Ny rekord på makswatt-test!

En generell test for estimat av terskelwatt er 20 min «all-out». Det tallet du får trekker du ifra 5 %, som vil gi en grei indikasjon på terskelwatt. Dette er en relativt ufarlig metode for å estimere din terskel og om du har en wattmåler så er den også gratis. Selvsagt kan du sykle alt du har i 60 minutter for å slippe jobben med å trekke ifra 5 %, men det er vondt og mentalt krevende i tillegg til å gi større risiko for et unøyaktig estimat ved at starten blir for hard.

Noen mener at en slik test bør gjøres hver 6 – 8 uker, men jeg er ikke så opptatt av å teste ofte fordi jeg kjenner når jeg kommer i form, og har stor tiltro på at formen kommer når jeg øker intensiteten opp mot konkurransen. Likevel så er det fornuftig og moro å teste formen opp mot en kjent referanse av og til.

Sist jeg tok en 20 min makswatt-test var når jeg var på Playitas tidlig i desember. Det var på Fuertueventuras lengste sammenhengende motbakke, fra Llanos de la Concepcion til Statuene, at jeg gav alt jeg hadde i 20 minutter for å se hvor høy gjennomsnittswatten var. I løpet av de 20 minuttene så endte jeg på 352 watt og 168 BPM i snitt, med 179 BPM som maks. Når jeg var på Playitas nå i mars så kjørte jeg samme motbakke og endte opp med 362 watt og 166 BPM i snitt og med 175 BPM som maks. Det var ny rekord!

Triallan - makswattHer er dataene. Av en eller annen grunn (muligens den feilaktige nullmålingen i starten) så summeres den watten til 353 i Garmin Connenct. Det er 362 watt som er ført opp som gjennomsnitt på målingen. Ref: http://connect.garmin.com/splits/462152371 

Triallan - Specialized - Humanspeed - TriNordic - Fuerteventura - Cycling - PlayitasMed ny rekord på makswatt-test er det lov å være fornøyd 🙂

«Mållinjen» er statuene ved Morro Velosa

Om vi skal bruke hovedregelen med å trekke ifra 5 % så ender jeg opp med en estimert terskel på 344 watt, som fordelt på 68 kg gir en terkselwatt på 5 w/kg. Til sammenligning så var Pete Jacobs sin terskelwatt det året han vant Hawaii rundt 360 watt, eller 5,15 w/kg, mens en ren syklist i verdensklasse ligger på 5,8 – 6,4 w/kg . Å kjøre 362 watt på en 20 minutters test med en vekt på 68 kg er derfor veldig bra og veldig lovende for min mulighet til å sykle bra i år.

Pete Jacobs syklet med 281 watt i snitt på Ironman Hawaii 2012 og hadde med det svært gode forutsetninger for å vinne med så bra løping. Det var «litt» mer enn de 211 wattene jeg hadde i snitt men jeg håper å være mye nærmere i år. 

Det ble syklet hardere i fjorårets Hawaii og vinner Fredrik Van Lierde syklet med 294 watt i snitt for å sikre seg et godt forsprang til de beste løperne. 

Nå er i grunn en 20 minutters test ingenting mer enn en 20 minutters test, og selv om det gir en indikasjon på terskelwatt, så må det ikke nødvendigvis stemme. Mens jeg klarer å sykle med 362 watt i snitt i 20 minutter så tviler jeg på at jeg klarer å sykle med 344 watt i 1 time. 330 watt er nok mer realistisk som 60 minutters maks, og ved en slik test så ville jeg overprodusert melkesyre fra første tråkk. En 20 minutters makswatt-test tror jeg gir et mer korrekt bilde på VO2-maks, enn terskelwatt, og at jeg ville hatt en større forbedring av 20 minutters testen ved å kjøre flere intervalløkter over terskel (klassisk 4 x 4 i sone 4/5). Forbedringen min fra desember var «kun» knappe 3 %, og selv om all forbedring er bra så var det ikke et kjempehopp.

