Topp formen til Ironman 70.3 Haugesund

Tidligere år så har jeg skrevet noen tips til IM 70.3 Haugesund som du kan lese her:

Hvordan du skal toppe formen de siste 10 kritiske dagene før konkurransen har jeg derimot ikke skrevet om tidligere. Å toppe formen før konkurranser er noe mange har spurt meg om, og det skjønner jeg godt. Alle ønsker å stille opp til konkurransen i best mulig stand til å prestere og alt handler om balansen mellom god form og overskudd.

Enkelt forklart så gir riktig trening økt form men også tretthet (fatigue på godt norsk). Overskudd er motsatt av tretthet og hvile er det som skal til for å få overskudd. Å finne skjæringspunktet mellom å ha så god form så mulig samtidig som overskuddet er så bra at du presterer optimalt er det vi er ute etter.

Jeg hadde en tøff start på fjorårets sesong med for mye og for hard trening. Mye hvilke og korte intensive økter førte i midlertidig at jeg traff bra på formtoppen til IM 70.3 Haugesund og hadde en av mine aller sterkeste prestasjoner til nå med 2. plass i NM Langdistanse. Foto: Dag Oliver

For å være i best mulig stand til å prestere på startstrekken på IM 70.3 Haugesund om 10 dager så er det all hovedsak hvile og rolig økter som er nøkkelen til suksess. Overskuddet skal være på topp! Likevel så vil 10 rolige dager gi optimalt overskudd men likevel gi en ”daff” kropp med lite trøkk i på grunn av fallende form. For å unngå dette så legger vi inn korte og intensive økter for å stimulere musklene, hjertet, lungene og resten av systemet til å prestere. Derfor er mitt generelle forslag til treningsopplegg frem mot IM 70.3 Haugesund som nedenfor. Merk at jeg har markert noen økter med #nøkkeløkt som jeg mener er viktigst. Det andre er mindre viktig jeg vil anbefale å svømme ofte for å optimalisere svømmefølelsen, men ikke i så stor grad at du føler deg utslitt lenge etterpå.

Torsdag#nøkkeløkt Sykkelintervall med totalt 45 min på terskel f.ek.s 9 x 5 min med 2 min pause. 20 min overgang løp rett etter syklingen med 10 min på halvdistanse konkurransefart. 

Fredag – 1,5 – 2 t rolig langtur sykkel. Rolig svømming.

Lørdag – 30 min rolig løp. Rolig svømming med 5 x 1 min drag på over-konkurransefart.

Søndag#nøkkeløkt 1 t rolig sykling etterfulgt av 30 min hard sykling + 20 min hard løping.

Mandag – 45 – 60 min rolig sykling. Rolig svømming

Tirsdag – 30 min rolig løp. Svømming inkludert 2 x 10 min i konkurransefart.

Onsdag#nøkkeløkt 4 x 4 min maks innsats på sykkel etterfulgt av 6 x 2 min veldig hurtig løping (95 % av maks). 3 – 4 min pause mellom dragene. Om tid og energi tillater så kan du ta en rolig svømmetur.

Torsdag – 45 – 60 min rolig sykling + 15 min rolig løp + eventuelt rolig svømming med noen fartsdrag om anledning.

Fredag#nøkkeløkt Treningsfri med lite stress og beina høyt.

Lørdag – 15 min løping før frokost med 3 x 1 min drag. 30 min sykkeltur før lunsj med 5 x 1 min drag. 15 min svømming før middag med fokus på form, flyt og vannfølelse.

Søndag – Konkurransedag! Gi jernet og nyt livet 🙂

Publisert av

triallan

Jeg er en 31 år gammel triatlonentusiast som prøver å bli så rask som mulig til å svømme, sykle og løpe. Treningen, konkurransene og utstyrsmanien blir godt dokumentert på bloggen min.

13 thoughts on “Topp formen til Ironman 70.3 Haugesund

  1. Hei!

    Har du et fast opplegg for ernæring de siste 2-3 dagene før et triathlon? Har lest i ulike forum at man bør unngå store mengder fiber, og spise lett fordøyelig mat før en krevende konkurranse for at kroppen skal føles «lettere». Hva er din erfaring med mat før et triathlon for at kroppen skal kjennes rask og pigg?

    1. Hei. Har også lest at du bør unngå store mengder fiber og tungt fordøyelig fett (og generell tung mat). Det rådet har jeg faktisk fulgt så de siste dagene før konkurranse så spiser jeg fint brød i stedet for grovt og unngår rå grønnsaker. Ikke noe spesielt eller ekstremt, men bare en tanke om å spise lite av mat som kan være vanskelig for magen å fordøye under konkurransen. Det har fungert bra til nå! Bank i bordet 🙂

  2. Hei Allan! Spørsmål ang intensitet den siste uken. Hva mener du med «hard» økt? Har tidligere lest at den siste uken før konkurranse bør foregå i race pace tempo og unngå terskeltrening. Ønsker deg lykke til med med den siste uken inn mot IM Haugesund!!;)

    1. Hvor har du lest at treningen bør forebgå i race pace? Jeg kjører knallhardt men kort. Kjørte 10 x 4 min på søndag ca. 30 – 40 watt over terskel etterfulgt av 8 x 3 min på 18 – 18,5 km/t. Skal kjøre 5/5/4/4/3/3 min på onsdag med enda mer trøkk etterfulgt av 8 x 2 min løping på 19 – 20 km/t.

