Negativ splitt – Nøkkelen til en optimal prestasjon

Negativ splitt er en betegnelse for å svømme/sykle/løpe den siste halvdelen av en konkurranse raskere enn den første. Nettopp det å fullføre den siste halvdelen like raskt eller litt raskere er en av de viktigste faktorene for at du skal prestere nær ditt potensiale, noe som underbygges av empiriske observasjoner at de fleste verdensrekorder er tatt ved negativ/jevn split.

Sun Yang sin utrolig verdensrekord på 1500 meter fri ble tatt ved så og si helt jevn fart helt til de siste 100 meterne der han økt på noe. Første halvdel ble gjort på 7:16:15 og siste halvdel på 7:14:87 til ny verdensrekord med 3.12 sek margin(!). Perfekt pacing!

Her er en video av verdensrekorden. Sun Yang har forøvrig en interessant svømmestil med lite og ujevnt men med et fantastisk flott armtak med perfekt høy albue. Sun er en typisk «Swinger» og svømmingen hans i slow motion kan du se på denne videoen

Paula Radcliffe løp første halvdel på 67:52 sek når hun i 2003 satt verdensrekord på maraton med tiden dem overlegne tiden 2:15:25. Det gir negativ splitt med 19 sekunders margin.

Chrissie Wellington, kanskje mitt største idrettsidol, er verdensrekordholder på Ironman-distansen med tiden 8:18:13 som hun tok på Challenge Roth i 2011. Syklingen var hun ikke fornøyd med(!) men løpingen gikk unna på uforståelige 2:44 med en tid på hhv 1:22 på både første og siste halvdel. Med så god pacing så fortjener du en stor Erdinger!

Selv har jeg i likhet med de fleste andre mosjonister aldri vært en negativ split-«kind-of-guy». Jeg har alltid startet hardt og håpet på det beste. Håpet at jeg kom ganske langt før farten gikk nedover omvendt proposjonalt med økende smerte før den siste delen ble avsluttet på ren viljestyrke. På akkurat det har jeg vært rimelig konsekvent, noe som har gjort at konkurransen har i større grad handlet om hvor mye smerte jeg har klart å påføre meg selv, enn hvor raskt jeg faktisk har kunne gjennomføre.

Det fysiologiske problemet med å starte hardere enn du avslutter forklares gjerne med at du produserer store mengder melkesyre tidlig som kroppen ikke klarer å kvitte seg med senere, og denne melkesyren begrenser deg hele resten av konkurransen. Du kjenner gjerne både begrepet og følelsen. Du har fått «syra». I nyere tid så har forskningsmiljøet fått et annet syn på melkesyre og forklaringen med at «syra» er problemet stemmer nok ikke. Du får riktignok melkesyre når du belaster musklene i så stor grad at de ikke klarer å få tilstrekkelig energi ved en aerob forbrenningsprosess (altså med tilstrekklig oksygen. Energi må da produseres uten tilstrekkelig oksygen noe som gir melkesyre som et biprodukt). Det betyr likevel ikke at det er melkesyre som begrenser musklene, men at melkesyre er en konsekvens av å belaste muskleturen så hardt. Det er derfor mulig å bruke melkesyre som en relativt nøyaktig indikator for belastning/intensitet, derav melkesyre/laktattest. Den korrekte vitenskapelige forklaringen på hvorfor å starte hardt begrenser kroppens evne til å prestere senere er uansett ikke vesentlig. Vi kan bare konstantere at slik er det, og bruke det faktum når vi legger opp en pacing-strategi for konkurransen.

Den eneste gangen jeg husker å ha løpt med negativ splitt var under Sentrumsløpet 2013, der jeg fullførte første 5 km på 16:50 og siste på 16:32 og en totaltid på 33:22. Det var en veldig god løpsopplevelse med god slutt-tid. Negativ/jevn splitt skal jeg satse på igjen. Om bestemor løp med negativ splitt vites ikke, men hun kom i mål som eldste dame.

