Dette er del 2 av min serie om triatlontrening for nybegynnere. I del 1 så gikk jeg igjennom min anbefalte struktur på en generell treningsuke, og typisk hvordan treningsøktene var lagt opp. I denne artikkelen skal jeg se mer på treningen i et større perspektiv, og hvordan treningsukene varieres innad i en såkalt mesosyklus, som typisk er en tre eller fire ukers periode. Vi skal også se på hvordan de forskjellige mesosyklusene settes sammen og hvilket fokus jeg mener du bør ha i de forskjellige periodene.

Begrepet mesosyklus brukes altså om treningsperiode på tre eller fire uker der belastningen på ukene varieres. Grunnen til at vi ønsker å variere belastningen på ukene er av samme grunn som vi ønsker å variere belastningen på treningene. Noen treninger er harde, og skal være harde, mens andre er lettere slik at vi skal få tilstrekkelig restitusjon. Å legge opp treningsukene på sammen måte gir større treningsutbytte enn å ha lik trening/belastning hver uke. Personlig så liker jeg best fire ukers sykluser der jeg kjører gradvis økt belastning fra uke 1 til 3 etterfulgt av betydelig lavere belastning i uke 4, restitusjonsuken. Om du selv velger tre eller fire ukes syklus er noe avhengig av egne preferanser og muligheter. Om du hele tiden blir ”utbrent” før du er ferdig med den siste harde økten i uke 3 så vil gjerne to hardere uker etterfulgt av en resitasjonsuke være en bedre løsning.

Et eksempel på en fire ukers mesosyklus der gjennomsnitts timeantallet er 8 timer per uke:

• Uke 1: 8 timer trening
• Uke 2: 9 timer trening
• Uke 3: 10 timer trening
• Uke 4: 5 timer trening

Som dere ser så er timeantallet i snitt 8 timer, men det er kun første uken som har nøyaktig den treningsmengden. Fra første uke så blir belastning/intensitet gradvis økt til uke 3 før både timeantall og belastingen på øktene går drastisk ned. Med andre ord så skal uke 3 være hardere enn du klarer å opprettholde en uke til, og restitusjonsuken skal være lett. Fordi jeg vet at mange triatleter har vanskeligheter med å ta livet med ro så føler jeg for å presisere at dere ikke må falle for fristelsen med å droppe restitusjonsuken eller sabotere den med å trene litt ekstra.

For å være konkret så vil økningen i belastning fra først til siste uke være at intervallene kjøres enten med samme varighet og litt hardere enn forrige uke eller at de gjøres like hardt men med litt lengre varighet. På samme måte så økes lengden på langtur løp med 10-15 min, og lengde på langtur sykkel med 15 – 30 min. Etter en rolig restitusjonsuke der både lengde og intensitet på treningen er betraktelig redusert så begynner du på en ny mesosyklus der første uken kan være relativt like uke 1 i forrige mesosyklus med en liten økning i belastning. Forsiktig progresjon er nøkkelen for kontinuerlig forbedring over tid uten at skaderisikoen er høy.

Eksempel på variasjon i treningstimer i en periode på 6 mnd. Grønn er base, blå er build og rød er peak.

Med periodisering så mener vi å ha forskjellige perioder i treningen, der en periode kan bestå av en eller flere mesosykluser, der hver sin periode har hvert sitt fokus. Uansett hvor mye vi ønsker det så er det ikke mulig å være i toppform hele tiden, snarere tvert i mot. Det er vanskelig å være i toppform mer enn et par uker om gangen før formen må ned igjen og en ny oppbyggingsperiode kan begynne. Akkurat hvor lenge du bør kjøre de forskjellige periodene bør justeres etter konkurranseplan og eventuelt hvilke av konkurransene som får A-prioritet. I eksempelet nedenfor så tar jeg utgangspunkt i en treningsplan som startet 6 mnd før den konkurranse du ønsker å være i best form. Det er vanlig å kalle de forskjellige periodene basebygging (base), oppbygning (build) og formtopping (peak). Fokuspunktene i de forskjellige periodene mener jeg bør være følgende:

Base – Den lengste perioden som typisk kan bestå av tre mesosykluser, altså totalt 12 uker. Fokuset er langturer i sone 1 og lengre intervaller rett under terskel. I tillegg er dette en god tid for å jobbe med dine biomekaniske svakheter og få gode rutiner på funksjonell styrketrening med spesielt fokus på kjernemuskulatur. I denne perioden er det viktig å være disiplinert med tanke på å holde intensiteten riktig å ikke la seg rive med til å kjøre langturene med høyere intensitet enn sone 1, men heller gradvis bygge opp varigheten.