      Når det er sagt så er jeg godt trent og tåler slike økter ganske bra. Jeg føler at formen toppes nettopp ved å kjøre enda hardere enn normalt men kortere og lengre pause mellom dragene. Funker det?? Vi får se..

      Lykke til du også 🙂

  3. Hei Allan,

    Dette spm går ikke så mye på å toppe formen før konkurranse, men heller svømmeteknikk. Jeg føler selv jeg er i god form. Mitt problem er svømmingen, der jeg blir utrolig fort sliten som igjen gjør at jeg ikke kan crawle mer enn 200 meter før jeg begynner å slite. Jeg kan ikke helt skjønne hvorfor jeg blir så fort sliten. Jeg er å regne for nybegynner i svømming(begynte å trene 2 dager i uken i etter jul i basseng og trener tre dager nå i havet), bare så det er sagt.

    Jeg begynner å lure på om jeg puster feil ut i vannet eller om det er noe annet.

    Når jeg svømmer henter jeg luft hver tredje tak på annenhver side. Har en tendens til å fylle opp lungene helt full med luft for så å blåse det ut med munnen under vann. Det virker som jeg puster meg sliten om du skjønner hva jeg mener. De gangene jeg ikke fyller lungene helt opp med luft, men prøver å hente like mye som jeg henter til normal pust ser jeg at det virker bedre, men er usikker på om dette er riktig eller ikke. har ikke fått testet dette nok ut.

    Om du har mulighet lurer jeg på om du kan si noe om dette helt konkret hvordan du gjør dette selv. Hvor mye luft skal jeg hente, skal jeg puste ut gjennom munn eller nese osv. Slik at jeg kan avdekke om det er småting som gjør at jeg ikke kan svømme lengre. Jeg trener regelmessing på svømming, men har forsatt dårlig teknikk, slik at det kan være grunnen med mer til at jeg ikke klarer å svømme lengre. Jeg hadde håpet på at jeg når skulle klare å svømme 500 meter med crawl i rolig vann, men er langt unna det.

    Veldig mange snakker om det hvilken side man bør hente luft, stilling i vannet osv, men ikke så mange sier helt konkret hvordan man skal gjøre det med pusting – kanskje de tar slikt for gitt.

    1. Dette med hvor «dype» drag med luft du tar vet jeg ikke helt.. men det som er viktig (og som du gjør) er å puste ut under vann. Ved å være ferdig utpustet under vann, kan du bruke tiden over vann til å trekke inn luft (og ikke begge delene). Da unngår du å bli kortpustet, og så co2 opphopning like raskt.

      Vil anbefale swimsmooth.com for div tips rundt svømming – her er deres artikkel om pusting: http://www.swimsmooth.com/breathing.html

      Et annet tips (som jeg tror Allan har skrevet om) er bruk av freestyle snorkel, slik at du kan «se bort fra» pustingen. Har du en slik, kan du finne ut om du blir sliten pga pusten (siden du da kan konsentrere deg om svømmingen, og lett puste via snorkel) eller pga. noe annet.

      Ang. hvor ofte puster jeg og hvert tredje tak, annen hver side når jeg svømmer rolig, men jeg skal ikke mye opp i fart før jeg puster på hvert tak, på samme side.

    2. Hei Bjørn. Det var et godt spm, men utrolig vanskelig å svare på uten å ha sett deg svømme. Jeg tipper primært at problemet ditt er iinjen i vannet som igjen fører til at du må bruke mye krefter og svært oksygenkrevende beinspark for å komme raskt nok fremover. Prøv å dropp beinsparkene helt og se om du blir like sliten.

      Når det gjelder pustingen så kan det være et problem ja. For meg kommer det problemet som en konsekvens av at jeg bruker så mye krefter at jeg får lite luft. Det trenger dog ikke være ditt problem.

      Jeg kan pust bilateralt (annenhver høyre og venstre) men i starten så puster jeg på hvert tak, altså hver gang enten til høyre eller venstre. Dette for nettopp å få tilstrekkelig luft. Når ting roer seg så går jeg eventuelt til å puste på annenhver side om det er gunstig med tanke på vind og sol (ugunstig å pust mot den siden vinden kommer ifra om det blåser friskt).

      Foruten om det så er det som Jonas nevner viktig å puste helt ut før du vrir hodet for å trekke inn luft.

      Hvis du får lånt deg en snorkel så vil du eventuelt finne ut om problemet faktisk er pustingen eller at du rett og slett tar i så hardt at 200 meter er alt du klarer. På Ironman Hawaii i 2012 så tipper jeg at jeg kom ca. 300 meter før jeg var fullstendig utslitt(!)

  4. Hei. Når det gjelder nøkkeløkt torsdag skriver du 10min i halv konkurransefart av 20min løping totalt. Skal en da starte med konkurransefart eller avslutte med det?

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s