Jordan Rapp, som kom på plassen bak meg i årets Norseman, har vært et idol og en inspirasjon for meg. Han er ærlig, åpen og bruker tid på de som følger han. På verdens største triatlonforum på slowtwitch.com har han vært en aktiv deltaker. Personlig så digger jeg utøvere som deler ærlig alt fra ernæring, utstyr, wattfiler i både motgang og medgang. Etter løp han har vunnet så lager han tråder; Ask me anything about Ironman …
Nå vant jeg ikke Norseman men tenkte jeg skulle prøve meg på noe lignende. Er noe du lurer på under Norseman 2017? Valg av utstyr? Ernæring? Strategi?
Spør gjerne i kommentarfeltet på bloggen eller FB.
Allans triatlonverden 
Grattis med andre plass ! Kan du beskrive hvordan du ville lagt opp treningen for full distanse ? Tenk at du har 10 mnd på deg og har ca 10 timer i uken til rådighet. Hvordan ville du lagt opp treningen ?
Hei. Dette er det skrevet mange bøker om og den jeg anbefaler er «Triathlon sience» som er på 644 sider. Det er dessverre et for omfattende spørsmål å svare på og så mange hensyn å ta med tanke på bakgrunn/styrker/svakheter. Beklager dette.
Du er allerede flink å dele Allan, flott at du fortsetter med det til nytte og glede for både nybegynnere og proffer innenfor sporten vår 😊
hei ! Grattis med andre plass! kan du lage et innlegg om hvordan trene til fulldistanse (f.eks Norseman)? Si at man har 10 timer i uken og skal i konkurranse om 10 mnd. Hvordan må man trene denne perioden for å være best mulig forberedt?
Hei Ottar,
Regner med at du spurte spørsmålet under også? her er uansett svaret:
Dette er det skrevet mange bøker om og den jeg anbefaler er «Triathlon sience» som er på 644 sider. Det er dessverre et for omfattende spørsmål å svare på og så mange hensyn å ta med tanke på bakgrunn/styrker/svakheter. Beklager dette.
Hvor revansjelysten er du etter norseman 2017? Hvor lenge ser du for deg å kjøre norseman? Er det noen andre konkurranser du kunne tenke deg å sette som hovedmål fremover, eller er og blir norseman det ultimate målet en stund fremover?
Det var et veldig god spørsmål. Revansjelysten tror jeg faktisk ikke er stor, men ønsket om å prestere bedre er definitivt tilstede. Det gikk i all hovedsak veldig bra på lørdag, men jeg har allerede en lang liste over hva som kan gjøres bedre. Dessuten så tror jeg at overskuddet på konkurransen var litt mindre enn det burde (mulig for hard trening for tett på og for dårlig søvn i forkant). Jeg kan nok derfor ikke avslutt Norseman-karrieren før jeg har truffet hvertfall en nier på blinken. I 2015 så syklet jeg med høyere watt og løp 13 min raskere så da traff jeg definitivt blink, men var ikke i nærheten av den svømmeren som jeg er nå. Mao rom for forbedring.
Når det gjelder andre konkurranser så er det mange jeg kunne ha tenkt meg, men det å kjøre Norseman hvert år setter begrensinger på det. F.eks. Roth er på min «bucket-list», samtidig som jeg veldig gjerne kunne tenkt meg å gjøre ultraløp også, som f.eks. The Arctic Triple Ultra (begynne med 50 miles) og Salomon Xtreid.
Dessuten må jeg få til en god flat konkurranse igjen, for det har jeg i grunn ikke fått til siden i 2011. Den norske rekorden på 8:26 kan ikke bli stående for alltid!
Overnatting: Hvor er det vanlig å overnatte etter målgang på norseman? Hvor pleier du å booke? Å er det noe problem å få seg et hotellrom i Eidfjor dagene før? Eller bør man ringe og booke i det man får mailen med startplass?
Gaustablikk høyfjellshotell er bra, men jeg har alltid gått for budsjettvarianten Kvitåvatn fjellstue. Utrolig hyggelig og en super frokost 🙂 Eidfjord har sterk underkapasitet med overnatting så book med en gang du får startplass.
