Uke 52 – Totalt 10 t trening totalt
Romhjulen har vært en vellykket treningsuke og sesongen beste så langt. Treningsfasilitetene var ikke som de normalt er og det var noen dager med stengt basseng. Da er planlegging nøkkelen, og det fikk jeg til. Løpeformen begynner å komme allerede og jeg føler meg veldig bra når jeg løper. Det blir spennende å se hvor mye jeg klarer å forbedre min egen personlige rekord på Sentrumsløpet 27. april. I 2011 løp jeg på akkurat 35 min. Klarer jeg under 34 min i år?
I aeroposisjon på min stefars litt for store sykkel. Fungerte fint! Med et par grader ute så var det småkjølig på loftet i garasjen, men etter et par 4 minutters drag med maksintensitet så var det ikke så kaldt likevel.
Løping på Bislett Indoor 🙂
Jeg hadde også utesyklingsøkt i Nordmarka med Lars Christian Vold og det var et av mine treningsmessige høydepunkt. Det er ikke så lett å få en lang utesyklingsøkt i 2 grader og regn til å bli trivelig, men denne var det 🙂 I tillegg var det veldig tungt og en god trening.
Mandag: Julaften og treningfri
Tirsdag: Den planlagte svømmeøkten var ikke mulig å gjennomføre pga stengte svømmehaller, så det ble en 20 min økt med stretch cordz. For å brenne litt av julematen og kvitte seg med overskuddsenergi så måtte jeg ta en times løpetur i tillegg.
Onsdag: Rulleøkt med 5 x 4 min med maks intensitet. 4 min pause i mellom dragene.
Torsdag: 1 t og 15 min løping i såkalt «steady run». For meg betyr det å løpe på følelsen og løpe halvhardt (men et stykke fra terskel). Typisk 14 – 15 km/h.
Fredag: Hjemreise til Oslo og en forening med Tøyenbadet 🙂 Svømmeøkt på CSS-fart. Mens «alle» mine triatlonvenner kjørte 100 x 100 meter i romhjula så syntes jeg 6 x 300 meter på konkurransefart var mer enn nok 😉
Lørdag: 4 t med utsykling i Nordmarka.
Søndag: VO2-maks intervaller. 15 x 60 sek i 3 km fart med ca. 60 – 70 sek pause. Det ble løping i Bislett Indoor med 345 m løping og 200 meter veldig rolig jogg for å passe med banens totale lengde på 545 meter. Jeg løp hver 345 meter på mellom 1:02 – 1:04 og det er ca 19,7 km/h. Det er nok et lite hakk raskere enn min 3 km fart, men så lenge jeg holdt tidene og med god teknikk og form så fant jeg ingen grunn til å holde igjen. Det er tungt og vondt, men samtidig så utrolig deilig å løpe skikkelig hurtig.
Allans triatlonverden 
Flott Blogg du har!!
Ser du trener ofte i sone 2, sonen som jeg opplever at folk kaller lapskaus sonen og den sonen du ikke skal trene i ?, er blitt anbefalt å holde meg til sone 1 og/eller sone 3 og noe sone 4 ifb med formtopping, hva tenker du om det?
Når du løper på mølle har du noe stigningsprosent på mølla eller løper du «flatt»? – og hva slags løpsdriller er det du bruker?
Tilslutt hva slag tråkkfrekvens ligger du på når du kjører tempo i konkurranse?- jeg føler selv at jeg må kjøre så tungt som jeg klarer for så å slippe opp igjen med lettere frekvens innimellom til jeg er kvitt syre, hvis jeg kjører bare på lett/rask frekvens føler jeg det går for sent, men det er kanskje bare en følelse og manglende tempo trening/konkurranse……
Mvh Tom
Hei Tom.
Jeg trener mye i sone 2 ja. Hovedsakelig foregår langturene mine i sone 2, men av og til sone 1. Terskeløkter (nær melkesyreterskel) kjører jeg også hele året i forbindelse med intervaller. For å toppe formen så går lengden på treningene mine ned og intensiteten opp. Når det gjelder at sone 2 er lapskaustrening så tror jeg ikke at det gjelder langdistansetriatleter for det er der (+ lav sone 3) vi befinner oss i under konkurranser.
Når jeg løper må mølle så har jeg 1 % stigningsgrad.
Drillsøvelsene jeg kjører er her: http://www.momentumsports.co.uk/TtDrillsWarmUp.asp og http://www.momentumsports.co.uk/TtDrillsEventSp.asp. Typisk 4 x 15 sek av hver øvelse med 15 sek pause i mellom. 5-10 min med “vanlig” oppvarming før jeg kjører 10 min med drills.
Når det gjelder frekvens så går den ned i takt med økt lengde. Jeg har aldri syklet en kortere tempoøkt (med kadensmåler riktignok) så da vet jeg ikke frekvensen. På IM Hawaii og IM New York var frekvensen relativt lav (80 og 83 RPM) mens under IM Las Vegas 70.3 var den litt høyere med 89 RPM i snitt. I kortere distanser så tror jeg den er enda høyere. Kjører du med wattmåler?? Hvis du trør så tungt at du stivner så trør du for tungt, og hvis det faktisk går senere når du kjører med rask frekvens så kan det hende at du må finne en mellomting. Du kan jo teste med en fast løype og kjøre med f.eks. 80, 90 og 100 RPM og se hva som går raskest.
Takk for raske svar!
Moro å se at du har så stor fremgang med din trening, da det i disse «Birken» tider virker som det er kun knallhardt eller veldig rolig som gjelder, og at 4 * 4 er den ultimate treningen.
Men skjønner nå at det kanskje er forskjell på å være skiløper, syklist, løper, triatlet og måten å legge opp treningen på.
Jeg har desverre ikke watt måler, så her er det kun følelse jeg prøver å forholde meg til. Men sykler vel mellom 80 og 90 rpm et sted, må vel mest sannsynlig trene litt mer på tempo he he
Har passert 40, men føler meg ikke feit og ferdig, men merker at hvis jeg trener for mye hardt ( som jeg nok har fort for å gjøre!!) så blir jeg fort syk, trøtt og sliten etter tre til fire gode treningsuker.
Så vil prøve litt av dine treningsmetoder for å se om de kan løfte formen noen hakk og å tåle mer trening innen for hva jeg klarer med full jobb og familie.
Lykke til med sesongen!
Når det gjelder akkurat 4 x 4 så tror jeg det viktig å variere den intervallen litt for ikke å la kroppen og psyken blir «vant» til intervallen. Jeg har skrevet litt om variasjon her: https://triallan.com/2011/10/16/mine-treningsmetoder-del-2-variasjon/
Wattmåler er ikke noe must da, men det er en god hjelp for å holde intensiteten stabil (som er viktig både på tempo og i triatlon), men det fungerer å kjøre på følelsen også om du har disiplin. Da skal det føles relativt lett ut i begynnelsen og kanontungt på slutten. Henrik Oftedal kjørte ikke med wattmåler under Norseman (og gjør det kanskje ikke til vanlig heller).
Det er bra å kunne trene hardt for det er ikke alle så er så gode til å presse seg, men det er er viktig at du også kan trene rolig. 1-2 treningsfri dager i uken og 1 restitusjonsuke per mnd der både intensitet og lengde på treningenen går solid ned. Dessuten kan ikke hver trening være knallhard intervalltrening. Jeg har 1 intervall på sykkel, 1 intervall på løping og 1 intervall på svømming per uke.
Lykke til med sesongen du ogsp?
Har du meldt deg opp i noen konkurranser?