Hemmeligheten bak bedre crawl svømming

Av de tre disiplinene i triatlon er det utvilsomt svømming som byr på størst utfordringer for de fleste. Mens sykling og løping i all hovedsak består av å sette seg på sykkelen og ta på seg joggeskoene, så er svømming teknisk svært krevende.

Selv har jeg hatt mye frustrasjon i bassenget og følt at farten ikke har økt i takt med innsatsen jeg har lagt ned. Samtidig så har det vært svømmere i banene ved siden av som har svømt dobbelt så hurtig som meg, når de har varmet opp(!).

For å bli bedre til å svømme har jeg lest absolutt alt på Swimsmooth, studert uttalige svømmevideoer, lest boken Swim Faster av Sheila Taormina, og leid privattrener en hel vinter i kombinasjon med å svømme 5-6 ganger hver uke i friperiodene. Det har ikke gitt de store resultatene jeg håpet på. Hvorfor svømmer jeg ikke raskere? Hvorfor svømmer de gode svømmerne så mye raskere enn meg? Hva er hemmeligheten?

Etter en lengre prosess så har jeg funnet hemmeligheten bak bedre svømming, men jeg likte ikke det jeg fant. Svaret er enkelt og greit at det er ingen større hemmelighet bak bedre svømming enn hemmeligheten bak bedre sykling eller løping.

HVA?! Skrev jeg ikke nettopp at svømming var svært teknisk krevende? Joda, rask svømming krever god teknikk, og uten den så blir du aldri god. Likevel så er det begrenset hvor rask du blir selv om teknikken er aldri så perfekt, med mindre den svømmespesifikke styrken og kondisjonen står i stil til teknikken.

Nettopp aspektet med styrke og kondisjon gjør at det ikke finnes noen ”quick-fix”, eller ”hemmelighet” bak bedre svømming. Etter å ha kommet over terskelen fra en fullstendig ubrukelig svømmer til en helt ok svømmer så det de samme enkle prinsippene som kreves for å bli en god svømmer som å bli en god løper/syklist. Strukturert og målrettet trening over tid. Lange økter, sprint økter, terskelintervaller og konkurransespesifikke økter. Høres det kjent ut? Du må gå i bassenget med en målsetning om å svømme 100 meterne 1 sekund raskere enn forrige uke. Svømme over bassenget med et mindre armtak, eller svømme 200 meterne med et par tak raskere frekvens. Svømmefart er enkelt og greit avhengig av hvor langt du kommer per tak, og hvor hurtig du klarer å ta armtakene. For å bli raskere må du øke det ene eller det andre, eller begge deler.

Selv har jeg etter mitt syn en ganske ok crawlteknikk (selvsagt rom for forbedring), og er nede i 17-18 armtak på 25 meter med en jevn frekvens uten å gli. Jeg kom faktisk over et heat VM i kortbane på Eurosport mens jeg satt på rulla og kunne konstantere at flere av de beste svømmerne i verden brukt like mange tak som meg på 25 meter(!). Ryan Lochte var riktignok i en særklasse og brukte bare 12 armtak, men så er frasparkene hans også noe for seg selv. Så hvorfor svømmer jeg såpass mye tregere enn verdenseliten når lengden per armtak er den samme?? Det skyldes selvsagt at de klarer å svømme med mye høyere frekvens. Hvorfor svømmer ikke jeg da med høyere frekvens? Det skulle jeg gjerne ha gjort, men jeg har ikke svømmespesifikk styrke eller kondisjon til å svømme med så sterke armtak med en høyere frekvens.

Her ser du video av VM finalen i 50 m freestyle kortbane fra 2014. Se fra 2:32 (der startskuddet går) og du kan se at de ikke kommer spesielt langt per armtak men har en sinnsyk frekvens. På lengre konkurranser er frekvensen noe lavere, men ikke så mye.

Hva skal til for å øke lengde per tak og frevkens? Som nevnt så er det målrettet trening over tid som er nøkkelen og da trekker spesielt frem det jeg ville kaldt tre nøkkeløkter.

