Kampen mot varmen – Kunsten å prestere på Ironman Hawaii

Ironman Hawaii, Ur-triatlonkonkurransen og grunnlaget for triatlon som den idretten vi kjenner i dag. Vannet er perfekt temperert og krystallklart, syklingen har få høydemeter og løpingen likeså. Hva gjør da konkurransen så tøff og hvorfor er det så vanskelig å prestere nettopp her?

For ja, det er spesielt vanskelig å prestere på Ironman Hawaii, og begge gangene jeg har vært der har jeg sett mange storheter og tidligere verdensmestre gå/ligge langs Queen K, fullstendig utslått av varmen. Norseman er en utrolig hard triatlon, men jeg vil si at det er lettere å prestere bra der siden kulde er lettere å håndtere enn varme. Det ligger utrolig mye bak å prestere på Hawaii og da tenker jeg ikke bare på trening. Derfor er Per Morten Ellingsen sin nye norske rekord på Ironman Hawaii med 3. Plass i klassen (altså kanskje den 3. sprekeste 40 – 45 åringen i verden!) og nr. 47 totalt en prestasjon det står utrolig respekt av. Det er også den sterkeste norske prestasjonen på Hawaii noen gang! Du skal være litt heldig for å prestere så bra, men det har likevel ingenting med flaks å gjøre. Per Morten er en triatlet som har en lik tilnærming til det å prestere som meg, med grundig og systematisk arbeid i treningen og forbredelsen der så lite som mulig blir lagt i hendene til tilfeldigheter. Han er enda mer systematisk og analytisk enn meg og det gir resultater!

Triallan - Ironman Hawaii - HumanSpeed - Specialized Shiv - Allan Hovda-8
Det er vanskelig å se ut ifra bildene hvor varmt det egentlig er. Mens det ofte er på løpingen at varmen blir et «problem» så legges grunnlaget for et godt løp å hold seg kald på syklingen.
Triallan - Ironman Hawaii - HumanSpeed - Specialized Shiv - Allan Hovda-5
Det er tøfft å sykle på Hawaii også, spesielt mot slutten da sola virkelig har begynt å varme og kreftene går går gradvis nedover. Likevel så er det på løpingen at de fleste faller igjennom, og du kunne se bare på årets PRO-felt at det var et virkelig stort mannefall. De første 16-ish kilometrene langs Alii Drive, som dette bilder er tatt fra, er de lette mens den virkelige prøven begynner ved Queen K og utover.

For alle som har vært på Hawaii så vil de umiddelbart forstå at utfordringen primært er varmen. Det er slitsomt bare å gå noen hundre meter i sola(!). Temperaturen er ikke superhøy, men i kombinasjon med en veldig høy luftfuktighet så vil ikke svetten absorberes i lufta i like stor grad, og det er hovedsakelig der kilden til den kritiske nedkjølingen av kroppen ligger. Når kroppstemperatur overstiger ca. 42 grader så dør hjernecellene, og kroppen har mange sikkerhetstiltak for å hindre at dette inntreffer. Å svette mer er et tiltak og redusere prestasjonsevnen et annet. En siste utvei er å få blackout/besvimme for å sikre at all aktivitet/energigenerering stopper opp. Det trenger ikke å være farlig, men er et tydelig tegn på at nok er nok. Å svette mer er derimot uproblematisk så lenge rehydreringen er god nok til å hindre et for stort væsketap (og det kan være ganske stort), men en redusert prestasjonsevne er nettopp de vi i aller størst mulig grad ønsker å unngå. Nøyaktig hva som reduserer kroppens evne til å prestere i høyere temperaturer er ikke fullstendig kartlagt, men en teori er at hjernen analyserer alle variabler (temperatur, intensitet etc.) og justerer musklenes evne til å prestere for å kunne holde hele distansen uten å kommer opp i en farlig høy kroppstemperatur. Derfor viser forskning at prestasjonen reduseres på en f.eks. 20 km all-out TT (tempo) i omgivelser med høyere temperaturer lenge før kroppstemperaturen faktisk har begynt å øke. For å prestere bedre i varmen er det en rekke tiltak som kan gjøres, både i forkant og underveis. Her er mine beste tips:

Tiltak i forkant av konkurransen:

