Akklimatiseringsguide for å konkurrere i varmen

Alle som har opplevd det kjenner seg nok igjen i denne beskrivelsen. Du har trent godt igjennom en halvdårlig norsk sommer og føler deg klar til årets triatlonmål i det store utlandet, men i det du går ut av dørene på flyplassen så slår varmen i mot deg og gjør kroppen unormalt sløv og kraftløs. Ganske deilig i grunn, hvis alt du skal gjøre er å ligge under en parasoll ved bassengkanten mens du høflig spør kelneren om «una cerveza por favor». Det skal du ikke, for du skal svømme, sykle og løpe så hardt du kan i 9, 10, 11 timer eller mer. Noen ganger kan du være heldig å få en sval vind, eller et lett skydekke som kjøler deg ned og skiller de brennende solstrålene fra din hud. Som regel er du ikke så heldig og må regne med å få skyfrie forhold fra start til mål, og akkurat i det du går av sykkelen og begynner løpingen så står sola på sitt høyeste og varmer mest. Du tar dype innpust, men luften virker ikke til å ha samme oksygeninnhold som den burde, og sakte men sikkert så får du følelsen av å kokes. Da står du igjen med to mulige senarioer som er enten nr.1 farten blir redusert eller nr. 2 du blir ført opp på resultatlisten med en bitter DNF. Ingen av alternativene er gode. Selv slet jeg mye med varmen i fjor under IM Regensburg, IM New York og IM Las Vegas 70.3 før jeg endelig innertier på IM Hawaii.

Hovedgrunnen til underprestasjon i varmen skyldes primært manglende varmeakklimatisering. At du blir «kokt» og kraftig dehydrert er rett og slett konsekvensene av manglende akklimatisering. Så hva er egentlig varmeakklimatisering og hvordan kan vi gjøre denne akklimatiseringen i forkant?

Vi mennesker er faktisk en av de artene i dyreriket som tåler høy varme aller best. Høy svetterate, stor kjølingsoverflate per kg kroppsmasse og en oppreist kropp som mottar relativt lite sollys er hovedgrunnene til at mennesket er i stand til å løpe i senk en antelope på de afrikanske slettene i den aller varmeste tiden på dagen. Denne egenskapen er utrolig nok grunnlaget for vår eksistens, så hvorfor takler ikke akkurat din kropp varmen?

Sjekk ut denne fantastiske videon av såkalt «persistance hunting» og se hvilke ekstrem varmebelasting vi mennesker er i stand til å tåle.

Tilpasning eller akklimatisering er nøkkelordet, og en kropp tilpasset varme omgivelser har helt andre mekanismer enn en kropp tilpasset kalde omgivelser. Med en kropp tilpasset varme omgivelser skjer følgende:

  • En økt svetterate (for å holde temperaturen på rundt 37 grader)
  • Svettingen starter ved en lavere temperaturøkning
  • Tørstefølelsen går opp for å sikre at du drikker mer væske
  • Innholdet av salt i svetten reduseres for å holde saltbalansen i blodet
  • Nyrene tilpasser saltreguleringen av den økte svetteraten
  • Blodgjennomstrømningen i huden økes for en hurtigere nedkjøling

En god akklimatisert kropp vil da svette mer og drikke mer for å holde kroppstemperaturen nede i tillegg til å regulere saltbalansen bedre.

I motsetning vil en dårlig akklimatisert kropp svette for lite, ha en for høy kroppstemperatur og ha en dårlig regulering av saltnivået. Siden saltnivået i blodet er ekstremt viktig for kroppen og ligger normalt 135 – 145 mmol/L, vil en potesielt økt væsketilførsel (som å drikke før du blir tørst) kun føre til at kroppen skiller ut mer væske for å unngå at saltnivået kommer under 125 mmol/L som regnes som dødelig. Du kan derfor drikke så mye du klarer men vil fortsatt være dehydrert. En uakklimatisert kropp vil derfor, nærmest uavhengig av væske eller salttilførsel, ende opp med å bli overopphetet og dehydrert. Mao fullstendig ute av stand til å prestere i nærheten av optimalt.

