Monsterintervall på sykkel og løp

Intervalltrening er fast innslag i de fleste mosjonister, supermosjonister og eliteutøvere sin treningsplan. Ved å ta pause i mellom høyintensitetstreningen (altså intervalltrening) så kan du tilbringe lengre tid i den høye intensiteten enn om du kjørte alt sammenhengende. Lengre tid i den spesifikke treningssonen gir igjen bedre treningseffekt.

Det er flere måter å kjøre intervaller på og på forskjellige intensiteter, alt etter hvilke resultat du primært ønsker å oppnå. Jeg tror ikke at det i så stor grad er et klart skille men i all hovedsak er det følgende:

Intervaller i det Olympiatoppen definerer som sone 4/5 (87 – 97 % av makspuls) gir hovedsakelig økt VO2-maks. Dette er det vi kjenner igjen som den typiske 4 X 4 intervalløkten, og den totale tiden i intensiteten bør totalt være 15 – 30 min. Merk at du skal være veldig godt trent for å kunne holde sone 5 (92 – 97 % av makspuls) i totalt 30 min.

Intervaller i sone 3 (82 – 87 % av makspuls), på eller rett under terskel, er det jeg kjører definitivt mest av. Da kan kan jeg tilbringe lengre tid i det som fortsatt er relativt høy intensitet, og selv om intensiteten er betydelig lavere enn VO2-maks så påstår blant annet Espen Tønnesen, fagsjef for trening på Olympiatoppen  i denne artikkelen at dette kan gi vel så god effekt på VO2-maks enn de svært intense øktene. I tillegg finnes det viktigere faktorer for å prestere i triatlon enn VO2-maks, og melkesyreterskel er kanskje den faktoren som i størst grad kan knyttes opp mot resultatlistene. Intervaller på eller rett under melkesyreterskel  øker nettopp melkesyreterskelen og din evne (målt i tid) du kan ligge på terskelen.

Ved å kjøre en kombinasjonsintervalløkt der du både kjører terskelintervall på sykkel og på løp muliggjør at du kan ligge enda lengre på terskel enn om du kun har valgt en av disiplinene. Her er eksempel på en slik økt jeg har kjørt etter tips fra Arild Tveiten.

  • 20 min rolig oppvarming
  • Syklet 6 x 8,5 min på terskel med 1,5 min pause
  • 5 min rolig
  • 5 x 1 min over terskel med 2 min pause
  • 10 min nedsykling

Så direkte overgang til tredemølla

  • 10 min oppvarming gradvis opp mot terskel
  • 9 x 800 meter(eventuelt 3 min) på terskel med noe økning på slutten med 1 min pause
  • 15 min nedløping

Triallan + Intervalltrening

Jeg sykler terskeldragene på rett over 300 watt (4,4 w/kg) og dragene over terskel på 350 – 370 watt. Det føles skikkelig tungt ut på slutten og jeg må jobbe for å holde watten oppe. Det er heller tvilsomt at jeg hadde klarte å opprettholde watten opp på flere drag. Men ved å bytte disiplin så klarte jeg å kjøre total 27 minutter ekstra på terskel. Det gir forhåpentligvis god effekt 🙂

Prøv økten selv så blir du kanskje overrasket over at løpsbeina kan være gode etter en så hard sykkeløkt.

Triallan - Statfjord AFra sykkelrommet på Statfjord A. En Cannondale Caad8 og en ok sykkelrulle med wattmåling i tillegg til en tredemølle er alt jeg trenger 🙂

Published by

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

13 thoughts on “Monsterintervall på sykkel og løp

      1. Jeg har akkurat begynt med intervaller etter en lang badeperiode. Kjørte 4×20 på tirsdag med 10i2/6i3/4i4 rullerende. Har også mye 2-og 4-minuttere på sykkel og 200m på sykkel. Utover våren er 800m normalt, men ikke direkte etter sykkel nei.