Gratulerer med en knallbra tid! Inspirerende å lese bloggen din, får veldig lyst til å løpe selv hver gang jeg leser noe her. Jeg lurer litt på hvor mye som ligger bak. Hvor mange treningstimer legger du vanligvis ned i uka? Hvor mange mil tror du ca. at du løper i året?
I fjor trente jeg 1180 timer, så i snitt så er det rett under 23/t per uke, inkludert resitusjonsuker, konkurranseperioder etc. Normale treningsuker er på ca. 30 timer per uke. Det er egentlig veldig mye, og det kreves langt ifra så mye mengde. Lars Petter Stormo trener f.eks. 750 timer årlig, men da nok med høyere intensitet. Han er en mer eksplosiv og muskuløs utøver enn meg, og de responderer ofte bedre på høyere intensitetstrening enn oss «tynnninger». Har ikke peiling på hvor mange mil jeg løper i året men tipper ca. 200 timer.
Takk for svar! Så du logger ikke øktene med Strava, Endomondo e.l.? Kunne vært artig å følge 🙂
Jeg er på Strava. Får du oversikten over antall løpetimer i 2016 der? Jeg ser at den registrerte 1169 treningstimer totalt.
Fant deg på Strava og ser du hadde 167 timer løping, 103 timer svømming og 801 timer sykling i 2016. Ingen tvil om hvilken aktivitet du bruker mest tid på der altså 🙂
Hei Erik,
Jeg tror ikke at tallet stemmer helt pga noe overføringsissues fra Polar til Strava den svømmetimer ble lagt som sykling. Svømmer mye mer enn det. Og så har jeg en del alternativ trening, som styrketrening, som heller ikke blir overført korrekt. Selv loggførte jeg 1170 timer i 2016, så noe mangler.
Kan godt hende at dette er fikset nå.
Mvh
Allan
Hei Allan. Så inspirerende og motiverende å følge deg ! Du har så mange fornuftige tanker om liv og idrett -i tillegg til å være et råskinn !
Jeg lurer på om du blir nervøs og grepet av » stundens alvor » feks på ferga til start ?? Har du noen ord eller setninger du sier til deg når det blir tung ?
Lykke til med videre satsing 😀
Tina
Hei Tina og takk for en hyggelig tilbakemelding.
Jeg blir nok veldig fokusert på arbeidsoppgaven sånn før start. Tullet mye (som f.eks. å glemme å ta av seg refleksvesten som jeg skal sykle med etter innsjekken og hadde den på meg når ferja gikk fra land), som skyldes fokuset. Satt derfor på min «prerace» musikk når jeg satt på ferja som starter rolig og ender opp med Til I collapse med Eminem. Det er fornuftig å finne «riktig» stressnivå når du står på startstreken. De fleste er nok i overkant nervøse, mens personlig så er jeg kanskje litt for avslappet. Det skyldes kanskje at jeg har vært med på nærmere 30 langdistansekonkurranser. Uansett så er det fornuftig å jobbe med å få slappet av hvis du er prestasjonsødeleggende nervøs på starstreken.
Når det blir tungt så prøver å tenke positive tanker og fysisk smile. Det hjelper. Under årets konkurranse så var nok dette min største svakhet, for jeg klarte ikke helt å finne motivasjonen til å gå i kjelleren for å vinne. Vinnerskallen var rett og slett fraværende så det blir noe av fokuset fremover å få den på plass. Lykke til du også 🙂
Hei. Jeg lurer på hvilken pulssone du ligger på under sykkel- og løpedelen av Norseman? PS gratulerer med ny pers på Norsman…
Hvordan er det å sykle på din nåværende sykkel,mot den syklet på før?Hvilke kriterier gikk du etter fornøyd finne din sykkel?
