Guide til å konkurrere i varmen

I et tidligere blogginnlegg så skrevet jeg om hvordan vi kan forbrede oss til å konkurrer i varmen, Akklimatiseringsguide for å konkurrer i varmen. I tillegg til forbredelsene i forkant så er det noen tiltak vi kan gjøre under konkurransen for å redusere muligheten for heteslag. 

Grunnen til at vi får heteslag er primært at kroppen produserer mer energi enn den klarer å kvitte seg med og kroppstemperaturen stiger. Vi tåler riktignok en høy kroppstemperatur, med ved ca. 42 grader så er det risiko for at hjernecellene dør, og før vi når det punktet så setter kroppen bremsen på og gir oss heteslag, muskelkrampe, black-out eller lignende slik at vi ikke kan fortsette å produsere energien som til slutt ville drept oss om vi hadde fortsatt. Merk at grunnen til du blir overopphetet er ikke skyldes dehydrering (fordi svetteraten opprettholdes selv i svært dehydrert tilstand), men at du produserer for mye energi som igjen kommer av at du sykler/svømmer for hardt. Hvis du ikke er akklimatisert kan det også gi overoppheting siden kjølingsmekanismene (primært svette) ikke er tilpasset den aktiviteten du skal bedrive i den temperaturen. Med dette faktum til grunn så kan vi gi noen tiltak for å holde oss så kalde som mulig under konkurranser i varme omgivelser.

Triallan + Ironman Hawaii 2012

Det var både varmt og høy luftfuktighet, men likevel klarte jeg å løpe min beste IM-maraton noensinne med tiden 3:07. Jeg var riktignok 3 min raskere i Challenge København, men den er betydelig raskere enn Hawaii. Grunnen til at løpingen gikk så bra er tiltakene nedenfor.

  • Hell vann over kroppen – Svetteraten bestemmes ut ifra hvor mye kroppstemperaturen er over ”set-punktet”, og desto høyere tempertur vi har over kroppens ønskede temperatur desto mer svetter vi. Større svetterate betyr også raskere og kraftigere dehydrering, så med å simulere svette ved å helle vann over kroppen så vil vi begynne kjølingen av kroppen før vi overstiger de punktet kroppen selv ville ha begynt å svette, og på den måten holde en lavere kroppstemperatur og redusere/forsinke dehydreringen. På Hawaii så begynte jeg å helle vann over kroppen med en gang jeg var kommet meg på sykkelen selv om jeg ikke følte meg varm og at behovet var der. Etter det så prøvde jeg å holde meg kontinuerlig fuktig helt til jeg passerte målstreken for å få maksimal kjølingseffekt fra det fordampende vannet. Desto større areal som er fuktig desto større blir kjølingseffekten så prøv å holde så store deler av kroppen så mulig fuktig. Merk at kjølingseffekten primært kommer av at vannet fordamper fra kroppen og ikke at den kalde vannet  som treffer kroppen. Det hjelper derfor ikke nødvendigvis med å helle flere liter med kald vann over kroppen, men å ta et par velplasserte desiliter på en så stor overflate som mulig og gjenta dette med en  gang vannet er tørket bort.
  • Bruk isbiter – På noen konkurranser så tilbyr de isbiter og dette bør du benytte deg av. Ved å legge de på strategiske steder vil det gi en god kjølingseffekt. Og med strategiske steder så mener jeg steder med høy blodgjennomstrømning, og det stedet med mest blodgjennomstrømning er i lysken. Så isbiter i skrittet eller på innsiden av lårene er det mest effektive tett etterfulgt av isbiter i hendene, men om du har flere isbiter så er det ingenting i veien for å legge de rundt lårene og inni toppen. Hvis du har caps så kan isbiter under den føles behagelig ut.
  • Kle deg i hvit – Eller annet lyst stoff som reflekterer mest mulig solstråler og dermed holder deg kjøligere. Det er produsenter som reklamerer med at de har stoff i ”Cool-black” som vistnok ikke skal absorbere lyststrålene, men hvor godt det virker har jeg ingen erfaring med. Den danske kjempen og Überbiker Torbjørn Sindballe fikk Craft til å produsere en kjølende kolleksjon for å konkurrere i varmen. Han brukte også hvite hansker når han løp som han hadde isbiter i og dette gav han 0,1 grad redusert kroppstemperatur.
  • Hold jevn fart – Som nevnt så er grunnen til at overoppheting primært en for høy intensitet (energiproduksjon) og mange blir overopphetet ved å starte for hardt i begynnelsen, og når du først er overopphetet så må farten ganske mye ned for at temperaturen skal tilbake på en nivå du kan prestere. Det lønner seg alltid å sykle/løpe jevnt uansett temperaturforhold, men i ekstra stor grad under varme forhold nettopp fordi kroppen er mer sårbar mot en forhøyet kroppstemperatur. Merk at dette er spesielt viktig for kraftige/muskelløse  personer siden de produserer mer energi per kvadratmeter kjølingsoverflate (hud) og har derfor større risiko for å bli overopphetet. En slank kropp er således bedre egnet til å konkurrere i varme forhold, men med fornuftig porsjonering av kreftene så er det fullt mulig for tyngre personer å restere godt også.
  • Bruk svamper – På løpingen deles det ofte ut svamper og det er fornuftig å ta med et par av de og legge under f.eks. hver skulder på drakten. Dette bidrar til at du blir dekket av vann lengre
  • Husk solkrem – Jeg har lest at hudens evne til å kvitte seg med varme blir sterkt redusert når huden blir solbrent. Om det er korrekt eller ikke skal jeg ikke si for mye om, men det er likevel ingen grunn til å bli solbrent. Om flere grunner til å bruke solkrem og anbefaling av solkrem les mitt tidligere innlegg om enmet.

Følg rådene over så kommer du til å prestere godt selv i en uutholdelig varme. Lykke til!

Torbjørn Sindballe er nok den triatleten som har brukt mest tid og ressurser på hvordan å prestere godt i varmen. En stor og kompakt kropp til tross så klarte han en sensasjonell 3. plass under IM Hawaii 2008. 

Published by

triallan

Jeg er en 30 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s