Ironman Wales – Race Report

Forbredelser

I perioden etter Norseman så har det vært lite trening og mye hvile. Derfor var overskuddet på topp og jeg gledet meg til konkurransen. Jenny og jeg bodde 6 mnd i Southampton i 2010 og vi ble svært glade i Storbritannia i løpet av tiden og så virkelig frem til å dra tilbake. Fra Heathrow til Tenby er det 4 – 4,5 t kjøring og sammen med reisingen fra Oslo, henting av leiebil etc så kunne det bli en i overkant lang dag. Derfor valgte vi å ha noen overnattinger 1,5 time fra Heathrow i den historiske byen Bath, og fikk god avslapping med blant annet å dra i det fantastiske spa-anlegget som er forsynt med vann fra Storbritannias eneste  naturlige varmekilde. Ingen stress eller mas og perfekte forberedelser før en konkurranse. I Tenby gikk det også rolig for seg og jeg fikk gjort meg kjent i området, prøvd svømmeløypa og sjekket inn sykkelen med unormalt god tidsmargin. Søvnen i forkant var god og med Norseman friskt i minne ble start kl. 07:00 som luksus å regne.

Svømmingen

Svømmeløypa i Tenby var morsom, med strandstart og to runder rundt en trekant formet løype med en kjapp løpetur på stranden mellom rundene. Det gjør det lettere å sette delmål og gjør det lettere å holde fokus. Etter bare 10 dager mellom hjemreise fra jobb og konkurranse så var jeg klar over at svømmeformen ikke var den skarpeste, men jeg var likevel fornøyd med gjennomføring. Teknisk sett var det ikke bra i starten pga alle deltakerne i vannet, men det gikk raskt over og hele andre runde fikk jeg noen gode bein å henge på. Å komme opp av vannet på 1:03:44 er jeg selvsagt ikke fornøyd med, men utstyrsmessig fungerte alt perfekt og gjennomføringen ellers var så god som den kunne få blitt. Det er mer svømmetrening og bedre timing med arbeidsperiodene mine som gjelder om jeg skal bli bedre.

Ironman Wales 2013Catch me if you can – Proffene startet noen meter foran oss, men med min nåværende svømmeform så tok jeg nok ikke igjen noen av de.

0468_00695Alltid godt å komme opp av vannet selv om 1:03:44 ikke var det jeg håpet på.

T1

Skiftesonen under IM Wales er også ganske morsom men rimelig spesiell. Du løper fra stranda og igjennom Tenbys sentrumsgater før du går inn i skiftesoneteltet på andre siden av byen. Det er totalt 1,3 km løping, og du tar på deg joggesko etter du har kommet opp til stranda så det er ikke rart at det tar tid, men at jeg brukte 8:48 (mot Henrik Oftedals 6:30) er i grunn utilgivelig tregt til meg å være. Riktignok så mistet jeg svømmebrillene under løpingen og brukte litt ekstra tid på å hente de, men jeg burde absolutt vært raskere likevel. En litt ubestemmelig plan på om jeg skulle ta våtdrakten av før jeg tok joggeskoene på, sammen med daffe løpebein er grunnen. En bedre plan, mer skiftesonetrening og skarpere fokus skal på plass neste gang. 

Ironman Wales - TriallanHar ikke helt kontroll på våtdrakt og svømmebriller mens jeg løper litt for sakte igjennom lille Tenby

