En sprek og treningsinteressert kollega av meg kommer inn på jobb og med seg han han pose proteinpulver. Så du tar proteinpulver, spør jeg retorisk. Ja, det måtte han ha for å få i seg nok proteiner. Så hvor mye protein får du i deg hver dag? spurte jeg tilbake. Nei, det viste han ikke. Hvor mye protein bør du spise hver dag?, fulgte jeg opp med. Det viste han heller ikke.
Nå var jeg litt ufin med spørsmålene mine, men det er likevel veldig interessant. Min kollega, som er en oppegående fyr, er nok i samme båt som de fleste andre som tar proteintilskudd. De vet ikke hvor mye de burde ta eller hvor mye de tar (altså totalt proteininntak), men de vet at de må ha det. Det er ingen tvil om at markedsføring fungerer!
Proteinpulver må du ha for å få muskler, eller?
Proteiner er overvurdert skriver jeg i overskriften. La meg likevel presisere at proteiner er viktig. Ja, der er faktisk livsviktig. Likevel er det overvurdert i treningssammenheng fordi det er mange næringsstoffer som er vesentlige for å prestere i treningssammenheng og for generell god helse. Hva er det som gjør en racerbil god? En sterk motor, vil gjerne mange svare. Det er absolutt ikke feil, men likevel såpass forenklet at det likevel blir feil. Motor, vekt, dekk, girkasse, vektfordeling, bremser vil være mer riktig selv om det også er veldig forenklet sagt. Det samme gjelder proteiner. Kroppen er utrolig kompleks og trenger mye mer enn protein for å prestere optimalt.
Så hvor mye proteiner er anbefalt inntak? For utholdenhetsutøvere er anbefalingen fra Olympiatoppen 1,6 g protein per kg kroppsvekt per dag ved høy treningsmengde. Det er faktisk en del men heller ikke så mye, spesielt hvis du trener en del, og derfor må spise mye. I harde treningsperioder så spiser jeg f.eks. 4000 kCal (eller mer) hver dag og skal jeg innta 1,6 g protein per kg så skal jeg ha i underkant av 110 g protein per dag, noe som utgjør 440 kCal i protein siden 1 g protein har 4 kCal, som kun utgjør 11 % av mitt totale kalorinnhold kommer fra protein. Om jeg spiser 5000 kCal så trenger kun 9 % av kalorinnholdet komme fra protein for å være i øvre skiftet av faganbefalingen for utholdenhetsutøvere. Om alt næringsinnholdet skulle ha kommet fra f.eks. havregryn (type store fra Stangeland Mølle med 12,1 g protein/100g) så ville jeg i tilfelle med 4000 kCal ha endt opp med 131 g proteiner om jeg kun hadde dekket energibehovet mitt ved å spise havregryn(!).
Stangeland Mølle store havregryn, en overraskende god kilde til proteiner
Noen ganger så virker det som en utbredt feiloppfatning av at fett gjør det feit, karbo gir deg energi (som blir til fett om du ikke bruker det) og at protein gir deg muskler. Det er rett og slett feil, og vi trenger både fett, karbo og protein (+ veldig mye annet) for å fungere optimalt, og det er fullt mulig å spise seg tjukk/usunn med høyt proteininnhold i maten og være slank/sunn med høyt fettinnhold. Merk at jeg ikke sidestiller slank/sunn og tjukk/usunn, fordi det ikke nødvendigvis har noen sammenheng.
Jeg har en venn som med hånda på brystet kan kalle seg en av verden sterkeste. Han heter Hans Magne Bårtvedt og for et par uker siden kom han på 2. Plass i EM i styrkeløft i vektklassen 125+. Den personlige rekorden til hans i alle er vanvittige 1105 kg (totalt for knebøy, benkpress og markløft). Altså, mannen er født i styrkegryta og tar mer i benkpress en jeg ville tatt i alle øvelsen kombinert om jeg hadde trent en stund. Brutalt sterk med andre ord! I tillegg til sterk har han hodet med seg med en mastergrad i matematikk og fysikk fra NTNU så tenkte jeg at han hadde rimelig kontroll på nettopp proteininnhold. Det hadde han. Hans mente at kroppen hadde et maksimalt proteinopptak på ca. 1,8 g protein per kg fettfri kroppsvekt og i hans tilfelle ble det ca. 225 – 250 g protein per dag, og det fikk han greit tatt inn igjennom maten som han lagte selv, og at han derfor ikke så behovet for proteintilskudd. Jeg snakket også med noen nylig som hadde hatt kontakt med Eirik Verås Larsen i slik sammenheng der det kom frem at ikke han heller tar proteintilskudd.