En full akklimatiseringsprosess tar ca. 40 dager, og siden de færreste av oss har anledning til å dra til konkurransen så lenge i forkant så må vi manipulere kroppen til å begynne akklimatiseringsprosessen før avreise. Godt trente akklimatiserer riktignok raskere enn dårlig trente, men selv med å gjøre de riktige tiltakene før konkurransen så når du bare opp til en 60 – 80 % akklimatisering på 1 uke. For å manipulere kroppen til å begynne denne prosessen i forkant så utsetter vi ganske enkelt kroppen for varme. Nedsiden med å utsette kroppen for varme er selvsagt at vi blir slappe og at treningseffekten går ned, så unngå å overeksponer kroppen for varme. Nøyaktig hvor mye eksponering du tåler før kroppen blir slått ut er svært individuelt så det må du kjenne på selv. Tiltak for å tyvstarte akklimatiseringen er for eksempel:

  • Tren med mer klær på -Ta på deg mer klær en du normalt ville brukt for å utsette kroppen for den temperaturen du vil møte i konkurransen. Hvor lenge du skal trene er avhengig av hvor mye du tar på og hvor høy intensitet. Men en middels temperaturøkning og intesitet ville jeg begrenset eksponeringen til en time.
  • Tren med mye mer klær på – Stillongs, overtrekksbukse, hansker, lue og jakke gjør at du får din egen lille badstue rundt deg med en gang. Med høy intensitet så er dette en stor på kjenning for kroppen så tren som normalt (f.eks. lang sykkeltur) og kle skikkelig på deg før du løper i racepace i 15 min. Da utsetter du kroppen for en veldig høy temperatur som fører til en høy svetterate, men du begrenser tiden slik at du ikke blir slått helt ut.
  • Tren inne – Ved å lukke dører og vinduer og trene innendørs uten vifte så blir det raskt varmt. Dette kan også fungere bra, men samme regel gjelder for trening med klær på, nemlig å begrense påkjenningen til et nivå du ikke blir slått ut på.
  • Bruk badstue – Det er ingen vitenskapelige beviser på at å sitte i badstue gir bedre akklimatisering, men det er kanskje ikke forsket så mye på det. Jeg er sikker på at det har en effekt, og det er flere elitetriatleter som tror det samme. Her er det viktig å bygge seg gradvis opp og ikke gjøre det så lenge at du blir kraftig dehydrert og det slår negativt ut på treningen. I badstuen vi har på jobb så kan det bli 100 grader og i forkant av både IM Las Vegas 70.3 og IM Hawaii i fjor så var jeg der 3 ganger i uken opp til 12 min.
  • Gjør som Rasmus Henning –  Når Jenny og jeg var i treningsrommet på Playitas, Fuerteventura så observerte vi at Rasmus Henning gjorde følgende før han skulle delta på IM Panama 70.3. Løp en intervalløpeøkt på mølla med normal bekledning og lufting og etter siste intervall så  tar du på deg mye klær (stillongs, overtrekksbukse, ulltrøye, regnjakke, lue, hansker osv) og løper i racepace i 15 minutter. Etter endt løping så venter du 15 min før du begynner å drikke og tar av deg klærne.

Fra 1 min ut i videoen så ser du klipp fra selve varmetilvenningsprosessen.

CIMG1363

Bildet er fra termometeret i badstuen på jobb. Høy temperatur i kort tid tror jeg kan være mer skånsomt for kroppen enn lavere temperatur over lengre tid.

Hvor ofte og hvor mye du skal gjøre det i forkant må vurderes på individuelt grunnlag. Det amerikanske forsvaret anbefaler en total varmebelastning på to timer hver dag (kan deles opp i f.eks. 2 x 1 t), men for meg vil det gå ut over den øvrige treningen. Da går jeg heller for en kort og intensiv varmebelastning 3 ganger i uken og en lengre og mindre intenstiv varmebelastning 3 andre dager i uken. Begynn helst 2 uker før avreise, og øk belastningen gradvis mens du kjenner godt etter at det ikke går ut over treningen eller formen generelt i stor grad.

Når du først er kommet til konkurransestedet så fortsetter du å utsette kroppen for varme i økende grad, mens du passer på å ikke overbelaste deg. Ved å trene i varmen vil akklimatiseringsprosessen gå raskere så begynn med f.eks. en rolig løpe/sykkeltur tidlig på morgen og sent på kvelden når temperaturen er relativt lav så kan du gradvis trene hardere og under høyere temperaturer. Nå skal du i tillegg være uthvilt til konkurransen så dette kan aboslutt være en krevende balansegang der du ønsker å være både akklimatisert og uthvilt på konkurransedagen.

Med det så ønsker jeg et stor lykke til, til alle som skal være med på årets IM Las Vegas og IM Hawaii. Forbred dere godt i forkant og kontroller belastningen nøye under konkurransen så kommer det til å gå meget bra 😉 Ett eget innlegg om hvordan holde temperaturen under konkurransedagen kommer snart så sjekk bloggen minst en gang til før konkurransen.

Published by

triallan

Jeg er en 30 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

5 thoughts on “Akklimatiseringsguide for å konkurrere i varmen

  1. prøv bikram yoga på majorstuen….
    Yoga i 90 min i 40 grader celcius…. Det kan jeg love at er akklimatisering på et høyt nivå!

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s