Det som derimot var et kjempehopp var forbedringen min på «avslutt-langturen-med-30-min-sykling-rett-under-terskel-etterfulgt-av-5-km-hurtig-løping»-testen min. Denne økten kjørte jeg med Rasmus Henning i desember og de 30 siste minuttene av sykkelturen hadde jeg 310 watt og 164 BPM i snitt. Rasmus løp umiddelbart fra meg og de 4 kilometerne (løp litt for kort) ble løpt med snitthastighet på 3:41 min/km og 172 BPM i snitt. Ved en retesting nå i mars så holdt jeg 322 watt og 160 BPM i snitt rett etterfulgt av 5,5 kilometer løping med 3:29 min/km og 170 BPM i snitt. Det er en massiv forbedring og en betydelig mer realistisk test i forhold til å forutse prestasjon i halvironman/olympisk distanse. Det er dette jeg i hovedsak har jobbet med å forbedre med å kjøre lengre intervaller på og rett under terskel. Å løpe 3:29 min/km er jeg faktisk veldig fornøyd med på fire runder i den korte løpeløypa inne på Playitas siden den går litt opp og ned og har tidvis løst underlag.

Derfor kan jeg med hånden på hjerte si at formen aldri har vært bedre 😀 Nå gjelder det bare å holde litt igjen på intensiteten fremover slik at jeg ikke topper formen i mai, slik jeg gjorde i fjor. Første konkurranse er riktignok IM 70.3 Mallorca 10. mai, men jeg ønsker primært å være i toppform på Ironman Hawaii 11. oktober og gjerne i grei form til Norseman i august 😉

Published by

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

12 thoughts on “Ny rekord på makswatt-test!

  1. Solide tall her Allan. Tror du at det er enklere å få høyere snitt ute i motbakke, kontra inne på rullen?. Har 30 min test hver 8 uke inne på rullen, og det er jo selvsagt en kjellertur. Får å ikke utløse latterkrampe hos deg skal jeg ikke publisere snittwatten her på bloggen. Men av en eller annen grunn er jeg ganske mange pulsslag under det jeg oppnår ute i min faste intervall motbakke. Kan det være noe annen årsak en at jeg ikke klarer å ta meg ut i samme grad inne som ute?

    1. Det er nok enklere å få god test i motbakke ute sammenlignet med flatt inn/eller ute. Grunnen til at jeg velger å ta testen ute er fordi det blir så utrolig varmt å ta den inne i tillegg til å være veldig monotont. Grunnen til at jeg velger å sykle den i motbakke fremfor flatt er av praktiske hensyn siden det ikke er så lett å finne et flatt strekke som jeg sykle maksimalt i 20 minutter uten forstyrrelser som kryss, rundkjøringer eller biler som kjører ut foran deg.

      Du må huske at det ikke var så lenge siden jeg var nybegynner selv Asbjørn og etter en liten sjekk i arkivene så ser jeg at min 20 min makswatt-test fra 2009 viste 282 watt, men da målt på en Tacx Fortius rulle.

      En av grunnene til at du presterer dårligere inne enn ute kan være nettopp varmen. Jeg leste akkurat en forskningsrapport der dette ble nevnt. Ved å konkurrere i varme omgivelser så vil en mekanisme i kroppen «skru ned» effekten musklene kan gi for å unngå overoppheting, selv om temperaturen i kroppen enda ikke har gått opp. Hvertfall jeg blir utrolig varm når jeg sykler hardt inne (har ikke vifte) og da er jeg ikke i stand til å prestere like godt som utendørs.

      1. Takk for svar Ole og Allan. Ditt tips Allan om K.Lie som trener var gullverdt. Fulgt hennes opplegg siden september nå. Stor fremgang på alle områder, bla. løpt ned 10k tiden med 3 min på 6 mnd. Gleder meg til sesongstart og bla. Hsund. Blir spennende å se hvor mye tiden har gått ned fra 2011 løpet. Den magiske stemningen på indrekai er legendarisk.

