Mine treningsmetoder del 1 – Intensitetsstyring

Jeg fikk et spørsmål om hvordan jeg trener og  blant annet hvilken intensitet jeg har under f.eks. intervallene.  Svaret på hvordan jeg trener er veldig langt, så jeg har valgt å dele det opp i flere deler. Dette er den første delen og handler om intensitesstyring.

Inspirasjonen til dette innlegget kom fra en diskusjon på skiftesonen der det var en som lurte på hvordan han best skulle trene for å unngå overtrening. Dette var tydeligvis et problem for vedkomne siden han ikke klarte holde igjen på øktene og gav alt, hver gang. Det kom da diverse tips om hvor lenge han skulle hvile i mellom o.l. men det var ingen som sa det som for meg er helt opplagt; lær deg å holde igjen. Lær deg å styre intensiteten og hold deg til den intensiteten ”planen” sier. Dette er faktisk et av de aller viktigste punktene når det gjelder  trening, spør du meg. Det er kritisk at du trener på terskel, hvis det er det som er på planen, og ikke langt over. Trener du for hardt så øker restitusjonstiden og du begynner gjerne neste harde økt lenge før du er restituert. Du risikerer da å ha ingen eller negativ effekt av treningen. Trener du for hardt over tid kommer du raskt i kategorien overtrent. Derfor, hold deg til den planlagte intensiteten.

Så hvordan styre intensiteten?  Å trene med riktig intensitet er like mye et håndverk som vitenskap. En grei måte å styre intensiteten er ved hjelp av puls og pulsklokke. Hvis din terskelpuls er beregnet til 165 BPM ved løping, da er det rundt der du skal ligge når du løper intervaller på terskel. Hvis du da hele tiden ligger på 170 BMP så trener du mest sannsynligvis over terskel og dermed for hardt.  Likevel så er ikke trening på puls 100 % idiotsikkert. Pulsen (og terskelpulsen)  kan variere med så mye som 5 – 10 slag per min fra gang til gang. Hvis du f.eks. er dehydrert, og har for lite væske i blodet, så må hjertet jobbe hardere for å holde samme blodtrykk. Dermed for du høyere puls enn ”normalt” ved samme intensitet. I tillegg er det normalt med noen minutters forsinkelse i pulsstigning. Poenget er derfor at det er intensiteten vi er ute etter og pulsen er kun en indikasjon. Prøv derfor å kjenn etter hvordan intensiteten føles når du er på terskel. Ved å kjenne etter følelsen lærer du deg hvordan løping på terskel føles ut og blir i stand til å løpe på terskel uten hjelp av pulsklokke. Blir du god nok til det så er følelsen mer presis enn pulsindikasjonen.

Garmin 910XTNå har jeg triatlonklokka med stor T, nemlig Garmin 910XT. Den gir puls, fart og teller armtak blant annet. Den er god, men den må ikke ta over for din subjektive følselse av intensiteten. Før brukte jeg en Casio digitalklokke som kun tok tiden og det fungerte også fint. 

En annen måte å styre intensiteten på (ved sykling) er ved hjelp av wattmåling. Fordelen da er at du få umiddelbar tilbakemelding på intensitet og slipper forsinkelsen som du har ved pulsmåling, og dermed kan styre intensiteten på en mer presis måte. Hvis din terskelwatt er beregnet til 250 watt skal du da ligge på ca. 250 watt under intervaller på terskel. Du skal ikke begynne på 300 watt og avslutt med 200 watt eller motsatt. Personlig er jeg ikke en veldig analyserende bruker av wattmåling men syntes det er veldig greit ved intervaller og kartlegging av sykkelmønster. Tidligere syklet jeg  -ubevisst ganske ujevnt med 350 – 400 watt i bakkene for så å gå ned til 150 watt på toppen og nedover.  Nå holder jeg igjen i bakkene og prøver å opprettholde effekten på bakketoppene og nedover.  Dette er jeg rimelig sikker på at overføres til syklingen min uten wattmåler også. Wattmåler er dessverre en kostbar affære og du må raskt ut med 5000 kr eller mer for et pent brukt Powertap hjul. Det er andre wattmåleløsninger på vei og vi får håpe det presser prisene på de eksisterende løsningene nedover.