Hei. Helt ærlig så har jeg aldri syklet på en bedre sykkel enn min nåværende Boardman TTE, sett fra min subjekive følelse (har ikke hatt den i vindtunnel så vet ikke hvordan den presterer mot de andre). Den har en relativt lik sykkelfølelse som Shiv-en, som også var veldig god. Stabilitet er pri 1, for du skal sitte komfortabelt og avslappet, realtivt sett i alle tenkelige forhold. Eller setter jeg pris på stivhet, og gode solide tekniske løsninger som ikke er «umulige» å stille inn og vedlikeholde. Dessuten er det viktig med stor fleksibilitet med tanke på innstillinger av sittestilling, men her var Boardman og Shiv nærmest identiske.
Jeg har testet mange sykler som Scott Plasma (1.generasjon), Argon 18 E-118, Cervelo P3, BMC Timemachine og Trek Speed Concept, men ikke testet noen av de nye syklene som Canyon Speedmax, Cervelo P5X etc. men skulle gjerne ha testet de også.
Hei Allan
Først og fremst tusen takk for en sinnsyk inspirerende side og ikke minst gratulerer med en fantastisk tid på Norseman! Det var hard krig her hjemme også fra min side med å heie deg frem, med min lillebror (som er tidligere fallskjermjeger og nå driver med triatlon) som selvsagt da heiet på Lars Christian. Uavhengig av 1. og/eller 2.plass så var begge deler en enorm prestasjon.
Det jeg lurer fælt på, som triatlondebutant i et lokalt løp i Bergen i begynnelsen av september, er hvordan prosjektet med å teste forskjellen på en Boardman TT vs Racer går? Har blitt kraftig bitt av basillen rent treningsmessig og sikler nå på en TT sykkel (eller trisykkel?). Kanskje litt prematurt for min del, men etter å ha lest innlegget ditt om hvor mye tid en sparer alene på en fulldistanse ved bruk av trisykkel så tenker jeg det bare er å hive seg rundt. Har dere konkludert med noe her enda?
Hei. Min Boardman AIR (racer) med clip-on med elektronisk giring på begge hendlene fungerer utrolig godt som både racer og temposykkel. Kjørte lenge før jeg fikk tak i elektroniske girskiftere på aerobarene, og da ble det ikke samme swong over det, da jeg ofte ble sittende oppreist etter giring. Når den elektroniske giringen kom så ble jeg liggende mye mer kontinuerlig i bøylen. Derfor tenker jeg at det er en løsning jeg kan anbefale.
Når det gjelder tidsmessig forskjelle på AIR med clip-on fremfor TTE, så har jeg ikke fått testet det «vitenskapelig» enda, og derfor ingen konkrete tall å komme med P.T.
Hei! Tusen takk for at du tar deg tida til å blogge om triathlon! Veldig mykje av det eg har lært om triathlon har eg frå di side.
Gratulerer med supersterk svømmetid i år. Om du skal vurdere forholda i år opp mot i fjor, kor mykje raskare trur du årets forhold var kontra i fjor, både på symjing og sykling?
Brukar du å tenkje mykje på om disponeringa i løpet var riktig i ettertid, eller ser du på det som meir nedbrytande enn lærerikt? Om du vurderer disponeringa etterpå; ville/burde du ha disponert annleis i år?
Hei.
Trur svømmeforholdene var 8 minutter raskere i år, basert på svømmetiden til Lars Christian. Dette gjelder for de raskeste, og enda større for de som svømmer saktere.
På syklingen så syntes jeg forholdene var relativt like raske (medvind over Hardangervidda) i år og fjor, men har ingen nøyaktige tall på vindretning eller styrke. Det var riktignok betydelig kaldere over vidda i fjor som var svært negativt for min del.
Når det gjelder disponeringen så burde jeg nok har syklet roligere tidlig, men det er vanskelig å forutse at jeg skulle «fade» så mye fra ca. 120 km og ut. Jeg er trent for å holde den intensiteten lengre og har prestert det tidligere (som i 2015), og det var derfor ingen grunn til å safe denne gangen i frykt for at det skulle skje. Tror derfor jeg kommer til å gi bånn gass neste gang også og gjøre det jeg kan for at det holder hele veien.
Hei Allan. Grattis med ny pers:)
Hvilken watt og IF hadde du under syklinga?