      2. Godt å høre at det har fungert for deg med Kristin Lie. Jeg har bare hørt loveord om henne så det er nok ikke mange (om noen) trenere med lengre erfaring innen triatlon enn henne. Det blir spennende å se hvilke forbedringer du får i år 😀

  2. Hei,
    Noen år med noen av Norges beste syklister og watt har gitt meg følgende erfaring.
    20minutter test er nærmest bingo. Kjør 40 minutter, ta bort de første fem og de siste fem så får du FTP. De fleste åpner for høyt og avslutter med en nære døden greie.
    Du vil teste bedre i motbakke enn flatt. Kjør, helst flatt om du ikke skal vinne TdF og i stilling.
    Du vil teste bedre ute enn inne. Uansett så er det viktige at din måler viser likt hver gang og at du tester likt hver gang. Husk overvurderer du din FTP så trener du også noe annet enn intensjonen.

    Hvis du vil lese litt om testing og watt finner du litt på min blogg http://www.computrainer.no menyen trening også på løyper til CompuTriner vil du finne litt test info. Men skal du kjøre IM bruk 40 minutter test.

    Aldri sammenligne watt med andre, det er forskjellig utstyr og noen målere svinger mye. Det er kun din prestasjon du skal se på, men gøy kan det være å se hvor man ligger, men det er sånn cirka.

    🙂 ole.k

    1. Hei Ole,

      Hyggelig at du tar deg tid til å legge igjen en kommentar.

      Jeg legger egentlig ikke så mye vekt på 20 min makstesten eller FTP. Jeg har tydeligvis en ekstraordinær laktatproduksjon siden min 60 min makswatt (som jeg estimerer til å være 330 watt) ikke er i nærheten av å harmonere med punktet mitt laktatnivå går til himmels (som ved forrige test rett før Playitas-turen i nov/des var på 260 watt). Jeg går derfor ut ifra at min FTP er 330 watt og kjører mine sone 3 intervaller på eller rett i underkant av dette. Mine sone 4 intervaller går mer på 340 – 360 watt. Begge deler føles passe hardt ut da total intervalltid i sone 3 er 50 – 60 min, mens total intervalltid i sone 4 er 20 – 30 min. Jeg ville aldri klart å holdt å kjørt mine terskeløkter med sone 4 intensitet, og en sone 4 økt ville blitt relativt lett med sone 3 intensitet.

      Poenget mitt er kanskje at det er andre faktorer som er bedre indikatore for prestasjon i IM enn FTP. F.eks. arbeidsøkonomi og metabolsk rate.

      Å kjøre flatt hadde vært bedre, men det er ikke alltid enkelt å finne en flat strekning som du kan sykle uforstyrret i 20 minutter. Fra Hvervenbukta til Tusenfryd og tilbake igjen er kanskje den beste strekningen i nærheten av Oslo.

      Med tanke på wattmålere og sammenligning så vet jeg at det kan være stor differanse mellom målerne og noen målere har relativt stor unøyaktighet. Likevel så tror jeg at min sammenligning med Pete Jacobs (og til dels Fredrik Van Lierde) har relativt stor presisjon. Pete Jabos og jeg sykler begge med Quarq Red med en oppgitt nøyaktighet på +-1,5%.

      Hvordan vet jeg at Quarq-en min er nøyaktig? Når jeg tok terskeltest på Arild Tveiten sin Computrainer så brukt vi Computrainer sine resultater som standard og sammenlignet med Quarq sine resultater. Avviket på samtlige målinger (5 min gjennomsnittsmålinger) var mellom 0 – 2 watt, som tilsier et avvik på under 1 % på alle målingene. Avviket kan selvsagt øke over tid, men mitt inntrykk er hvertfall at wattmålingene på min Quarq er relativt like hver gang. Min Tacx Bushido sykkelrulle derimot har wattmåling fra helvete og ligger alltid 30 – 50 watt lavere enn Quarq-en.

  3. Allan. Dette var en veldig bra test. Gratulerer. Ole er veldig flink og har mye og komme med. Et samarbeid med ham må være bra! Forsett sånn. Gleden din over å trene er smittende på oss på nivået under.