Ironman Wales - TriallanUt av T1 med skoene festet til pedalene

Syklingen

Britisk landskap kan være så utrolig vakkert, spesielt langs kysten. De første 60 km er den flateste delene med rullende landskap langs en forblåst kyst. De neste 60 km er relativt kuperte med korte oppoverbakker etterfulgt av semi-tekniske nedkjøringer. Denne kuperte runden sykles to ganger slik at det totale kilometerantallet blir 180.2 km. Det er en svært underholdende sykkelløype som aldri blir kjedelig, uten at det betyr at den er lett. Over 1700 høydemeter der bakkene er tidvis korte og harde, og med tekniske nedkjøringer der du ikke får utnyttet fartspotensialet i nedoverbakkene. Trærne henger tungt over den grove asfalten og med våt føre kan det bli svært glatt. Jeg var også denne gangen fast bestemt på at jeg ikke skulle ta noen sjanser for et ublidt møte med asfalten, og syklet sikkert i nedkjøringene, selv om det kostet noen sekunder. Syklingen for øvrig gikk bedre enn noen gang og jeg syklet lett på 250 watt. Når jeg sykler i aeroposisjon på flatene med 250 watt så er det få som sykler raskere enn meg, og foruten om eks-proffsyklist Magnus Backstedt så var det ingen som tok meg igjen i løpet av syklingen. Syklingen føltes lett ut frem til 90 km, og jeg måtte jobbe litt for å holde 250 watt i snitt frem til 120 km, som var målsetningen. Etter det reduserte jeg watten noe for å holde løpebeina gode, og kom inn til T2 med snittwatt på 242 som er 10 watt bedre enn IM NYC som er den tidligere ”persen” min. I løpet av de 5 t og 31 minuttene jeg brukte så hadde jeg tatt 11 Enervit liquid gels og 2 Enervit Crunchy barer som totalt utgjør 1500 kCal, og var perfekt ”reenergized” for løpingen. Tiden ble 5:31, som var mer enn jeg hadde forventet men bare 12 min saktere enn Magnus Backstedt og 9 min saktere enn Henrik Oftedal. 

0468_20138 0468_10478 0468_16258 0468_23773Ironman Wales 2013 - Triallan - Specialized Shiv 0468_19833

T2

Skifte fra sykkel til løp gikk betydelig bedre enn fra svøm til sykkel. Ullsokkene ble byttet ut til fordel for CEP løpesokker og jeg var klar til å begynne 42,2 km løping.

Løpingen

Gode løpebein er en veldig subjektiv følelse, men hvis du har kjent den så vet du hva jeg mener. Etter å ha syklet nesten så raskt du klarer i 180,2 km, så trør du i joggeskoenen og løper som om du skulle hatt en lett oppvarming. Det er en fantastisk følelse som jeg har hatt i Challenge København, IM Hawaii og nå i Wales. Følelsen av gode løpebein går naturlig nok gradvis bort etter hvert, men det gir ett godt utgangspunkt. Løpeløype er en 4 runders løype som begynner med at du løper drøye 4 km ut av Tenby, tilbake igjen og så på ”kryss og tvers” i Tenby slik at en runde totalt blir 10,5 km. Løpeløypa var overraskende kuppert så da trodde jeg at den var for kort siden fjorårets beste løpetid var på 2:44, noe som ikke ville vært mulig på en så kuppert løpeløype. Jeg håpte derfor på å løpe en sub 3 t maraton, men jeg var ikke i nærheten en gang. Løypa må ha vært endret siden beste løpetid i år var 3:02. Sammenlignet med Norseman/Swissman var løpingen lett, men til å være en Ironman-løype så var den knallhard! Etter å ha kommet til Tenby første gang fikk jeg sekundering av Jenny som satt koblet til WiFi og Ironman-Live, utenfor hotellet vårt som jeg passerte to ganger per runde. Hun kunne fortelle at jeg var nr. 2 i min klasse med 11 min opp til nr. 1 og med 20 min ned til nr. 3. Fra da så viste jeg at en av min aldersklasses fire Hawaii-plasser kom til å tilhøre meg. Det var en veldig god følelse å løpe med, men ikke spesielt motiverende for å gå i kjelleren for å prestere maksimalt. Jeg måtte derfor sikte på å hente inn min klasseleder, og ta innpå Henrik Oftedal som var ca. 20 minutter foran meg. Ingen av delene gikk, og Henrik løp totalt 10 minutter raskere enn meg og kom i mål på en flott 6. Plass. Klassevinnneren i min aldersgruppe gikk riktignok på en liten smell på slutten, men endte opp 4 minutter foran meg. Jeg kunne løpe strålende fornøyd i mål på tiden 9:59:46 på 2. plass i min klasse og 14. plass totalt av de 1677 startende. Det var 9 profesjonelle og 4 AG-ere foran meg totalt.

Aldri før har jeg fullført så kontrollert og med så lite smerte. Jeg kunne nok ha fullført noe raskere, men det ville bare vært snakk om et par minutter, og jeg fant ingen tungtveiende argumenter for å gå fullstendig i kjelleren for det, når jeg kunne løpe smilende og med en god følelse i stedet 🙂 Det var godt å få bekreftelse på at nivået mitt er akkurat der jeg forventet og håpte at det skulle være på, nemlig blant de aller beste AG-ene, og uten vanskeligheter for å klare en Hawaiikvalifisering uten perfekt oppladning. Selvsagt så ser jeg potensialet for forbedring, spesielt i T1, noe på svømmingen og muligens økt næringsinntak på løpingen, men generelt gikk det meste oppskriftsmessig og utstyrsmessig fungerte alt perfekt. 

