Oppsummering av treningen uke 9 – 2013

Uke 9 – 2013 Totalt 10 t trening

Fem av ukens syv dager har vært jobbdager og da blir treningen i bestefall helt ok. Og det har den vært denne uken, og jeg føler at jeg har fått maksimalt ut av forutsetningene. Den siste tiden før jeg dro på jobb var som kjent hektisk med utflytting og innflytting, men jeg prøvde så godt jeg kunne å trene som planlagt likevel. For å motvirke den tidvis ensidige belastningen med å bære så ble spesielt svømmingen ble opprettholdt bra. Blant annet var jeg noen timer i bassenget med triatleten Åge Saxlund, som holdt på å få opp farten til Ironman Los Cabos som går om noen uker. Det gjorde at det ble flere gode økter der vi virkelig svømte opp mot vårt maksimale. Jeg hadde en siste økt i bassenget på tirsdagen før jeg dro på jobb og selv om jeg følte meg sliten og hadde stått på 24/7 den siste tiden så svømte jeg bedre enn noen gang(?!). Jeg svømte totalt 2500 m på CSS fart m snittpause på 10 sek og klarte 1:30/100 m fart hver gang (i 50 m basseng). Det er faktisk 5 sek raskere per 100 meter enn det beste jeg svømte i fjor. Når jeg vet at svømmetidene mine blir over 5 sek raskere på 100 m i våtdrakt så lover det godt for målsetningen om en svømmetid på 55 min 😀 En annen ting jeg var veldig fornøyd med var gjennomføringen av 5 x 3 min på 3 km hastighet på mølla. Sist jeg var på jobb så måtte jeg redusere hastigheten fra 20 km/t til 19 km/t midtveis for så å avbryte siste intervall pga smerter i hofta. Verken magen, beina eller hoftene var på lag. Denne gangen følte jeg meg tung i forkant og hadde et pessimistisk syn på hele økten. Klok av skade satt jeg farten på 19 km/t og 1 % stigning denne  gangen, og til min store overraskelse føltes kroppen veldig bra ut. Det gikk så bra at jeg økte farten til 20 km/t den siste halvdelen av de siste tre intervallene. Veldig moro! Ellers så var det siste uken med treningsprogram fra min gamle trener Steve Haywood. Fra nå og frem til Norseman er det Dave Scott som står ved roret, og det er bare til å glede seg til oppdateringene fra treningsukene fremover for det er spennende saker!

Statfjord A SKR

Det ser kanskje litt sløvt ut, men når jeg er på jobb så prøver jeg enten å sitte med beina høyt mest mulig eller går rundt for å få litt blodsirkulasjon i kroppen. Jeg føler faktisk et stort behov for å ha beina høyt etter en hard økt og tror det bedrer restitusjonen og reduserer den tunge følelsen beina kan ha etter harde økter. 

Mandag: 1 t tempoløping. Hovedsettet var 15 min halvmaratonfart, 10 min 10 km-fart og 10 min halvmaratonfart sammenhengende uten pauser. Jeg hadde også en time svømmeøkt med Åge der vi jobbet med drafting fra forskjellige posisjoner og tempo.

Tirsdag: 1 t og 10 min svømmeøkt der jeg svømte raskere enn noen gang. Hovedsettet var 4 x 100 m, 1 x 200 m, 4 x 100 m, 1 x 300 m, 4 x 100 m, 1 x 400 m, alt med rundt 10 sek pause per 100 m og på 1:30/100 m fart.

Ondag: Utreise dag og treningsfri. Jeg fikk rukket en 20 min StretchCordz-økt i lunsjpausen.

Torsdag: 2 t sykling i Z2. 20 min SC-økt.

Fredag: Maksintervaller på rulla. 3 x (1,2 og 3 min m pause i hhv 1,2 og 3 min) med pulsmål på92 – 95 % av makspuls. Jeg la meg på rundt 350 watt i snitt. Det ble også 15 min løping i 15 km/t rett etterpå. 20 min SC-økt

Lørdag: 1 t og 15 min rolig sykling i Z1.

Søndag: 5 x 3 min på 3 km-fart m 3 min pause i mellom intervallene. Farten startet på 19 km/t ved 1 % stigning og de siste 3 intervallene ble farten økt til 20 km/t siste halvdel 🙂 Superøkt 😀

Published by

triallan

Jeg er en 30 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

4 thoughts on “Oppsummering av treningen uke 9 – 2013

    1. Hei Cathrine.

      Det er et veldig godt spørsmål. CSS-fart er en forkortelse for Critical Swim Speed. Dette er et halvvitenskapelig begrep som betyr høyeste svømmefarten du klarer å opprettholde uten oppbygning av laktat (melkesyre). Det er ikke nøyaktig det samme som melkestyreterskel siden testen for å finne CSS-fart ikke innebærer måling av laktat, men ca. samme farten og godt nok til å bruke som utgangspunkt. Det er på en måte den maksimale farten du klarer å holde i ca. 1 time.

      Dette er farten du ønsker å ligge på når du kjører 15 x 100 meter, 10 x 200 meter intervaller eller tilsvarende. Det er en fart du kan opprettholde i et så langt sett uten at melkesyra tar overhånd og tvinger deg til å redusere farten. Ved å ha et bevist forhold til CSS-fart og bruke dette aktivt i treningen så vil du få den største forbedringen av CSS-fart (aka din konkurransefart). Du blir altså god på det du trener på og CSS-farten er et aller viktigste for oss langdistansetriatleter. Du bør også kjøre kortere og raskere økter, og noen lengre og roligere økter, men det primære syntes jeg bør være CSS-fart.

      For å finne din CSS-fart så svømmer du en 400 meter og en 200 meter så raskt du kan. Husk en lang pause i mellom for å prestere maksimalt på begge to. Farten legger du inn i denne kalkulatoren og vips så har du CSS-farten din. http://www.swimsmooth.com/training.html. Ved jobbe rundt denne farten så vil du forhåpentligvis se at den blir bedre.

      Lykke til!

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s