Den store dehydreringsbløffen

  • 1 % dehydrering gir 10 % redusert prestasjon.
  • BLIR DU DEHYDRERT FÅR DU KRAMPE
  • Drikk veldig mye i varme omgivelser for å holde deg kjølig.
  • Å være svært dehydrert er farlig
  • Drikk før du blir tørst, for om du venter helt til da så er du allerede dehydrert.

Hørt argumentene før? Dette er både opplest og vedtatt kunnskap i utholdenhetsverdenen. Problemet er bare at det er feil.

I 2012 skrev Tim Noakes boka Waterlogged – The serious problem of overhydrating in enudrance sport. Det er en 448 sider lang bok der Dr. Noakes argumenterer opp og ned, og frem og tilbake for sitt syn om at de gjeldende retningslinjene for rehydrering ikke bare er feil, men at de også er farlige. Nå har Noakes riktignok et sterkt personlig engasjement for å motbevise de gjeldende retningslinjene, og boka er etter min mening 300 sider lengre enn den burde være, men like fullt så er det en god bok. Det som er enda viktigere er at jeg tror mannen har helt rett i sine påstander.

For å få det fullstendig bilde så må du nesten lese boka selv, men jeg skal gi en kortfattet forklaring på hva han mener og hvorfor jeg selv mener det er riktig.

Å være dehydrert reduserer prestasjonen drastisk – Nei, statistisk sett så øker dehydrering prestasjonen for de beste (altså de som bruker aller kortest tid på en maraton/Ironman) er også de som er mest dehydrerte. Nå er det selvsagt ikke slik at det å være dehydrert øker prestasjonen, men det å prestere bra øker graden av hvor dehydrert du er. Grunnen er at de raskeste bruker mest energi (skaper mest varme) og derfor har høyest kjernetemperatur. Det medfører igjen mer svetting som igjen gir et større væsketap eller dehydrering. Ganske logisk i grunn. Haile Gebreselasi var 9,8 % dehyrert når han vant Berlin maraton i 2007 og satt den daværende verdensrekorden.

1 % tap av kroppsvekt gir 10 % tap av prestasjon – Nå er det sjelden vekten før start og etter målgang måles, men de gangene det har blitt gjort så er det helt normalt å se at vinneren typisk sett har fått redusert kroppsvekten med 5 – 10 %. Om nevnte regel var korrekt så burde vinneren da typisk ha redusert prestasjonsevnen med 50 og 100 %, noe som opplagt ikke er korrekt.

Væsketap Olympiatoppen
Dette mener Olympiatoppen om væskeinntak. Les hele deres anbefaling her. Vi er opplagt ikke helt enige.

 

Haile - Verdensrekord
Med Olympiatoppens modell over vil det være vanskelig å forklare hvordan noen kan sette verdensrekord med en dehydreringsgrad på 9,8 %.

Å være dehydrert gir kramper – Nå er det ikke funnet statiskiske bevis for at dehydrering eller saltnivå gir krampe. Altså så er det ikke slik at de som er dehydrerte har større forekomster av krampe enn de som er rehydrerte. Det er derfor vanskelig å gi lavt væske og/eller saltinntak skylden for krampe. Dessuten er det slik at økt grad av dehydrering gir høyere saltnivå i blodet siden det gir redusert blodvolum mens mengden salt som går ut i svetten ikke er like høy.

Jan Frodeno Ironman Hawaii
Det er selvsagt viktig å drikke i varme omgivelser, men å bli dehydrering er uungåelig med høy intensitet i varme omgivelser. Her hiver Jan Frodeno noe væske i munnen men mest over kroppen i årets Ironman Hawaii. Å helle vann over kroppen er ofte mer effektivt enn å drikke det og svette det ut igjen. Det var nok mange som var veldig dehydrerte i målområdet på Ironman Hawaii og statistisk sett så var nok Jan Frodeno blant de mest dehydrerte.

Blir du dehyrert så blir du overopphetet – Som nevnte så er kroppstemperaturen avhengig av hvor hardt du tar i, omgivelsenes temperatur/fuktighet og hvor mye du svetter. I hvor stor grad du er dehydrert gir liten utslag på hvor mye du svetter, og dermed kroppens evne til å holde deg kjølig. Om graden av dehydrert blir ekstrem, som f.eks. 15 % eller mer så begynner gjerne svetteraten å begrensens men så dehydrert er i praksis nærmest umulig å få til i løpet av en Ironman.

