dehydrert og det slår negativt ut på treningen.
• Tren med delvis klær på – Samme som første punkt, men med en mer avansert vri. Når Jenny og jeg var i treningsrommet på Playitas, Fuerteventura så observerte vi at Rasmus Henning brukte denne metoden før han skulle delta på IM Panama 70.3. Under en intervalløpeøkt på mølla så tar du på deg mye klær (stillongs, overtrekksbukse, ulltrøye, regnjakke, lue, hansker osv) de siste 15 minuttene av økten som f.eks. etter du er ferdig med siste intervall. Etter endt løping så venter du 15 min før du begynner å drikke og tar av deg klærne. Dette var en økt han hadde fått sin verdenskjente trener Matt Dixon og skal kickstarte akklimatiseringsprosessen.

Fra 1 min ut i videoen så ser du klipp fra selve varmetilvenningsprosessen.

30 min løping etter en hard intervalløkt på rulla. Det var faktisk mye sol den dagen og andre løp rundt i bar overkropp. Utrolig ubehagelig, men tilsvarende effektivt. Jeg skjønner ikke helt hvorfor, men jeg fikk mange rare blikk 😉

Hvor godt min akklimatiseringsprosess har fungert skal jeg ikke si for mye om, og dessverre så har jeg bare fått gjort noen få akklimatiseringsspesifikke økter. Dette er fordi jeg begynte litt sent og vært veldig selektiv på hvilke økter jeg har gjort det i pga av faren for å redusere effekten av økten. Neste gang skal jeg nok satse på å kjøre 2 økter per uke 4-6 uker i forkant. Da er det bare å krysse fingrene for at været er på min side 😀

Nåværende værvarselet for NY. Det er tydeligvis ikke meldt supert vær på lørdag, men forhåpentligvis blir det ikke såååå varmt (selv om 29 grader og regn gir rimelig høy luftfuktighet).