Hvis en av verdens sterkeste menn eller en OL-vinner ikke har behov for proteintilskudd, hvorfor har vi andre det???
Poenget med innlegg er at før du bruker mye penger på protein (enten igjennom vanlig kosthold eller tilskudd) så tenk igjennom hvor mye protein du faktisk får i deg og hvor mye du burde ha. Ta også en vurdering på hvor mye du bør få i deg av de andre vesentlige næringsstoffene og ikke la protein får det altoppslukkende fokuset.
Er det et problem å «overdosere» protein? Det er ingen forskning som tyder på at 2,0 g protein per kg kroppsvekt per dag er helsemessig uheldig, men langtidseffekten av et inntak på 3,0 g protein eller mer per kg kroppsvekt per dag er ikke kjent. Overskuddsproteiner må skilles ut i nyrene, og et stort overskudd kan gi problemer med nyrene. Det største problemet er kanskje at et høyt proteininnhold kan medføre at andre næringsstoffer som er like viktige blir uteglemt. I tillegg er det en ressurs- og miljømessig belastning å spise mye kjøtt, så inntaket av det bør reduseres.
Så hvordan forholder jeg meg til proteininntak og generelt næringsinntak i praksis? Jeg teller verken kalorier eller fører regnskap for hva jeg spiser men er veldig bevisst på næringsinnholdet på det aller meste jeg spiser. På den måten har jeg en omtrentlig oversikt på hva jeg får i meg av de forskjellige næringsstoffene og kaloriinntak. Kosthold er ikke rakettforskning. Det er faktisk betydelig mer komplisert enn som så, og derfor i praksis umulig på et nåværende teknologisk tidspunkt å optimalisere 100 %. Et bevist forhold til hvilke næringsstoffer som finnes i de forskjellige matvarene og hva du bør få i deg for å prestere best mulig og få best mulig helse er mitt beste råd for en pragmatisk måte å optimalisere kostholdet. Selv gjør jeg det enkelt ved å nesten utelukkende velge rene, sunne, næringsrike matvarer som mulig og lage maten fra bunnen av. Kjøttet er i 95 % av tilfelle byttet ut med fisk eller vegetar noe som har vært stor suksess. Ref: 70 % vegetarianer.
Dette er min typiske etter-treningsmat, og med en boks tunfisk og to skiver Baker Hansen solsikkespelt så er jeg oppe i 45 g protein og 40 % av mitt anbefalte dagelige inntak. Jeg pleier også å ha olivenolje og majones på fordi det smaker godt og er sunne kilder til fett, som også er essensielt for å fungere optimalt.
Merk! Nå er jeg med i et forskningsprosjekt om restitusjon og kosthold. Resultatene fra prosjektet er ikke klart enda, men et tidligere forskningsprosjekt om forskjellene på restitusjonstiden i en ren karbobasert restitusjonsdiett sammenlignet med proteinbasert restitusjonsdiett viser en svært fordelaktig restitusjonsprosess med protein i tillegg til karbohydrater i forhold til kun karbohydrater. Forskningsprosjektet var også i regi av NIH og var noe tilsvarende det jeg er med på nå, men med en noe annerledes testprotokol. Denne blir publisert snart.
Allans triatlonverden 
Jeg gjennomførte det nevnte forskningsprosjektet på NIH og vi ser store individuelle forskjeller i proteinbehov. For noen er 1,9 g per kg per døgn med protein etter meget tøff utholdenhetstrening ikke nok, mens for andre holder det.
Godt du er inne og kommenterer Ove! Nå er det sjelden idrettsutøvere trener fullt så hardt som på testen, men gjerne lengre. Vil proteinbehovet variere mye ved hard belastning, lange økter eller rolig dager? Snakker vi store forskjeller?
Det er mange ubesvarte spørsmål rundt dette teamet. Jeg kan ikke gi noe eksakt svar på det du spør om, men behovet vil nok variere. Det er også sant som du sier at testene vi har kjør på laboratoriet er i overkant hardt i forhold til normale treningsforhold. Jeg tror likevel det kan sammenlignes med konkurranseforhold hvor man belaster hele systemet ganske hardt. Man kan også ta tankerekken litt videre ved å tenke på akkumuleringen av treningsbelastningen i tøffe treningsperioder hvor man trener mye/hardt i flere dager i strekk. Da kan man tenkes at proteinbehovet også blir større. Må likevel poengtere at jeg er enig i artikkelen din på generelt grunnlag, men det er spennende å se på store individuelle forskjeller. Og ikke minst at proteiner kan ha stor effekt også etter utholdenhetstrening og ikke bare styrketrening
Jeg tror nok gjerne at kommer til å vise seg at proteinbehovet for utholdenhetsutøvere er større enn for vektløftere siden vi generelt har en høyere treningsmengde og derfor sliter ned kroppen mer, og derfor trenger mer protein til oppbyggning. Det er selvsagt bare en teori jeg har uten noe vitenskapelig beviser til å støtte min påstand.
