Uke 7 – 2013 Totalt 18 t og 50 min trening

Forrig uke var en spennende uke for å si det mildt, men jaggu ble det ikke en super treningsuke også. Vi er mitt i et lite «flyttemareritt», så det har vært nok å henge fingrene i, men jeg har fått ryddet programmet til å få tid til det viktigste 😉 Det ble nesten 19 t trening og med god kvalitet. Langturen med Henrik Oftedal, Øyvind Lillehagen og Kristian Østlie var morsom, treningsøkten med Dave Scott var fantastisk og min lange solosykkeltur i verdens dårligeste vær var fantastisk morsom (å bli ferdig med). Jeg hadde også en intervalløkt med 8 x 3 min m 2 min pause der jeg hadde mellom 330 og 340 watt i snitt på dragene. Det er ikke så verst det! Det begynner også å bli litt lysere og mildere om dagene så jeg ser virkelig frem til våren kommer, for jeg begynner å bli litt lei av isen, slusjen og det sure været. Mange av mine venner er på Fuerteventura eller Gran Canaria nå for å trene, og jeg må innrømme at jeg gjerne skulle vært der, men nå ser jeg lyset i tunnellen så da er det bare å holde ut 🙂

Sjelden har jeg syklet i så kjipe forhold. Det var store is-spor på bunnen som var umulig å se av den slush-aktige snøen. Det regnet lett hele tiden som frøs når den traff meg og jeg var dekket av et fint islag når jeg kom hjem. Det var gufsene forhold, men samtidig litt deilig å sykle rundt i også, på en merkelig vakker, «back-to-the-nature»-måte.

Jeg er i utgangspunktet er ordensmenneske, og merker at jeg blir stressa av «kaoset», men jeg blir enda mer stressa av å ikke ha orden på pakkingen, så alt må opp og sorteres så fornuftig som mulig.

Utetrening + vinter = klesvask. Etter 3 dager må jeg kjøre en egen maskin med kun treningsklær. Jenny er heldig som har en mann som kan håndtere vaskemaskinen 😉

Tolleren Nova var på besøk et par dager og var villig med på bakkedrag i Ekebergskrenten 🙂

Interessert i kameraet mitt var hun også.

Mandag: 1 t og 20 min løping i kupert terreng. En god oppvarming med drills så 35 min bakkeløping i sone 3, 80 – 85 % av makspuls. 1 t og 10 min svømming der hovedsettet var 4 x 400 på CSS-fart. I forkant av og midten av settet kjørte jeg 5 x 50 meter med fokus hurtig frekvens på armtakene.

Tirsdag: 4 t og 40 min sykling utesykling med Henrik Oftedal, Øyvind Lillehagen og Kristian Østlie 🙂 Trivelig!

Onsdag: Overterskelintervall på rulla. 8 x 3 min i sone 3-4 (85-90 % av makspuls) med 2 min rolig sykling i mellom. Jeg holdt mellom 330 og 340 watt på alle dragene 😀 Jeg gjorde også en blytung svømmeøkt med 3 (5 x 100 på 1:28 min/100 m med 200 rolig svøm etterpå). Tidsmålet var å ligge 2 sek raskere per 100 meter enn CSS-fart og det gikk greit de første 10 hundremeterne så ble jeg liggende på CSS-fart de siste 5.

Torsdag: 1 t corespesifikk styrketrening med Dave Scott. Jeg løp også 30 min rolig på mølla når jeg først på på toppidrettsenteret. Etterpå hadde jeg en morsom, men hard løpeøkt som jeg anbefaler alle å legge inn i treningsprogrammet sitt. 1 t og 30 min tempoløping med negativ splitt. Det betyr at du skal løpe i 47 min en vei og snu og løpe samme vei tilbake på 43 min. Alternativt kan du løpe en rundløype to ganger. Poenget er å lære seg å løpe med negativ splitt, siden det ofte gir raskest totalløpetid. Farten på vei tilbake skal være over IM-konkurransefart.

Fredag: 3 t utesykling i møkkavær. Intensiteten var i sone 1 foruten om 2 x 20 min drag i høy sone 2. Etterpå var det 15 min løping i IM-konkurransefart. Det var ca. 0 grader og regn hele veien (er det i det hele tatt mulig??) så dette var en økt det var deilig å bli ferdig med. Jeg rakk også 1 t svømming med hovedsettet 6 x 50 m, 3 x 100 m, 3 x 300 m, 3 x 100 m og 6 x 50 m i litt saktere enn CSS-fart.

Lørdag: Treningsfri 🙂

Søndag: En 1 t svømmeøkt med fokus på teknikk. 40 min løping med oppvarming, drills og 20 x 15 sek drag med 45 sek rolig jogg mellom.