  • Gå ned i vekt – Nå er dette et litt ”ufint” tips da ikke er så lett å gjøre noe med på kort sikt, men en lavere BMI er fordelaktig i varmeomgivelser da det gir større hudoverflate per kg kroppsmasse. Altså en større radiator for samme motor. Når det er sagt så er det ingenting i veien for å prestere bra med en mer kompakt kropp noe som er blitt bevist av blant annet Normann Stadler, Chris Lieto, Torbjørn Sindballe og Sebastian Kienle. Det krever i midlertidig enda mer i forbredelsesfasen og større disiplin underkonkurransen (mer om det i tipsene under konkurransen)
  • Eksponering mot varme omgivelser i forkant – De som bor på Hawaii og trener jevnlig i de omgivelsen vil ikke syntes at forholdene er spesielt varme. Kroppene deres har tilpasset seg forholdene ved å justere opp kroppens evne til å svette, og starte å svette ved en lavere temperaturøkning samt å skille ut mindre salt fra svetten. De vil nok også kunne være aktive med en høyere kroppstemperatur siden kroppen har gradvis optimalisert grensen når kroppstemperaturen blir for høy. En full akklimatiseringsprosess tar gjerne halvannen måned, men mye kan vært gjort på en uke eller to. Å eksponere seg mot varmen i forkant er en forutsetning for god akklimatisering, men den potensielle nedsiden er redusert trening- og restitusjonseffekt pga påkjenningen av varmeeksponeringen. Måter å eksponere seg på varmen kommer under:
    • Dra til varme strøk i forkant av konkurransen – Dette er luksusvarianten for å akklimatisere seg på, nemlig å dra til et sted som er varmere, men ikke like varmt som konkurransestedet for å ta siste treningsperiode der for å både få god kvalitet på trening/restitusjon samtidig som du får en tilpasning til varmen. Aldri prøvd det selv men om du har anledning så er det nok fornuftig.
    • Tren med mer klær på – Ta på deg mer klær en du normalt ville brukt for å utsette kroppen for den temperaturen du vil møte i konkurransen. Hvor lenge du skal trene er avhengig av hvor mye du tar på og hvor høy intensitet.
    • Tren med mye mer klær på – Stillongs, overtrekksbukse, hansker, lue og jakke gjør at du får din egen lille badstue rundt deg med en gang. Med høy intensitet så er dette en stor på kjenning for kroppen så tren som normalt (f.eks. lang sykkeltur) og kle skikkelig på deg før du løper i racepace i 15 min. Da utsetter du kroppen for en veldig høy temperatur som fører til en høy svetterate, men du begrenser tiden slik at du ikke blir slått helt ut.
    • Tren inne – Ved å lukke dører og vinduer og trene innendørs uten vifte så blir det raskt varmt. Dette kan også fungere bra, men samme regel gjelder for trening med klær på, nemlig å begrense påkjenningen til et nivå du ikke blir slått ut på.
    • Bruk badstue – Det er ingen vitenskapelige beviser på at å sitte i badstue gir bedre akklimatisering, men det er kanskje ikke forsket så mye på det. Jeg er sikker på at det har en effekt, og det er flere elitetriatleter som tror det samme. Her er det viktig å bygge seg gradvis opp og ikke gjøre det så lenge at du blir kraftig dehydrert og det slår negativt ut på treningen. I badstuen vi har på jobb så kan det bli 100 grader og i forkant av både IM Las Vegas 70.3 og IM Hawaii i fjor så var jeg der 3 ganger i uken opp til 12 min.
    • Gjør som Rasmus Henning –  Når Jenny og jeg var i treningsrommet på Playitas, Fuerteventura i 2012, så observerte vi at Rasmus Henning gjorde følgende før han skulle delta på IM Panama 70.3. Løp en intervalløpeøkt på mølla med normal bekledning og lufting og etter siste intervall så  tar du på deg mye klær (stillongs, overtrekksbukse, ulltrøye, regnjakke, lue, hansker osv) og løper i racepace i 15 minutter. Etter endt løping så venter du 15 min før du begynner å drikke og tar av deg klærne.

      Fra 1 min ut i videoen så ser du klipp fra selve varmetilvenningsprosessen.

CIMG1363
Bildet er fra termometeret i badstuen på jobb. Høy temperatur i kort tid tror jeg kan være mer skånsomt for kroppen enn lavere temperatur over lengre tid.

 

Per Morten skrev i sin RR at han valgte å bo på et sted uten aircontition som gir god akklimatiseringseffekt og forhindrer potensielt forkjølelse/sår hals av dette. Det kan gi god effekt (som i Per Morten sitt tilfelle), men kan også gjøre at du blir slått ut før konkurransen. Selv slett jeg med dette i 2014 da huset hadde et ikke-tilstrekkelig aircondition-anlegg som gjorde at jeg fikk dårlig søvn og restitusjon i 3 uker før konkurransen. Det tror jeg var hovedgrunnen til at jeg ikke presterte helt som jeg ønsket og planla. Derfor tror jeg det er fornuftig i Per Morten sitt tilfelle der han ankommer ikke så lang tid før konkurransen, men virket mot sin hensikt i mitt tilfelle da det ble for stor negativ påvirkning av varmen for lenge.