Så hvordan finne riktig intensitet? For å finne din pulssoner på en rimelig nøyaktig måte så er det laktatmåling som gjelder. Det har jeg gjort et par ganger og det kan du lese om i dette innlegget. Vi har forskjellige pulssoner på løping og sykling så det kan være lurt å ta en separat test for begge deler. Selv har jeg ikke tatt laktattest på sykkelen, men føler likevel jeg har grei kontroll på intensiteten. En slik test skal jeg få tatt tidlig i neste år og vil da finne ut hvor god min følelse av sykling på terskel er. Vi kan også ta enklere tester for å estimere terskelpuls, selv om nøyaktigheten blir mindre. En metode som blant annet treneren min bruker er å løp/sykle så hardt du kan i 30 min og ta gjennomsnittspulsen de siste 20 minuttene. Det er da din terskelpuls. For å finne din terskelfart på svømming kan du på samme økt ta en 400 m og 200 m makstest. Resultatene legges inn i kalkulatoren til swimsmooth og farten beregnes.

Bildet av meg under året terskel og O2 maks test på NIMI

I dagens teknologiverden får vi duppetingser som kan måle det meste. Jeg vil likevel komme med en oppfordring til å ikke gjøre deg fullstendig avhengig av de. Det er bare du som vet hvordan kroppen din føles og det er bare du som kan si om du har mer å gi på slutten eller ikke. Det hjelper ikke at din pulsklokke forteller deg at du har 5 BPM «mer å gi», hvis du er helt på grensen av det du klarer. På utstyrfronten så mangler jeg lite, men prøver i så stor grad som mulig å lytte til kroppen og heller ha teknologien som en backup og referanse hvis jeg er usikker på om jeg trener i riktig intensitetssone. Det er ikke så ofte Chris «Macca» Mccormack skriver noe på bloggen, men når han først skriver noe så er det ganske bra. Et av innleggene hans handler om å skru av teknologien og trene/konkurrere på følelsen. Innlegget heter Keep it simple. Nå er riktignok Macca ekstrem på det og både trener og konkurrerer uten puls eller wattmåler. Det er han alene om som topptriathlete og jeg vil definitivt ikke anbefale alle å gjøre som han, men av og til kan det være greit å prøve seg en økt uten verken puls, tid eller watt. Etter at min Garmin FR60 streiket pga vannskader på Mallorca har jeg nesten bare løpt på følelsen. Noen få ganger har jeg tatt med min Garmin 705 som en sikkerhetssjekk på om jeg har ligget riktig. Det har vært befriende uten at jeg tror jeg har vært på bærtur intensitetsmessig i forhold til plan.

Macca har et avslappet forhold til teknologi og bruker verken puls eller wattmåling på trening/løp. Likevel tror jeg at han har rimelig kontroll på intensitetsstyring.

Publisert av

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

11 thoughts on “Mine treningsmetoder del 1 – Intensitetsstyring

    1. Betyr det at du får litt treningsinspirasjon da? Det var utrolig hyggelig at du var med til Italia! Håper noen andre ble inspirert av det slik at vi kan gjøre noe lignende en gang til.

  1. Hei! Vil berømme deg for kjempebra blogg! Stå på 🙂
    Det hadde vært morro om du hadde skrevet litt om testresultatene dine, f.eks. resultat av VO2maks. 🙂 og ikke minst framgang/tilbakegang 🙂 Lykke til videre!

    1. Tusen takk for tilbakemeldingen!

      Nå har jeg faktisk skrevet et blogginnlegg om det og det var meningen at jeg skulle legge link fra dette blogginnlegget, men så nå at det ikke var gjort. Det er nå oppdatert. Innlegget er dette: https://triallan.wordpress.com/2011/05/04/testing-time-vo2-maks-og-laktat-pa-løp/

      Det var første gang jeg tok O2Maks test så eventuelt forbedring er umulig å si. Terskelfarten min gikk opp fra 15,1 km/t til 15,8 km/t. Det var ikke voldsomt, men min løpsøkonomi må har blitt en del bedre for jeg løper enda raskere enn terskelfartforbedringen skulle tilsi.

      Det blir spennende å se hvordan det går på neste test.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s