Verdens beste diett

Kosthold er en av de tre faktorene i min fremgangstrekant, sammen med trening og restitusjon. For å prestere maksimalt på trening er du avhengig av riktig kosthold i forkant og eventuelt under trening, og for optimal restitusjon så er du avhengig av riktig kosthold etter treningen. Et sunt og næringsrikt kosthold for øvrig er en stor bidragsyter til et velfungerende immunforsvar og det å holde seg sykdomsfri. Betydningen av kosthold kan etter min mening ikke poengteres nok.

Fremgangstrekanten
Trening, restitusjon og kosthold henger ufravikelig sammen og lav kvalitet på en av de vil gå ut over prestasjon og fremgang.

Personlig går jeg på en meget spesiell diett. Den heter: Spis godt, spis sunt, spis variert og ha et fornuftig inntak av karbohydratet, protein og fett samtidig som du balanserer inntaket i forhold til forbruket. Om du ønsker å gå ned i vekt så må nødvendigvis forbruket være noe høyere enn inntaket. Dietten min er verken revolusjonerende, komplisert, kostbar eller fancy, men den gir ønsket resultat med 100 % sukessrate selv om det kan ta noe tid. Faktisk er det noen som har funnet et navn for denne «dietten», og kaller DASH Diet som er kåret til verdens beste diett, men som egentlig bare er et fornuftig og balansert kosthold.

Det trengs ikke gjøres vanskeligere enn det. Kosthold er ikke rakettforskning, det er mye mer komplisert enn som så. Og siden vi ikke er i nærheten av å vite 100 % effekten av hva vi spiser så tenker jeg at det er best å sikre seg med å i størst mulig grad spise variert og næringsrik mat, laget fra bunn av kvalitetsråvarer. Det tror jeg gir et størst mulig spekter av næringsstoffer som kroppen trenger for å prestere optimalt. Et ensidig kosthold vil mest sannsynlig ikke ta livet av deg, men det vil hindre kroppen kroppens komplekse maskineri å gå knirkefritt.

Kosthold har jeg lenge vært interessert i, men det er først det siste året at jeg har løftet det fra ok pluss, til veldig bra. Nå er bruken av halvfabrikat og ferdigprodukter nærmest null, og kjøttinntaket redusert til marginalt. Nå kan det selvsagt diskuteres om kjøtt er usunt eller ikke, men selv tror jeg den storindustrialiserte produksjonen av storfe-, svin- og kyllingkjøtt er helsemessig ugunstig i tillegg til både etisk og miljømessig uheldig. Ytterst få vil merke negative prestasjon og helsemessig konsekvenser av å kraftig redusere inntaket av kjøtt til fordel for fisk og plantebasert proteinrik mat. Personlig er jeg hvertfall veldig fornøyd med å ha redusert kjøttinntaket til under 10 % av et normalt inntak, både fra smak, miljø og helseperspektiv.

Å velge et godt, sunt og variert kosthold med lite kjøtt er enklere enn du skulle tro, men på samme måte som å lære seg crawl, så må det gjerne litt innsats til for å komme over terskelen. For igjen å trekke parallellen til crawl, når du først har lagt ned innsatsen og kommet over terskelen så går du aldri tilbake til brystsvømming. På samme måte så vil du etter å ha fått skikkelig rutine på verdens beste hjemmelagde pizza aldri lengte tilbake etter en Grandiosa. Det er noe tilfredsstillende med å lage maten fra bunn av og smake seg til underveis og eksperimentere med forskjellige produkter.

Ordet diett gir meg en vondt smak fordi det virker som en midlertidig løsning på et permanent problem. Naturligvis så vil du rase ned i vekt etter to måneder på brokkolisuppe-dietten, men det er neppe holdbart i lengden, ei eller helsemessig gunstig pga ensformigheten. Hva gjør du da etter at du har gått på en pinnfull diett i to måneder og nådd målet om vektreduksjon? Da faller du tilbake til din gamle rutiner, som i selvransakelsens navn, var grunnen til at du endte opp i en situasjon du ikke var fornøyd med. For de fleste som har gått på diett kommer da vekten raskt tilbake, og gjerne med et solid tillegg.

Siden problemet ikke er midlertidig så må løsningen være permanent. Kostholdet og kostholdsvanene må endres for alltid. Lær deg å lage og lær deg å like sunn og næringsrik mat. Jenny sin vegetarlasangne med spinat servert med ristet Baker Hansen havrespelt er noe av det aller beste jeg vet. Samme med fish taco, torsk med wok og flere av rettene vi spiser jevnlig. Det er sunt, næringsrikt, rimelig og relativt lettvint samtidig som det er veldig godt.