Det er uansett mye god utestående forskning på det området, men det tar vel du tak i nå Ove 🙂 Vi får kjøre en annen testprotokol neste gang med 4 t sykling + 1 t løping (eventuelt kun 5 t sykling i S2) på dag 1 etterfulgt av ettermiddagstesten på dag 2. Da vil vi vel finne ut om proteinbehovet er mindre, likt eller større ved mindre intensiv, men lengre treningsøkter. Det bør vel også være rimelig relevant for toppidrettsutøvere?
En teori som godt kan vise seg å være reell Allan.
Lignende protokoll du foreslår har vi også tenkt på. Utfordringen er å kontrollere det, da det er vanskelig å få noen til å sykle 5 timer på laboratoriet og vanskelig å kontrollere om man sykler ut.
5 timer sammenhengende i laboratoriet høres ikke ut som noen høydare, men det hadde nok vært mulig å kjøre en test ved f.eks. å sykle 2,5 t ute, 30 min inne, 1,5 t ute og 30 min i laboratoriet igjen med en wattmåler på utesyklingen. Det blir ikke labnøyaktighet på hele treningen men du ville oppnådd å kjøre en lang økt og få tatt f.eks. to 30 min målinger underveis, slik at at du får et rimelig likt utgangspunkt før prestasjonstesten dagen etter.
Billigere pr. gram protein enn “vanlig mat”.
Enkelt å tilberede. Bland f.eks. med melk i en shaker – rist – ferdig.
Enkelt å ha med seg på trening, turer, jobb osv.
Veldig lang holdbarhet i forhold til “vanlig mat”.
Visstnok også bra med hensyn på muskelsårhet. (http://www.joefrielsblog.com/2012/01/should-you-use-protein-after-a-workout.html). Det fungerer, men akkurat som Zipp 808 felgene er det strengt tatt ikke store forskjellen. Hvorfor kjøpe dyre proteinbarer når Snikkers smaker bedre;)
Proteinpulver er en relativt rimelig kilde til proteiner, men f.eks. tunfisk og havregryn er rimligere. Noe av poenget med innlegget var å løfte fokuset over protein og se på helheten av næringsstoffer for å prestere optimalt. Ved å spise fisk, bønner etc så får du i deg mange andre næringsstoffer som også er viktige 🙂
Jeg sier absolutt ikke at du ikke skal spise proteiner etter trening og i følge Ove (vitenskapelig assistent på NIH) som forsker på dette så er protein etter trening veldig viktig. Jeg sørger derfor for å få i meg protein og karbohydrater så hurtig som mulig etter trening. Det er likevel ikke det samme som at du må ta det i pulverform, for vanlig mat fungerer like bra (det er mulig hydrolysert protein er mer effektivt, men det finner vi snart ut av).
Med tanke på enkelheten med å tilbrede så er jeg helt enig. Det er lett å lage seg en shake med protein og karbo for å sikre at du får så god restitusjon som mulig rett etter harde treningsøkter.
Jeg har syklet på Rye, og i den sammenheng hadde vi ernæringsfysiolog som var inne og så på kostholdet vårt, og kom med anbefalinger. En av de viktigste tingene hun rettet på var at alle på laget fikk i seg alt for mye proteiner. Nesten ingen brukte proteinpulver, og det var i like vel mye mer proteiner i kostholdet enn det strengt tatt burde være.
Hun pekte også på at kroppen bruker vann til å bearbeide proteinene, så et overdrevet inntak av proteiner kan gjøre deg mer dehydrert enn eller, og at det ikke hadde noen positiv helseeffekt med et overdrevent inntak av proteiner.
De som brukte proteinshake, brukte det også rett etter trening. Det ble da påpekt at det nok var ganske mot sin hensikt, siden vi som utholdenhetsutøvere trenger påfyll av karbohydrater for å fylla lagrene, ikke trege proteiner. Dermed må man i det minste ha i seg karbohydrater i shaken i stedet/ved siden av.
Jeg tror det var en vekker for mange på laget hvor mye feilinformasjon det er rundt proteiner, og hvordan mange har blitt påvirket av lavkarbo-kjøret, til å tro at mindre karbohydrater er bedre.