Build – I denne perioden går fokuset over til treninger som i større grad ligner konkurranser. Med utgangspunkt i den 6 mnd lange treningsplanen vil denne perioden bestå av 2 mesosykluser eller 8 uker. Langturene kjøres fortsatt primært rolig, men det kan legges inn segmenter med høy sone 2 eller lav sone 3. En slik sykkeløkt kan se f.eks. slik ut: 60 min sone 1 + 4 x 10 min i lav sone 3 med 5 min rolig i mellom + 30 min i sone 1. I starten av build-perioden økes intensiteten på intervallene fra sub-terskel intervallene vi kjørte i basebygingsperioden til til rett over terskel mens varigheten går noe ned. Utover i buildperioden kan noen av intervallene kjøres som VO2-maksintervaller, typisk 4 x 4 min, 8 x 2 min etc. med hensikt å øke maksimalt oksygenopptak. Build-perioden er også en god tid for å bytte ut en eller to av langturene, typisk på siste helg i den hardeste uken, men en såkalt ”Big Day”, der du starter dagen med å svømme minimum den distansen du skal svømme på konkurranse, etterfulgt av en lang sykkeltur der f.eks. 3 x 20 minutter kan være i konkurransefart før dagens avsluttes med en 45 – 60 min rolig løpetur inkludert 4 x 5 min i konkurransefart. Poenget med en slik økt er å gi kroppen en konkurranselignende belastning uten at belastningen blir så høy at det gir veldig lang resitusjonstid. Det skal være en tung dag, men likevel kontrollert og med overskudd og tilstrekklig ernæring (gjerne konkurranseernæringen) underveis. Å være med på andre konkurranser i forkant for ”moro skyld” kan være god måte å forbrede seg til den viktigste konkurransen. Selv bruker jeg Ironman 70.3 Haugesund som en perfekt oppladning til Norseman Xtreme Triathlon som går 4 uker etterpå. Da får jeg jobbet med en intensitet som er høyere enn det jeg trenger å ha på Norseman uten at restitusjonstiden er veldig lang. Om det er en halv Ironman som er målet så kan en triatlon i olympisk distanse (1500 m svøm, 40 km sykling og 10 km løping) gi en tilsvarende god oppladning.

Peak – eller formtoppingsperioden er den siste mesosyklusen, eller de siste 4 ukene før konkurransen. Da går intensiteten på treningene opp og varigheten ned, både på intervallene og langturene. Gradvis reduksjon av lengden på langturene samtidig som de kjøres hardere. Den siste skikkelig harde langturen er typisk 2 uker før konkurransen. Etter det så trappes treningsmengden kraftig ned mens antall treningsøkter opprettholdes og med noe intensitet. Du skal bygge så mye overskudd som mulig samtidig som formen opprettholdes i stor grad ved å legge inn korte og harde intervaller. Et eksempel på en økt jeg liker å ta 4 dager før en Ironman er 8 x 2 min hard sykling (høy sone 4) + 8 x 2 min hard løping med 3 minutter pause i mellom. For en uten et stort treningsgrunnlag vil jeg i midlertidig anbefale å halvere økten til 4 x 2 min sykling + 4 x 2 min løp. Nest siste dag før konkurransen har jeg treningsfri og dagen før konkurransen har jeg en lett løpetur før frokost, en lett sykkeltur før lunsj og en kort svøm før middag. Så er det bare til å ta livet helt med ro før du kommer til å prestere bedre enn noen gang!  Et eksempel på treningsuke de siste 10 dagene før en konkurranse kan du lese i innlegget: Topp Formen til IM 70.3 Haugesund

Målgang Ironman 70.3 Haugesund 2013, en glimrende «hardøkt» før Norseman 4 uker senere – Foto: Dag Oliver