    1. Hei Arne. Jeg prøver så godt jeg å lære av de med peiling, men det er så mange med peiling som har vidt forskjellige meninger 😛

      Hvordan går det med din egen trening forresten? Hva skal du være med på i år?

  4. Hei igjen,

    Mente ikke noe om testresultatet, det var d..t bra, ville bare strekke opp en hånd for å dele litt erfaringer og at du Allan ikke skulle benytte en eventuell for høy verdi på FTP så du skusler bort din NÅ STORE sjanse, ved å trene for hardt. Husk du skal jobbe i stilling, med mer spissing i hofta, noa annen muskelbruk og da vil du sannsynligvis som de aller fleste andre ha lavere verdier og kanskje noen av din muskulatur går anaerobt om du benytter en for høy verdi skapt i bakke med åpen hofte. Den eneste jeg har jobbet med som ikke taper watt i tempostilling er Reidar Borgersen og han kjører ca 400w i stilling i 1 time…… eller snitter 50 km/t i en time cirka. Det er unikt at han ikke taper watt i stilling, men så har han en spesiell bakgrunn fra skøyter også, det ser vi hos flere med skøyter som bakgrunn. Ser du på skiløpere så er de generelt svake i stilling, de jobber med åpen hofte……
    OG Kristin er super! 🙂 og hun er også god i tempostilling!
    OG ja det du skal igjennom er et energiregnskap, det er 100% vesentlig hva du forbrenner av energi ved dine 80% av http://FTP………….
    OG Jeg anbefaler Quarq, stabile stort sett…..
    OG Arild kan dette…..

    LYKKE TIL!

    🙂 ole.k

    1. Hei igjen Ole,

      Jeg takker for din deling av erfaring. I fjor hadde jeg triatlonlegenden Dave Scott som trener, og da trente jeg veldig mye med høy intensitet. Da ble jeg utbrent etter ca. 2,5 mnd, og trente nesten ingenting fra min førstekonkurranse i juni (Swissman Xtreme triathlon) til min siste konkurranse i september. Første konkurranse gikk dårlig pga den altfor harde treningen, mens formen gikk gradvis oppover etterhvert pga økt restitusjon. Det var skikkelig møkk å trene seg ned i kjellern, men jeg trodde at Dave Scott hadde peiling, og valgte å stole på han en stund.

      Som nevnt i innlegget så tror jeg ikke min FTP er 344 watt, men nærmere 330 watt. Mine terskelintervaller gjøres primært rundt 300 – 330 watt og jeg tror nok noe mer ville blitt for hardt.

      Det er morsomt at du nevner watt i motbakke/oppreist sammenlignet med tempostilling. Jeg hadde også en formening om at jeg produserte mer watt i oppreist stilling (noe som gjerne er riktig også) men ved IM Race-pace som er 250 watt, så er muskelbruken jevnere fordelt i aeroposisjon enn oppreist. Nå er vi kun i forsøksstadiet på sjekking av muskelaktivering sammen med Klinikk for Alle, men det overrasket hvertfall meg at jeg tilsynelatende har en jevnere bruk av musklene i aeroposisjon. Det får meg til å tro at selv om jeg klarer å produsere mer watt i en 20 min makswatt-test oppreist, så er min aeroposisjon mer biodynamisk riktig ved konkurransefart. Ref: https://triallan.com/2014/02/24/test-av-muskelaktivering-bruk-av-ny-teknologi-for-bedre-prestasjon/

      Jeg kan ikke konkurrer med Reidar i Tempo, men det hadde absolutt vært moro å deltatt på et temporitt en gang. 400watt i en time er veldig høyt, og det overrasker meg at han «kun» kom på 43. plass i VM i tempo i 2011 med nesten 6 minutter bar vinneren med en slik watt. 408 watt fordelt på 76 kg var f.eks. nok til å bli Australsk TT mester i år. http://www.srm.de/news/road-cycling/cycling-australia-road-national-championships/