Å være svært dehydrert er livssfarlig – Nei, det skal veldig veldig mye til for at dehydrering skal være livsfarlig. Personer har overlevd mange døgn i brennende ørkenomgivelser uten noe væske og med et vekttap på 20 % eller mer. En Ironman er, tro det eller ei, men for kort til å kunne gi et livsfarlig væsketap. Mange har selv opplevd (også jeg i IM Mexico 2010 og IM Regensburg 2012) så bli svimle rett etter målgang og blitt båret inn på sykestuen. Dehydrert har konklusjonen fra helsepersonellet vært med tilførsel av intravenøs væske som resultat. Det er likevel som regel en feil konklusjon og svimmelheten skyldes plutselig fall i blodtrykket, ikke pga lavt blodvolum som følge av dehydrering, men pga plutselig stopp av muskulatur som har vært en bidragsyter til å holde blodtrykket opp. Hjerte klarer ikke å regulere blodtrykket raskt nok med påfølgende svimmelhet/bortfall av bevissthet. Løsningen er enten å fortsette å gå når du kommer i mål eller bare ligge på bakken til hjertet regulerer inn blodtrykket igjen.

Norseman opp Zombie hill
Her løper jeg opp Zomiehill under forårets Norseman – Har drukket lite hele dagen og ser på ansiktet mitt at jeg er ganske dehydrert. Likevel løper bedre enn jeg og noen andre har gjort før meg og føler meg veldig sterk.

Drikk før du blir tørst, for om du venter helt til da så er du allerede dehydrert – Det er korrekt at når du blir tørst så har du allerede blitt en grad av dehydrert, men å drikke før du er tørst ser jeg likevel ikke på som nødvendig. Er du litt dehydrert så er du litt tørst, er du veldig dehydrert blir du veldig tørst. Blir du ekstremt dehydrert så er vann det eneste du tenker på. Den subjektive følelsen av tørsthet er derfor en veldig god og presis indikator på når du bør drikke*. Det er derfor min strategi når det gjelder rehydrering under konkurranser, å drikke når jeg er tørst. Er det kaldt, som under årets Norseman, så kom jeg helt til Austbygda på 1,3 liter væske, altså 6 timer med bånn gass på den væskemengden. Etter det løp jeg fra Austbygda til 32 km betydelig raskere enn noen har gjort før meg. Hvor mye jeg drakk da har jeg ikke peiling på, men jeg hadde vannflasken i hånden og drakk når jeg var tørst. Er det varmere så drikker jeg mye mer, men fortsatt på følelsen av tørste og ikke en forhåndsdefinert mengde.

Tim Noakes sin motivasjon for å skrive boka er for å hindre dødsfall som følge av for mye væskeinntak under konkurranser. For oss som er raske så er det mindre aktuelt siden vi har et høyere væsketap og fordøyelsessystemet vil ikke klare å ta opp væske så hurtig at vi kan bli såkalt ”waterlogged”, at vi får så mye vann i kroppen at vannet tas opp i cellene i hjernen som medfører koma og i verste fall død. For de som løper saktere derimot og drikker veldig mye på hver eneste drikkestasjon så er det faktisk noe som er mulig.

Min motivasjon om å skrive innlegget ligger bare i irritasjonen over hydreringstipsene som jeg ser dukker opp i triatlonmiljøet støtt og stadig. Det er feil og utdatert, og jeg tror at det kan være både mer helsemessig fornuftig å la tørsten styre, og i tillegg at det også kan være prestasjonsfremmende.

* Merk at følelsen av tørst er avhengig av klimaet du befinner deg i, men at følelsen av tørsthet ikke nødvendigvis endrer seg like raskt som klimaet, f.eks. nå du flyr fra Norge til Hawaii i oktober. Det kan derfor være at den subjektive følelsen av tørsthet ikke er like presis umiddelbart og at du må drikke før tørsten. Akklimatiseringstiltak som beskrevet i dette innlegget anbefales derfor på det høyeste siden det ikke er bare tørstefølelsen som trenger justering.