Legger du en plan for wattverdier du ikke ønsker å overskirde i de lange motbakkene? Hvordan kommer du isåfall frem til disse tallene?
Hei Lars Erik,
Det var et godt spørsmål. I følge mine Polar Look wattpedaler hadde jeg 215 watt i snitt (67 kg), men det tror jeg ikke stemmer. Jordan Rapp som veier 3 kg mer hadde 282 NP i snitt og syklet 8 minutter saktere.
Jeg har slitt med pedalene den siste tiden og er nå på jakt etter ny wattmåler, men 165 mm er ikke like enkelt å få tak i.
Derfor syklet jeg på feelingen denne gangen, med et lite blikk på wattene av og til. Normalt så planlegger jeg å sykle med rundt 260 watt i snitt, basert på erfaring fra fulldistansekonkurranser. Det er selvsagt mulig å beregne det ut fra en FPT-test, men da beregnes den estimerte wattverdien ut ifra en 20 min test, noe jeg ikke tror er hverken spesielt presist eller lurt. Mange får nok en urealistisk høy FPT av 20 min test, som blir enda mindre presis ved å beregne estimert watt ved 180 km.
Jeg bestilte en Quarq Dzero Red i 165mm gjennom Unaas noen måneder tilbake. Tok 6-7 uker før den dukket opp, men den fungerer utmerket.
Men jeg handlet på vegne av samboeren som er 159cm høy. Overraskende at du skal ned på så korte krankarmer. Hvordan har du landet på den lengden?
Hvis du ikke kan vente så lenge og liker pedalbasert wattmålere kan jeg anbefale Powertap P1 (som jeg selv bruker). Har hatt Vector tidligere, og synes P1 er både mer pålitelige og enklere å ha gjøre med.
Jeg bruker så korte krankarmer fordi det er standard på Boardman TTE i str. S. Tidligere hadde jeg 167,5 mm på min Specialized Shiv, og 170 mm på Argon 18 E-118 i 2012, og 175 mm på min Scott Plasma i 2009 – 2011.
Kortere kranarmer gjør at setehøyden kan økes og vinkelen i hofta blir noe mindre, som muligens kan gjøre løpebeina bedre. Om det fungerer er vanskelig å si, men jeg trives med det, man kan ikke si at jeg aldri kommer til å gå tilbake til f.eks. 167,5 mm igjen.
Powertap P1 var et godt tips. Det vurderes. Vector er uaktualt siden jeg kjenner flere som har byttet de mange ganger.
Hei Allan!
Hvor høy prosent av maxpuls ligger du på under de ulike delene av norseman? Og går du hardere på norseman enn du gjør på for eksempel IM Barcelona ettersom det er kaldere eller blir det ganske likt siden det tar lengre tid?
Tror du Lars Christian har tatt over «tronen» i Norseman for godt nå eller er det realistisk å hente ham inn igjen?
Veldig gøy at du er så åpen om alt!
Hei. Jeg er ikke sikker på pulsen under svømmingen i år pga dårlige målinger, men tipper ca. 80 % av maks. Litt høyre på sykkel, og enda litt høyere på løp. Ganske tilsvarende som IM Barcelona egentlig, men noe lavere på sykkel pga nedoverbakkene og noe lavere på siste del av løp pga ulendt terreng.
hehe. Lars Christian hadde en veldig god dag, mens jeg hadde en helt ok dag med tanke på watt/løpsfart. Det kan godt hende han vinner til neste år også, men jeg tror nok at jeg også da kommer til å se på meg selv som favoritt 😀
Grattis med sterk prestasjon! Jeg var en av de som «utfordret» deg litt på FB da du lanserte Rapp som storfavoritt før konkurransen. Nå vet jeg ikke om dette primært ble gjort for å dempe presset på deg selv, men med fasiten i hånd: Hva tenker du om at både Vold og du slo ham? Hva var hans egne reaksjoner etter tredjeplassen?
