Allans guide til Norseman del 3

Nå er det på høy tid for den tredje og siste delen av min guide til Norseman. Del 1 finner du her og del 2 finner du her. Det er nå bare en knapp uke igjen til den store dagen og det er ikke mye revolusjonerende du kan gjør for å bli betydelig raskere. Den siste delen av guiden blir derfor i stor grad viet til hva du skal og hva du ikke skal gjøre uken og dagene i forkant for at du skal prestere optimalt og få uttelling for all innsatsen du har lagt ned. Sagt på en annen måte: do’s and don’ts for å ikke drite på draget.

Do’s

Sjekk utstyret ditt – Hvis noen av dere husker TV2 sitt program fra Norseman 2009 der de fulgte tre menn i 40-årene sin vei mot Gaustadtoppen så la dere muligens merke til at en av deltakerene, Ånund Olsen begynte syklingen med punktert bakhjul. Det var en dårlig start, men var det tilfeldig?? Neppe. Ånund løp nemlig småpanisk rundt dagen før og spurte blant annet meg om jeg hadde en ventilforlenger til overs. Det hadde jeg jo ikke. Selv så hadde jeg litt uflaks og punkterte etter bare 8 km på syklingen. Sånt kan skje den beste, men det som skjedde etter punkteringen skjer ikke den beste. Jeg hadde meg meg Pit Stop punkteringsguffe som jeg selvsagt ikke hadde lest bruksanvisningen på og derfor ikke fikk til å tette hullet. Når jeg ringte til supportsjef Jenny så fikk jeg opptatt-signal siden hun snakket med min far som lurte på alt mulig. Akkurat der og da var det utrolig frustrerende og endte opp med 13 lang minutters venting på nytt bakhjul. Min klare anbefaling er derfor å ha kontroll på utstyret og vit hva du skal gjøre ved en eventuell punktering. Forvent heller ikke at du får resten av det utstyret du trenger i Eidfjord. Skaff det nå!

Lag en tidsplan – Det er greit å ha en tidsplan slik at supporten din lettere kan beregne hvor du ligger i løypa til hvilke tidspunkt. Det kan også være fornuftig å ha en ernæringplan på samme lista slik at supporten din har klart det du skal ha når du skal ha det. Selvsagt går ikke alt som planlagt, men det er alltid greit med et utgangspunkt. Jeg tenkte å lage et eksempel på en plan i excel der du kan fylle inn etter hva du tror du klarer men det fikk jeg ikke tid til å lage i dag. Kommer asap.

Smil til kamera – Det er mange som står og tar bilder av deg underveis, meg inkludert. Prøv å smil litt til kamera så blir bildet så mye bedre 🙂 Alternativt kan du stikke ut tunga som Chrissie Wellington i bildet under 😉

Husk mat til supporten også – Det var noe «Hovda-klanen» glemte før Norseman. Alt fokuset var på meg så mange glemte selv å spise. Ta derfor rikelig med mat i bilen til de også fordi det ikke nødvendigvis tid til å stikke innom Peppes på Geilo.

Skryt av supporten din – Det er du som er stjernen og midtpunktet, men det er supporten din som gjør at du kan være det. Husk det og si det gjerne til dem.

Gå på do før start – Det er mye greiere enn etter start

Øv på skiftingen – Uavhengig av hvilke bekledningsstrategi du velger (tridrakt eller bytting sykkelshorts/løpeskjorts) så er det mye å hente på å øve på skiftingen. 5 min i hver skiftesonen er maks! Du har ingen gevinst av å henge rundt i skiftesonene så det er bare til å komme seg igjennom så raskt som mulig.

Kos deg – Norseman er en eneste stor fest og det er viktig å nyte stemningen, atmosfæren og den fantastisk deilige følelsen du får når du fullfører 😀

Don’ts

Prøv noe nytt – Klassisk triathlonfeil som du alltid blir advart mot. Selvsagt kan du prøve nye joggesko, de nye energibarene som du så at Tim Deboom skulle bruke eller et nytt fiffig drikkesystem på sykkelen, men det er svært risikofylt og advares på det sterkeste. Før IM Cozumel så tok jeg en ny knytting av min Lock Laces for å spare noen sekunder i T2 (ja, faktisk). Det førte til at høyreskoen ikke satt helt stramt nok som igjen gav to blå tær der neglene falt av til slutt. Ekkelt, halvvondt og veldig unødvendig. De potensielle negative konsekvensene med å prøve noe nytt er så mye større enn eventuell gevinst så mitt råd er å droppe det.

Tren hardt uken frem mot Norseman – Det ser jeg før hver eneste konkurranse, triathleter som sykler og løper i alle retninger i høyt tempo. Jeg skrev en del om det i ett tidligere blogginnlegg og hvordan jeg legger opp uken treningen før konkurranser. Blogginnlegget kan leses her. Det vitale er hvertfall at at du skal ta det med ro den siste uken og kutte kraftig på mengde og heller kjøre korte økter med korte harde intervaller. Det er også viktig å være i noe bevegelse og spesielt svømme litt dagene før for å opprettholde/øke vannfølelsen.