      1. Hei igjen…

        For det første så har jeg ikke løsningen på noe av det som adresseres, men jeg har en del erfaring med watt etter hvert, og det jeg prøver å komme til livs er en litt dum trend som går på sammenligning av verdier etc, det er gøy, (du risikerer nettopp utbrenthet fordi du presser opp FTP verdien din uten å stabilisere nivå) men det er mye usikkerhet rundt målinger, det eneste som er sikkert er at trener du på samme utstyr og det er godt, repeterbart fra gang til gang, så er det det viktige. For eksempel: en pedal med usikkerhet 2% og et hjul met det samme , dessuten med et tap mellom pedal og nav på 3-5 % så har du fort 30-40 watt på de verdiene vi snakker om…..

        Mine poeng var:
        -Test deg i relevant posisjon og helst ikke der du får «mottrykk gratis».
        -Ikke benytt en for høy FTP pga matematisk test fixing, da øker usikkerheten.
        -FTP test bør gjøres i et lenger tidsintervall for dere som kjører IM etc.
        -Ikke sammenlign Watt, det er forskjeller på utstyret, men gøy(Reidar poenget var ikke hans watt verdi, men at han ikke taper der oppe i de verdiene i stilling).

        Så noen ting til 😉
        -Ikke bruk trenere som ikke har bygd opp utøvere til suksess fra bunnen av, men «bare» overtatt, de skummer i bestefall fløten. Flere enn en utøver også.
        -Stol på opplegget og hold deg til den linjen i 2 år, første året er sjelden det beste. Det tar ti år/10 000 timer å lage en topputøver. Har du «kjøpt» et opplegg så glem alt snakk om hva andre gjør i to år, det finnes ikke quick fixes, men formtopping ja, ta en vurdering, men er det åpenbart feil for deg, stopp opp og tenk;-) Mange «superprogram» er formtopping!
        -MaxWatttest benyttes som regel på en stegvis test til utmattelse, det du refererer til er en FTP test/terskeltest eller CP20 test om du vil. Det var det som fanget min interesse, hvorfor en triatlet (IM) kjørte maxwattester….. 😉 men det gjorde du jo ikke heller….
        -Reidar hadde syklet i 2 år i 2011….. han snittet 408w på sin 30km rekord i fjor etter en uke med sykdom, ingen superdag. Men de tallene er som alle andre kun et mål på hva han gjør i forhold til sin egen måler. Et rekordforsøk må meldes inn 14 dager før og har mange kontrollkrav, vendemål, klokker osv
        -Biomekaniske forhold er nok betydelig bedre ved subterskel utøvelse enn ved ren FTP utfoldelse. Trigging mellom muskelgrupper, ingen muskler som går anaerobt osv osv.
        -Triatleter har også en fordel da de ikke behøver å ha setet 5 cm bak sentrum av krankhuset og maksimalt 75 cm lengde (enden av utstrakt skifter), Dvs de får en åpnere hofte i god aerostilling, se liggesykkel fra 90 tallet 😉 Husk å justere din temposykkel når du i landeveisritt så slipper du disk.
        -Biomekaniske forhold følger nok også prinsippet om spesifikk trening;-)
        -En siste ting er at snittverdien er grei, men pacingen i forhold til terreng og lengde etc etc er også svært viktig, «not all watts are created equal». For eksempel du har terskel på 300 watt, og kjører en time oppover med 300 watt, så snur du og triller ned med 0 watt på 30 minutter, snittet er 200 watt eller langtur tempo…….. tror du er betydelig mer kjørt (og brukt mer kostbar energi) etter den timen enn 90 minutter på 200 watt… satt på spissen altså. Digresjon nr X: Reidar er suveren på pacing.

        VELDIG GØY å se din seriøsitet og at du vurderer det du driver med kritisk, åpent og for å bli bedre, det er sjeldent, mange tror de gjør det, men låser på sin greie.

        🙂 ole.k som nok en gang ønsker deg lykke til

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s