Fish taco - superfood - Triallan
Fish Taco – En supermiddag – Oppskriften finner du ved å klikke på lenken eller bildet over
Havregrøt-2
Havregrøt til frokost – en god start på dagen. Min favorittoppskrift ser du vet å klikke på lenken eller bildet over.
The Feed Zone - en kokebok med oppskrifter for atleter
The Feed Zone – en kokebok med oppskrifter for atleter
Min sponsor Baker Hansen gir meg god tilgang til fantastisk gode bakevarer. Havrespelt er favoritten men også müslibollene er populære :D
Min sponsor Baker Hansen gir meg god tilgang til fantastisk gode bakevarer. Havrespelt er favoritten men også müslibollene er populære 😀
Triallan - Baker Hansen Havrespelt - Foss Sport
En skikkelig god brødskive med peanøttsmør og honning i kombinasjon med en banan er det jeg foretrekker som mat under trening. Gel og sportsdrikk syntes jeg blir for søtt og dessuten metter det ikke bra.
Triallan - Hjemmelagde energibarer
På generelt grunnlag tror jeg at sukker i kostholdet er mindre heldig, men i treningssammenheng kan det være akkurat det du trenger. Om du er som meg og ikke syntes at gel/sportsdrikk smaker så bra så er hjemmelagde energibarer absolutt å anbefale. Oppskriften til Jenny og Allans hjemmelagde energibarer finner du ved å klikke her eller bildet over.

Naturlig brukes ofte ifm med markedsføring av mat som da skal være fritt for skumle E-stoffer. Poenget med markedsføringsaspektet har jeg ingen problemer med å forstå, men naturlig trenger absolutt ikke være utelukkende sunt. Alt er dødelig, det er bare mengden som avgjør, og f.eks. kvikksølv er utrolig giftig samtidig som det er et grunnstoff og så naturlig som det kan få blitt. Nå sier jeg heller ikke at naturlig er negativt eller kunstig er bra, men ofte blir motsatt konklusjoner trukket uten at jeg nødvendigvis er så overbevist om at et naturlig kosthold må være sunt. Honning er sunnere enn raffinert sukker, men det kan bli for mye honning også.

Økologisk mat har vært heftig diskutert. Selv om jeg tror helseeffekten av å spise økologisk sammenlignet med ikke-økologisk mest sannsynligvis ikke er målbar, så finnes det andre gode grunner til å velge økologisk. Økologiske egg betyr betydelig bedre dyrevelferd for hønsene, og i et miljø- og bærekraft perspektiv så tror jeg at (gjerne økologiske) gulrøtter fra den lokale bonden er bedre enn gulrøtter fraktet igjennom hele Europa. Derfor velger jeg ofte økologisk når det er tilgjengelig og prisdifferansen ikke er uforholdsmessig høy, men helsemessig er det nok mindre viktig.

Økologiske egg
Egg kjøper jeg alltid økologisk av når det er tilgjengelig. Ikke fordi at det er så mye sunnere eller fordi det smaker bedre, men fordi det har veldig mye å si på velferden til hønsene som produserer eggene.

Ingen mirakler – Omega-3 kapsler, røbetjuice, gojibær eller quinoa. Jeg tror ikke at det finnes et produkt som alene utgjør mirakler. Derfor tar jeg heller ingen kosttilskudd men prøver heller å få i meg alle næringsstoffene jeg trenger igjennom min vanlige kost. Både når det gjelder kosthold og trening (og veldig mye annet i livet) så finnes det ingen ”quick-fix”, og nøkkelen til suksess ligger i godt arbeid over tid.

Omega 3 fett er utvilsomt sunt, men jeg tar aldri tran eller omega 3 kapsler. Da spiser jeg heller fisk
Å spise fisk rik på omega-3 er utvilsomt helsemessig gunstig, men å ta omega-3 tabletter gir ikke nødvendigvis samme gevinst (Ref: denne og denne studien). Derfor tar jeg aldri omega-3 tabletter, men prøver å spise fisk hver eneste dag. Om du syntes det er vanskelig å ha en fiskemiddag dagelig så kan du alltids ta en skive med makrell i tomat. Kosttilskudd kan aldri erstatte vanlig mat, verken på helseeffekt eller smak.

I innlegget om overspising så nevnte jeg tips for et godt kosthold, og de tåler å nevnes en gang til.