Rapp har en betydelig sterkere CV enn oss andre, og selv om han nok har hatt sine aller sterkeste år så har han prestert veldig mye bedre enn oss andre for kun kort tid siden. Det var vanskelig å si hvor sterk vår prestasjon på Norseman var sammenlignet med det. I etterkant så kan vi si at nivået på de aller beste i Norseman holder ganske høyt nivå, også om gode internasjonale utøvere.
Jordan virket genuint overrasket over at han prestasjon ikke holdt til seier, fordi han presterte som forventet med tanke på svømming, watt på sykkel og løp. Akkurat det syntes jeg var kult 🙂 Han nevnte selv at han skulle tilbake neste år, så had stiller han nok bedre forberedt, hvertfall mentalt, på det som kommer.
Hei!
Takk for deling av erfaringer!
Hadde vært veldig interessant om du kunne dele detaljer fra ernæringsplanen din! Og i hvilken grad klarte du å følge planen?
Hva spiste du underveis?
Hvor mye? Feks gram karbo pr. time?
Væske? Hvor mye?
Hva med frokost?
Hei
Du skriver at 70-80% av trening skal/bør foregå i sone 1 (60-72% av makspuls). Som nybegynner må jeg nesten gå for å klare å holde meg i sone 1 og sykle saaaaakte. Bør man gjøre nettopp det eller er det bare å gi gass i starten for å komme på nivå som gjør det mulig å løpe og sykle i greit tempo og fortsatt være i sone 1?
Hi Allan! Greetings from USA and congratulations on a courageous day at Norseman. I shared the boat with you and crossed the white finish much later that day. I am overwhelmed with respect for the pure spirit, character and commitment to competition demonstrated by the Norwegian people. Not to mention a composition impervious to cold!
I was in trouble early, when both legs totally seized up with cramps late in the swim. Looking back, I feel like I lost the black course right there. I was cold and wrecked coming out of the water. Then I spent 20 minutes fumbling around in T1!
Do you have any advice on acclimating to perform while cold? Alternatively, do you have any tips on preparing for T1. For example, what is your opinion on wearing arm or leg warmers underneath the wetsuit and «blowing dry» on the climb to Dyranut?
Tussen takk,
Scott
Hi Urquhart,
Thank you for some good questions. I will try to divide them up for easier answering.
1. Acclimation for the cold – I honestly don’t know how do do this except actually training in the cold. Getting used to the heat is difficult for us Norwegian, but expose yourself to heat will make the body adapt to the heat by sweat more at a less heat elevation and make your body perform stronger/higher effort despite an estimated body core temperature rise. The possibility in the cold is to just put on more clothing to avoid the temperature drop. This will mean Balaclava and neoprene sock on the swim and maybe arm warmers and wool jersey under the wetsuit. What did you use?
2. For T1 I will recommend putting on warmer clothing over the tri suit and pedal hard from the start to get up the heat. The warmer clothing should be easy to put on, like a warm vest or jacket with short arms. It can be combined with arm warmers that can be put on while riding. Use thick wool socks and neoprene toe warmers and maybe some shoe covers. Use also gloves which is easy to put on and use, like the Seal Skinz gloves I used.
Freezing is not pleasant and will decrease performance. Last year the bad weather would have ruined my performance if not the swimming-induced lung oedema have not done it in advance. Use the time to put on enough clothing, but choose clothing that is easy to put on and off, and is decent regarding aerodynamics.
Rgs
Allan
Hello Allan. Thank you for your thoughtful reply! And congratulations on another amazing performance at Lofoten.
I’m interested in your suggestion about swimming with arm warmers under the wetsuit. Have you found they provide insulation while wet? Do they affect your stroke or weigh the arms? Also, do you have an opinion on using leg warmers under the wetsuit?
Thanks again,
Scott
Hi Scott,
It is always difficult to say if minor adjustments works or not, especially since I know I have done them, and therefor the placebo-effect can clutter up the real effect.
I found arm warmes to work, despite being wet. They provide a extra lair of insulation. The also make the arms heavier, but that was nothing I noticed. Leg warmers is not something I have tried, but I expect they to work just fine.
Rgs
Allan