0468_27461Ironman Wales 2013 - Triallan - TriNordic - HumanSpeedVi fikk en strikk for hver runde og den siste røde strikken var det store høydepunket 🙂

IMG_9184 0468_30808 0468_30817

Tusen takk til mine sponsore, og til dere som har fulgt med meg under konkurransen og kommet med hyggelige kommentarer og oppmuntringer. En spesiell takk igjen til Jenny for god bildetaking, sekundering og motivering. 

Ironman Wales - Triallan - TriNordic

Fremover blir det en god resititusjonsperiode og legging av neste års slagplan for gjøre en solid forbering av min tid og plassering på Hawaii. 

Utstyrsliste:

  • Våtdrakt: HUUB Archimedes 3:5
  • Svømmebriller: Zoggs Air Fusion
  • Tridrakt: To-delt HumanSpeed Long distance cool
  • Sykkel: Specialized Shiv
  • Hjul: Zipp 808
  • Hjelm: Specialized McLaren TT
  • Sykkelsko: Specialized S-Works Trivent
  • Briller: Oakley Radar XL
  • Legger: CEP
  • Sokker: CEP
  • Løpesko: Ecco Evo Racer (i T1) og K-Swiss K-Ruuz resten

Ernæring:

  • Svømmingen: Ingenting underveis med en Enervit Power Crunchy en halvtime før
  • Syklingen: 11 Enervit Liquid Gels og 2 Enervit Power Crunchy
  • Løpingen: 4 Enervit Liquid Gels og 4 små glass Cola.

Published by

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

8 thoughts on “Ironman Wales – Race Report

  1. Der kom racereporten. Har ventet spent på den noen dager nå. Godt levert, og sikkert herlig å vite at Kona er i boks. Likte spesielt definisjon av gode løpebein:-). Håper jeg kan si det samme neste år etter Køben:-). Vi følger med deg Allan – håper trener spørsmålet er i boks snart.

    1. Gode løpebein er ikke så lett å få men for meg så tror jeg tilstrekkelig ernæring og edruelig sykling er avgjørende. Sykle så hardt som mulig uten å krysse den magiske grensen som ødelegger løpebeina. Lykke til med treningen i høst og vinter!

  2. Gratulerar med fantastisk prestasjon!

    Formen din er jo virkeleg bra altså, eg synst ein ser det på bildene, at du har kontroll og kosar deg samtidig, og smilar til kamerat mens du susar gjennom sykkelløypa.
    Du hadde jo kome på 10.plass blant proffene, vanvittig bra!

    Racereportane dine er alltid ei fryd å lese, eg blir alltid i godt humør av dei, fordi du skriv passe detaljert, med god sjølvinnsikt og utan at det blir ekstrem sjølvskryt eller endelaus klaging.

    Eg kan ikkje fatte at det er heile 1,3km mellom svømming og skifteteltet! Skifte frå svømming til løpesko og SÅ til sykling og så igjen til løping… var det ein offisiell plass der ein kunne skifte til løpesko eller måtte ein ordne det på eige hand?
    Det blir jo ein liten aquathlon innebygd i IM Wales…

    Det må jo vera glimrande at du kvalifiserar deg til Hawaii men startar da i 2014?
    Kjekt dette, ha riktig god restitusjon og kos deg med godfølelsen og legging av slagplan for 2014!

    1. Hei Imke,

      Formen var god, men den største forskjellene på de andre konkurransene var at jeg hadde et stort overskudd i forkant og følte at meg virkelig klar til å konkurrere. Om det er optimalt med så stort overskudd (i forhold til mer trening i forkant) vet jeg ikke, men det føltes hvertfall helt riktig før denne konkurransen nå på slutten av sesongen.

      10 plass blant proffene var jo bra da, men det er et stykke opp til Henrik Oftedal, og enda et stykke opp til vinneren. Kanskje jeg prøver meg i pro-klassen i 2015? Jeg kunne noen ganger tenkt meg å kjøre pro, men da må jeg svømme bedre og være «competitive» og ikke listefyll. Jeg kommer nok ikke til å konkurrere om seieren, men topp 5 plassering i vanlige IM må være innen rekkevidde.