      2. 10i2/6i3/4i4 er vel minst like hard som «min» intervalløkt. Når det gjelder direkte overgang fra sykkel til løp så er ikke det viktigte at du kjører løpeøkt rett etter sykkeløkt. Det er kun fordi da får jeg ligget lengre i I3 enn om jeg kun hadde syklet.

  1. Dette høres ut som en kanontøff økt Allan!:) Denne skal prøves! uten tvil:) Alltid gøy å lese bloggen din, du er flink til å legge ut forslag til treningsøkter. Fortsett med det!! Det setter sånne som meg enormt pris på, altså vi som er våre egne trenere!;)

    1. Jeg skal prøve å legge ut flere forslag til treningsøkter, og skrive generelt mer om trening og forslag på hvordan den kan legges opp. Det ser uansett ut som du klarer deg bra, og du er flink til å skrive opp øktene du kjører og har god variasjon. Keep ut the good work!

  2. Morsomt å lese, og bra skrevet Allan! Det meste av forskning viser entydig sammenheng mellom prestasjon på terskel og prestasjon på full-ironman:-) Jeg ser også at du nevner relativ watt (w/kg), kanskje nettopp den er bestemmende for prestasjonen under Norse?:-)

    1. Ja, de påstår sammenhengen med terskel og prestasjon på fulldistanse er mye klarere enn f.eks. VO2-maks.

      w/kg er selvsagt relevant, men det som egentlig er mest relevant er watt i forhold til aerodynamikk. Selv på Norseman og alle motbakkene så er den aerodynamiske motstanden det som kreves mest energi for å overvinne, med god margin.

      Når du først er inne for å kommentere Terezia og nevnte w/kg så har jeg et spørsmål som du kan fundere litt på. Lars Christian presterte betydelig bedre på terskelwatt-testen enn meg siden han hadde 325 watt fordelt på 72 (eller 74) kg, mens jeg «kun» hadde 275 watt fordelt på 68 kg. Likevel så hadde vi nærmest identiske sykkeltider. Den nevnte aerodynamikken spiller selvsagt inn, men Lars Christian sin sittestilling ser tilsynelatende veldig aerodynamisk ut så forskjellene er nok ikke så store.

      Det som er pussig er at terskelwatten min ikke egentlig er 275 watt selv, om det er det punktet at melkesyrenivået begynner å gå sky-high. Jeg målte terskelwatten min på nytt i november og det viste at den faktisk var enda lavere (260 watt). Ved 300 watt hadde jeg 8 mmol/l i laktatnivå! Likevel så klarte jeg å kjøre 352 watt på en 20 minutterstest en uke etterpå som er veldig langt ifra laktattesten som viste 260 watt. Hvorfor produserer jeg så unormalt mye laktat under terskel? Hvordan klarer jeg å ligge med et laktatnivå på 8 mmol/l i godt over en time? For ordensskyld så ble det brukt samme watmåler på terskeltesten i november og 20 minutterstesten.

      1. Hehe, vi lurer på litt av det samme, men vurdering av aerodynamikk holder jeg meg unna 🙂 Det at du har testet lavere terskelwatt i senere tid, kan det være formavhengig? Vi testet deg jo i midten av juni..Det er også avhengig av hvilken metode lab´en bruker, det finnes 6 forskjellige metoder å estimere terskel på, og som jeg har skjønt er det forskjell fra krank-krank. Uansett, resten av gjengens resultater samstemmer ganske bra med sykkelprestasjonen, så du skiller deg ut.

        Det er interessant det du skriver om 20min testen du utførte, jeg skjønner ikke helt hvordan du holdt ut 20min med den belastningen. Målte de laktat underveis? Når du målte 8mmol/l på 300w, stoppet du da, eller ble det gjort flere målinger, med en større/mindre/stabil verdi? Per definisjon er du ikke under terskel når du har en verdi på 8mmol/l..vi bruker 4 som terskelnivå. Jeg har ikke noe svar på hvordan du klarer å ligge med så høye verdier så lenge…men jeg kan jo se om jeg finner noe 🙂

      2. Aerodynamikk er en komplekst fagfelt og det vil være meget ressurskrevende å ta det med i vurderingen på en skikkelig måte. Like greit å la det stå utenfor.

