Uke 11 – 2014 Totalt 14 t trening

Uke 11 var uken etter treningsleiren på Playitas,  og jeg dro direkte på jobb dagen etter jeg kom hjem fra en super treningsuke. Første jobbuke har blitt en fast restitusjonsuke, noe som uansett passet bra etter den høye treningsmengden og belastningen på treningsleiren. Som de fleste andre på en-ukers treningsleirer så trener jeg meg faktisk ned slik at kroppen er mer nedbrytt når jeg kommer hjem enn når jeg dro. Dette må kompenseres med ekstra restitusjon for å løfte formen til et høyere nivå. I slik restitusjonsuker så er jeg opptatt av å holde kroppen i gang, og foretrekker kort og rolig økter fremfor fullstendig hvile. Dette tror jeg gir mer effektiv restitusjon pga økt blodgjennomstrømning og tilførsel av næringsstoffer. Når det er sagt så har jeg ett ytterst høyt fokus på å høre på kroppen, og gjør ingenting for å presse kroppen utover det som er godt innenfor komfortsonen. Som dere ser nedenfor så hadde jeg en intervalløkt i løpet av uken, men det var med noe lavere intensitet og lengde med lengre pauser enn vanlig, slik at jeg fullfører økten med god kontroll.

Mandag:  30 min morgenyoga og jogg. 4 t rolig langtur inkludert 20 min makswatt-test.

Tirsdag: Hjemreise – 30 min jogg

Onsdag: 1 t rolig sykling og 30 min rolig løping

Torsdag: 1 t rolig sykling. 20 min Stretch-Cord økt.

Fredag: 10 x 5 min sykkelintervall på terskel med 2 min pause. 20 min løp direkte etter syklingen for av 5 min oppvarming, 5 min @ 16 km/t og 5 min på 16,5 km/t og 5 min nedjogging.

Lørdag: 2 t og 30 min rolig sykling direkte etterfulgt av 15 min rolig løp.

Søndag: 1 t og 15 min rolig løp. 20 min SC-økt.

Recovery»drikk» – Smoothie med cottage cheese 😀

En godt utført 10 x 5 min S3 intervall + 5 x 1 min S4. Jevne S3 intervaller med progressive S4 intervaller.

Uke 12 – 2014 Totalt 16 t trening

Uke 12 var en full jobbuke så det er sterke begrensninger på hvor lenge jeg kan trene med totalt 90 t jobb i løpet av uken. Da er det kvalitet som gjelder, og med kvalitet så mener jeg tunge intervalløkter, som gir veldig god treningseffekt i forhold til tiden øktene tar. I tillegg optimaliserte jeg i alle ledd for å få trent maksimalt uten at det gikk ut over restitusjonen (primært søvntid). Dette gjorde at jeg f.eks. droppet å spise frokost før jobb, men tok med meg en skål havregrøt på jobb som jeg spiste etter at jeg var kommet på jobb (jobben min kan fint kombineres med spising). Dette medførte at jeg kunne sove 18 minutter lengre(!) og gir verdifull bonusrestitusjon jeg ikke hadde i forkant. Et annet optimaliseringstiltak jeg gjorde var å spise en skål havregryn 2 t før jeg var ferdig på jobb slik at jeg gikk direkte til treningsrommet etter jobb, og dermed være ferdigtrent tidligere og få mer søvn. Ulempen med dette var selvsagt at en varm middag ble byttet ut med en skål havregryn og kalde rester fra middagen (etter treningen), noe som unektelig er stusselig, men det må til for at jeg skal få maksimalt treningsutbytte når jeg er på jobb. Det siste tiltaket var å trene restitusjonsøkter i lunsjpausene, som er fullt mulig når jeg klarer å dusje og kle meg på 3 minutter. Denne optimaliseringsprosessen førte til at jeg fikk trent 16 t og der mange av timene var med høy kvalitet/intensitet etterfulgt av god restitusjon. Med langt over dobbelt så mange arbeidstimer som en vanlig 37,5 t arbeidsuke så er jeg svært tilfreds med å trent så mye med så høy kvalitet.

Mandag: 1 t og 30 min rolig sykling etterfulgt av 30 min rolig løp.

Tirsdag: Pga møte og dårlig tid ble sykkelintervalløkten redusert klassikeren 4 x 4 min all-out. 15 min SC-økt.

Onsdag: 30 min med crosstrainer i lunsjen. 1 t og 30 min rolig sykling etterfulgt av 30 min rolig løp.

Torsdag: 8 x 6 min stigningsintervall på mølla på terskel (6 % stigning og 13 – 13,5 km/t) + 4 x 2 min flatt med 18 km/t. 25 min SC-økt.

Fredag: 25 min med crosstrainer i lunsjen. 1 t og 40 min rolig sykling etterfulgt av 20 min rolig løp.

Lørdag: 3 t rolig sykling. 20 min SC-økt.

Søndag: En «monsterintervall» med 7 x 7 min på terskel på sykkel etterfulgt av 5 x 1 min over terskel + 8 x 3 min løp på/over terskel.

Typisk etter-treningsmat. Grønnsaker, egg, bacen og forskjellige karbohydrater

Motivasjonskakestykke 🙂 Hver lørdag har jeg hhv 2,5 t og 3 t sykling på rulla. For å få det til uten at jeg få lite søvn så må jeg droppe det som er ukens beste middag. Som kompensasjon så har jeg et kakestykke som jeg typisk tar etter 2 t sykling 😀

Uke 13 – 2014 Totalt 18 og 30 t trening

Uke 13 var en halv jobbuke og til tross for «bare» 16 t trening uken før så merket jeg at det tar på å trene det timeantallet med lang jobbdager. Derfor var det et høyt fokus på å kjenne etter hvordan kroppen responderer og ikke presse den for langt, men heller få hakket mer restitusjon enn nødvendig pga de planlagte harde treningsukene som skulle komme etter. En tur til Son fikk jeg selvsagt plass til likevel 😀

Mandag: 1 t og 40 min rolig sykling etterfulgt av 20 min rolig løp. 25 min crosstrainer i lunsjen.

Tirsdag: Planen var en hard 5 x 4 min økt i S4/5, men jeg merket svært tidlig at beina ikke var med på den planen, så derfor ble det 1 t og 20 min rolig i stedet. 20 min SC-økt.

Onsdag: Hjemreisedag 🙂 50 min rolig svømming

Torsdag: Pyramideintervalløkt på sykkelrulla med 3/5/7/5/3/5/7/5/3 min på 310 watt med 2 min pause. Rett etterpå løp jeg 30 min med IM Racepace de midterste 10 min. 1 t svømming med fokus på teknikk.

Fredag: Svømming – sprint med 20 x 50 meter. 5 t og 15 min langtur S1. 30 min løping rett etter syklingen.

Lørdag: 1 t svømming

Søndag: 1 t og 30 min løp (20 km). 45 min diverse styrketrening.