      Å skrive RR er ikke alltid så enkelt for de kan bli altfor lange, evenuelt så korte at de ikke gir noe matnyttig informasjon osv. Selvskrytet er det også fort å fall for.

      Når det gjelder den veldig lange skiftesonen (Henrik som sa at de på preracebriefing nevnte at den var 1,3 km), så var det en spesielle opplevelse. Når du kommer opp på stranda så løper du opp en vei til nivå dy kommer på samme høydenivå som byen. Langs den veien henger posen med skoene dine. Det var ingen pre-skiftesone i den forstand, men jeg løp til nærmeste flate nivå og tok av meg drakten og på med skoene. Jeg sa at de andre (inkludert proffene) gjorde det samme, men skulle jeg gjort det igjen så skulle jeg bare tatt på meg skoene og løpt med våtdrakten på frem til skiftesonen. Jeg var rimelig svimmel når jeg kom opp og brukt for lang tid på å ta av meg drakten og på skoene. Det positive var at løpingen gikk igjennom Tenby sentrum med god tilskuerskare 🙂

      Hva skal du være med på til neste år Imke?

  3. Hei Allan!

    Gratulerer med vel gjennomført! Fin RR som alltid!

    Jeg var selv i Tenby en tur i sommer, og fikk da blant annet kjent på vannet. Selv om du hadde drakt ser jeg for meg at det må ha vært en kald affære. I begynnelsen av juli mener jeg temperaturen var 14 grader på stranda der dere startet.

    Jeg føler jeg lærer mye av å lese på bloggen din, men det er en ting jeg ofte tenker at jeg savner litt. Det har nok å gjøre med at jeg har lite erfaring med konkurranser og ønsker å sette tall på ting for å enklere kunne relatere til dine erfaringer. Helt konkret er det jeg hadde ønsket å se mer av hvordan pulsen din har vært gjennom de forskjellige konkurransene du deltar i. Det jeg lurer på er hvordan du har ligget i forhold til terskel på de forskjellige distansene i triathlon, men også i løp som sentrumsløpet og Oslo maraton. Jeg innser at vi alle er forskjellige og at tallene av den grunn vil ha begrenset overføringsverdi, men jeg tenker allikevel at de vil kunne gi noe veiledning for oss som er helt ferske.

    For eksempel løp jeg selv min første halvmaraton i Oslo i helgen som var. Planen var å løpe med negativ splitt, hvilket jeg fikk til, og debuten ble en god opplevelse. I etterkant har jeg riktig nok følt at jeg hadde hatt mer inne, og hadde jeg hatt mer erfaring med å porsjonere ut kreftene hadde nok tiden blitt en del bedre. Jeg tror nok kanskje jeg lå litt for langt under terskel på første halvdel, og så at jeg vegret meg litt for lenge for å ligge noe særlig over terskel mot slutten av løpet.

    Hva synes du, kunne det være noe du kan legge til i RR´ne dine? Eller kanskje jeg får tillatelse til å legge deg til inne på garmin-connect? 😉

    1. Hei Chris,

      Temperaturen i sjøen var faktisk ganske bra og jeg syntes å høre 17-18 grader.

      Du har et godt poeng med tallene, og grunnen til at jeg ikke legger ut pulstallene er at jeg har helt sluttet å bry meg om det selv. I Ironman Wales så tok jeg ikke på meg pulsbeltet en gang, for jeg føler ikke at det gir meg noen ting. Når jeg sykler så liker jeg mye bedre å følge med på watten, og når jeg løper så er det følelsen (i tillegg til km/t) som gjelder. Pulsen er nesten alltid i taket uansett og ikke noe jeg liker å styre etter.

      Å løpe med negativ splitt er veldig bra! Fortsett med det 🙂 Det er lett å si i etterkant at du kunne gitt mer, men ikke alltid så lett å få det til i konkurranser. Siden det var din første halvmaraton så er det ikke så lett å si hvilke fart du skulle holde, men nå har du mer erfaring. Hvis du hadde mer inn så er det bare til å starte litt raskere neste gang og heller øke på enda mer når du kommer halvveis.

      Du kan selvsagt legge meg til i Garmin-Connect og så skal jeg bli flinkere til å legge ut pulstallene mine om jeg har de 🙂

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s