Tiltak under konkurransen:

  • ”lag” svette – Som nevnt så er kroppens primære nedkjølingsfunksjon å svette vann ut av huden som fordamper og tar energi/temperatur fra kroppen. Svetten starter ved en gitt/forventet temperaturøkning men du må ikke vente så lenge før du begynner nedkjølingsprosessen med å hive vann over kroppen, spesielt på de stedene som har størst eksponering mot sola som skuldre/rygg og den siden av kroppen som står mot sola. Hold de områdene kontinuerlig fuktige. Det gjør at du svetter mindre og blir mindre dehydrert.
  • Ha på deg lyst tøy – Hvit reflekterer alt lys mens sort absorberer alt lys. Noen tritøy-produsenter påstår at de har stoff i såkalt cold-black, uten at jeg helt forstår hvordan det kan gå seg ti. Derfor går jeg for så lyst stoff som mulig og fikk laget en Hawaii-edition av tridrakten min før fjorårets Hawaii. Jeg valgte også å bruke løse armer for å dekke et størst mulig området. Lars Christian brukte en arm/skuldre-tildekker som er en enda bedre løsning
  • Kjør jevnt – Å konkurrere i varmen gir betydelig mindre rom for de høye intensitetsøkningene uten at det straffer seg med en forhøyet kroppstemperatur som ikke går ned igjen uten at du i gangfart. Så jevn intensitet som mulig har derfor vært en av de viktigste tiltakene til de ”store gutta nevnt over” som har prestert bra i varmen.
  • Bruk is – Torbjørn Sindballe er kanskje den triatleten som har gått mest systematisk til verks for å prestere i varmen til tross for en stor og kompakt kropp. Ved å ha på seg hansker med is i så reduserte det kroppstemperaturen med 0,1 grad og det kan ha stor betydning. Jeg tar mye is på hver drikkestasjon og hiver det fortrinnsvis i shortsen og holder isbiter i hendene. Mange kikker litt rart på meg når jeg hiver is i shortsen men det går store blodårer i nærheten av lysken og det er kanskje det mest effektive stedet å kjøle ned kroppen med is på.

    torbjornsindballejohnse
    Torbjørn Sinballe tok en fantastisk 3.plass på Ironman Hawaii 2007 selv med en kompakt kropp som ikke er ideel i varmen. Hvilke forbredelser han gjorde kan du lese om her i denne artikkelen. Foruten om det som står om dehydraring og salt så er jeg stort sett enig, og liker veldig godt hans vitenskapelige tilnærming til utfordringen.
  • Bruk svamp – Å ta en kopp med isvann å helle over hodet er et av høydepunktene på Hawaii og noe jeg ser frem til med en gang jeg løper ut av en drikkestasjon på vei mot neste. Å ha en svamp på hver skulder forlenger effekten ved å ha vann over hodet/skulder og bidrar til økt kjøling. NB! Bare husk å kast de ut på siste drikkestasjon før målgang for det tar seg ikke så godt ut på målbildene med tritoppen full av svamper.
  • Drikk nok, men ikke overdriv – Fokuset på redydrering men jeg har vært sterkt overdrevet og feilinformert de siste årene. Det er selvsagt viktig å drikke væske, men det trenger ikke å drikke deg ihjel heller. Kjenn på tørsten.
  • Bruk caps/brem – Selv om årets vinner på herresiden kjørte hipserløsningen med pannebånd så anbefaler jeg på det sterkeste å bruke en caps/brem. Det gir deg mindre sol i ansiktet som er et viktig mentalt aspekt for å ”lure” deg selv at det ikke er så varmt i tillegg til den fysiske biten med redusert eksponering for direkte sollys.
  • Bruk mørke solbriller – Dette var et tips jeg leste i boka I Am Here to Win – av Chris McCormack. Mørke solbriller gir liten fysisk fordel men er et godt verktøy for å gi deg en mentalt kjøligere tilstand.
  • Hold hodet kaldt – Fysisk med å helle over vann og mentalt sett ved å tenke at det er kjølig. Tenk at vinden er en kjølig bris som går over kroppen selv om den strengt tatt har fått over lavafeltene og er rimelig varm. Det mentale er ekstremt viktig i kampen mot varmen og det å overbevise seg om at du er ”kokt” og ikke klarer mer er garanti for en dårlig prestasjon. Det er alltid mer å gå på, og du klarer å presse litt hardere.

Med tipsene over så håper jeg at dere får en bedre prestasjon og en bedre opplevelse med konkurranser i høye temperaturer. God og systematisk planlegging er nøkkelen (også her), så å bli god i varmen er aldri en tapt sak. Lykke til!

Triallan - Ironman Hawaii - HumanSpeed - Specialized Shiv - Allan Hovda-6
Her løper jeg oppover mot den beryktede Queen K Highway. Fremdeles med godt mot og relativt «cool» med mine mørkeste solbriller på 😀
Triallan - Ironman Hawaii
Ironman Hawaii var jeg med på i 2012 og 2014, med relativt suksess begge gangene med ny norsk rekord som resultat. Nå er det ikke jeg som har den tronen lengre og dessverre blir det nok en stund til at jeg skal tilbake for å prøve å vinne den tilbake, men at jeg skal tilbake det er det ingen tvil om.

Published by

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

One thought on “Kampen mot varmen – Kunsten å prestere på Ironman Hawaii

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s