Spis deg i hjel – Å spise mye karbohydrater er et vanlig ernæringsråd i forkant av triathlon for å fulle opp karbolagrene i kroppen. Jeg anbefaler det samme, men jeg ville nødvendigvis spise så utrolig mye mer enn vanlig. Hvertfall hvis du er som meg å spiser mye karbs til vanlig. Hvis du ikke spiser mye karbs til vanlig så er det ikke sikkert at det går så bra å dytte nedpå med veldig mye karbs rett i forkant.

Kjeft på supporten din – Nei nei nei og atter nei. Uansett hvor «amatørmessig» supporten din var og gav deg en flaske med vann når du egentlig mente at du ville ha sportsdrikk så skal du på ingen måte kjefte, aldri. Kun skryt og direkte klare beskjeder er tillatt.

Kjeft på de frivilige – De stiller opp for at du skal få en så positiv og sikker opplevelse av Norseman som overhodet mulig og trenger ingen negative bemerkninger fra deg uansett hvor mye grunn du føler at du har. Samme regel som med supporter gjelder og det er kun skryt og direkte beskjeder som er tillatt. Si tusen takk for eventull hjelp du får, alltid!

Drafte – Å sykle nærmere enn 10 meter bak en annen deltaker reduserer luftmotstanden og gjør at du kommer raskere fra Eidfjord til Austbygda. Likevel gjør du det ikke fordi det er juks, og juksing overlater vi til folk uten moral og integritet. Dessuten er det dommere i løypa som gir deg tidsstraff for brudd på reglene og da er det ikke sikkert at draftingen gjør deg raskere. Alle de andre reglene må også følges. Se også Norsemans egen videoer her

.

Sykle med livet som innsats – Det er flere stygge nedkjøringer på Norseman, spesielt fra Imingfjell til Austbygda. Legg inn litt sikkerhetsmargin der det er kritisk. Det er ikke verdt å risikere liv og helse for å spare noen sekunder i nedoverbakkene.

Slutt å spis – Det er stor sannsynlighet for at du blir møkk lei de energibarene som du egentlig syntes var gode. I tillegg blir du gjerne litt kvalm og orker ikke tanken på en eneste banan/brødskive/energibar/gel. Likevel må du ALDRI slutte å spise før du kan lukte Gaustadtoppen. Slutter du å spise på Imingfjell kommer du deg aldri i mål. Så lenge du ikke faktisk kaster opp så må du fortsett å spise.

Det var mine do’s and don’ts for Norseman. Jeg ønsker absolutt alle som skal være med lykke til og er sikker på at 6. August blir årets aller beste dag!

Jeg har lagt med videoen før og der har helt sikkert sett den, men det er den desidert beste triathlonfilmen i verden(!).

Publisert av

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

9 thoughts on “Allans guide til Norseman del 3

  1. Jeg har et spørsmål til girutveksling, Allan. Når man skal opp masse bakker og er jente (og ikke den beste…), hva slags utveksling bør man ha for å ikke koke beina opp bakkene?

    1. Da ville jeg nok gått for den kassetten med lettest utveksling som 11 – 28. Du har da 28 tenner på den største skiva bak og med en kompaktkrank foran (det har du muligens fra før?) så får du 34 tenner på minsteskiva foran. Hvis du da ligger med med 70 RPM i oppoverbakkene er farten 10,7 km/t. Lettere enn det får du det ikke, men mindre du har 3-delt foran men det tror jeg ikke du har. En slik 11 – 28 kassett kan du f.eks. kjøpe på bikeshop til 373 kr. http://www.bikeshop.no/aspx/produkt/prdinfovnet.aspx?plid=14259

      Om det hindrer deg å koke beina vet jeg ikke da det uansett blir tungt (men lett utveksling hjelper altså!) Jeg syntes å huske at jeg stod og tråkket opp Imingfjell og var nede i 7 km/t på det laveste da jeg var med i 2009.

  2. Hehe, vi får se. 😉

    Kan man bare sette på en 11-28-kassett, eller må man i tillegg også bytte noe annet. Kanskje noen spacere ekstra? Hvis man vil ha en tredelt krant, må man da bytte ut ut hele greia? Mulig det må til….

    1. Hvis du har shimano/sram 10-delt fra før så tror jeg det skal passe perfekt. For 3-delt krank så må du nok bytte ut krank og gir tror jeg så det ønsker du nok ikke. Hvis du har kompaktkrank og 11-28 kassett så bør det være godt nok altså. Hvis det blir for tungt så er det enda mer trening som gjelder 😉

  3. Hei, hvilken watt verdi anbefaler du å ligge på i forhold til FTP på Norseman. (Skal delta på Norseman i år og har liten erfaring med bruk av wattmåling 🙂
    Mvh
    Endre Lokøy

    1. Hei Endre,

      For å være ærlig så vet jeg ikke helt hvor du bør ligge og om det i det hele tatt finnes en slik grense. Jeg vet at desto bedre du er trent desto høyere % av din FTP kan du holde i snitt. Selv håper jeg på å ligge på 75 % av FTP, men om jeg får det til kan jeg ikke gi noen garanti for 🙂

      Det er skrevet en del om emnet og jeg fikk for en stund siden anbefalt denne boken: http://www.amazon.com/Training-Racing-Power-Meter-Hunter/dp/1934030554/ref=pd_sim_b_11?ie=UTF8&refRID=1FEPRJ8T90EN3XV5XTQ0. Dessverre så har jeg ikke fått tid til å lese den, men det er sikkert bra greier 😛

      – Allan

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s