Treningen i uke 9 har vært helt grei, men ikke kanongod. Timeantallet er på plass, men jeg har dratt på jobb i Nordsjøen igjen og da blir restitusjonen dårligere, dessverre. Det er da ytterst viktig å kjenne godt etter på kroppens signaler slik at jeg ikke blir skadet eller trener meg ned i form. Det har jeg gjort flere ganger før. Faktisk har nesten samtlige av mine overbelastningsskader kommet fra tiden på jobb. Et generelt råd er at i perioder med mye jobbing, høyt stressnivå, lite søvn og dårlig restitusjon fungerer ordtaket ”Less is more”. Føl på kroppens signaler og tren deretter. Det betyr ikke at du nødvendigvis skal droppe treningene om du føler deg sliten, men kjøre litt lavere intensitet og lettere restitusjonsøkter. Core, balansetrening og utstrekking er fin alternativ trening. Det ble uansett 13 t trening på meg forrige uke fordelt på 8 t og 40 min sykkel, 3 t løp, 2 t svøm og 25 min mage/rygg.

Mandag: Første sykkeltur med Powertap som nevnt i forrige innlegg. 3 t og 30 min i lav sone 2. Snittpuls på 135 BPM og 167 Watt. Det var egentlig planlagt en svømmeøkt i tillegg men det rakk jeg ikke og måtte flytte til tirsdag.

Tirsdag: 1 t svømming. Så 1 t og 45 min løp i sone 2 før jeg avsluttet med 1 time svømming. Moro med to svømmeøkter på en dag egentlig for da kommer virkelig vannfølelsen.

Onsdag: Jobbreisedag og treningsfri.

Torsdag: Styrketråkk. Her skal belastningen være høy og kadensen (pedalomdreininger) lav. Hovedserien var 4 x 5 min med 2 min pause mellom. Hvor lav kadensen skal være er det ingen bestemt fasit på men 40 – 50 rpm kan være greit utgangspunkt. NB! Dette er en flott øvelse å bygge styrke på men med stor risiko for å overbelaste kneet, spesielt senen på fremsiden av kneet. Så her er det viktig å være veldig observant på smerter i kneet under denne økten. Begynn gjerne med høyere kadens (60 rpm) og kortere tid (2 min rep) før du drar skikkelig på. Styrketråkk krever også grundig oppvarming. Litt mer om styrketråkk står f.eks. her eller her.

Fredag: 1 t og 30 min rolig sykling på rulla etterfulgt av en 30 mins joggetur i samme intensitet, høy sone 1 (65 % av maks)

Lørdag: Progressiv intervalløping med intervalltidene 2/4/6/8/10 min med 2 min pause mellom hver. Første 2 min var i halvmaratontempo (høy sone 2) før jeg gradvis økte tempoet slik at jeg avsluttet de siste 10 min i 10 km fart (høy sone 3). Jeg begynte på 14,5 km/t og økte med 0,5 km/t slik at jeg avsluttet på 16,5 km/t. Her er det lurt å begynne litt konservativt for å ikke ”dø” på siste intervallen.

Jeg avsluttet økten med Goldies fengselstrening. Det har blitt litt diskusjoner rundt videoen på skiftesonen men jeg likte den godt men forandret noen øvelser for å passe meg bedre. Armhevinger ble byttet til ”Pilates armhevinger”. Ettbens knebøy ble doblet (40 sek på hvert ben) og Fengselsrullen ble byttet med liggende ”sykling” eller annen tung mageøvelse.

Søndag: 1 t og 30 min rolig sykling i sone 2. Gjennomsnittspuls på 140 BPM. Normalt ville jeg avsluttet med 20-30 min joggetur, men det rakk jeg ikke.