Published by

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

10 thoughts on “Den store dehydreringsbløffen

  1. Bra at noen stiller spørsmål med veletablerte rutiner i utholdenhetssirkuset som det nødvendigvis ikke ligger noe forsking bak!

    1. Nå må jeg si at det ligger veldig mye forsknig bak dette emnet. Problemet, som Noakes er ekstremt opptatt av å få frem, er at de er basert på historiske feilaktige slutninger og at det meste av forskningen er finansiert av sportsdrikkprodusenter, som absolutt ikke er nøytrale.

  2. Det er ganske mange i ultraverdenen som støtter det Noakes skriver/mener. Selv er jeg HELT sikker på at han har rett! Jeg stapper ikke i meg drikke før det er nødvendig/etter tørst.
    Mvh Sondre

    1. Det var min egen erfaringer som gjorde at jeg begynte å stille spørsmål til «drikk før du er tørst»-meningene. Da drakk jeg gjerne på en plan, som f.eks. 1 liter per time på en 3 timers rulleøkt i sone 1. Det medførte at jeg måtte gå på do gjerne hver halvtime, og min konklusjon ble da at jeg hadde for lite salt i maten så da spiste jeg mer salt. Da holdt jeg bedre på vannet under økten, men måtte jo mye på toalettet etterpå. På min andre tredje fulldistanse i Cozumel i Mexico så kastet jeg opp etter 4 km på løpingen etter å ha tatt meg god tid og drukket mye i de to drikkestasjonene jeg hadde passert (var jo 30 grader og stekende sol). Etter det så løp jeg de resterende 38 km nesten uten drikke siden jeg ikke orket tanken på å fylle magen igjen.

      Etter det så kom jeg over boken til Noakes og da falt mange brikker på plass 🙂 Siden har det vært tørsten som har styrt og det er superenkelt og fungerer mye bedre enn å ha en volumbasert plan

  3. Som vanlig en velskrevet artikkel.

    Har hatt mange tanker om dette etter at jeg gikk på min verste(idrettslige) smell noen sinne under IM i Vichy 30.aug. Det ble supervarmt og gradestokken stoppet ikke før på 36C. Jeg fikk kramper(flere år siden sist), ekstrem kvalme og drakk i hvertfall ikke for mye.

    Olympiatoppen refererer til endel forskning i sine «påstander», jeg savner vel noen referanser, utenom Noakes bok, som støtter dine påstander. Jeg hevder ikke at du tar feil, men at det er skummelt å avfeie olympiatoppen uten referanser…

    Det er ganske interessant at Haile Gebreselassie klarte å oppnå 10% dehydreringsgrad på to timer. Mannen veier/veide vel ca 56kg og må ha tapt flere liter pr time, hvilket er godt mulig når det er varmt og særlig så fort som han løper. Et raskt søk på nettet, men jeg fant ikke dokumentasjonen på dette. Hvordan vet vi at han ikke kunne løpt enda fortere om han ikke ble så dehydrert?

    Jeg vil anta at hovedgrunnen til at Ironmen er dehydrerte ved målgang kommer av at man taper væske fortere enn det kroppen klarer å ta opp per tidsenhet, under fysisk anstrengelse. Det er omtrent umulig (been there, done that) å forsøke å drikke like mye som man taper. Da kommer mageproblemene som de fleste Ironmen får oppleve før eller siden. Min egen grense er på rundt 0.5 liter per time. Jeg vil tro det er sannsynlig at man kunne prestert enda bedre om det var mulig å hindre så stort væsketap. Tross alt løper de aller, aller fleste langt tregere på en IM-maraton, enn på en vanlig maraton. Muskulær slitasje og lave glykogenlagre får ta hovedskylden, men jeg tror det er naivt å tro at kroppens maskineri ikke lider under væsketapet også.

    1. Hei,

      Om du savner referanser så anbefaler jeg på det høyeste at du kjøper boka til Noakes. Det er hundrevis av referanser i den. Det er også meget grundige forklaringer på hvorfor referansene som Olmpiatoppen referer til er feil. Som nevnt i innlegget så er boka på 448 sider (førsteutkastet var over 1000 sider) så alle referansene du savner vil du finne der.