Jeg slet selv her en periode på langturene mine, og treneren min kunne se dette på både fart og andre deler av tilbakemeldingen min. Han insisterte da på at jeg skulle fokusere på å få i meg mindre protein og mer karbo, og jeg har prestert mye bedre og jevnere etter dette.
Hei Henrik.
Jeg tror ikke at mange egentlig har valgt et lavkarbo-kosthold, men jeg tror fokuset på lavkarbo har fått karboinntaket generelt til å gå ned, og proteininntaket til å gå opp. Det er nok derfor mange som spiser betydelig mer protein enn kroppen klarer å ta opp.
Protein/karbo eller kun karbo rett etter trening er spørsmålet i prosjektet jeg deltar i, og et nesten tilsvarende forskningsprosjekt Ove Sollie gjorde i fjor indikerer faktisk at protein/karbo er veldig fordelaktig for restitusjon sammenlignet med kun karbo.
Protein under trening derimot er verken gunstig for prestasjon eller restitusjon i etterkant. Det er hvertfall ingen forskning som tyder på det. Karbo er det kroppen klarer å nyttegjøre seg av under hard trening, og desto bedre du presterer under trening desto bedre blir treningseffekten.
Henrik, Nå har jeg kun informasjonen gjenfortalt gjennom deg, men ut i fra hvordan du skriver så kan de se ut som ernæringsfysiologen har kommet med noe feilinformasjon. En blanding av karbohydrater og proteiner rett etter trening er viktig og har en bedre restitusjonseffekt enn kun karbohydrater.
osollie, ja, det var slik vi også har forstått det. Men i proteinshakene folk hadde, var det kun proteinpulver, og ikke karbohydrater. Det var dette hun påpekte at kunne være mot sin hensikt. At man også måtte ha karbohydrater til dette. Også, om man kun kunne velge en av delene, av ukjente årsaker, så var karbohydrater viktigere på kort sikt rett etter trening.
Jeg skal være enig med deg at jeg heller ville valgt kun karbo enn kun protein, men i hvilke tilfeller skulle det være relevant å måtte velge mellom enten eller?
Hei, Allan.
Jeg er litt usikker på hvem du henvender deg til her i teksten. Er det mosjonisten eller utøveren? Mosjonisten fører i hvert fall neppe oversikt over kaloriinntaket sitt; og vet heller ikke nevneverdig om fordelingen mellom proteiner og karbohydrater. (Da er det i så fall gjerne en kur inne i bildet.) I det store bildet har dette ført til en fedme-epidemi. Jovisst har det med mangel på bevegelse å gjøre, men også med uvettig inntak av fett, salt og sukker, som er billige smakstilsettere. Dette fører til at mange gjennom dagen får i seg svært mange raske karbohydrater. Sånn sett er det bra hvis pendelen kan svinge (noe mer) i den andre retningen, med et tydelig fokus på verdien av proteiner (i den ene eller andre formen).
Dernest er det jo sentralt hvorfor vi trener og hvorfor vi spiser det vi gjør. Jeg hører sjeldent om triatleter eller langdistanseutøvere som tar til seg proteinpulver, men i kroppsbyggermiljøet er dette mer utbredt. Er disse mer «uvitende» enn oss? Neppe, men de fokuserer annerledes. Et vesentlig poeng er, som det blir nevnt ovenfor, er enkeltheten. Når man er på farten er noen valg lettere. Og da er det kanskje bedre enn (pølse)brød på Shell?
Nå ble jeg også usikker på hvem jeg henvender meg til. Vi har en «proteinbølge» på plattformen der de gutta som er opptatt av å se bra ut på stranda spiser kun rent kjøtt (og brokkoli) og tar proteinshaker. Jeg er derfor farget av at jeg ser det ofte, og derfor tror det er relativt vanlig. Kanskje er det bare et fåtall som overdoserer med proteinene.
Karbohydrater er ikke nødvendigvis ille, og proteiner er ikke nødvendigvis bra. Junk vil alltid være junk, og det bør unngås i så stor grad som mulig. Det betyr ikke at det er karbohydratene som er problemet, men hvilke type karbohydrater og fett som dyttes nedpå. Det er viktig å vite foskjellen syntes jeg.
Oppskriften på et sunt kosthold er egentlig veldig enkel. Mye grønnsaker, fisk (helst ikke av typen oppdrett), frukt og karbohydrater med lav GI og et totalt inntak som harmonerer med forbruket. Samtidig så er oppskriften på å vinne fotballkamper også veldig enkel, nemlig å score flere mål enn motstanderen. Å gjør det er ikke alltid like enkelt.