  • Spis mye grønnsaker (og relativt mye frukt) – De er som regel svært sunne med tanke på næringsstoffer i tillegg til å innholde mye fiber som gir en god metthetsfølelse
  • Spis variert – Vær eksprimentell både med grønnsakene, frukten, karbohydrat-, fett- og proteinkildene. Det gir det et bredere spekter av næringsstoffer og større sjanse for at du får i deg alt du trenger via normalt kosthold.
  • Lag maten selv, fra bunnen av – Det gir deg større kontroll og et mer bevisst forhold til hva maten du spiser inneholder. Det kan virke veldig tidskrevende og vanskelig i begynnelsen, men med litt trening går det både lett og hurtig. Det er definitivt mulig å lage et sunt, godt og næringsrikt måltid på samme tid som noen bruker på å steike en grandiosa.
  • Unngå i størst mulig grad ferdigmat, halvfabrikata og prosessert mat – De er ofte næringsfattige, har høyt innhold av sukker og salt, som igjen bidrar til svingninger i blodsukkeret og at sultfølelsen kommer raskt tilbake.
  • Ikke glem fettet – Mange har negative assosiasjoner til fett og prøver å redusere dette i kostholdet. Fett er livssviktig og har mange positive effekter. Prøv så godt som mulig å gå for de sunne fettkildene som f.eks. nøtter, avokado, fisk etc. Flere forskere sår også tvil om at mettet fett/kolesterol nødvendigvis gir negative helseeffekter.
  • Lag en ukesmatplan – Det sparer tid, penger, miljø og reduserer risikoen for å gå på en «søtsugsmell» i matbutikken pga lavt blodsukker. Klikk på linken for å se mitt tidligere innlegg om ukesmatplan
  • Ikke kombiner trening og slanking direkte – Selv om målet er å gå ned i vekt så er det viktig å ikke kutte næringen før de harde øktene. Dette gjør at du ikke har tilstrekkelig energi til å kjøre de harde øktene hardt og derfor får lavere effekt av treningen. Kroppen trenger også karbo og protein i etterkant for optimal muskeloppbygning så sørg for å få i deg det i tillegg. Ref mitt tidligere innlegg om trening før, under og etter trening. Ved lavintensitetstrening og korte økter så trenges det ikke i like stor grad optimaliseres med tanke på å full karbolagrene i forkant eller høyt karbo & protein-inntak i etterkant.
  • Gjør permanente endringer – Glem tidbegrensede dietter eller «detox»-perioder. Gjør permanente og gode endringer som du er i stand til å holde.
  • Dropp «kosedager» – Mange som har strenge kostholdsregimer tillater seg selv en kosedag i uken der alt er lov. Det har jeg også og praktiserer lørdagsgodt-prinsippet. Om dette medfører at du går bananas på de usunne produktene den ene dagen så ville jeg sett etter en bedre løsning. Jeg er overbevist om at det er sunnere å ta 3 biter sjokolade hver eneste dag enn å spise en hel plate på lørdagen. Trening gjør deg betydelig mindre utsatt for svingninger i insulinnivå så noe sukker under/etter trening er mindre ugunstig (om det i det hele tatt er ugunstig med tanke på helse) enn ellers. Derfor ville jeg droppet kosedagene om det går de fører til at du spiser deg kvalm på godteri.
  • Reduser kveldsspisingen – Mange, meg inkludert, blir ofte sultene før de legger seg og kan lett spise ganske mye rett før leggetid. Dette gir dårligere søvnkvalitet og gir deg mye næring/kalorier når du trenger det aller minst. Spis heller mer og ofte fra morgenen av og spesielt ifm med de harde treningsøktene. Vanen med kveldsspising er nettopp bare en vane, og selv om det kan virker stusselig så er det mulig å ta seg en gulerot før du legger deg.
  • Vær aktiv – Trening er som nevnt en fantastisk appetitregulator. I tillegg får hvertfall jeg ekstra motivasjon til å spise «rikitg» mat etter en god treningsøkt. Når jeg først har slitt meg igjennom en hard økt så vil jeg naturligvis få best mulig effekt av den med å spise mest næringsrik mat.
  • Kos deg med maten – Et siste og viktig punkt er at du skal kose deg med maten.  Det skal smake godt og det skal være noe du gleder deg til, men det er absolutt mulig å spise sunn mat som i tillegg smaker veldig godt. Smør er vel sjelden kvalifisert som sunt, men det gjør ofte at maten smaker bedre, og derfor bruker jeg det. Jeg har brukt for kaloriene og har et fornuftig saltinntak og smøret vil derfor ikke være negativt for meg. Chris Mccormack lever etter prinsippet 90/10 når det gjelder mat, der 90 % av kosten skal være sunn og 10 % kan være mindre sunn. Akkurat det syntes jeg er en god regel og tror det bidrar til at du kan unngå tilbakefall og gjøre endringene permanente. Dessuten går du glipp av mye godt om du aldri tillater deg selv noe annet enn kjernesunne produkter.

    Crepe
    En Crêpe med banan og nugatti er ikke akkurat supersunt, men den perfekte maten etter f.eks. Ironman Barcelona eller en skikkelig tøff treningsøkt 😀

Lykke til med det gode kostholdet!

Publisert av

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

6 thoughts on “Verdens beste diett

  1. Hei. Det var ikke noe nytt for meg her – men ville gi tilbakemelding om at jeg synes at dette var et utrolig fint innlegg! Du skriver kjempebra, og får virkelig fram de gode, viktige poengene. Tommel opp!

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s