      Argumentet med at han kunne prestert bedre om han hadde kunne rehydrering skikkelig er vanskelig å argumentere mot, annet enn at det er fullstendig usannsynlig at prestasjonspotensialet var betydelig høyere når du setter verdensrekord. Haile har forøvrig en av de høyst registrerte svetteratene i verden på 3,6 liter/t. http://www.runnersworld.com/sweat-science/haile-gebrselassies-world-record-marathon-fueling-plan Ved å google Haile Gebrselassie dehydration kommer det opp veldig mange treff på dette.

      Uansett så er det umulig å erstatte væsketapet ved høy intensitet da fordøyelsessytemet kun kan ta opp 600 ml i snitt (usikker på hvor store variasjonene eller trenbarheten på dette), men det er heller ikke meningen siden vi kan prestere like godt i et bredt spekter av % dehydrert.

      Det høres gjerne feil ut for deg, men det er ikke væsketapet som er problemet i varme omgivelser, men varmen er problemet. Og siden du svetter like mye om du er fullstendig rehydrert eller 5 % dehydrert så vil det ikke påvirke din evne til å prestere. Som jeg skrev om i innlegget Kunsten å prestere på Ironman Hawaii så er det krevende å prestere i varme omgivelser og veldig mange faktorer som spiller inn. Hadde det bare vært å drukket nok så hadde vi nok ikke sett fullt så mange i verdenseliten gående langs Queen K fullstendig knust av varmen.

      1. Bra svar, jeg skal sjekke ut boken til Noakes 🙂 Og jeg mente ikke egentlig at væsketapet er det eneste problemet, men at det kan være en av flere faktorer som spiller inn når kroppen presterer langt under optimalt mot slutten av en Ironman. Men kanskje jeg har undervurdert kroppens evne til å holde farten selv med betydelig væsketap.

      2. Et lite apropos ang. Gebrselassie så ser det ut som han drikker overraskende mye og disiplinert i løpet av en maraton. Flere artikler viser at han ikke akkurat tar lett på væskeinntaket – opp mot 1.7liter i inntak i løpet av en maraton! Visstnok slurvet han med væskeinntaket i 2002 og sprakk på slutten…

        Dessuten er det snakk om 9.8% tapt kroppsvekt, Karbohydrater binder jo mye vann, og for hvert gram karbohydrat bindes 2.7ml vann. Jeg vil anta at dette vannet vil brukes av kroppen i svette når man presterer.

      3. Gebreselassie svetter unormalt mye, og burde da gjerne også drikke mer enn de fleste. 1,7 liter inn på rett over 2 timer er mye, men når snittopptaket er 600 ml/t så er det ikke helt usannsynlig at Haile kan ligge på rett under 50 % mer.

        Når det gjelder slurv med vanninntaket var grunnen til sprekken i 2002 så blir det i grunn bare spekulasjon for det er vel umulig å fastslå nøyaktig hva som er grunnen. Når det er sagt så kan det hende at 10 % er hans magiske grense, og at f.eks. 12 % blir for mye.

        Du har helt rett i at mye vann bindes til karbohydratene som forbrukes underveis. Det kan nok enten gå til svette eller til blæra, og det er en av grunnene til at jeg må tisse etter en time på sykkelen selv om jeg ikke har drukket en dråpe siden jeg startet. Jeg har brukt karbohydrater som har bundet vann.

  4. Veldig interessant lesing. Jeg har syklet ritt i drøye fire og en halv time på en flaske sportsdrikke (ca. 0,8 l). Eneste faste føde var en halv energibar og en del seigemenn. Det var en kjølig dag og det regnet den første halvdelen av rittet. Jeg følte meg lite tørst underveis selv om jeg nok svettet en god del (mye motbakker her på vestlandet). Skulle jeg fulgt opplegget fra Olympiatoppen ville jeg ha drukket over 3 liter underveis.

    Har veldig tro på at tørsten er den beste indikatoren på væskebehov, men innbiller meg at vi i kampens hete kanskje har dårligere evne til å oppfatte tørsten, og at drikkingen derfor kommer i gang senere enn den egentlig burde. Har du noen tanker eller erfaringer knyttet til det?

    Inntak av næring bør vel for øvrig følge et program, eller kjører du tilsvarende tilnærming for mat også? Jeg blir sjelden sulten under konkurranse, og vet hvor kjipt det er å gå «sukkertom»(jeg tror for øvrig at det også kan bidra til kramper).

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s