  1. Sprint-økt – Fokus på korte og hurtige drag. F.eks. 20 x 50 meter med 20 sek pause. 20 x 100 meter med progressiv økning per 25 meter kan også være en slik økt. Det skal jobbes med fart og armfrekvens.
  2. Terskeløkten – Svømming av intervaller på din terskelfart (les: Critical Swim Speed). Begynn med (10 – 15 sek pause):
    • 10 x 100 meter og økt gradvis til
    • 15 x 100 m
    • 10 x 100 + 5 x 200 m
    • 10 x (100 m + 200 m)
    • 10 x 100 m + 10 x 200 m
  3. Langøktene – Da skal du svømme hovedserier på 2500 – 4000 meter og finne en så god fart som mulig som du klarer å opprettholde over tid. 10 – 30 sek pause mellom hvert set. Eks:
    • 6 x 500 m
    • 10 x 300 m
    • 8 x 400 m
    • 12 x 300 m
    • 4 x 200/300/400 m

Her er det selvsagt lov å være kreativ på seriene, men gå i svømmehallen med en plan om du skal trene enten økt nr. 1, 2 eller 3, og ikke alt (eller ingenting) på en og samme økt. Trener du svømming tre ganger i uken så ville jeg tatt en av hver, mens hvis du trener to ganger i uken så ville jeg rullert på det. Trener du en gang i uken eller mindre ville jeg kun trent sprint og terskeløkter.

IMG_1119Kontinuitet og en klar strategi er nøkkelen for sukess i svømming. Hver søndag vi er hjemme så pleier Jenny, Paal (Jennys bror) og jeg å ha en morgen økt på Tøyenbadet. Jeg pleier også å ha en økt på fredager.

IMG_0272Når jeg er i Stavanger så svømmer jeg enten 1 eller 2 ganger ukentlig noe som gjør at jeg totalt ligger på 3-4 treninger per uke.

IMG_0764I juleferien så lå jeg heller ikke på latsiden og svømte med blant annet mitt søskenbarn Thea og mange flere andre i Haugesund Triathlonklubb.

IMG_0867Mellom lutefisk og pinnekjøtt ble det masimal fokus og innsats med desse raske gutta i HTK´s hurtigbane 🙂

IMG_0300På Thanyapura i Thailand fikk jeg også svømt en del, noe som ikke var så vanskelig å la motivere seg til med slike fasiliteter i slike omgivelser 😀

Published by

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

3 thoughts on “Hemmeligheten bak bedre crawl svømming

  1. Hei Allan. Leser din blogg og følger deg på instagram med god fornøyelse. Leste ditt innlegg om svømmetrening nå. Der gir du tips om noen nøkkeløkter i svømming. I tips 1 gir du også pausetid, men dette gjør du ikke i økt 2 og 3. Har du noe tips til pausetid på disse øktene også?
    Mvh
    Fredrik

    1. Har oppdartert innlegget. Relativt korte pause på økt 2, mens stort spenn på økt 3. 10 sek hvis du føler det er ok, men opp til 30 sek er også greit om du føler det må til for å hente deg inn.

  2. Mykje gode tips her Allan. Takk for det.
    Du skriv bla anna litt om det å gli, eller å ikkje gli. Swimsmooth har teke eit klart standpunkt i denne saka der dei er tydeleg i mot. Eg er korkje for eller imot sidan eg er for dårleg sømjar til å uttale meg. Likevel vegrar eg meg mot å tru at alt vetet er samla på ein stad 🙂 Kan det være bra å kunne gli likevel..?
    Det var interresant å sjå 800m under VM no, der vår eigen Henrik Kristiansen sømte inn til ein flott 5. plass.
    Om ein følgjer med på italienaren i bane 5 og han frå Kina i bane 7 (Kristiansen i bane 8 forresten) so kan ein sjå to ganske så ulike måtar å ta seg fram på. Det går omlag like fort med begge to, men du verden kor mykje lettare det ser ut med han so glir av gårde i bane 7…
    Poenget mitt er at om ein lærer seg ein måte so er litt ulik ein annan, so kan det framleis være like bra-om ein tykkjer det eine «ligg» litt betre for ein sjølv.
    Tankar kring dette?

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s