For en kort tid siden så skrev jeg om varmeakklimatisering, og hvorfor det er så viktig når du skal konkurrere i varme omgivelser. Kjernetemperaturen må holdes nede ellers er det game over, og akklimatisering er utrolig viktig for å holde kjernetemperaturen nede.

Det er andre faktorer som bidrar med å holde kjernetemperaturen nede og nå skal jeg gå igjennom hva jeg gjøre på konkurransedagen for å holde temperaturen så lav som mulig. Torbjørn Sindballe, den tidligere proffe triatleten, klarte til slutt å komme på en 3.plass på IM Hawaii, etter å gjentatte ganger har kokt på løpingen. I motsetning til de fleste som gjør det godt på Hawaiis lavasletter så var Torbjørn tung og kompakt. Dette gir en klar ulempe siden han har mindre overflate (altså areal med hud) per kg kroppsmasse enn de som er tynne som igjen gir mindre kjøling. Tenk på det på samme måte som en bil med mindre radiator. Nå er ikke jeg av den kompakte typen som Torbjørn, men hans forskning på hvordan å holde seg kald i varme omgivelser kan være nyttig for alle.

• Rehydrer – Du trenger ikke å ha doktorgrad i noe som helst for å forstå at rehydrering er det aller viktiste for å holde temperaturen nede. Hvor mye du skal drikke er sterkt individuelt og umulig å gi noen fasit på. Tørsten er normalt en god indikator, men som jeg nevnte i innlegget om akklimatisering så kan ”tørsteindikatoren” var litt feilkalibrert hvis du ikke er akklimatisert.  Personlig så er tørsten en elendig indikator for meg og jeg ender opp med å drikke altfor lite, hver gang. Derfor må jeg holde fokus på å drikke oftere enn jeg føler for. Det er ikke sikkert det samme gjelder for deg, men det må du nesten finne ut av selv. Om du må på do hver time så drikker du for sikkert for mye, mens jeg som går på do en eller null ganger i løpet av en IM drikker for lite.

Nå trenger du sikker ikke drikke en bøtte med vann, på en gang. Men er det skikkelig varmt må du ha MYE drikke for å ikke bli kraftig dehydrert. Husk også salt når du drikker og svetter mye.

• Jevn intensitet – Det var Torbjørn sin viktigste taktikk i kampen mot overoppheting. Han fant at hvis han startet med å sykle hardt så steg kjernetemperaturen, og den gikk ikke ned igjen selv om han roet ned. Kroppen var overopphetet og løpet kjørt. Å holde en jevn innsats uten større fysiske anstrengelser (sånn uten om å holde 300 watt i snitt ;)) var hans eneste mulighet til å holde kjernetemperaturen i sjakk. Nå sier jeg ikke at du må sykle/løpe så slavisk med jevn intensitet som Torbjørn, men det er absolutt noe å tenke på når du er skikkelig klar til å sykle hardt i begynnelsen av sykkeletappen eller har veldig friske løpebein tidlig på løpingen.

Her tipper jeg Torbjørns wattmåler viser mellom 300 og 310 watt. Han kjørte slavisk på en forhåndsbestemt watt og hadde kun 10 watt differanse i snitt på første og siste halvdel.

• Avkjøling – Kroppens natulige avkjølingssystem er skille ut væske fra huden (populært kalt svetting) som vil evaporere(fordampe) og ta energi/temperatur fra huden. Det er i selve fordampningsprosessen kjølingseffekten er størst så selv om det føles veldig kjølende å hive et glass vann over hodet så er effekten av at vannet fordamper fra håret, huden og klærne viktigere. For å forsinke temperaturøkningen og redusere kroppens væskeforbruk så kan vi helle vann over kroppen fra tidlig på syklingen, selv om du ikke føler behovet er det. Du ønsker å kjøle ned kroppen før kroppen begynner å gjøre det selv slik at begynner å svette på et senere tidspunkt og holde kjernetemperaturen nede lengre. Om du fryser litt når det nærmer seg slutten av syklingen så gjør det ingenting. Ta en vannsflaske på hver drikkestasjon og det du ikke må drikke heller du over hodet og kroppen med jevne mellomrom.
• Avkjøling 2 – Det samme gjelder på løpingen. Hell vann over kroppen og med en gang du er tørr så gjentar du prosessen. Er det svamper på drikkestasjonen så ta med deg to og legg inn i tridrakten (men husk å ta de ut før du kommer i mål for det tar seg ikke ut på finisherbildene). Svampene vil avgi vann gradvis og kjøle deg ned lengre.

Daniel Fontana er «keeping it cool» under Ironman Hawaii 2011 og blir belønnet med en fin 12. plass.

• Avkjøling 3 – Is er en veldig god kilde til kjøling og om dette tilbys så tar du med deg en kopp. Isen kan du enten putte i shortsen, under capsen hvis du bruker det eller i hendene. Alle steder med stor blodgjennomstrømning vil det være ønskelig å kjøle ned. Torbjørn fant ut at med å løpe konstanst med isbiter i hendene reduserte kjernetemperaturen hans med 0,1 grad. Det høres ikke mye ut, men kjøper deg verdifull tid før du overoppheter. Det kan utgjøre forskjellen om å komme i mål eller treffe veggen med 2 km igjen. Som Arild Tveiten nevnte under triatlon for men under OL så møtte Alistair Brown veggen når det gjensto 500 meter fra mål pga overoppheting. Hadde han løpt med isbiter i hendene hele tiden så hadde han holdt helt inn.

Is – bruk det hvis det er tilgjengelig.

• Bekledning – Dette er noe de fleste forstår godt. Lyse klær reflekterer mer solstråler enn mørkeklær og vil være kaldere. Hvit er da tingen, og hvite løse armer er det noen som bruker for å reflektere enda mer solstråler. Nå har jeg riktignok en mørk tempohjelm, men pga isolasjonen mellom skallet og hodet så vil ikke den økte temperaturen på hjelmens ytterside komme inn til hodet. Jeg vil også anbefale caps/brem for å skygge ansiktet og mørke solbriller for å gi deg selv en illusjon om at det er kjøligere enn det er.

Torbjørn Sindballe og hans fantastiske 3. plass i IM Hawaii.

Verre er det ikke 🙂 Om jeg får det til å fungere i prasis finner jeg ut i morgen 😀