Uke 20 – 2013 Totalt 21 t trening
Uken etter vi var på Mallorca var nesten dømt til å bli en liten nedtur for været var langt i fra like bra og sykkelturene kunne ikke måle seg med Mallorcas vestksyt. Etter å ha vært i himmelen en ukes så var det tilbake til hverdagen. Heldigvis kan hverdagen være god også og selv om det ble 2 dager på kurs i Bergen så fikk jeg trent ganske jevnt og med god kvalitet. Det ble noen tunge dager rett etter Mallorca der kroppen føltes litt kraftløs ut, og jeg ble litt i tvil om jeg hadde trent for hardt på Mallorca siden ikke ikke hadde godformen inne, men det ble bedre utover uken og jeg avsluttet uken med en god løpetur og en solid avslutning på en lang sykkeltur. Godformen var på plass igjen 🙂
Min mor tok turen over fjellet ifm 17.mai og tok raceren med seg. Vi syklet en flott tur fra Skotbu (utenfor Ski hvor min bror bor) til Oslo og hun begynner å få tro på at hun faktisk klare å sykle de 90 km på IM Haugesund 🙂 Hun har aldri syklet så langt før og bør helst få det til innen 3,5 timer for å gi min bestemor et godt utgangspunkt før løpingen. Det kommer til å gå bra, spesielt i det nye Team TriNordic «Allan-edition» tøyet.
Jenny var også med i god stil 🙂
Vi stoppet opp på den nyåpnede Ingierstrand Resturant og det var veldig hyggelig! Dessverre ingen is å få den dagen, men kanskje det kommer senere. Jenny har «Allan-Edition» Triatlontopp på seg mens jeg i vanlig TriNordic sykkelbekledning.
«Alle» tar photoshoot ved broen med navnet akrobaten rett ved der vi bor, så da ville jagge jeg også ta en photoshoot der 🙂 Team TriNordic sykkelbib og trøye fra HumanSpeed er fantastisk bra så jeg er storfornøyd både med komfort, passform og design!
Mandag: Første kursdag i Bergen. Motbakkeløping fra sentrum til Fløyen og videre til Blåmannen og ned igjen. Det ble 1 t og 16 min totalt og nesten 45 min sammenhengende motbakkeløping. Intensiteten var sånn passe hard aka run on the feel. Jeg hadde i utgangspunktet planlagt å trene innendørs men siden det var bitte litt sol så ble det uteløping og opp ved Blåmannen lå det fortsatt snø og is på vannet. Det var passe kaldt i kort shorts og T-skjorte 😛
Tirsdag: 1 t og 50 min utesykling med 6 x 2 min hardt motbakke og 6 x 2 min hardt flatt. Min Shiv kom dessverre ikke med på samme fly som oss fra Mallorca så jeg måtte sykle på cyclocrossen og kunne derfor ikke vite hvilke watt jeg tråkket men det må minst ha vært 350 watt i snitt. Jeg tipper de ca. 20 rytterne i sykkelklubben IK Frøy ble litt overrasket over av å bli grundig frasyklet i oppoverbakken fra Hvervenbukta og opp til Nordstrand (Herregårdsveien) av en fyr på cyclocross med skjermer men de var sikkert ikke klar over at jeg kjørte motbakkeintervaller. Etter syklingen var det den vanlig 1 x 12 km løpeturen med 1 x 2 km @ 4:00 min/km, 1 x 4 km @ 3:54 min/km, 1 x 4 km @ 3:44 min/km ,1 x 2 km @ 4:01 min/km. Det var en rimelig tung da siden jeg trente hardt i 3 timer etter å ha kommet hjem fra Bergen og var ferdig med siste økt kl. 22:30.
Onsdag: 50 min rolig løping, 1 t og 15 min svøm og 1 t og 15 min styrketrening.
Torsdag: Løpsintervall med motbakke og flatt. Kanonharde motbakkeintervaller med 3/3/2,5/2/2 min i ca. 5 % motbakke med en fart på hhv. 3:52, 3:45, 3:35, 3:36 og 3:27 min/km. Fordelen med så harde intervaller er at de flate intervallene på 3:40 min/km-fart føles lette ut 🙂 1,2 km, 0,6 km + 1,0 km, 0,5 km + 0,8 km, 0,4 km i den farten med hhv 20 sek og 3 min rolig jogg i mellom. Etterpå var det 6 km i 4:15 min/km tempo (rett under IM Racepace) så det ble over 2 timer løping totalt(!). Etterpå var det drøye 3 t sykling der jeg siktet på 3 x 40 min @ 260 – 270 watt. Første 40 min holdt jeg 270 watt, neste 40 min 262 watt, men da fikk jeg krampetendenser i leggen og måtte ta siste 40 min roligere og endte på 232 watt. Alt i alt rimelig bra, og jeg tipper at den veldig harde løpingen i front er grunnen til at leggen streiket, men jeg liker selvsagt ikke krampene og har en liten frykt for å få det under konkurranse.
Fredag: 17. mai og nesten treningsfri. 1 t og 15 min styrketrening.
Lørdag: 1 t svømming. 2 t løping med 4 x (1,5 km @ 4:25 min/km, 1,5 km @ 4:05 min/km, 1,5 km @ 3:50 min/km ) der resten av turen ble løpt på 4:30 min/km. Rimelig hard økt når det er kuppert terreng.
Søndag: 4 t sykling der de første 2,5 t var rolig før jeg avsluttet den siste halvannen timen med 80 min rett under terskel med en følelse av veldig gode bein og overskudd 🙂
Allans triatlonverden 
Imponert over hvor gjennomgående høy intensitet du kjører. Hvor ofte legger du inn lange rolige løpeturer?
Du skal jo kjøre både Haugesund og Norse (d skal jg også ) men er litt usikker på om Haugesund bør kjøres stinn av trening siden jeg tross alt satser mest på Norse. Det jeg tenker på er om man kan risikere å utløse en formtopp ved å «slippe opp» på treninga før Haugesund som ikke varer helt til Norse!?
Har du gjort deg noen tanker omkring dette
mvh Kjetil
Hei Kjetil. Beklager for sent svar. Det ble litt mye styr, så jeg glemte det helt ut.
Nå som det nærmer seg konkurranse så har jeg ingen rolige langturer. Sist jeg hadde det var på Mallorca, og det var i utgangspunktet ikke på treningsplanene. Rolige langturer er primært forbehold tidlig i sesongen.
Å kjøre en halvdistanse 4 uker før en fulldistanse er rimelig ideelt det (f.eks. Craig Alexander som kjørte IM Las Vegas 70.3 4 uker før IM Hawaii stor suksess i 2011). Jeg ville brukt IM Haugesund som en skikkelig hard treningsøkt, tar 3-5 dager skikkelig restitusjon gjerne med litt rolig sykling og svømming før du prøver å få inn økter med litt intensitet igjen før du begynner nedkjøringen mot Norseman ca. 10 dager før.
Som du sier så er det nok ikke et stort behov for å slippe opp treningen så mye før IM Haugesund, og heller tenke at det er under Norseman du skal prestere ideelt.