        Som du sier, så stemmer terskelwatten ganske godt med prestasjonen for de fleste. Og som du også sier så er det forskjellige måter å estimere terskel på (i tillegg til diskusjonen om terskel er faktisk er en reel grense), men jeg har ikke funnet at det er store avvik i beregning av terskel. Jeg var over 4 mmol ved 270 watt, og 8 mmol ved 300 watt (ikke målt flere ganger nei, men det passet i den estimerte kurven). Arild Tveiten, landslagstrener for juniorlandslaget, som utførte testen har tatt laktattest utallige antall ganger uten å ha kommet over «avvikere». Derfor ble min terskelwatt estimer til 260 watt. I terskelwatt-testen ble det brukt en computrainer sykkelrulle for wattmåling med min egen krankwattmåler som sammenligning siden vi hadde muligheten til å bruke begge samtidig. Det var under 1 % avvik på samtlige målinger.

        Det er derfor rart at jeg klarte en 20 minutters test på 352 watt i snitt uken etter, med samme wattmåler. Jeg kappsyklet også med Rasmus Henning i en motbakke og hadde da 378 watt i snitt i 10 minutter, og på en minitriatlon som ble arrangert hadde jeg i løp av syklingen 317 watt i 40 minutter. I Ironman Wales i september så hadde jeg 240 watt i snitt i 5 timer. Alt det ville vært umulig for noen med 260 watt i terskel. Hvis terskel defineres som da kroppen overproduserer melkesyre så er min terskel 260 watt (da hadde jeg vel 4 mmol/l), men om terskel er den høyeste innsatsen som kan holdes i en time så er den nok nærmere 320 watt. Uansett så der det et unormalt høyt avvik som gjør at jeg alltid «underpresterer» på laktattester i forhold til virkelige prestasjoner.

        Gi gjerne beskjed om du finner en god forklaring eller lignende observasjoner.

  3. Takk Allan, dette er veldig likt en økt jeg har snekret sammen for meg selv i vinter og det er godt å få litt bekreftelse på at man har tenkt i de riktige baner. Jeg er ikke helt sikker på om jeg er enig med Kari lenger opp. Jeg tror slike sone 3 økter faktisk har god effekt på olympisk også, spesielt på denne tiden av året….

    Men jeg har et spørsmål. I vinter er jeg på et lengre utenlandsoppdrag og har ikke tilgang å min egen sykkel og rulle m/wattmåler. Jeg har tilgang på spinningsykkel og mølle, men kun puls som som en målbar variabel. Jeg vet fra tidligere at pulsen stiger for hvert drag når man må jobbe mer for å holde watten stabil. Hos meg stiger den med cirka 10-12 slag på en 4 x 15 minutters økt, men samtidig er dette er en svært usikker variabel å jobbe etter? Har du noen erfaringer med pulsstigning kontra watt og noen tanker om hvordan den kan brukes best

    1. Jeg tror at de fleste, uansett distanse, kjører I3 økter, spesielt som du sier på denne tiden av året. Javier Gomez sin yndlingsøkt var 10 x 1000 meter med intervalltid på 2:45 per 1000 meter(!). Da er det nok rimelig høyt oppe sonemessig, men det er de avhengige av for å kunne henge med den siste avgjørende spurten.

      Når det gjelder intensitesstyring uten wattmåler, så ville jeg kjørt på følelsen og sjekket pulsen utover økta for referanse. Prøv å kjenn etter neste gang du kjører intervallene (med wattmåler) og kjenn hvor tungt de forskjellige dragene føles ut. Om du har det som meg så føles intervallene hakket tyngre og tyngre for hver intervall med svakt stigende puls hele veien (med jevn watt). Om du også har det slik så prøv å gjøre det samme uten wattmålering.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s