Hvordan løpe med lik eller negativ splitt? Det opplagte svaret er å ta den tiden du tror er realistisk at du kan fullføre på og dele på antall kilometer, for så å holde det tempoet fra start til mål. Med andre ord om du har en målsetning om å fullføre en 10 km på 50 min, som gir en snittfart på 12 km/t, så start på 12 km/t og hold farten til minimum halvveis. Om du føler deg lett og ledig da så kan du heller øke farten etter det. En GPS-klokke med automatisk rundetaking hver km er et nyttig hjelpemiddel, men det er også mulig å ta tiden hver km. Merk at du selvsagt må ta hensyn til eventuell motbakker etc. På sykling er wattmåler et overlegent verktøy for å overvåke intensitet. Om du ikke har fancy måleutsyr så er det mulig å løpe med negativ splitt kun ved bruk av følelsen. Da skal det føles lett ut i begynnelsen og bli gradvis tyngre.

Er det så vanskelig å løpe med negativ splitt? I teorien så burde det ikke være spesielt vanskelig, men det er tydeligvis et problem for mange siden det er veldig få som gjør det. Jeg tror at mange ikke er bevisst på om de har negativ, positiv eller jevn splitt, og derfor ikke vet at de kunne kommet raskere i mål om de hadde gjort det. Selv blir jeg fort ivrig og lar konkurranseinnstinket ta over for fornuften, men med årene har jeg fått selvtillit til å la meg bli frasyklet i starten av en Ironman, noe som alltid skjer. Også på Hawaii, der de raskeste triatletene er ble jeg skikkelig frasyklet i begynnelsen selv om jeg hadde 260 – 270 watt men syklet forbi veldig mange de siste timene til tross for knappe 200 watt i pedalen. Det er derfor viktig å holde hodet kaldt og holde din «game-plan». Utholdenhetidretter er veldig forutsigbare i den forstand og det er sjelden det forekommer magiske hopp i prestasjonen. Så om du håper å løpe en 10 km på 50 min så vil jeg absolutt ikke anbefale deg å starte på 4:30 min/km-fart som gir en tid på 45 min på samme distanse.

Tips til hvordan svømme/sykle/løpe med negativ slipp

  • Tren intervallene med negativ splitt – Begynn første drag rolig og avslutt litt hardere enn snittet. Dette er en god hovedregel for alle intervaller. Å løpe på mølle er en flott måte å venne seg til å løpe med negativ splitt. Da er det mølla som bestemmer farten og ikke din subjektive følelse av intensitet. Kjenn etter hvor «lett» første intervall er og hvor hard siste intervall med samme hastighet.
  • Løp en tur med negativ splitt som formål. Løp f.eks. 31 min en vei og bruk 29 min tilbake.
  • Løp med GPS-klokke (eventuelt footpod) med automatisk rundetaking hver km og hold i så stor grad som mulig den farten du planlegger å løpe økten på.
  • Bruk wattmåler på sykkel – Det er et kostbart treningsverktøy med enormt hjelpsomt for riktig styring av innsats. Om du ikke har wattmåler så er intervaller i motbakker et godt tips for å styre intensiteten da forholdene er såpass like hver gang at du kan bruke klokka for å se om du har riktig tempo/intensitet.
  • I svømmebassenger er det som regel alltid en klokke med sekundvisere. Bruk den for å holde farten.  Et godt verktøy, som jeg ikke har prøvd enda, er Finis Tempo Trainer som du kan stille inn til å gi et pip f.eks. hvert 30 sek som betyr at du svømmer i 2:00min/100 meter i et 25 meters basseng.

At negativ splitt er fornutig under konkurranse er en ting, men under testforsøkene om restitusjon så fikk jeg smertelig erfare det å starte for hardt. Da satt jeg opp belastningen til X-antall watt (jeg styrte belastningen men fikk ikke se hvor mye den var) og tråkket det helt til jeg var kommet 60 % av testen. Da måtte watten reduseres noe, og etter 80 % måtte den reduseres noe igjen. Jeg skrev et blogginnlegg om opplevelsen i innlegget Et mentalt inferno. Ved neste test så startet jeg med det som kjentes ut som en relativ lett belastning (likevel en del over terskel likevel) og var flink til å sette små mål og muntre meg opp underveis. Ved 50 % så satt jeg belastningen opp noe, og igjen ved 80 %. Det var en veldig mye bedre måte å fullføre testen på og ikke bare var det mindre smertefullt, men jeg tror også at snittwatten ble høyere. 

Published by

triallan

Jeg er en 30 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

3 thoughts on “Negativ splitt – Nøkkelen til en optimal prestasjon

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s